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DesafioCaioBottura

Teoria dos Macros [Formula para cálculo dos macros]

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Fala pessoal, recentemente, postei em meu blog, um passo a passo de como calcular os macros necessários, seja pra cutting ou bulking. Vou deixar aqui, é um estudo bem legal que tem dado certo pra muita gente. Quem quiser dar uma olhada completa, o conteúdo está em: https://desafiocaiobottura.com.br/calcule-seus-macros 

1 - Calcule a TMB

O primeiro passo consiste em calcular a taxa de metabolismo basal. O que é a taxa de metabolismo basal? Também conhecido como calorias em coma, é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter os órgãos em funcionamento durante um dia. Há várias fórmulas matemáticas para realizar esse cálculo, a mais indicada é a de Katch-McArdle. Não se preocupe com a exatidão, ela serve só para nos dar um norte. A métrica é:

TMB = 370 + 21,6 x Peso de Massa Magra

O peso de massa magra(PMM) é obtido por

PMM = peso – (peso x (percentual de gordura/100)

Dessa forma, se uma pessoa tiver um percentual de gordura de 20% e 70 kg de peso, ela terá um TBM igual:

  • PMM = 70 – (70 x (20/100) = 56 kg
  • Logo, o seu TMB = 370 + 21,6 x 56 = 1579,6 calorias

Sabemos que essa pessoa do exemplo gasta 1579,6 calorias apenas para se manter em repouso, o próximo passo será ajustar essa quantidade calórica para praticantes de atividades físicas. No próximo post, vou ensinar a estimar o percentual de gordura de forma simples, fique de olho.

 

2 - Ajustar para atividade

Agora, precisamos adicionar calorias ao TMB. Isso porque no nosso dia, não ficamos em repouso, desempenhamos atividade que aumentam esse gasto calórico. Mesmo sem atividade física, vamos ter um gasto adicional para nos movimentarmos, pensarmos... Todas as nossas atividades envolvem gasto calórico. Existe uma escala pré-estabelecida que define o fator em níveis de atividade:

  • Sedentário pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2
  • Pouco ativo (treino/esportes 2-3 dias por semana): TMB x 1,375
  • Ativo moderado (treino/esportes 4-5 dias por semana): TMB x 1,55
  • Muito ativo (treino/esportes 6-7 dias por semana): TMB x 1,725
  • Extremamente ativo (duas vezes por dia, treinos extremamente pesados): TMB x 1,9

Seguindo nosso exemplo com a pessoa de 70 kg e 20% de porcentagem de gordura. Agora, vamos supor que ela vá a academia 5 vezes por semana, logo o seu gasto calórico será = 1579,6 x 1,55 = 2448,38 calorias por dia. Esse valor poderia ser estimado, de forma mais simples, porém com menos precisão, pelo cálculo do desafio..

 

3 - Ajustar para a sua meta

É importante escolher a sua meta, seja perda de peso ou ganho de massa. Abaixo são mostrados alguns objetivos e qual o acréscimo/decréscimo de calorias diárias deve ser feito para alcança-los.

  • Perda de gordura: a redução de calorias será de acordo com a porcentagem de gordura que se deseja perder. Abaixo está uma sugestão
    Estimativa de perda de gordura (%) Redução de calorias
    30% ou mais 30%
    20-30% 25%
    10-20% 20%
    Menos de 10% 15%
    Assim, no nosso exemplo, se a pessoa deseja reduzir de 20 a 30% do seu percentual de gordura, ela deve reduzir 25% de seu gasto calórico diário. Como tínhamos 2448,38, então teríamos 2448,38 – 0,25 x 2448,38 = 1836,285 calorias por dia.
  • Ganho de massa magra: aumente seu gasto calórico diário por 20%. Para o nosso exemplo, deveríamos ter 2448,38 + 0,2 x 2448,38 = 2938,056 calorias por dia.

A ideia aqui é dividir a ingestão de calorias para consumir mais nos dias de treino e menos nos dias de descanso. Com isso, vamos otimizar a recuperação. A formula é simples:

  • Multiplicar por 1,2 as calorias para os dias de treino.
  • Multiplicar por 0,8 as calorias para os dias de descanso.

No nosso exemplo de uma pessoa de 70 kg com o objetivo de secar, calculamos um gasto calórico de aproximadamente 2938 calorias por dia. Para essa pessoa, ela deverá ingerir

  • Nos dias de treino: 1,2 x 2938 = 3525,6 calorias
  • Nos dias de descanso: 0,8 x 2938 = 2350,4 calorias

O próximo passo será finalmente o cálculo de macros.

 

4 - Ingestão de proteína

A ingestão de proteína é essencial para a construção de massa muscular, além disso é o macronutriente que traz maior sensação de saciedade, ou seja, menos fome.

Se você estiver fazendo cutting (definição), é recomendado que você ingira 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra do seu corpo (no início eu ensino como calcular a massa magra). Menos que isso, é arriscado a perda de massa magra.

Para bulking (ganho de massa) é sugerido entre 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra. Se for menos que isso, o seu corpo talvez não cresça o que você deseja.

No início do post, calculamos a massa magra de uma pessoa de 70 kg e porcentagem de gordura de 20% que era de 56 kg.

  • Se essa pessoa estiver em cutting, ela deve ingerir 140 g (2,5 x 56) de proteína por dia.
  • Se essa pessoa estiver em bulking, ela deve ingerir 123 g (2,2 x 56) de proteína por dia.

 

5 - Ingestão de gordura

O consumo de gordura é necessário para a regulação hormonal, em especial para a produção de testosterona. Nunca deve ser eliminado da dieta.

Para cutting, use a ingestão de 0,9 a 1,3 g/ kg de massa magra. Queremos que a ingestão de gordura nos dias de descanso seja maior que nos dias de treino, isso porque a gordura ajuda na quebra de gordura e melhora a recuperação muscular.

Pra bulking, use de 20 a 30% da sua ingestão de calorias focados em gordura. No artigo anterior (link) eu ensinei que cada grama de gordura tem 9 calorias. Portanto se sua meta diária for 2000 calorias, use aproximadamente 500 calorias em gordura que da uma média de 55 gramas, por exemplo.

 

6 - Ingestão de carboidrato

Pense em carboidratos como um complemento da ingestão de gordura e proteína. Se sua meta calórica diária for de 2000 e destes 1200 estejam em proteína e gordura, use os 800 restantes em carbos. Lembrando que cada grama de carbo tem 4 calorias. Assim para 800 calorias teríamos 800/4 = 200 gramas de carbo, apenas como exemplo.

 

 

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