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Avaliação de treino ABCD x6


Zuretinha Gordinho

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Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem na avaliação.

 

A dieta será Low Carb, com no máximo até 100G de carbo por dia, as proteínas estão chegando a 180G diárias e as gorduras chegam até 200g diárias (como toda low carb, imagino).

 

Dados:

 

  • Idade: 30
  • Altura: 186
  • Peso: 109 KG
  • BF: 25%
  • Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico
  • Estrutura:  ABCD (6 dias da semana)
  • Número de repetições: 14-12-12-10
  • Número de séries: 4

 

*obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não.

 

Treino A (Peito e tríceps)
1. Supino Reto
2. Supino inclinado
3. Supino declinado no Cross em pé
4. Peck Deck
5. Paralelas
6. Tríceps Corda


Treino B (Costas e Bíceps)
1. Barra fixa (3x) + Barra fixa supinada (3x) + Puxada alta (3x)

2. Remada curvada na polia baixa
3. Remada unilateral
4. Rosca Direta (Método ponto zero do Sardinha)
5. Rosca Scott


Treino C (Ombros e trapézio)
1. Desenvolvimento por trás com barra
2. Elevação Frontal com anilha
3. Elevação Lateral na polia baixa
4. Crucifixo invertido no cross over
5. Remada alta


Treino D (Pernas)
1. Terra com barra hexagonal
2. Leg 45º
3. Extensora
4. Flexora
5. Lombar na máquina
6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé

 

Obrigado pela a ajuda, pessoal.

Editado por Zuretinha Gordinho
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salve man, sussa?

 

Sobre a dieta, vou deixar quem manja mais opinar..o @tmz por exemplo, que manja dos paranaue.

 

Quanto ao treino, vou sugerir o que eu faria sem mudar sua estrutura de treino:

3 minutos atrás, Zuretinha Gordinho disse:

Treino A (Peito e tríceps)
1. Supino Reto
2. Supino inclinado
3. Supino declinado no Cross em pé
4. Peck Deck
5. Paralelas
6. Tríceps Corda

peito: eu tiraria o supino reto e colocaria mais um inclinado, crucifixo com halter ou cabos

triceps: está legal, mas seria interessante vc alternar um deles no proximo treino, com um movimento acima da cabeça.

4 minutos atrás, Zuretinha Gordinho disse:

Treino B (Costas e Bíceps)
1. Barra fixa (3x) + Barra fixa supinada (3x) + Puxada alta (3x)

2. Remada curvada na polia baixa
3. Remada unilateral
4. Rosca Direta (Método ponto zero do Sardinha)
5. Rosca Scott

dorsal: faria a remada curvada com barra, livre

biceps: ok

5 minutos atrás, Zuretinha Gordinho disse:

Treino C (Ombros e trapézio)
1. Desenvolvimento por trás com barra
2. Elevação Frontal com anilha
3. Elevação Lateral na polia baixa
4. Crucifixo invertido no cross over
5. Remada alta

delts: desenv. com barra atras eu acho que pode ser mto lesivo, nao curto mto usar, mas. Eu faria o delt.lat e post em forma de biset ai meio que ficaria 2 pra cada um deles

trapz: alem da remada, faria encolhimentos tbm, pode ser em biset

42 minutos atrás, Zuretinha Gordinho disse:

Treino D (Pernas)
1. Terra com barra hexagonal
2. Leg 45º
3. Extensora
4. Flexora
5. Lombar na máquina
6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé

quads/isquio: eu colocaria o agachamento livre tbm, mas caso sua lombar não esteja em dia pra fazer terra e agacho, eu alternaria entre eles nos treinos

panturra: essa maquina aí, é em pé tbm? se for eu trocaria, "ideal" na panturra é um de pé e um sentado

 

é isso, tmj ?

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2 horas atrás, Zuretinha Gordinho disse:

Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem na avaliação.

 

A dieta será Low Carb, com no máximo até 100G de carbo por dia, as proteínas estão chegando a 180G diárias e as gorduras chegam até 200g diárias (como toda low carb, imagino).

 

Dados:

 

  • Idade: 30
  • Altura: 186
  • Peso: 109 KG
  • BF: 25%
  • Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico
  • Estrutura:  ABCD (6 dias da semana)
  • Número de repetições: 14-12-12-10
  • Número de séries: 4

 

*obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não.

 

 

Não gosto de dieta com muita gordura, não faria dessa forma, começaria com 2,5g/kg de proteína, 1g/kg de lipídios e o restante em carboidratos, você come mais, se sente mais saciado e o resultado vem, dietas ricas em gordura são eficientes no inicio mas depois tendem a estabilizar, até porque alimentos ricos em gordura são normalmente mais calóricos.

 

Olhando por cima sua manutenção vai dar perto das 3mil calorias.

 

Como você quer emagrecer, eu começaria com as ditas 3mil por uns 15 dias, (2,5g/kg proteina, 1g/kg lipídios, distribui o resto em carboidratos).

Segue os 15 dias, corta 200kcal em carboidratos e toca mais 30 dias, você vai ver bastante diferença, depois vai tirando entre 200 e 300kcal a cada 30 dias sendo essas calorias dos carboidratos, te garanto que o resultado a longo prazo será melhor do que da forma que irá fazer, aliás "low carb" é POUCO carboidrato, você ta confundindo com dieta cetogênica (cheia de gordura).

 

Um abraço

 

@Richard Thomas (não posso mais reagir hoje, fica o joinha:thumbsup_anim: via comentário)

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@Richard Thomas e @tmz, irretocáveis respostas, seguireis seus conselhos, muito obrigado.

@tmz, só me tira uma dúvida: " 2,5g/kg proteína, 1g/kg lipídios, distribui o resto em carboidratos", esse "Resto em carboidratos" como eu faria? Essa conta eu não entendi =X

Outra coisa, as G/KG de cada item (proteína e lipídios) é por massa total ou somente massa magra?

Editado por Zuretinha Gordinho
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Agora, Zuretinha Gordinho disse:


@tmz, só me tira uma dúvida: " 2,5g/kg proteína, 1g/kg lipídios, distribui o resto em carboidratos", esse "Resto em carboidratos" como eu faria? Essa conta eu não entendi =X

 

Digamos que você precise de 3mil calorias por dia, você vai primeiro colocar as proteínas até atingir 2,5g de proteína POR PESO TOTAL, como a proteína terá gordura, você irá adicionar alguns alimentos (azeite por exemplo) pra chegar em 1g/kg e ai você vai colocar carboidratos até atingir as 3mil calorias, provavelmente na primeira semana você vai se sentir um pouco retido, depois seu corpo vai adaptando e vai normalizar, pode seguir tranquilo, dali um tempo você começa a remover os carboidratos, vai tirando de tempo em tempo, entendeu? É simples, vai na fé e tenha paciência que vai dar certo!

 

 

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Agora, tmz disse:

 

 

 

Digamos que você precise de 3mil calorias por dia, você vai primeiro colocar as proteínas até atingir 2,5g de proteína POR PESO TOTAL, como a proteína terá gordura, você irá adicionar alguns alimentos (azeite por exemplo) pra chegar em 1g/kg e ai você vai colocar carboidratos até atingir as 3mil calorias, provavelmente na primeira semana você vai se sentir um pouco retido, depois seu corpo vai adaptando e vai normalizar, pode seguir tranquilo, dali um tempo você começa a remover os carboidratos, vai tirando de tempo em tempo, entendeu? É simples, vai na fé e tenha paciência que vai dar certo!

 

 

Nem sei como te agradecer, obrigado pela ajuda.

 

Aproveitando....

Tu acha que esse treino de abcdx6 será bom para mim?
@Richard Thomas

Editado por Zuretinha Gordinho
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2 minutos atrás, Zuretinha Gordinho disse:

Aproveitando....

Tu acha que esse treino de abcdx6 será bom para mim?
@Richard Thomas

Quando vc diz ser bom, vc se refere a escolha de exercicios ou estrutura? Para ambos os casos pode ser bem relativo man, mas no contexto geral vc seguindo as dicas da dieta, que é o primordial pra qlqr objetivo, acredito que o treino lhe trará resultados sim. Depois disso será "tentativa e erro" ver qual é a estrutura que melhor responde. Eu mesmo vivo mudando exercicios e estrutura, mas como eu disse..o que vai determinar ai é a dieta, se ela estiver redonda é só ter paciência, consistência e correr pro abraço

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