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Avaliação de Treino AB (upper/lower)


lrcosta

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Objetivo: Emagrecimento

Idade: 21 Anos

Altura: 1,69

BF: 28%

Tempo de Treino: 1 ano descontinuo

 

Todos os dias 45min de cardio em jejum de manha e musculação a notie

 

Segunda - Upper 
Remada Curvada 4x6
Supino Inclinado 3x10
Triceps Pulley 3x10
Rosca Direta 3x10
Desenvolvimento com Halter 3x8

Elevação lateral 3x8

 

Terça - Lower 

Agachamento Livre 4x6
RDL 4x8
Afundo c/ Peso 3x8

Elevação de Joelhos + Elevação de Pernas na barra 2x10/2x10
Extensora c/ Isometria (falha) 3x15
Leg 45º 3x10
Flexora 3x10
Panturrilha na Maquina 6x15

 

Quarta - FB

Agachamento Livre 5x5
Avanço c/ Peso 5x5
Avanço no Smith 5x5
Supino Reto + Remada Curvada 3x5 + 3x5
Rosca Direta + Triceps Francês 2x10 + 2x10
HIIT (Exaustão)

 

Quinta - OFF 

 

Sexta - Upper

 Supino com Halter 4x6
Rosca Alternada 4x6
Supino na Maquina 4x10
Remada Baixa 4x10
 Rosca Scott 3x12
Elevação Lateral 3x8

 

Sabado - Lower

Terra 4x6
Stiff 4x6
Avanço c/ peso 3x8
Ab Wheel 3x10
Prancha + Prancha Lateral 3x60 + 3x30

Leg 45º  3x10

Extensora c/ isometria (falha) 3x15
Cadeira Flexora (Piramide Crescente)
Panturrilha na Maquina 6x15

 

Domingo - FB

Terra 3x5
Stiff 3x5
Afundo c/ peso 5x5
Supino c/ Halter + Serrote 3x5 + 3x5
Elevação Lateral + Triceps Pulley 2x10 + 2x10
HIIT (Exaustão)
 

 

Como ta de volume e efetividade pro meu objetivo?

 

Editado por lrcosta
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O descanso tá ruim. Eu não faria extensora até a falha num dia, e no dia seguinte agachamento livre pesado. De pelo menos 48h de descanso pro mesmo músculo.

Editado por Pimpolhoman
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O descanso tá ruim. Eu não faria extensora até a falha num dia, e no dia seguinte agachamento livre pesado. De pelo menos 48h de descanso pro mesmo músculo.

Você acha que seria o caso de excluir os treinos FB e usar esses dias como descanso? Porque eu acredito muito em um exercício composto nesses dias de full body e fazer esse treino sem um Agachamento livre ou um terra não faria sentido pra mim

 

Enviado de meu ASUS_A007 usando o Tapatalk

 

 

 

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43 minutos atrás, lrcosta disse:

Você acha que seria o caso de excluir os treinos FB e usar esses dias como descanso? Porque eu acredito muito em um exercício composto nesses dias de full body e fazer esse treino sem um Agachamento livre ou um terra não faria sentido pra mim

 

Enviado de meu ASUS_A007 usando o Tapatalk

 

 

 

 

Mas você já colocou esses exercícios nos dias upper e lower.

 

Nao precisa ser obrigatoriamente off. Apenas respeite o descanso mínimo de acordo com o estímulo que você vai dar. Até rola treinar o mesmo músculo dois dias seguidos, mas não dessa forma aí. E se você não tem a experiência pra fazer isso, faça um treino mais simples e que você já sabe que funciona.

Editado por Pimpolhoman
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Objetivo: Emagrecimento
Idade: 21 Anos
Altura: 1,69
BF: 28%
Tempo de Treino: 1 ano descontinuo
 
Todos os dias 45min de cardio em jejum de manha e musculação a notie
 
Segunda - Upper 
Remada Curvada 4x6
Supino Inclinado 3x10
Triceps Pulley 3x10
Rosca Direta 3x10
Desenvolvimento com Halter 3x8
Elevação lateral 3x8
 
Terça - Lower 
Agachamento Livre 4x6
RDL 4x8
Afundo c/ Peso 3x8
Elevação de Joelhos + Elevação de Pernas na barra 2x10/2x10
Extensora c/ Isometria (falha) 3x15
Leg 45º 3x10
Flexora 3x10
Panturrilha na Maquina 6x15
 
Quarta - FB
Agachamento Livre 5x5
Avanço c/ Peso 5x5
Avanço no Smith 5x5
Supino Reto + Remada Curvada 3x5 + 3x5
Rosca Direta + Triceps Francês 2x10 + 2x10
HIIT (Exaustão)
 
Quinta - OFF 
 
Sexta - Upper
 Supino com Halter 4x6
Rosca Alternada 4x6
Supino na Maquina 4x10
Remada Baixa 4x10
 Rosca Scott 3x12
Elevação Lateral 3x8
 
Sabado - Lower
Terra 4x6
Stiff 4x6
Avanço c/ peso 3x8
Ab Wheel 3x10
Prancha + Prancha Lateral 3x60 + 3x30
Leg 45º  3x10
Extensora c/ isometria (falha) 3x15
Cadeira Flexora (Piramide Crescente)
Panturrilha na Maquina 6x15
 
Domingo - FB
Terra 3x5
Stiff 3x5
Afundo c/ peso 5x5
Supino c/ Halter + Serrote 3x5 + 3x5
Elevação Lateral + Triceps Pulley 2x10 + 2x10
HIIT (Exaustão)
 
Como ta de volume e efetividade pro meu objetivo?
 


Tá ruim seu treino.
Se você der a intensidade adequada para 4x6 no Agacho, você não faz 5x5 no dia seguinte. A não ser que seja treininho leve, mas aí né...

Quer fazer FB, faça 3x na Semana.
Quer fazer Upper/Lower faça 2x ou 3x dividindo corretamente o volume é claro.

Contudo... eu faria assim já que você acha imprescindível treinar os básicos.

SEGUNDA
Agachamento + Acessórios

TERÇA
Supino e Remada + Acessórios

QUARTA
Terra + Acessórios

QUINTA
Off

SEXTA
OHP e Pull-up + Acessórios

SÁBADO
Agachamento + Terra secundários + Acessórios
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Eu pensei em treinar em dias seguidos porque ainda não tô pegando um peso razoavel, como tô voltando agora tô treinando com 20kg. Mas eu entendo seu ponto de vista. Seria interessante então trocar um treino ab com full body pra ABC?

 

Enviado de meu ASUS_A007 usando o Tapatalk

 

 

 

 

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Eu pensei em treinar em dias seguidos porque ainda não tô pegando um peso razoavel, como tô voltando agora tô treinando com 20kg. Mas eu entendo seu ponto de vista. Seria interessante então trocar um treino ab com full body pra ABC?
 
Enviado de meu ASUS_A007 usando o Tapatalk
 
 
 
 
Não interessa que é 20kg.
Se 20kg é seu máximo, esse é o seu máximo, não importa se é muito ou pouco, é o seu máximo.
Se você quiser evoluir, dívida melhor esse treino, pois está ruim.
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45 minutos atrás, lrcosta disse:

Eu pensei em treinar em dias seguidos porque ainda não tô pegando um peso razoavel, como tô voltando agora tô treinando com 20kg. Mas eu entendo seu ponto de vista. Seria interessante então trocar um treino ab com full body pra ABC?

 

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Pode fazer ab3x, pode fazer abc2x e pode até treinar o mesmo músculos dois dias seguidos, mas não desse jeito aí. Na dúvida, fica no básico abc2x que é o treino mais fácil de montar.

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