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Luan Leal

Luan Leal - Atleta Fisiculturista - IFBB BA

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Atualização:

 

Passando pra deixar o treino, como disse.

 

Peito/Triceps/Ombro (tinha abd, mas me atrasei e nao deu)

 



 

 

•Supino Inclinado Halter + Crucifixo Halter 5 séries 

•Supino Reto Barra + Supino Reto Halter + Crucifixo 4 séries 

•Supino Declinado Uni + Bilateral 4 séries 

•CrossOver 5 séries 

•PeckDeck 3 séries 10+iso10"+10

•Tríceps Frances Uni Sem Descanso 4 séries 

•Tríceps Polia W + Tríceps Inverso 4 séries 

•Elevação Lateral + Redução de Carga 4 séries 

•Elevação Lateral Polia Unil Sem Descanso 4 séries

 

 

Treino bem cansativo. Estou fazendo esteira, hoje optei por não fazer escada no pos treino, apenas esteira, 6km/h durante 40min. 

Por hoje é só. Acabando, um frango com salada me espera, apenas isso.

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Conteúdo continua após a publicidade.

Segunda:

 

Salve manos, sumi, não ta sendo fácil conciliar as coisas, mas sigo tentando...

 

Para a galera que não acompanha, vou fazer um resumo rápido:

5 semanas pra eu competir na categoria Bodybuilder Jr e na categoria Bodybuilder Senior 75kg (não tem NOVICE, vulgo "estreantes")

Meu peso atual se encontra em 79kg, diminui ainda mais as calorias pra bater 76~77kg ainda nessas 2 semanas, preciso ficar pronto o quanto antes.

 

Entrei com Clembo (dose baixa) no AEJ e aumentei um pouco o T3. Logo mais entrarei com Stanozolol.

(Não deixarei as dosagens)

 

Sigo com 2 cardios no dia. A dieta ta mais apertada agora, porém eu consigo comer bem, basicamente eu como:

-Omelete de Claras c/ cebola + Mingau de aveia (agora com agua, antes era com leite desn.) com whey, maçã e morango.

-Filé de Frango Grelhado + Alface + Tomate

-Arroz integral + Frango cozido desfiado

São minhas refeições, 5 vezes ao dia, repito a sublinhada 3x.

 

Me acostumei com o cansaço, e pra ser bem sincero, usando cafeína eu consigo ficar um pouco mais disposto, mas quando o efeito acaba...aí a leseira bate forte.

Os cardios na academia são mais fáceis pois vejo vídeos no celular e o tempo passa bem rápido, mas quando faço na rua, fica mais complicado.

 

Foto atual do físico:

 



 

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Então é isso folks, até a prox.

 

 

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8 minutos atrás, Luan Leal disse:

Segunda:

 

Salve manos, sumi, não ta sendo fácil conciliar as coisas, mas sigo tentando...

 

Para a galera que não acompanha, vou fazer um resumo rápido:

5 semanas pra eu competir na categoria Bodybuilder Jr e na categoria Bodybuilder Senior 75kg (não tem NOVICE, vulgo "estreantes")

Meu peso atual se encontra em 79kg, diminui ainda mais as calorias pra bater 76~77kg ainda nessas 2 semanas, preciso ficar pronto o quanto antes.

 

Entrei com Clembo (dose baixa) no AEJ e aumentei um pouco o T3. Logo mais entrarei com Stanozolol.

(Não deixarei as dosagens)

 

Sigo com 2 cardios no dia. A dieta ta mais apertada agora, porém eu consigo comer bem, basicamente eu como:

-Omelete de Claras c/ cebola + Mingau de aveia (agora com agua, antes era com leite desn.) com whey, maçã e morango.

-Filé de Frango Grelhado + Alface + Tomate

-Arroz integral + Frango cozido desfiado

São minhas refeições, 5 vezes ao dia, repito a sublinhada 3x.

 

Me acostumei com o cansaço, e pra ser bem sincero, usando cafeína eu consigo ficar um pouco mais disposto, mas quando o efeito acaba...aí a leseira bate forte.

Os cardios na academia são mais fáceis pois vejo vídeos no celular e o tempo passa bem rápido, mas quando faço na rua, fica mais complicado.

 

Foto atual do físico:

 

 

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Então é isso folks, até a prox.

 

 

Bora bora bora!

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Terça:

 

Ontem o treino foi de Ombros, Biceps e Abdomen.

 

Basicamente mandei:
 

Citar


-Desenvolvimento Halter + Redução de carga + Elevação Frontal Alternada - 4x

-Elevação Frontal Corda (progressão de carga) - 4x

-Elevação Lateral Unilateral (Sem Descanso) - 4x

-Elevação Lateral Sentado + Em pé - 4x

-Remada Alta + Redução de carga - 4x

-Rosca Alternada Inclinada - 3x

-Rosca Alternada Sentado - 3x

-Rosca Direta + Rosca Simultanea Halter - 4x

-Rosca Scott Unilateral Sem Descanso - 3x

-Abdominal Corda Cross + Infra Suspenso - 4x

-Abdominal AB COASTER + Infra Suspenso (perna esticada) - 3x

 

 

Sigo tentando comer melhor, fazendo receitas mais gostosas, investindo na culinária, já que estou comendo bem pouco.

Comprei presunto, vou adicionar na dieta, já que estou lowcarb e como reduzi o frango também, acabou ficando beeeem lowfat.

 

Cardios rolando, tudo certo por aqui.

Comecei com Stano agora, e clembo ja ta rolando.

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Sexta:

 

Bom manos, sigo sumido, pouco tempo como sempre.

Faltam 4 semanas pro campeonato! Ansioso para estrear.

 

Óbvio que todos nós queremos competir pra ganhar e sair de lá com o boneco dourado seria um sonho, mas só de poder estar subindo pela primeira vez já é uma vitória. Saber que eu pude chegar aonde poucos conseguem, pois competir não é pra qualquer um. Passar fome, treinar sem energia, dormir pouco, trabalhar exausto, fazer 2 cardios no dia, comer pouco...Não é mimimi, eu escolhi isso, mas é a realidade que passei e estou passando. Eu quis isso, eu busquei, e vou estar lá com um sorriso no rosto independente do resultado.

 

Essa semana os treinos foram menos volumosos, mais intensos. Coloquei abdomên TSD, é um ponto fraco que estou tentando melhorar.

Ontem mandei Peito/Triceps/Ombro. Fiz a aplicação fracionada em cada delt e isso acabou me prejudicando um pouco devido as dores na hora do treino. Mas consegui finalizar sim, e mantive a intensidade mesmo com as dores.

 

Além disso, tive um leve mal estar, por conta dos gases, não sei o motivo. Treinei extremamente forçado, me sentindo estranho, mas de qualquer forma, fui lá e fiz o que precisava ser feito.

 

No mais, só isso. Retorno em breve, já postando fotos do físico quase pronto.

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47 minutos atrás, Luan Leal disse:

Sexta:

 

Bom manos, sigo sumido, pouco tempo como sempre.

Faltam 4 semanas pro campeonato! Ansioso para estrear.

 

Óbvio que todos nós queremos competir pra ganhar e sair de lá com o boneco dourado seria um sonho, mas só de poder estar subindo pela primeira vez já é uma vitória. Saber que eu pude chegar aonde poucos conseguem, pois competir não é pra qualquer um. Passar fome, treinar sem energia, dormir pouco, trabalhar exausto, fazer 2 cardios no dia, comer pouco...Não é mimimi, eu escolhi isso, mas é a realidade que passei e estou passando. Eu quis isso, eu busquei, e vou estar lá com um sorriso no rosto independente do resultado.

 

Essa semana os treinos foram menos volumosos, mais intensos. Coloquei abdomên TSD, é um ponto fraco que estou tentando melhorar.

Ontem mandei Peito/Triceps/Ombro. Fiz a aplicação fracionada em cada delt e isso acabou me prejudicando um pouco devido as dores na hora do treino. Mas consegui finalizar sim, e mantive a intensidade mesmo com as dores.

 

Além disso, tive um leve mal estar, por conta dos gases, não sei o motivo. Treinei extremamente forçado, me sentindo estranho, mas de qualquer forma, fui lá e fiz o que precisava ser feito.

 

No mais, só isso. Retorno em breve, já postando fotos do físico quase pronto. 

Isso separa quem é quem mano. Todo fodido, vc foi e fez seu treino, cumpriu seu protocolo.

É isso, rumo ao camp.

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Segunda:

 

Salve a todos, trago uma noticia que ainda não sei se é boa ou ruim, mas vamos lá.

 

O campeonato Iron Man foi prorrogado pro dia 24 de novembro, me dando aí mais 2 semanas de tempo.

É bom pelo fato de eu ter mais tempo pra me preparar, a parte ruim é o fato de ter mais gastos e mudar o protocolo novamente, já que ele estava todo estruturado pro dia 10 de novembro.

 

Peso na casa dos 78kg, tudo na mesma, mantendo o foco.

 

Hoje a semana começa com o clássico: Peito/Triceps/Ombros/ABD

 

4 exercicios de peito, 2 de triceps, 2 de ombro porção medial e 2 de abdomen (ambos conjugados)

 

Por hoje é só!

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1 hora atrás, Luan Leal disse:

O campeonato Iron Man foi prorrogado pro dia 24 de novembro, me dando aí mais 2 semanas de tempo.

Ganhar tempo é sempre uma circunstância favorável. 

Aproveita a teu favor,

 

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Terça:

 

Bom galera, to bem sumido, realmente ta meio complicado de atualizar as coisas.

Peso fica oscilando de 77~78kg. Faltam 5 semanas pro grande dia.

 

Cabeça focada, mantendo o plano. 2 cardios, treino, dieta 100% a risca, sem desviar.

Usando algumas manhas pra suprir os desejos, principalmente de doce.

Uso Clight, Calda Zero e Gelatina Zero com Whey.

 

No mas, tudo na mesma, shape ficando cada vez mais seco na minha opinião.

Vou deixar algumas fotos que tirei recentemente.



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Então é isso galera, realmente não tenho muito a dizer...Volto em breve pra relatar algo.

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Já deu uma diferença bacana! A pose de tríceps de lado ficou legal. 

 

Bora no foco 💪🏼

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Segunda:

 

Salve a todos! Depois de muito tempo sumido, venho atualizar tudo pra vocês.

 

Faltam 20 dias pra competir, estou ansioso. A tinta ainda não chegou, deve chegar ainda essa semana, comprei Protan Overnight, o mais indicado pra peles morenas.

Já comprei a sunga e já fiz a inscrição e filiação.

 

Tudo no plano, estou sem errar! Comendo bem, tudo lindo. Me acostumei com os cardios, com os treinos, não tenho o que reclamar, sinceramente.

 

Atualmente me encontro com 76~77kg.

 

Segue algumas fotos atuais do físico:

 



 

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Sem a menor dúvida, esse foi o melhor físico que já coloquei na vida, estou extremamente feliz com o resultado que venho tendo!

Estou com planos de segurar todo o rebote e permanecer com esse físico pra 2020, pois teremos novos desafios.

 

Então é isso galera, vamos lá!

Espero que tempo pra atualizar ainda mais.

 

 

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SALVE GALERA!!!

 

Meu diário está extremamente parado, culpa dessa reta final pra subir, realmente não tenho cabeça e nem tempo pra vim atualizar as coisas.

E pra ser bem sincero, não tenho muito o que falar.

 

Entrarei na peakweek logo logo (peakweek = ultima semana pra subir) então vai rolar a boa e velha desidratação e retirada dos carbos, padrão.

 

Peso se mantém na casa dos 77kg.

 

Eu voltarei em breve apenas com algumas fotos do campeonato e o resultado.

 

É isso, falta pouquíssimo tempo.

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Salve manos!

 

Já me encontro na peak week, faltando exatamente 4 dias pra subir.

Estou atualmente seguindo a hiperidratação e com o carbo ultra baixo.

 

Cortei os injectáveis e sigo apenas com os orais (oxan e stano).

 

Peso: 75,9kg (esperava que fosse cair mais)

 

Até sexta, sigo nessa pegada ai, bebendo agua e comendo pouco.

Ta sendo uma experiência e tanto pra mim, e confesso que estou gostando, não to sentindo muita dificuldade não, como eu já disse, acabei de acostumando ao cansaço vindo dos cardios e dos treinos. Ou seja, nada mudou pra mim.

 

 

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27 minutos atrás, Luan Leal disse:

faltando exatamente 4 dias pra subir.

ta chegando a hr do shoooow pooooorra

28 minutos atrás, Luan Leal disse:

Ta sendo uma experiência e tanto pra mim, e confesso que estou gostando, não to sentindo muita dificuldade não, como eu já disse, acabei de acostumando ao cansaço vindo dos cardios e dos treinos. Ou seja, nada mudou pra mim.

 

segue firme mais um pouco que está qse la monstro...ctz que vai dar tudo certo......tudo nosso caraio

 

💪🏆

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Terça-feira:

 

Salve galera, vim agora com mais calma atualizar TUDO sobre esse final de semana, sobre minha estreia no fisiculturismo. Pra adiantar:

Campeão Culturismo Junior

Campeão Culturismo Senior até 80kg

 

Algumas fotos do evento: 

 

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Disputa pelo OVERALL:

 

fzv3x9F.png

 

EXM2OHV.png

 

Sou o primeiro da esquerda.

 

 

 

Bom, pra quem não sabe, eu vinha de uma preparação com o  @MBD. Fizemos um trabalho fantástico, onde eu posso dizer que basicamente foi uma preparação SEM O MENOR SOFRIMENTO! Usamos estratégias inteligentes pra evitar qualquer extremismo como vemos no mundo do BB.

Infelizmente devido a desorganização do evento, não consegui mandar o sódio no tempo certo, e não subi no meu melhor físico. Mas mesmo assim deu bom rs

 

Nessa finalização eu usei:

-Trembo Ace 

-Enant Test

-Oxan 

-Stan

 

Os termos foram:

-Clemb (0,5ml apenas)

-T3

-Ioimbina

 

As doses que usamos foram BEM baixas, no começo até fiquei preocupado, mas o MBD estruturou tudo para justamente usarmos doses baixas e focar nos treinos e dieta, pois socar DROGA e TERMO não é, e nunca foi o diferencial e o correto.

 

Fizemos uma semana de hiperidratação, tiramos a agua no ultimo dia, seguido de apenas 1, SIM MEU JOVEM, APENAS 1, comprimido de Espironolactona de 25mg.

 

Então é isso manos, a partir de agora sigo mais tranquilo na dieta.

 

Agora sim terei tempo pra relatar mais minha rotina, meus treinos e minha dieta. 

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Titia ficou mega feliz por vc e  por sua vitória.

Vc sabe que eu estava botando fé e vc e não decepcionou.

Essa conquista tem que ser saboreada ao longo do tempo, para valer cada pingo de suor escorrido.

Mais uma vez, parabéns!

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4 horas atrás, Richard Thomas disse:

parabens mais uma vez man.....todo o esforço e dedicação valeram a pena...agora é ir em busca de mais.....parabens mano 💪

Obrigado meu irmão, suas palavras de motivação me ajudaram muito!

 

4 horas atrás, deicide disse:

Parabéns, irmão. Subir nos palcos é um sonho que também tenho, foi um prazer acompanhar a sua prep. 

Valeu mano, em breve você irá realizar e te adianto, é sensacional, é uma coisa fora do comum, apaixonante. Não vejo a hora do próximo campeonato.

 

3 horas atrás, Fefe disse:

Titia ficou mega feliz por vc e  por sua vitória.

Vc sabe que eu estava botando fé e vc e não decepcionou.

Essa conquista tem que ser saboreada ao longo do tempo, para valer cada pingo de suor escorrido.

Mais uma vez, parabéns!

Sem palavras pra você, Fefe! Só agradecer pelas palavras, sempre motivando, sempre dando uns toques. Você é 10!

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7 horas atrás, Luan Leal disse:

Terça-feira:

 

Salve galera, vim agora com mais calma atualizar TUDO sobre esse final de semana, sobre minha estreia no fisiculturismo. Pra adiantar:

Campeão Culturismo Junior

Campeão Culturismo Senior até 80kg

 

Algumas fotos do evento: 

 

spacer.png

 

Disputa pelo OVERALL:

 

fzv3x9F.png

 

EXM2OHV.png

 

Sou o primeiro da esquerda.

 

 

 

Bom, pra quem não sabe, eu vinha de uma preparação com o  @MBD. Fizemos um trabalho fantástico, onde eu posso dizer que basicamente foi uma preparação SEM O MENOR SOFRIMENTO! Usamos estratégias inteligentes pra evitar qualquer extremismo como vemos no mundo do BB.

Infelizmente devido a desorganização do evento, não consegui mandar o sódio no tempo certo, e não subi no meu melhor físico. Mas mesmo assim deu bom rs

 

Nessa finalização eu usei:

-Trembo Ace 

-Enant Test

-Oxan 

-Stan

 

Os termos foram:

-Clemb (0,5ml apenas)

-T3

-Ioimbina

 

As doses que usamos foram BEM baixas, no começo até fiquei preocupado, mas o MBD estruturou tudo para justamente usarmos doses baixas e focar nos treinos e dieta, pois socar DROGA e TERMO não é, e nunca foi o diferencial e o correto.

 

Fizemos uma semana de hiperidratação, tiramos a agua no ultimo dia, seguido de apenas 1, SIM MEU JOVEM, APENAS 1, comprimido de Espironolactona de 25mg.

 

Então é isso manos, a partir de agora sigo mais tranquilo na dieta.

 

Agora sim terei tempo pra relatar mais minha rotina, meus treinos e minha dieta. 

Seu shape e o do cara do seu lado sao os melhores , o seu achei mais bonito mas ele deve ter muito mais tempo de estrada e nao e nada feio tbm , parabens pelo campeonato

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13 minutos atrás, Alisson Moura disse:

Vc tá a cara do Curato kkkk.

Parabéns mano, sucesso sempre.

KKKKKKKKKKKKKK. Acredita que pensei a mesma coisa ???

Top Luan, parabéns mano.

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Quarta:

 

Bom, acho que ta na hora de voltar a relatar um pouco as coisas né?

Então vamos lá.

 

Sigo atualmente com 45min de AEJ em média intensidade

Treino com mais intensidade e menos volume

E um cardio de 30min pós treino.

 

Estou tentando segurar o rebote, mas também sigo com uma dieta mais tranquila, comendo o que tenho vontade e encaixando nos macros.

Obviamente que não to encaixando lixos na dieta, mas uma pasta de amendoim, um pão, um queijo, algo assim.

 

Estou sem nenhum AES e ficarei limpo por uns 30 dias, e então volto pra testosterona. Na verdade, isso é o que eu acho. Quem vai ditar o comando é o MBD.

 

A única coisa que venho usando mesmo é T3. Ah, e OXAN. (é considerado AES? :lol:

 

Meu ultimo treino foi de costas, ontem:
 

Citar

 

-Puxador Articulado (pirâmide) 6 séries (40kg-50kg-60kg-60kg-50kg-40kg/ lado)

-Puxador Neutro + Pull Down 5 séries

-Remada Curvada Pronada 5 séries

-Remada Neutra Cabo Baixo 4 séries

-Remada Serrote Unilateral 4 séries

-Rosca Alternada Sentado 4 séries

-Rosca Scott Unilateral 4 séries

-Rosca Martelo 4 séries

 

 

Beleza, esse treino foi um pouco volumoso. O tempo de descanso está sendo mais curto, então não passei muito tempo no treino, 1h no máx.

 

E pra galera que ta curiosa:

4kg de rebote.

 

Até a proxima!

 

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Quinta:

 

Como de costume, quinta feira eu não faço AEJ. Comecei o dia com um mingau de aveia + whey + banana e omelete de claras e 3 ovos inteiros (usei cerca de 7~8 claras)

 

Ontem mandei um treino de Quadriceps, vou deixar ele aqui:

 

Citar

 

-Agachamento Solto + Agachamento Peso Corporal 5x

-Afundo Smith 4x

-Cadeira Extensora (progressão de carga) 5x

-Cadeira Extensora Unilateral 3x (Sem Descanso)

-Leg 45 4x 

-Sissy Squat 3x 

 

 

Foi bom, deu pra sair bem exausto. Depois disso, mandei 30min na esteira com um pouco de inclinação.

 

Algumas fotos do trabalho que fiz com o MBD:

 

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E aí, será que mudamos muito?

 

 

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18 minutos atrás, Luan Leal disse:

Quinta:

 

Como de costume, quinta feira eu não faço AEJ. Comecei o dia com um mingau de aveia + whey + banana e omelete de claras e 3 ovos inteiros (usei cerca de 7~8 claras)

 

Ontem mandei um treino de Quadriceps, vou deixar ele aqui:

 

 

Foi bom, deu pra sair bem exausto. Depois disso, mandei 30min na esteira com um pouco de inclinação.

 

Algumas fotos do trabalho que fiz com o MBD:

 

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E aí, será que mudamos muito?

 

 

Mudou demais mano, sua força de vontade e esforço com o conhecimento e estratégias dele, não tinha como não dar bom.

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50 minutos atrás, Adriano BJJ disse:

Mudou demais mano, sua força de vontade e esforço com o conhecimento e estratégias dele, não tinha como não dar bom.

Com certeza cara, é impressionante como alguns comandos podem fazer toda diferença. Estratégias de quem realmente entende é outro nível!

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1 hora atrás, Luan Leal disse:

E aí, será que mudamos muito?

evolução foda , parabéns !

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12 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

evolução foda , parabéns !

Valeu!

4 minutos atrás, Stein disse:

parabens @Luan Leal, e parabens @MBD

 

bom trabalho..

Obrigado @Stein

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4 horas atrás, Luan Leal disse:

 

E aí, será que mudamos muito?

 

Quanto tempo de uma foto pra outra?

 

Parabens cara! Excelente trabalho. Você foi merecedor 💪🏼

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20 horas atrás, VND_138 disse:

Quanto tempo de uma foto pra outra?

Agosto x Novembro

 

Obrigado cara, valeu!!!

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Segunda:

 

Hoje comecei o dia mandando um AEJ de 40' na bike (intensidade boa) + 15' na esteira, com inclinação e andando a 5,5km/h.

Minha primeira refeição está sendo sempre a mesma, após 30min do AEJ, eu mando 2 potes de iogurte natural desnatado + 200g de mamão + 20g de aveia.

Após 1 hora dessa primeira refeição, complemento com um omelete de 100g de ovo e 200g de clara. (tem uns temperos inclusos ai, além de cebola e alho)

 

Hoje vou começar a semana mandando um LegDay. Serão 3 exercícios pra Quadríceps + 1 pra adutor e 3 exercícios pra Posterior de Coxa.


 

Citar

 

-Agachamento 5x (progressão de carga)

-Leg45 + SissySquat 4x

-Cadeira Extensora 4x [10reps + iso 10'' + 10reps]

-Cadeira Adutora 10x (10'' descanso)

-Stiff 5x

-Flexora Em Pé 4x (sem descanso)

-Mesa Flexora 4x (Drop Set)

 

+30' de bike pós treino

 

Sigo atualmente sem nenhum AES, nem Testosterona. (15 dias natty)

Eu e o MBD optamos por ficar um tempo sem usar nada, justamente pra dar um descanso tanto no corpo, quanto nos spots (as aplicações eram TSD, então já sabem né?)

 

Vamos lá, começar mais uma semana. Apesar de ter acabado de sair de uma preparação, eu sigo basicamente na mesma pegada, cardios, treinos, dieta (mais relaxado, porém bem limpo). Acho que essa é a essência de um atleta, fazer o que ama, e não pensar em algo "sofrido". Eu não sofro fazendo isso, eu amo isso, eu faço por prazer.

 

 

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12 minutos atrás, Luan Leal disse:

Sigo atualmente sem nenhum AES, nem Testosterona. (15 dias natty)

Eu e o MBD optamos por ficar um tempo sem usar nada, justamente pra dar um descanso tanto no corpo, quanto nos spots (as aplicações eram TSD, então já sabem né?)

 

Vamos lá, começar mais uma semana. Apesar de ter acabado de sair de uma preparação, eu sigo basicamente na mesma pegada, cardios, treinos, dieta (mais relaxado, porém bem limpo). Acho que essa é a essência de um atleta, fazer o que ama, e não pensar em algo "sofrido". Eu não sofro fazendo isso, eu amo isso, eu faço por prazer.

bom demais mano....segue na pegada que a tendencia é melhorar cada vez mais...pra cimaaaaaa 💪

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Terça:

 

Comecei o dia com 420mg de cafeína + T3 (desmame), e fui pro meu AEJ; fiz 40' de bike, hoje eu coloquei mais peso, normalmente faço no nível 10, hoje fiz no 12. (Diferença boa, as pernas saíram com um pump foda).

 

Infelizmente não tinha mamão, então não fiz a primeira refeição de sempre. Hoje mandei 3 fatias de pão integral, 100g de frango desfiado, 30g de requeijão cremoso light e um mingau de aveia com maçã, whey e pasta de amendoim. Geralmente eu gosto de mandar um volume maior de comida na primeira refeição, pois pela manhã costumo não parar muito na loja, então só volto a comer 12~13h. (Faço a refeição 7:30~8h)

 

Hoje vou mandar Peito, Triceps, Abdômen.


 

Citar

 

-Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado 5x

-Supino Reto + DROP 4x

-Crucifixo 3x PESADAS 3x SLOW / CARGA MODERADA

-Supino Declinado Articulado Unilateral + Bilateral 4x

-Paralelas 4x

-Triceps Frances Bilateral 4x

-Triceps Polia W + Testa 4x

-Abdominal Cross + Infra Suspenso 4x

 

+30' bike

 

Estou mandando o mesmo pós treino sempre, apenas um shake com 100g de banana congelada, 60g de morango congelado, 300ml de leite desnatado e 40g de whey. Eu prefiro comer, mas isso me agiliza muito e consigo dormir 23:20~23:30 pra acordar 04:50. Então pra mim ta sendo melhor dessa forma.

 

 

 

 

 

Editado por Luan Leal (veja o histórico de edições)

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Quarta:

 

Acabei não treinando Peito e Triceps ontem devido uma dor no ombro que apareceu. Realmente não sei o que houve, só sei que quando fui começar o treino, comecei a sentir uma dor no ombro esquerdo, impossibilitando de treinar peito, então treinei algo que fazia muito tempo que não treinava: BRAÇO!

 

Fazia muito tempo que eu não treinava braço isolado, sempre coloco 1~2 exercicios nos treinos A e B, porém ontem mandei 4 exercícios de bíceps e 4 de tríceps.


 

Citar

 

-Rosca Alternada 4x

-Rosca Scott 4x

-Rosca Inversa + Rosca Martelo Simultanea 4x

-Rosca Martelo Alternada 4x

-Tríceps Francês Bilateral (progressão de carga) 5x

-Tríceps Polia W + Testa 4x

-Tríceps Coice Halter (sem descanso) 3x

-Tríceps Francês Unil. (sem descanso) 3x

-Abdominal CrossOver + Infra Suspenso 4x

 

 

 

Hoje mandei 40' de bike (como de costume). Dieta sendo mantida 100%.


 

Citar

 

REF I

Mamão Formosa 200 g

Profit Isolate Protein Mix 40 g

Dular Aveia em Flocos Finos 20 g

Betânia Iogurte Natural Desnatado 320 g

Morangos 45 g

 

REF II

Panquecas Proteicas:

Clara de Ovo 144 g

Dular Aveia em Flocos 30 g

Banana Prata 66g

Power One Pasta de Amendoim com Açúcar de Coco 35 g

Black Skull 100% Whey Protein Sabor Baunilha 30 g

 

REF III

Tio João Arroz Integral Cozido 120 g

Carne do Peito de Frango (Assado, Cozido) 120 g

Uvas-Passas (sem Sementes) 15 g

 

REF IV

Carne do Peito de Frango (Assado, Cozido) 114 g

Tio João Arroz Integral Cozido 150 g

Abacaxi 117 g

 

REF V

Carne do Peito de Frango (Assado, Cozido) 120 g

Batata Doce Cozida 150 g

Natural da Vaca Requeijão Cremoso Light 30 g

 

REF VI (pós treino)

Banana Prata 100 g

Betânia Leite Desnatado 300 ml

Morangos 60 g

Profit Isolate Protein Mix 40 g

 

 

 

Essa é minha dieta. Porém conforme eu queira comer algo diferente, mudo e vou encaixando nos macros.

 

Hoje vou mandar Posterior de Coxa + 30' escada

Já que meu ombro ainda não está 100%, melhor deixar ele de molho por enquanto.


 

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-Stiff 5x

-Mesa Flexora 4x (DROP)

-Flexora em pé 4x (Sem Descanso)

-Cadeira Flexora 30/20/15/12/15/20/30 

-Cadeira Abdutora 5x (2 tempos)

-Leg45 Pé Alto 4x

 

 

 

 

Editado por Luan Leal (veja o histórico de edições)

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Quinta:

 

Ombro ainda dolorido quando faço a rotação, então hoje não vou treinar nada de superior. Acredito que devo mandar Abdômen + Cardio apenas.

Talvez eu treine Costas, simulando os movimentos de Puxada/Remada eu não sinto o ombro. Só sinto mesmo quando faço movimentos onde o braço fica em 90º com o antebraço paralelo ao chão. Basicamente no movimento de supino.

 

Hoje não faço AEJ. Comecei o dia mudando a dieta:


 

Citar

 

REF I

Profit Isolate Protein Mix 40 g

Dular Aveia em Flocos 30 g

Cuscuz (Cozido) 150 g

Clara de Ovo 160 g

Ovo 3 porções (50 g por porção)

Banana Prata 60 g

Maçã 100 g

Power One Pasta Integral de Amendoim - Crocante 30 g

Natural da Vaca Requeijão Cremoso Light 23g

 

 

Deu vontade de comer Cuscuz com Ovo e meu Mingau de Aveia.

Então estruturei toda a dieta para que isso fosse possível.

 

Depois trago um update do que farei hoje...

Editado por Luan Leal (veja o histórico de edições)

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Sábado:

 

Acordei mais tarde que o normal, então resolvi treinar e fazer um cardio pos treino em jejum mesmo. Tomei 350ml de café preto, mandei o T3 e fui treinar.
 

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Treino de Costas:

-Puxador Articulado 30kg/40kg/50kg/55kg/60kg/50kg/40kg/20kg (lado)

-Puxador Neutro 4x

-Remada Serrote 4x

-Remada Baixa Neutra 4x

-Rosca Alternada Sentado

-Rosca Direta + DROP (Cross)


 

+30' esteira (6mk/h) + ir andando pra casa (15')

 

Hoje pretendo fazer somente 4 refeições, então as refeições terão mais volume.

Pretendo fazer mais um cardio no final da tarde. Confesso que os cardios não só melhoram minha recuperação, como melhoram meu treino, já que melhoram meu condicionamento.

 

Então é isso folks, sem muita coisa...Ah, quarta-feira é aniversario de minha mãe, largarei a essência de BB, e vou sim comer o bolo e os salgados. Depois desse dia, farei uma contagem até o natal, e ficarei sem lixar até lá.

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Domingo:

 

Diazão começou com 1h20 de AEJ (LISS).

 

Fiz a primeira refeição com um volume alto de comida, batendo 1000kcal, 100g de carbo, 60g de proteina e 30g de gordura.

Tirei um cochilo e acordei 1h depois, pra um treino de quadriceps.

 

TREINO DE QUADS:
 

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-LEG45 4x (progressão de carga) 180kg/220kg/240kg/260kg

-Hack Machine 4x

-Cadeira Extensora 4x (10reps unilateral + 10reps bilateral)

-Agachamento Smith + Agachamento Sissy 4x

 

 

Treino cansativo, confesso que mesmo não sendo muito volumoso, deu pra sair bem cansado, acho que foi pelo fato de ter feito um pouco perto do horario do AEJ. (sim, fiz o aej tarde e treinei basicamente 2h apos o AEJ)

 

Fiz mais 2 refeições e deixei 700kcal pra finalizar o dia, posso dividir em 2x, mas se a fome não vier, deixo pra ser minha ceia.

 

Estou pensando em mandar mais um cardio, mas confesso que meu corpo está recusando. Estou com um pouco de dor no pé, e uma fisgada na posterior direita, um pouco abaixo do glúteo. Com isso, vem o pensamento de dar um descanso para o corpo, relaxar, e amanhã mandar o AEJ na bike. Acredito que seria melhor, certo?

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15 horas atrás, Luan Leal disse:

Com isso, vem o pensamento de dar um descanso para o corpo, relaxar, e amanhã mandar o AEJ na bike. Acredito que seria melhor, certo?

descansar faz parte do jogo , principalmente quando nosso corpo da esses sinais .  O aej é para segurar o rebote ou permanece em pré-contest ?

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3 horas atrás, _brunno_ disse:

Sentiu insônia com a trembo?

Não mano, minha rotina sempre foi muito desgastante, então eu me sentia morto no final do dia e dormia muito bem, meu único problema era que eu acordava 3x na madrugada pra ir ao banheiro devido minha alta ingestão de agua.

13 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

descansar faz parte do jogo , principalmente quando nosso corpo da esses sinais .  O aej é para segurar o rebote ou permanece em pré-contest ?

Segurar rebote, estou bem tranquilo por agora. Não tenho nenhum campeonato em mente, quero permanecer em cruise por um tempo, meu corpo necessita e meu bolso tambem.

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Sobre quarta-feira:

 

Ontem foi aniversário de minha mãe, então montei uma "estratégia" pra comer os salgados e doces da festa dela. (convenhamos, seria horrivel nao comer nada no aniversario de sua mãe...Acredito que somente em Pre Contest é aceitável)

 

Como de costume, fiz 30' de escada + 15' LISS (AEJ).

Mandei um treino de Peito + Triceps, 5 séries de peito (3 conjugados) + 4 séries de tríceps (1 conjugado)

Comi apenas 1300kcal, 3 refeições.

 

Mandei a refeição livre após o treino.

 

Hoje não fiz AEJ, e vou mandar um Legday e também 40' de bike.

 

Vou deixar a contagem:

1/13 DIAS PARA A PROXIMA REFEIÇÃO LIVRE

 

Ficarei limpo até o natal, manterei a dieta mesmo, sem adicionar nos macros, sem nada, 100% LIMPO.

 

Hoje retorno as aplicações, farei a mesma antes do treino. 0,5ml de Testo

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