A melhor maneira de treinar as costas

[Pimpolhoman 2089]

Eu lembrei de fazer mais uma publicação dessas para a gente trocar experiências. A primeira foi essa aqui, sobre peitoral:
 

 

Tivemos algumas contribuições muito interessantes nesse tópico, em especial do @Stein,  que fez um post bem detalhado sobre o assunto.

 

Seguindo a ordem do bro-split, decidi fazer o segundo tópico sobre o treino de costas, no geral. Eu pretendia me ater primeiramente nos dorsais, mas a publicação-base da T-Nation, cujo resumo vou fazer abaixo, é sobre as costas no geral:

 

https://www.t-nation.com/training/the-10-best-ways-to-build-your-back

 

A pergunta: qual é o melhor ou o mais esquecido exercício para a hipertrofia das costas?

 

Respostas:

 

1. Eric Bach - Strenght Coach and Expert Performance

 

O hanging high pull

 

 

Para força e explosão: 5x3 com 90-120s de descanso

 

Para hipertrofia: 4 ou 5 série de 6 a 8 repetições com 90-120s de descanso

 

2. Christian Thibaudeau - Strenght Coach and Performance Expert

 

O sweeping deadlit (é um levantamento terra com bands posicionadas de forma a colocar resistência contra os dorsais, como se você estivesse fazendo um pulldown)

 

 

3. Bret Contreras - Strenght Coach and Performance Expert

 

Horizontal Shrugs (encolhimento de ombro na horizontal). Para construir todo o potencial dos mid traps e romboides, que costumam ser a área mais negligenciada do treino de costas.

 

 

4. Dr. John Rusin - Strenght Training Specialist and Performance Expert

 

Alongamento sob tensão. Para melhor focar esse método nos dorsais, ele recomenda puxadas verticais.

 

 

5. Joel Seedman, Ph.D. - Strenght and Performance Expert

 

A remada sentada, mas não do jeito que você costuma fazer. Antes de fazer as repetições, você vai fazer uma "excêntrica isométrica supramaxima", ou seja, vai apenas segurar por 10-15s um peso de 25 a 30% maior do que você vai usar nas repetições.

 

 

6. Amit Sapir - IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

 

A resposta é diferente para largura ou espessura das costas. Para largura, qualquer puxada vertical. Para grossura e densidade, rack pulls pouco acima do joelho com snatch grip, remadas curvadas com diferentes pegadas e distâncias de pegadas e remadas T. Podem ser combinados em super sets com pullovers para finalizar.

 

 

 

7. Michael Warren - Strength Coach and Performance Expert

 

O Meadows Row (remada Meadows).

 

 

8. Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

 

Segurando brevemente a posição contraída e fazendo a excêntrica lenta. O que ele observa na maioria dos físicos fracos nas costas são pessoas abusando das características da curva de força dos exercícios de costas para conseguir levantar as cargas a partir do impulso inicial. Dessa forma, não há tensão em toda a amplitude do movimento (não há tensão constante).

 

9. Lee Boyce - Strenght Coach and Performance Expert

 

Remada com halter unilateral, feita corretamente. Use um padrão em arco no movimento, ao invés de simpesmente subir e descer o halter em linha reta, para realmente engajar o dorsal.

 

 

10. Kelvin King Jr. - Strenght and Conditioning Coach

 

Construa as costas de um ângulo diferente. Ele recomenda esse exerício de empurrar bizarro abaixo para atacar partes negligenciadas do treino tradicional.

 

 

Minha experiência

 

Das dicas acima, eu sem dúvida achei as melhores a número 9, do Lee Boyce, aprender a enfatizar as dorsais fez diferença no meu físico, e todas as outras dicas que focam nos básicos. Deixar de lado os exercícios fáceis de fazer, como máquinas e remada com halter, e incluir levantamento terra PESADO, remada curvada com barra pesada e bem feita (movimento em arco) e barra-fixa com variadas pegadas e volume alto nos meus treinos foi o que fez maior diferença no meu físico até hoje. Mas se eu fosse dar apenas uma dica para alguém, daria a mesma do Lee Boyce. Não importa quais exercícios você faz se não fizer bem feito.

 

E vocês, que dica dariam?

Editado Janeiro 16, 2019 às 18:13 por Pimpolhoman

[Carllos Godyr 363]

A 9 eu faço quando remo com 20kg concentrado, com 40kg é subindo e descendo e abrindo a dorsal na descida e descer lento até o final. Dos dois modos sinto pegar bastante.

 

A 5 eu faço mas no final e não no começo.

 

Vou pôr em prática esse encolhimento no banco inclinado e ver qual é.

 

Mas o que eu gosto mesmo para costas é levantamento terra até a metade da canela, contrai na subida e desce lento com a asa aberta até a metade da canela e sobe, com 80kg as costas fervem e a lombar também porque não tem descanso como o tradicional de encostar no chão e tu bota muito mais tensão ao descer lentamente abrindo a asa

[surf 1622]

Pelo q tenho visto acho q o maior erro para iniciantes é rotacionar o ombro pra frente no fim das puxadas ao invés de aduzir as escápulas

Gosto de variar as pegadas, aberta/fechada X pronada/supinada

Barra fixa a posição inicial tem q ser bem relaxada e alongada, a puxada deve vir de baixo pra cima e no final buscar alongar o peito.

[SaBiih 3998]

Pra mim o que mudou bastante o desenvolvimento das costas foi sem dúvida nenhuma:

 

1) Volume - costas é disparado o grupo muscular que faço o maior volume de treino.

2) Remada Curvada e T-Bar Row PESADOS (sendo primeiro exercício de cada um dos dois treinos de costa), a ponto de algumas reps serem "cheat reps". Vai chegar uma hora que se tentar manter a progressão de cargas com a forma perfeita, vai ficar muito complicado.

3) Variar as reps, pegando uma faixa ampla, desde 6-8 reps pros compostos e chegando até 20+ em pulldowns, remadas baixas, etc....

4) Deixar o Sumo DL no treino de pernas. Qndo deixava ele com costas, sugava o resto do meu treino todo e não conseguia dar intensidade nos outros exercícios.

 

Gosto de sentir um bom "pump" nas dorsais pra saber que o músculo foi bem trabalhado.

[Stein 5954]

valeu por lembrar do tio stein..

não que eu goste de falar sobre treinamento.

kkk

 

então, a dica mais valiosa que eu posso dar quanto ao treino de costas é:
APRENDAM  A  MOVIMENTAR  SUAS  ESCÁPULAS .

 

a partir do momento em que você tem uma boa conexão mente músculo, você começa a treinar suas costas de verdade.

e a melhor forma é aprendendo a "mover" suas escápulas.

 

ex: vejo várias pessoas fazendo remada com alter (serrote) mantendo as escápulas aduzidas, e movendo o peso com o braço.

qual é o músculo que mais vai trabalhar com este tipo de execução?
o bíceps.

 

comum você ver pessoas desistindo de fazer algumas reps a mais não pelo fato de não conseguir mais contrair a dorsal, e sim por falha na pegada,e pelo excesso trabalho no bíceps e antebraço.

 

para estas pessoas por exemplo, aconselho a fazer um movimento diferente por um tempo.
mantenha o braço completamente esticado durante todo o movimento, trabalhando apenas a abdução e adução da escápula.

assim você cria uma conexão mente músculo mais fácil.
esta dica serve também para puxadas altas..

 

exercícios para serem utilizados durante o treino tem vários, mais vamos colocar uma boa base.

 

- terra 

por ser o exercício mais completo, você ativa dês da panturrilha até o trapézio, fortalece o core, e se motiva com a maior facilidade de progressão de cargas.

 

- barra fixa / puxada alta

fundamental para quem quer desenvolver o "V" da sua dorsal

 

- remada ( cavalo, curvada, baixa, serrote, máquina )

essencial para dar mais densidade e volume as costas

 

se for para resumir o treino de costas a 3 exercícios, seriam estes.

 

mais também podem fazer parte do treino de costas exercícios focados no deltoide posterior.

como ele trabalha como sinergista, o dia certo para treina-lo é no dia de costas.

aí entra uma mudança na execução, pois enquanto no treinos de costas o importante é mover as escápulas, no treino de deltoide posterior você precisa travar elas e contrair e alongar apenas o deltoide posterior, que é o músculo alvo.

 

vou postar meu treino atual (caso alguém tenha curiosidade)

 

- puxada alta aberta

carga máxima do equipamento (100 kg)

rest pause nas ultimas séries ( 5 a 6 séries )

 

- remada baixa na máquina

carga máxima do equipamento (100 kg)

4 a 5 séries, com rest pause todas séries

 

- remada unilateral com alter

4 séries

62 kg drop set com 40 kg

 

- terra

5 a 6 séries, sempre em pirâmide crescente

 

- puxada alta com corda

visando delt posterior.

 

- encolhimento

6 séries, carga alta e isometria no pico de contração.

[Knoxw 115]

1 hora atrás, Stein disse:

- terra 

por ser o exercício mais completo, você ativa dês da panturrilha até o trapézio, fortalece o core, e se motiva com a maior facilidade de progressão de cargas.

Stein, no treino de dorsal, não seria mais interessante substituir o terra pelo 1/2 terra? Para não trabalhar a parte inferior e dar mais ênfase na dorsal?

[Stein 5954]

29 minutos atrás, Knoxw disse:

Stein, no treino de dorsal, não seria mais interessante substituir o terra pelo 1/2 terra? Para não trabalhar a parte inferior e dar mais ênfase na dorsal?

é uma opção, mais eu prefiro fazer completo.

se vai estimular as pernas? sim vai, mais isso não vai causar problemas .

 

abraço.

 

 

[comickeyleu 72]

Recentemente troquei de academia para uma mais completa. Lá tem um Power Rack , to fazendo Rack Pull ao invés de DL e desde então tive uma evolução considerável, principalmente no grip. Recomendo o Rack Pull pra quem tem acesso ao rack.

[Pimpolhoman 2089]

4 horas atrás, SaBiih disse:

2) Remada Curvada e T-Bar Row PESADOS (sendo primeiro exercício de cada um dos dois treinos de costa), a ponto de algumas reps serem "cheat reps". Vai chegar uma hora que se tentar manter a progressão de cargas com a forma perfeita, vai ficar muito complicado.

 

Ta certo. Big guys não usam forma perfeita

[frankx 2632]

Barra fixa. Façam Bara fixa 

 

Pegada neutra, Supinada, pronada, quanto mais variar, melhor.

 

Remadas sempre pesadas, seja curvada, Cavalo, com halteres , na máquina , sempre alongando bem na excêntrica deixando o tronco ir um pouco pra frente, e depois  abduzindo as escápulas na concêntrica e travando o tronco na hora de remar.

 

Terra nunca tive o hábito de fazer, nao gosto e acho desnecessário pra quem  tem objetivos meramente estéticos.

Editado Dezembro 11, 2018 às 14:32 por frankx