Ajuda: dieta bulking - divisão de macros

[pedrohp0 2]

Fala galera. Gostaria de saber a opinião de vcs sobre a dieta que pretendo seguir para bulking. 

Altura: 1,75

Peso: 70kg

Idade: 25 anos

Me considero magro. Já malhei sério há um bom tempo, mas estava parado e estou voltando agora, menos de um mês. 

 

Segundo os cálculos, minha TMB em média é de 2600 kcal, para atividade moderada (vou treinar de 4 a 5 vezes por semana). Por isso, a dieta tem em média 3000 kcal. 

 

Vcs acham que a divisão de macros está correta? Como viram, não atinjo necessariamente a quantidade desejada de proteínas, q seria 225g. É um problema, ou essa quantidade de 188-190 está suficiente (dá aprox. 2,7 g/kg)? Pq de calorias acho q está OK.

 

Comecei a tomar somente creatina, 4g todos os dias.

Água no mínimo 3 litros por dia, mas tento tomar mais.

 

DIETA:

CAFÉ DA MANHÃ

07:30

1 banana média

300 ml leite

2 col. sopa amêndoas

3 col. sopa farinha de aveia

10g choc em pó

2 col. sopa chia

 

09:00

6 bolachas água e sal

1 col. sopa requeijão

1 banana

aprox. 1029kcal  139 C / 35 G / 28 P

 

12:00 ALMOÇO

100g arroz + 50g outro carboidrato, como mandioca/batata/macarrão

100g frango

100g carne vermelha / 4 ovos

aprox. 511 kcal  43 C / 5 G / 67 P

 

16:00-18:00 LANCHE DA TARDE

2 fatias pão de forma

1 colher sopa requeijão

 

18:00 (em regra pré-treino)

1 fruta (banana)

200 ml leite (2 fatias queijo fresco)

2 col. sopa farinha de aveia

20g choc em pó

aprox. 732 kcal  95 C / 29 G / 13 P

 

20:00 JANTAR

100g macarrão/arroz/batata

100g frango

 

22:00

2 ovos mexidos

2 col. sopa farinha mandioca

 

aprox. 862 kcal  120 C / 20 G / 43 P

 

TOTAL: 397 C / 89 G / 151 P

 

Desde já agradeço a ajuda.

 

 

Editado Dezembro 12, 2018 às 15:04 por pedrohp0

[Joao Fellipe 33]

11 minutos atrás, pedrohp0 disse:

(dá aprox. 2,7 g/kg

 

A quantidade de g/kg tá boa, mas eu pelo menos to achando um pouco alta, até mesmo por estar malhando a pouco tempo, não irá utilizar tamanha quantidade na síntese, eu aconselharia tu começar com uma quantidade menor e ir aumentando, mas caso queira manter assim está ótimo.

[pedrohp0 2]

1 minuto atrás, Joao Fellipe disse:

 

A quantidade de g/kg tá boa, mas eu pelo menos to achando um pouco alta, até mesmo por estar malhando a pouco tempo, não irá utilizar tamanha quantidade na síntese, eu aconselharia tu começar com uma quantidade menor e ir aumentando, mas caso queira manter assim está ótimo.

Pois é, tb achei q poderia estar um pouco alta, pq a média é de 2 g/kg ne. Pra ser sincero, essa quantidade de carne por dia é muito pra mim, devo acabar comendo menos um pouco... mas ai precisaria complementar as calorias nos carbs.

[Joao Fellipe 33]

34 minutos atrás, pedrohp0 disse:

Pois é, tb achei q poderia estar um pouco alta, pq a média é de 2 g/kg ne. Pra ser sincero, essa quantidade de carne por dia é muito pra mim, devo acabar comendo menos um pouco... mas ai precisaria complementar as calorias nos carbs.

Exato, ainda mais por estar no começo, não vai precisar de tanta g/kg assim... Tu pode por a opção de um hipercalórico (caseiro) pra bater os macros tbm, tem uma série de receitas no fórum mesmo, tu joga 1 aveia, uma albumina mesmo, uma gordura boa (amendoim) e caso queira mais carbo/calorias da pra jogar um nescau ou algo do tipo, tendo boa quantidade de prot, gord, carbo e até mesmo fibras por um baixo custo 
 

 

 

[pedrohp0 2]

26 minutos atrás, Joao Fellipe disse:

Exato, ainda mais por estar no começo, não vai precisar de tanta g/kg assim... Tu pode por a opção de um hipercalórico (caseiro) pra bater os macros tbm, tem uma série de receitas no fórum mesmo, tu joga 1 aveia, uma albumina mesmo, uma gordura boa (amendoim) e caso queira mais carbo/calorias da pra jogar um nescau ou algo do tipo, tendo boa quantidade de prot, gord, carbo e até mesmo fibras por um baixo custo 
 

 

então, aquela primeira refeição é uma vitamina, seria com esse proposito mesmo. mas dá pra incrementar com mais coisas, vou estudar isso. valeu!

reajustando as proteinas, pensei na proporção de

20% prot, 35% gordura e 45% carb 

150g prot, 116g gordura e 338g carb

 

será q fica bom?

 

 

 

 

[gabriel_bp 11]

Em 03/12/2018 em 15:39, pedrohp0 disse:

20% prot, 35% gordura e 45% carb 

150g prot, 116g gordura e 338g carb

 

2G/kg PROTEÍNA

1G/Kg GORDURA

RESTO DE CARBO 

 

Quanto mais proteína na dieta maior é o gasto calórico, não há necessidade de utilizar 2.7g sendo natural

[pedrohp0 2]

Em 08/12/2018 em 00:46, gabriel_bp disse:

 

2G/kg PROTEÍNA

1G/Kg GORDURA

RESTO DE CARBO 

 

Quanto mais proteína na dieta maior é o gasto calórico, não há necessidade de utilizar 2.7g sendo natural

 Obrigado pela ajuda! Vou seguir oq vcs falaram mesmo!

Reformulei a dieta, vou editar o post inicial.

 

Outra dúvida q tenho é se devo seguir essa dieta todos os dias, mesmo quando não treinar? Dei uma pesquisada mas continuo confuso... eu treino em regra 4x por semana.

mantenho as mesmas calorias todos os dias?

[gabriel_bp 11]

13 horas atrás, pedrohp0 disse:

Outra dúvida q tenho é se devo seguir essa dieta todos os dias, mesmo quando não treinar? Dei uma pesquisada mas continuo confuso... eu treino em regra 4x por semana.

mantenho as mesmas calorias todos os dias?

 

A maioria dos nutricionistas que acompanho, em dias que o paciente não treina eles recalcularam o gasto calórico sem atividade física, ou seja, o paciente come menos... não precisa ficar ''bitolado'' com isso não... a melhor dieta é aquela que você consegue seguir e não te deixa psicologicamente estressado, eu por exemplo, em dias que não treino, ao invés de mandar 5 refeições, mando apenas 4... se estiver disposto mando as 5 mesmo, é bom você conhecer seu corpo e sua genética, chega uma hora que você sabe quando está ganhando, mantendo ou perdendo, parece que seu sub-consciente te avisa hahaha

[pedrohp0 2]

5 horas atrás, gabriel_bp disse:

 

A maioria dos nutricionistas que acompanho, em dias que o paciente não treina eles recalcularam o gasto calórico sem atividade física, ou seja, o paciente come menos... não precisa ficar ''bitolado'' com isso não... a melhor dieta é aquela que você consegue seguir e não te deixa psicologicamente estressado, eu por exemplo, em dias que não treino, ao invés de mandar 5 refeições, mando apenas 4... se estiver disposto mando as 5 mesmo, é bom você conhecer seu corpo e sua genética, chega uma hora que você sabe quando está ganhando, mantendo ou perdendo, parece que seu sub-consciente te avisa hahaha

 

kkkkkkkk espero chegar nesse nível! pq ainda é incerto pra mim, mas to no começo e sei q leva um tempo ate se adaptar...pouco a pouco vou ajustando a dieta da melhor forma.

pois é, em regra vou tentar manter a mesma todos os dias, mas nao vou estressar mesmo nao, concordo com vc.

vlw