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Treino ABC2x (Academia em casa).


Jovem Kriok

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Boa tarde. 

 

Tenho 33 anos, 1,68 de altura, pesando 69 Kg. Estou ainda em cut porém estava com 92 KG e em 5 meses passei pra 69, agora quero continuar secando porém tentando ganhar mais massa magra já que sou iniciante e tenho esse privilégio. A dieta já foi ajustada para tal e agora gostaria da avaliação de vocês sobre o treino a seguir:

 

Obs: O treino foi montado em cima dos equipamentos que tenho em casa. Como tenho um MONOCROSS, optei por colocar o crucifixo na polia, já que estava fazendo angulado com halter nos últimos 4 meses, porém nesse caso ele terá que ser UNILATERAL, tem algum problema? Fiz um teste no banco deitado e aparentemente recrutou muito o músculo, mas é uma variação que eu nunca vi, talvez até pelo fato das academias oferecerem um Cross normal.

 

Vale ressaltar que a maioria dos exercícios estão na polia pois o MonoCross foi uma aquisição recente, então optei por priorizar o estímulo do cabo nos exercícios que possibilitam essa variação. Minha última série foi toda com pesos livres, utilizada nos últimos 5 meses. 

 

Obrigado por quem se dispor a avaliar!

 

  EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO (SEG) CARGA FREQUÊNCIA
TREINO A    Supino reto com barra 3 6 a 8 90/120   SEGUNDA E QUINTA
Supino inclinado com halteres 3 8 a 10 90/120  
Crucifixo unilateral na polia 3 10 a 12 60  
Tríceps corda 3 6 a 8 60/90  
Rosca francesa na polia 3 10 a 12 60  
Desenvolvimento militar 3 10 60  
Elevação lateral na polia 3 12 60  
TREINO B Barra fixa 3 6 a 8 90/120   TERÇA E SEXTA
Remada curvada 3 8 a 10 90/120  
Pull down 3 10 a 12 60  
Encolhimento com barra 3 6 a 8 60/90  
Crucifixo invertido na polia 3 10 60  
Rosca direta 3 10 60  
Rosca inversa 3 12 60  
TREINO C Agachamento livre 3 6 a 8 90/120   QUARTA E SABADO
Agachamento sumô 3 8 a 10 90/120  
Stiff 3 10 a 12 60  
Posterior na polia 3 10 a 12 60  
Glúteo na polia 3 10 a 12 60  
Afundo 3 10 60  
Adução na polia 3 10 60  
Abdução na polia 3 12 60  
Panturrilhas em pé 3 15 60  
ABDOMEM Abdominal na polia 3 8 a 10 60   SEG/QUA/SEX
Abdominal suspenso na barra 3 10 a 12 60  
Abdominal bicicleta + prancha 3 15 a 20 60 30-60 SEG
LOMBAR Flexão lombar deitado + Superman 3 15 a 20 60 30-60 SEG TER/QUI/SAB

 

 

Minha evolução: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/230470-5-meses-de-treino-em-casa/

 

Em breve posto fotos e configuração da minha home gym!

 

Abraços!

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