DIETA PARA PERCA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA

[Ranielson 3]

Gostaria de pedir ajuda para montar minha dieta já que estou sem grana para ir ao nutricionista
Altura: 1,75
Peso: 85 kg
Bf: entre 25 e 28%
Idade: 21

 

Sou iniciante na musculação, mas, já tive corpo atlético. Não era grande, apenas definido (70 kg e bf 8 entre 11%, isso já com meus 1,75) pois treinei artes marcias  como: Taekwondo, karate, jiu e thai durante toda minha infância/adolescência.

Estou a 4 anos sem praticar exercícios físicos o que ocasionou nesse ganho de peso e bf.. tenho facilidade de ganhar e perder peso, o que me faz crer que sou mesomorfo.
Minha rotina: 

Acordo entre 6 e 7 da manhã
Facul em tempo integral (8 as 12, 13 as 18)

Meu treino será das 18:30 as 19:30-20:00
Durmo geralmente as 00:00

Dicas de ajustes na rotina e de treino também são muito bem vindas.

 

Editado Janeiro 18, 2019 às 23:32 por Ranielson
Esqueci a idade e agora coloquei

[marcos.pauloo1p 3]

Café da manhã (2 opções)

- Banana da terra cozida no vapor, canela em pó, aveia em flocos e 2 unidades de ovo cozido temperado com azeite e sem sal.

- 2 pedaços pequenos de aipim/inhame/batata doce e 2 unidades de ovo cozido temperado com azeite e sem sal. 

Líquido: café com leite desnatado com xilitol, sem açúcar ou o mínimo possível de açúcar mascavo 

 

Lanche da manhã (2 opções)

- 2 unidades de biscoito de arroz com pasta de amendoim 

- 1 banana com pasta de amendoim 

 

Almoço

Salada de vegetais à vontade, 2 colheres de sopa de arroz (de preferência integral), 2 colheres de sopa de feijão, 1 filé de peito de frango/patinho/peixe grelhado (ou feito no óleo de coco)

 

Lanche da tarde (2 opções)

- 3 unidades de castanha do Pará e 4 unidades de castanha de Caju

- Banana com pasta de amendoim e aveia em flocos 

 

Pré-treino

(Como você quer perder gordura, o ideal seria sem pré-treino mesmo)

- D-ribose

- 1 banana pequena com canela e aveia 

 

Jantar (coincidindo com o pós-treino)

- 3 colheres de sopa de patinho moído/frango desfiado, 2 unidades de ovo cozido e 2 pedaços pequenos de aipim/inhame/batata doce

 

Obs.

- Beber no mínimo 3 litros de água por dia;

- Analisar a última vez que tomou remédio de verme;

- De vez enquanto tomar lactobacillus para melhorar a flora intestinal.

 

Bons ganhos.

[Ranielson 3]

6 horas atrás, marcos.pauloo1p disse:

Café da manhã (2 opções)

- Banana da terra cozida no vapor, canela em pó, aveia em flocos e 2 unidades de ovo cozido temperado com azeite e sem sal.

- 2 pedaços pequenos de aipim/inhame/batata doce e 2 unidades de ovo cozido temperado com azeite e sem sal. 

Líquido: café com leite desnatado com xilitol, sem açúcar ou o mínimo possível de açúcar mascavo 

 

Lanche da manhã (2 opções)

- 2 unidades de biscoito de arroz com pasta de amendoim 

- 1 banana com pasta de amendoim 

 

Almoço

Salada de vegetais à vontade, 2 colheres de sopa de arroz (de preferência integral), 2 colheres de sopa de feijão, 1 filé de peito de frango/patinho/peixe grelhado (ou feito no óleo de coco)

 

Lanche da tarde (2 opções)

- 3 unidades de castanha do Pará e 4 unidades de castanha de Caju

- Banana com pasta de amendoim e aveia em flocos 

 

Pré-treino

(Como você quer perder gordura, o ideal seria sem pré-treino mesmo)

- D-ribose

- 1 banana pequena com canela e aveia 

 

Jantar (coincidindo com o pós-treino)

- 3 colheres de sopa de patinho moído/frango desfiado, 2 unidades de ovo cozido e 2 pedaços pequenos de aipim/inhame/batata doce

 

Obs.

- Beber no mínimo 3 litros de água por dia;

- Analisar a última vez que tomou remédio de verme;

- De vez enquanto tomar lactobacillus para melhorar a flora intestinal.

 

Bons ganhos.

Muito obrigado, brother! daqui a 90 dias te falo o resultado!! 

[krebz 3650]

Sério que vai seguir o que o cara postou ali? Qual a divisão de macros do que ele passou? Qual a quantidade de calorias? 

 

Ele e nem ninguem aqui sabe o teu gasto calórico diário pra indicar dieta alguma cara..... Qual o teu GCD?

Está dando um tiro no escuro apenas...

 

E não existe isso de perder gordura E ganhar massa muscular de forma facil. Isso ocorre facil quando voce nunca treinou na vida (primeiros meses) ou estando hormonizado, fora isso para naturais é um processo absurdamente lento e tudo tem que ser medido (dieta, medidas) constantemente.

 

PS: biotipo é bobagem que só brasileiro ainda acredita

Editado Janeiro 21, 2019 às 17:17 por krebz

[Stein 5953]

41 minutos atrás, krebz disse:

ninguem aqui sabe o teu gasto calórico diário pra indicar dieta alguma cara..... Qual o teu GCD?

Está dando um tiro no escuro apenas...

 

E não existe isso de perder gordura E ganhar massa muscular de forma facil. Isso ocorre facil quando voce nunca treinou na vida (primeiros meses) ou estando hormonizado, fora isso para naturais é um processo absurdamente lento e tudo tem que ser medido (dieta, medidas) constantemente.

 

PS: biotipo é bobagem que só brasileiro ainda acredita

deixa eu assinar aqui em baixo...

 

stein.

PS:
a dieta descrita acima me parece horrível

[antigoargos 1324]

Olhando BEM por alto, essa dieta não parece ter nem 100g de proteína, vai ser difícil ganhar massa magra assim..

Cara, leia os tópicos fixos da sessão de nutrição, vai montar uma bem melhor... 

[tmz 7644]

Os caras pegam dieta pronta e saem passando como se fosse uma receita de bolo, incrível!

 

Pega um gordo que tem um consumo calórico de 2500kcal/dia e passa uma "receita" de 1500kcal/dia vai perder peso mesmo, mas se não der rebote ta ótimo.

 

Dieta é algo INDIVIDUAL.

 

E que dieta sem nexo hein? Só de bater o olho nota-se a falta de proteínas, suplemento desnecessário, tirar alimentação pré-treino como se isso fosse fazer diferença... 

Se você não sabe como começar, procure aprender ou procure um profissional, tome cuidado com essas receitas de bolo que você encontra na internet, você vai se dar mal!

[tmz 7644]

Em 18/01/2019 em 21:31, Ranielson disse:

Gostaria de pedir ajuda para montar minha dieta já que estou sem grana para ir ao nutricionista
Altura: 1,75
Peso: 85 kg
Bf: entre 25 e 28%
Idade: 21

 

Sou iniciante na musculação, mas, já tive corpo atlético. Não era grande, apenas definido (70 kg e bf 8 entre 11%, isso já com meus 1,75) pois treinei artes marcias  como: Taekwondo, karate, jiu e thai durante toda minha infância/adolescência.

Estou a 4 anos sem praticar exercícios físicos o que ocasionou nesse ganho de peso e bf.. tenho facilidade de ganhar e perder peso, o que me faz crer que sou mesomorfo.
Minha rotina: 

Acordo entre 6 e 7 da manhã
Facul em tempo integral (8 as 12, 13 as 18)

Meu treino será das 18:30 as 19:30-20:00
Durmo geralmente as 00:00

Dicas de ajustes na rotina e de treino também são muito bem vindas.

 

 

Entenda o seguinte, você precisa de X calorias para se manter em 85kg, correto?

Quer dizer que se você comer mais que X você vai ganhar peso e se comer MENOS que X você vai perder peso, sendo assim você precisa entender o que quer, se você quer ter um corpo "estético" você quer perder GORDURA, não quer perder peso, você quer MANTER massa muscular, correto? Mas pra isso você precisa ter massa muscular, em 4 anos sem treino e dieta você ganhou peso sem qualidade, ganhou pouca massa muscular, ganhou água e ganhou gordura.

 

O primeiro passo é montar uma dieta com menos calorias para PERDER peso mantendo sua pouca massa muscular ao máximo, ou seja uma dieta com bastante proteínas para manutenção muscular, pouca gordura e pouco carboidrato (não é SEM carboidrato). 

Primeiro você vai perder esse excedente de água e gordura, depois você vai fazer uma dieta para GANHAR massa muscular, e depois você vai voltar a fazer a dieta para perder a gordura e MANTER a massa muscular que você ganhou nesse período que chamamos de BULKING, compreendeu? 

 

Pra fazer uma coisa PRÁTICA e funcional.

 

Entra no site https://tdeecalculator.net/

 

Calcula sua necessidade calórica, monta uma dieta de manutenção pra começar, você vai consumir a mesma quantidade de calorias que o seu corpo precisa por dia, porém com mais qualidade. (2.5g proteína, 1g lipídios e o restante em carboidratos), mantenha essa dieta por uns 20 dias e comece a remover 200 calorias/mês sendo de carboidratos e mantenha por mais 30 dias e vá removendo essas calorias até você se sentir magro, depois você vai pensar em ganhar massa muscular, um bulking limpo você cresce sem muita barriga. 

 

[Ranielson 3]

 

8 horas atrás, krebz disse:

Sério que vai seguir o que o cara postou ali? Qual a divisão de macros do que ele passou? Qual a quantidade de calorias? 

 

Ele e nem ninguem aqui sabe o teu gasto calórico diário pra indicar dieta alguma cara..... Qual o teu GCD?

Está dando um tiro no escuro apenas...

 

E não existe isso de perder gordura E ganhar massa muscular de forma facil. Isso ocorre facil quando voce nunca treinou na vida (primeiros meses) ou estando hormonizado, fora isso para naturais é um processo absurdamente lento e tudo tem que ser medido (dieta, medidas) constantemente.

 

PS: biotipo é bobagem que só brasileiro ainda acredita

Como estou sem grana, como citei, procurei ajuda por aqui tendo em vista que é um blog que tem como objetivo passar conhecimento e ajudar um aos outros, compartilhar experiencias e etc.. Mas tem pessoas de má índole por aqui também. Como sou ignorante nesses assuntos, acabo passando por situações como essa. Mas tudo bem, errando que se aprende. Segui essa dieta e, em apenas um dia, eu tive péssimo resultado no treino e ainda passei mal. Sem falar a fome da desgraça. Enfim, agradeço as dicas seguintes e ficarei mais ligado daqui em diante.

[Ranielson 3]

6 horas atrás, tmz disse:

 

Entenda o seguinte, você precisa de X calorias para se manter em 85kg, correto?

Quer dizer que se você comer mais que X você vai ganhar peso e se comer MENOS que X você vai perder peso, sendo assim você precisa entender o que quer, se você quer ter um corpo "estético" você quer perder GORDURA, não quer perder peso, você quer MANTER massa muscular, correto? Mas pra isso você precisa ter massa muscular, em 4 anos sem treino e dieta você ganhou peso sem qualidade, ganhou pouca massa muscular, ganhou água e ganhou gordura.

 

O primeiro passo é montar uma dieta com menos calorias para PERDER peso mantendo sua pouca massa muscular ao máximo, ou seja uma dieta com bastante proteínas para manutenção muscular, pouca gordura e pouco carboidrato (não é SEM carboidrato). 

Primeiro você vai perder esse excedente de água e gordura, depois você vai fazer uma dieta para GANHAR massa muscular, e depois você vai voltar a fazer a dieta para perder a gordura e MANTER a massa muscular que você ganhou nesse período que chamamos de BULKING, compreendeu? 

 

Pra fazer uma coisa PRÁTICA e funcional.

 

Entra no site https://tdeecalculator.net/

 

Calcula sua necessidade calórica, monta uma dieta de manutenção pra começar, você vai consumir a mesma quantidade de calorias que o seu corpo precisa por dia, porém com mais qualidade. (2.5g proteína, 1g lipídios e o restante em carboidratos), mantenha essa dieta por uns 20 dias e comece a remover 200 calorias/mês sendo de carboidratos e mantenha por mais 30 dias e vá removendo essas calorias até você se sentir magro, depois você vai pensar em ganhar massa muscular, um bulking limpo você cresce sem muita barriga. 

 

Não tinha pesquisado sobre por falta de tempo. Como citei faço faculdade em tempo integral e na área de exatas (engenharia) ou seja, vejo o dobro do conteúdo e tenho que estudar 2 a 3 horas diárias em casa para manter o ritmo e não atrasar conteúdo. E acabo ficando limitado para estudar outras coisas, mas, depois do que eu passei hoje e com essas informações preciosas que você passou, inclusive, muito obrigado! Fiz os testes no site. Como você me instruiu, Dieta de manutenção low carb 2622 cal e macros: 262 proteína, 117 gordura, 131 carbo. Na multiplicação que você passou que seria de mais qualidade ficou assim: 212,5 proteína, 85 lipídios, o carbo eu não entendi muito bem se eu tenho que usar algum artificio para calcular uma dieta só com a proteína e lipídios que daria uma quantidade X de calorias e preencher as calorias restantes com o carbo.. se existir esse artificio, me passe, por favor! ... Dito isso, depois dos 20 dias - 200 cal, ou seja, 2422 cal e assim sucessivamente, correto?