Ajuda - Treino ABC2X - Impacto

[lagarto22 0]

Boa tarde pessoal

 

Sempre que pesquiso informações sobre treino acabo nesse fórum e acho que alguém aqui vai poder me ajudar com minha duvida. 

Estou voltando a treinar agora, já treinei musculação por mais de um ano e fiquei uns 2 meses parado. Nunca tomei suplementos e não sou muito avançado. Na volta coloquei um treino AB pra readaptar e agora estou voltando com o treino ABC. A minha preocupação é o meu ombro, com o qual já tive problemas anteriormente pois me incomodava MUITO na hora de fazer supino, por conta disso excluí do treino de peitoral o peck deck e o crucifixo, e faço supino inclinado de vez em quando, com halteres e com muita cautela. Também adotei a divisão Push/Pull/Legs visando uma sobrecarga menor na articulação do ombro.

Atualmente comecei um treino da seguinte maneira

Idade: 25
Altura: 1,88
Peso: 97 kg

Objetivo: Hipertrofia

 

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto - 4x10

Flexão de braço com apoio - 3x10

Crossover Baixo - 3x10

Desenvolvimento com Halteres - 4x10

Elevação Lateral - 3x10

Exercício Isolado Tríceps 1 * 3x10
Exercício Isolado Tríceps 2 * 3x10

 *Isolado faço de maneira variada para que os treinos fiquem menos repetitivos.

 

B - Pernas

Agachamento - 4x10

Leg Press - 4x10

Cadeira Extensora - 3x10

Stiff -- 4x10

Mesa Flexora - 3x10

Extensora Lombar - 3x10

Panturrilha no Leg Press - 3x20

 

C - Costas/Bíceps/Abdômen 

Remada Cavalinho com pegada fechada - 4x10

Remada Curvada com Barra - 4x10

Puxada Frontal na Polia * - 3x10
Face Pull - 3x10

Peck Deck Invertido - 3x10

Rosca Direta 21 - 3x21

Exercício Isolado Bíceps - 3x10

Exercício Isolado Bíceps - 3x10
Abdominais 
*Penso em trocar esse pela puxada triângulo por parecer forçar menos o ombro

 

Faço esses treinos de modo sequencial de segunda a sexta e retomando na semana seguinte com o treinamento que faltou na última semana (ABCAB - sab/dom - CABCA - sab/dom - BCABC....)

A minha primeira dúvida é saber se esse treino representa uma sobrecarga aos ombros fazendo do modo que estou fazendo, pois indiretamente sei que o face pull/peck deck invertido acaba trabalhando também o ombro.

A segunda é saber se a escolha dos exercícios é adequada

 

Podem criticar a vontade, estou aberto à sugestões.

Obrigado pela atenção

Editado Dezembro 28, 2018 às 19:17 por lagarto22

[lagarto22 0]

Não sei se postei errado. Se alguém puder ao menos me responder a primeira dúvida (se a divisão está adequada aos ombros) eu agradeço, pois não consigo encontrar essa resposta em parte alguma.

 

Abraços

[seramesmo 65]

Sua divisão esta legal. Sobre os ombros, sempre é legal aquecer o bendito manguito rotador, fazer algumas series no inicio do treino com alta repetição e pouca carga.

Eu tinha dores no ombros também, depois de tempo de musculação, melhorou muito. Tem q ter paciência e cautela para não machucar. Não exagerar nas cargas e se possível sempre procurar fazer exercícios com polia ou halteres.

Se sentir desconfortável com o Peck Deck Invertido você poderia substitui-lo pelo Fly/crucifixo invertido sentado com Halteres.

 

Bons ganhos!

[lagarto22 0]

14 horas atrás, seramesmo disse:

Sua divisão esta legal. Sobre os ombros, sempre é legal aquecer o bendito manguito rotador, fazer algumas series no inicio do treino com alta repetição e pouca carga.

Eu tinha dores no ombros também, depois de tempo de musculação, melhorou muito. Tem q ter paciência e cautela para não machucar. Não exagerar nas cargas e se possível sempre procurar fazer exercícios com polia ou halteres.

Se sentir desconfortável com o Peck Deck Invertido você poderia substitui-lo pelo Fly/crucifixo invertido sentado com Halteres.

 

Bons ganhos!

Então continuarei nela e depois no meu próximo treino de costas vou experimentar essa variação que você mencionou?

 

Obrigado pela resposta

 

Abraços!

[Richard Thomas 3814]

vi seu post agora só man

 

Uma duvida, qual foi o problema com o seu ombro? Uma dica que pode te ajudar, alem do aquecimento dos manguitos que ja foi dita, é trocar os supinos com barra por halteres.

Eu optaria por outros exercicios em alguns casos, mas a divisão em si está legal.

 

Sugestões de exercicios:

Em 28/12/2018 em 17:01, lagarto22 disse:

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto - 4x10

Flexão de braço com apoio - 3x10

Crossover Baixo - 3x10

Desenvolvimento com Halteres - 4x10

Elevação Lateral - 3x10

Exercício Isolado Tríceps 1 * 3x10
Exercício Isolado Tríceps 2 * 3x10

 *Isolado faço de maneira variada para que os treinos fiquem menos repetitivos.

entendo que tirou os inclinados por causa do ombro, mas do jeito que está aqui terá pouco estimulo na porção clavicular, a mais estetica do peitoral, pode fazer diferença/falta

ombro e triceps de boa, curti

Em 28/12/2018 em 17:01, lagarto22 disse:

B - Pernas

Agachamento - 4x10

Leg Press - 4x10

Cadeira Extensora - 3x10

Stiff -- 4x10

Mesa Flexora - 3x10

Extensora Lombar - 3x10

Panturrilha no Leg Press - 3x20

Proporção 3-2 de quads x isquio está ok tbm, apesar de'u gostar de 3-3.

Panturrilha eu acho pouco e a escolha pra mim nao é a "melhor". Panturra no leg tem um estimulo consideravel no tibial anterior, eu optaria por um em pé (estimulo maior nos gastroc) e sentado (estimulo maior no soleo)

Em 28/12/2018 em 17:01, lagarto22 disse:

C - Costas/Bíceps/Abdômen 

Remada Cavalinho com pegada fechada - 4x10

Remada Curvada com Barra - 4x10

Puxada Frontal na Polia * - 3x10
Face Pull - 3x10

Peck Deck Invertido - 3x10

Rosca Direta 21 - 3x21

Exercício Isolado Bíceps - 3x10

Exercício Isolado Bíceps - 3x10
Abdominais 
*Penso em trocar esse pela puxada triângulo por parecer forçar menos o ombro

pra mim de boa esse

 

Ps. qnto ao aquecimento do manguito, fazer antes de todo treino de superiores e com o tempo, da ate pra focar neles como parte do treino tbm e nao só aquecimento, pode fazer a diferença

[lagarto22 0]

Em 03/01/2019 em 09:20, Richard Thomas disse:

vi seu post agora só man

 

Uma duvida, qual foi o problema com o seu ombro? Uma dica que pode te ajudar, alem do aquecimento dos manguitos que ja foi dita, é trocar os supinos com barra por halteres.

Eu optaria por outros exercicios em alguns casos, mas a divisão em si está legal.

 

Sugestões de exercicios:

entendo que tirou os inclinados por causa do ombro, mas do jeito que está aqui terá pouco estimulo na porção clavicular, a mais estetica do peitoral, pode fazer diferença/falta

ombro e triceps de boa, curti

Proporção 3-2 de quads x isquio está ok tbm, apesar de'u gostar de 3-3.

Panturrilha eu acho pouco e a escolha pra mim nao é a "melhor". Panturra no leg tem um estimulo consideravel no tibial anterior, eu optaria por um em pé (estimulo maior nos gastroc) e sentado (estimulo maior no soleo)

pra mim de boa esse

 

Ps. qnto ao aquecimento do manguito, fazer antes de todo treino de superiores e com o tempo, da ate pra focar neles como parte do treino tbm e nao só aquecimento, pode fazer a diferença

 

Começou como um incômodo no ombro ao fazer supino, aí a coisa foi piorando. Frequentei algumas sessões de fisioterapia e deu pra "corrigir", mas agora fico no alerta com qualquer dor que surja hahaha. Acredito que o motivo tenha sido a divisão que me passaram na academia, a clássica ABC peito/triceps - costa/biceps - perna/ombro. 
Vou colocar aos poucos o supino inclinado novamente ao meu treino. Além do supino inclinado, que outros exercícios trabalham essa porção clavicular?

 

Obrigado pela resposta. Vou treinar mais tranquilo

 

vocês me ajudaram muito ?

 

[Richard Thomas 3814]

58 minutos atrás, lagarto22 disse:

peito/triceps - costa/biceps - perna/ombro.

é mano, se parar pra ver vc faz ombro tsd..aí o bicho pode pegar mesmo

59 minutos atrás, lagarto22 disse:

Além do supino inclinado, que outros exercícios trabalham essa porção clavicular?

entao mano, basicamente é o supino (barra, halter e +/- no cabo), crucifixos (halter e cabo), desenvolvimento frontal c/ barra tbm da uma trabalhada nessa porção, algumas variações de elevação frontal tbm ativam...mas o ideal mesmo são supinos e crucifixos

[lagarto22 0]

2 horas atrás, Richard Thomas disse:

é mano, se parar pra ver vc faz ombro tsd..aí o bicho pode pegar mesmo

entao mano, basicamente é o supino (barra, halter e +/- no cabo), crucifixos (halter e cabo), desenvolvimento frontal c/ barra tbm da uma trabalhada nessa porção, algumas variações de elevação frontal tbm ativam...mas o ideal mesmo são supinos e crucifixos

 

Novamente, obrigado pela resposta. Seguirei fazendo o inclinado nem que seja com menos peso 

Só mais uma dúvida que tenho: é possível incluir o Levantamento Terra numa rotina ABC dessas? Há quem diga que o exercício seja pra perna, há quem diga que seja pra dorsal, há quem diga que seja pros dois. No ultimo caso, não atrapalharia o descanso do treino anterior? Em qual dia ficaria melhor?

 

 

[Richard Thomas 3814]

29 minutos atrás, lagarto22 disse:

é possível incluir o Levantamento Terra numa rotina ABC dessas?

é sim mano, vc poderia por exemplo alternar com o agacho...um dia faz o terra, no outro faz agacho e assim vai.

30 minutos atrás, lagarto22 disse:

Há quem diga que o exercício seja pra perna, há quem diga que seja pra dorsal, há quem diga que seja pros dois

E todos estão certos....se vc parar pra ver a ativação dele, são de basicamente todos os musculos posteriores. Começa no soleo, vai para os gastrocnemios, isquiotibiais, gluteo, lombar, trapezio/dorsal até o esplenio...sem contar os antebraços.

31 minutos atrás, lagarto22 disse:

Em qual dia ficaria melhor?

Eu curto usa-lo no treino de pernas man, vc fazendo ele no B não acredito que irá zoar o C. Agora se vc treinar perna pesado no B e deixar pra fazer o terra no C, aí eu acho que terá problemas, pois as pernas estarão zoadas ja

[lagarto22 0]

20 horas atrás, Richard Thomas disse:

é sim mano, vc poderia por exemplo alternar com o agacho...um dia faz o terra, no outro faz agacho e assim vai.

E todos estão certos....se vc parar pra ver a ativação dele, são de basicamente todos os musculos posteriores. Começa no soleo, vai para os gastrocnemios, isquiotibiais, gluteo, lombar, trapezio/dorsal até o esplenio...sem contar os antebraços.

Eu curto usa-lo no treino de pernas man, vc fazendo ele no B não acredito que irá zoar o C. Agora se vc treinar perna pesado no B e deixar pra fazer o terra no C, aí eu acho que terá problemas, pois as pernas estarão zoadas ja

 

Valeu cara! Me ajudou bastante

Editado Janeiro 8, 2019 às 14:48 por lagarto22