ABCD Feminino

[Priscila_VTJ 0]

Olá a todos e desde já agradeço aos que puderem de alguma forma de auxiliar.

 

Treino a 1 ano.

Emagreci 30 kgs desde que comecei, hj estou dentro do imc correto.

Altura: 1,64

Peso: 68

 

Passei por treinos ab, abc e como não estou tendo bons resultados com os treinos dos instrutores da academia onde frequento, contratei uma assessoria on line, porem, não senti firmeza ainda.

Me foi passado um treino ABCDE, mas não me adaptei e procurei estudar com mais afinco o assunto juntamente com meu objetivo chegar uma conclusão do melhor esquema de treino.

Montei o seguinte treino: ABCD

 

A) Segunda

1.  Agachamento Smith 4x20
2. Agachamento livre c/ halteres 4x15
3. legpress 45 pé sumô 4x20
4. legpress 90 4x20
5. cadeira adutora 4x20
6. cadeira extensora 4x15 unilateral
7. adução de perna livre com caneleira 4x15
8. panturrilha no legpress (ponta dos pes) 4x20
9. panturrilha livre com halteres 4x15

 

Terça 

 

1. Flexão de Braço c/ joelho no chão 4x12
2. Supino reto 4x12
3. Fly reto 4x12
4. Triceps no banco 4x12
5. Triceps pulley no cabo unilateral 4x12
6. triceps testa com Halteres 4x12
7. elevação frontal c/ barra 4x12
8. Desenvolvimento com halteres 4x12
9. Prancha 4x1 minuto
10. Abs inferior com anilha 4x20

 

C) Quarta 

 

1. Subida no banco com caneleira 4x15
2. Bom dia 4x15
3. Passada com halteres 4x30
4. cadeira flexora 4x20
5. gluteos maquina 4x15
6. gluteos 4 apois 4x15
7. elevação pelvica 4x20 segura 15
8. abdutora chão 4x15
9. abdutora maquina 4x30

 

D) Quinta

 

1. Puxador Alto posterior 4x12
2. Remada Articulada pegada fechada 4x12
3. remada unilateral c/ halter 4x12
4. Rosca direta c/ halter 4x12
5. Rosca Martelo c/ halter 4x12
6. Remada alta na barra 4x12
7. Encolhimento de ombro c/ halter
8. Crucifixo na maquina 4x12
9. abs remador 4x15
10. abs no banco romano 4x20.

 

 

Na sexta repeti o treino A e no sabado o B e (domingo descanso com uma caminhada leve de até 1:30hrs) na segunda inicia com treino C e assim por diante.

 

Antes de iniciar os treinos faço 30 minutos de esteira (15 andando e 15 correndo), ao final do treino mais 20 minutos na esteira andando.

Objetivo: Massa muscular + definição.

Atualmente tenho uma alimentação saldavel com mais injestão de proteinas, não tomo nenhum suplemento. Tudo in natura. Vez ou outra como uma porcaria. 

Nesse um ano de treino tive alguns ganhos, definição nos membros superiores e aumento significativo dos quadriceps e panturrilha.

Existe algum grupo muscular que ficou de fora de devo colocar nos treinos? Alguma dica pra melhorar e o treino se adequar ao meu objetivo?

Editado Novembro 21, 2018 às 13:11 por Priscila_VTJ

[frankx 2632]

Tá bem ruim isso, porque não segue o que lhe foi passado ? Talvez o ABCDE estivesse melhor 

[Richard Thomas 3814]

21 minutos atrás, Priscila_VTJ disse:

Existe algum grupo muscular que ficou de fora de devo colocar nos treinos?

17 minutos atrás, Priscila_VTJ disse:

elevação frontal c/ barra

trocaria por uma elevação lateral

17 minutos atrás, Priscila_VTJ disse:

Massa muscular + definição

Quanto ao objetivo em si, vc quer ganhar massa/crescer e definir? Se sim, vc vai ter que escolher uma prioridade, pois pra cada objetivo será uma dieta...e por falar nela, como está a sua? Comer limpo "não necessariamente é fazer dieta"...precisa calcular seus macros e seu GCD pra poder alinhar ao seu objetivo

20 minutos atrás, Priscila_VTJ disse:

Antes de iniciar os treinos faço 30 minutos de esteira (15 andando e 15 correndo), ao final do treino mais 20 minutos na esteira andando.

isso aliado a musculação, creio que seu gasto calorico esteja bem elevado, fazendo com que vc vá mais pro lado da "definição" do que ganho de massa

[Pimpolhoman 2089]

Eu dispensaria o elevação frontal. Pode substituir pelo elevação lateral como comentado acima.

 

Colocaria mais volume pra posterior de ombro. Alguma variação de crucifixo inverso além dessa que já está no treino.

 

Essas mudanças são pra equilibrar as forças dos deltóides anterior e posterior na articulação do ombro.

 

Trocaria um ou dois dos 4 abdominais por alguma elevação de perna. É importante você treinar os flexores do quadril para equilibrar as forças com os gluteos na articulação do quadril.

 

Manda seu treino de acessoria online para avaliar.

Editado Novembro 21, 2018 às 14:14 por Pimpolhoman

[Priscila_VTJ 0]

Treino da assessoria:

 

A - 

• Agachamento smith 4x12
• agachamento livre halter 3x12
• legpress45 pé sumo 3x12
• cadeira adutora 4x12
• cadeira extensora unilateral 4x12
• adução de perna deitado 4x12
• panturrilha no legress 3x12
• panturrilha com halter livre 3x30

 

b)

1. Flexão de Braço c/ joelho no chão 3x12
2. Supino reto 3x12
3. Fly reto 3x12
4. Triceps no banco 3x12
5. Triceps pulley no cabo unilateral 3x12
6. triceps testa com Halteres 3x12
7. elevação frontal c/ barra 3x12
8. Desenvolvimento com halteres 3x12
9. Prancha 3x1 minuto
10. Abs inferior com anilha 3x20

 

c) 

1. Subida no banco com caneleira 4x12
2. Bom dia 4x12
3. Afundo com pé no banco 4x12
4. gluteos maquina 4x15
5. abdutora chão 4x15
6. abdutora maquina 4x30

d)

1. Puxador Alto posterior 4x12
2. Remada Articulada pegada fechada 4x12
3. remada unilateral c/ halter 4x12
4. Rosca direta c/ halter 4x12
5. Rosca Martelo c/ halter 4x12
6. Remada alta na barra 4x12
7. Encolhimento de ombro c/ halter
8. Crucifixo na maquina 4x12
9. abs remador 4x15
10. abs no banco romano 4x20.

 

 

Eu que tomei a liberdade de colocar mais exercicios, e no caso de antes, que tinha a opção E, era basicamente polichinelo e aerobicos.

Qual treino devo fazer, o meu ou da assessoria? ou existe outro que possa montar?

 

17 minutos atrás, Priscila_VTJ disse:

Treino da assessoria:

 

A - 

• Agachamento smith 4x12
• agachamento livre halter 3x12
• legpress45 pé sumo 3x12
• cadeira adutora 4x12
• cadeira extensora unilateral 4x12
• adução de perna deitado 4x12
• panturrilha no legress 3x12
• panturrilha com halter livre 3x30

 

b)

1. Flexão de Braço c/ joelho no chão 3x12
2. Supino reto 3x12
3. Fly reto 3x12
4. Triceps no banco 3x12
5. Triceps pulley no cabo unilateral 3x12
6. triceps testa com Halteres 3x12
7. elevação frontal c/ barra 3x12
8. Desenvolvimento com halteres 3x12
9. Prancha 3x1 minuto
10. Abs inferior com anilha 3x20

 

c) 

1. Subida no banco com caneleira 4x12
2. Bom dia 4x12
3. Afundo com pé no banco 4x12
4. gluteos maquina 4x15
5. abdutora chão 4x15
6. abdutora maquina 4x30

d)

1. Puxador Alto posterior 4x12
2. Remada Articulada pegada fechada 4x12
3. remada unilateral c/ halter 4x12
4. Rosca direta c/ halter 4x12
5. Rosca Martelo c/ halter 4x12
6. Remada alta na barra 4x12
7. Encolhimento de ombro c/ halter
8. Crucifixo na maquina 4x12
9. abs remador 4x15
10. abs no banco romano 4x20.

 

 

Eu que tomei a liberdade de colocar mais exercicios, e no caso de antes, que tinha a opção E, era basicamente polichinelo e aerobicos.

Qual treino devo fazer, o meu ou da assessoria? ou existe outro que possa montar?

 

 

55 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu dispensaria o elevação frontal. Pode substituir pelo elevação lateral como comentado acima.

 

Colocaria mais volume pra posterior de ombro. Alguma variação de crucifixo inverso além dessa que já está no treino.

 

Essas mudanças são pra equilibrar as forças dos deltóides anterior e posterior na articulação do ombro.

 

Trocaria um ou dois dos 4 abdominais por alguma elevação de perna. É importante você treinar os flexores do quadril para equilibrar as forças com os gluteos na articulação do quadril.

 

Manda seu treino de acessoria online para avaliar.

 

[mootley 1056]

1 hora atrás, Priscila_VTJ disse:

Objetivo: Massa muscular + definição.

Primeiro, acho que vc deveria se focar em um objetivo só. Porque um implica ganhar e outro perder. E no seu caso, acho que agora seria hora de ganhar MM, já que vc emagreceu 30kg. Depois vc foca em definir (perder gordura). Para isso, primeira coisa que mudaria é esse tanto de aeróbico. Se vc gosta de aeros, ou acha que precisa por algum motivo, tenta fazer em um horário longe do treino ou por no máximo 30min no final, intensidade moderada.

 

E contabilize o gasto calórico na sua ingestão. Porque é muito provável que esse gasto calórico vindo dos aeróbicos esteja comprometendo seus ganhos de MM, e para ganhar MM vc precisa de excedente, ainda que pequeno (+200kcal/dia) para minimizar o ganho de gordura.

 

Sobre o treino, tb não gostei. Acho que tem muita perfumaria, e alguns desequilibrios como foi apontado. Você não gosta de um esquema push/pull/legs? Acho que é um bom esquema para ganho de massa.

[Priscila_VTJ 0]

30 minutos atrás, mootley disse:

Primeiro, acho que vc deveria se focar em um objetivo só. Porque um implica ganhar e outro perder. E no seu caso, acho que agora seria hora de ganhar MM, já que vc emagreceu 30kg. Depois vc foca em definir (perder gordura). Para isso, primeira coisa que mudaria é esse tanto de aeróbico. Se vc gosta de aeros, ou acha que precisa por algum motivo, tenta fazer em um horário longe do treino ou por no máximo 30min no final, intensidade moderada.

 

E contabilize o gasto calórico na sua ingestão. Porque é muito provável que esse gasto calórico vindo dos aeróbicos esteja comprometendo seus ganhos de MM, e para ganhar MM vc precisa de excedente, ainda que pequeno (+200kcal/dia) para minimizar o ganho de gordura.

 

Sobre o treino, tb não gostei. Acho que tem muita perfumaria, e alguns desequilibrios como foi apontado. Você não gosta de um esquema push/pull/legs? Acho que é um bom esquema para ganho de massa.

Vc poderia me dar um exemplo de push/pull/legs ??? Os treinos que os instrutores me passam são com bolas, ou sem carga, e eu utilizo já até uma boa carga. Estou sem um norte, a assessoria que contratei me passou esses, e eu coloquei mais alguns exercicios por achar que ainda estava bem leve o treino todo em si.

[mootley 1056]

10 minutos atrás, Priscila_VTJ disse:

Vc poderia me dar um exemplo de push/pull/legs ??? Os treinos que os instrutores me passam são com bolas, ou sem carga, e eu utilizo já até uma boa carga. Estou sem um norte, a assessoria que contratei me passou esses, e eu coloquei mais alguns exercicios por achar que ainda estava bem leve o treino todo em si.

 

Esses treinos são uma boa m... mesmo. Sem carga, funcional...não dá pra ter bons ganhos mesmo. Foque nos básicos, e progressão de cargas.

Tem alguns tópicos bons na seção de treinamento que podem te ajudar. Vc pode começar dando uma olhada nessas distribuições de treino e ver o que melhor se adapta ao seu objetivo e preferência:

 

Editado Novembro 21, 2018 às 15:43 por mootley

[LuizLeandro 659]

Priscila, se você quer ganhar massa, tem que fazer duas coisas básicas: comer em superávit calórico (ou seja, mais do que você precisa, considerando seu tamanho e suas atividades diárias. Há várias calculadoras para isso na internet), sobretudo proteína, e fazer treinos de resistência intensos com um volume e uma frequência semanal inteligente.

 

Treino de resistência é aquele em que você faz exercícios contra alguma resistência, sejam pesos externos (barra, haltere, máquina), seja seu próprio corpo. Há muitos tipos de movimentos resistidos, mas os mais efetivos para o ganho de massa magra em geral são os chamados "compostos", isto é, aqueles em que você precisa usar mais de uma articulação (supino e agachamento, por exemplo, ao passo que exercícios como rosca direta ou cadeira extensora são "isolados", pois só movem uma articulação). 

 

Treino intenso, grosso modo, é aquele em que você faz movimentos que exigem muito do corpo, e por isso você só consegue fazer por pouco tempo. Por exemplo: correr a 30 km/h é muito mais intenso do que correr a 5 km/h, por isso o primeiro você só consegue fazer por alguns segundos, já o segundo você pode aguentar por horas. Outro exemplo: erguer 50 kg no supino é mais intenso do que erguer 10 kg; por isso se você conseguir, digamos, 5 repetições com o primeiro, você com certeza fará dezenas com o segundo.

 

Um volume inteligente é aquele que te permite uma recuperação boa: fazer uma série de agachamento por semana não vai trazer muitos benefícios, mas fazer 40 séries pode ser prejudicial. No geral, entre 10 e 20 séries por semana por grupo muscular (ou movimento) parece ser o suficiente.

 

Uma frequência inteligente é aquela que te permite aproveitar o ciclo de catabolismo - anabolismo - supercompensação que o treino resistido intenso proporciona. Isto é, se você faz um exercício para quadríceps na segunda-feira e só vai fazer novamente na outra segunda, você está perdendo a fase de supercompensação (que é muito difícil saber quando acontece, mas se convencionou dizer que é de 1 a ~4 dias depois do treino), então seria mais inteligente treinar o quadríceps novamente, digamos, dois ou três dias depois da primeira sessão, e assim por diante.

 

Toda essa história é pra te dizer o seguinte: se seu treinador te passar um treino que não seja baseado em exercícios fundamentais (compostos), divididos em uma quantidade inteligente de séries e de dias na semana, e que não tenha um método de progressão (isso é: quanto o peso vai aumentar? Porque seu corpo vai se acostumar com a carga e você vai deixar de conseguir benefícios), então foge, pois é isso tudo + alimentação que vão te fazer conseguir seu objetivo de ganhar massa. Você vai ganhar um pouco de gordura por conta do superávit sim, mas aí é mais fácil se livrar dela.

[Dudeca 73]

Em 21/11/2018 em 11:06, Priscila_VTJ disse:

Olá a todos e desde já agradeço aos que puderem de alguma forma de auxiliar.

 

 

 

Olá Priscila.

Bom, vou te passar o treino que montei para minha noiva, cujo objetivo é ganhar MM. Ela faz esse treino há 3 meses e teve um aumento significativo nas medidas e composição corporal. 

 

Segunda:

Pernas (Ênfase Quadríceps)

Agachamento Livre: 4 x 10

Leg 45: 3 x 12

Rack ou leg 180: 3 x 15

Extensora: 3 x 10 com bi-set 3 x 10 unilateral (faz 10 com as duas pernas e sem descanso faz 10 em cada perna, reduzindo um pouco a carga e finalizando com isometria)

Cadeira Adutora: 3 x 12

Adutora caneleira ou na polia baixa ou máquina, como preferir e estiver disponível: 3 x 12

Panturrilha:

Sentado máquina: 4 x 15

Smith: 4 x 15

 

Terça:

Peito:

Supino Reto (Halteres ou barra): 3 x 10

Supino Inclinado (Halteres ou barra): 3 x 10

Peck Deck: 3 x 12

Ombros:

Desenvolvimento (barra ou halteres): 3 x 10

Elevação Lateral: 3 x 10

Tríceps:

Pulley Corda: 3 x 12

Banco: 3 x 12 (com carga se conseguir)

ABS: 2 exercícios com carga (a sua escolha, sempre alternando com o próximo dia de ABS)

 

Quarta: 

Costas:

Puxador Costas: 4 x 10

Remada Baixa: 3 x 12

Remada curvada (com halteres, barra ou no cross): 3 x 12

Remada Unilateral: 3 x 10

Posterior de Ombro:

Crucifixo Invertido (halteres ou cross): 3 x 12

Bíceps:

Rosca direta: 3 x 12

Rosca Concentrada: 3 x 10

Esteira: 30 min intercalando corrida e caminhada

 

Quinta: 

Pernas (Ênfase Posterior)

Agachamento completo (até o chão, rs): 4 x 10

Leg 45 (calcanhar): 3 x 12

Stiff: 3 x 12

Flexora: 3 x 10 com bi-set 3 x 10 unilateral (faz 10 com as duas pernas e sem descanso faz 10 em cada perna, reduzindo um pouco a carga e finalizando com isometria)

Glúteo 4 apoios: 3 x 15

Elevação Pélvica: 3 x 15

Cadeira Abdutora: 3 x 12 (corpo inclinado para frente)

Abdutora com caneleira ou polia baixa: 3 x 12

Panturrilhas:

Leg (ponta dos pés): 4 x 15

Smith: 4 x 15

 

Sexta: 

Ombros:

Desenvolvimento (barra ou halteres): 3 x 10

Elevação Lateral: 3 x 10

Crucifixo Invertido: 3 x 10

Tríceps:

Banco: 3 x 10

Pulley unilateral: 3 x 10

Testa: 3 x 10

Bíceps:

Rosca Direta: 3 x 10

Rosca alternada: 3 x 10

ABS: 2 exercícios com carga 

 

Sábado:

Aeróbico de sua preferência.

 

Se quiser e a academia abrir, pode jogar o aeróbico do sábado na quarta, empurrando os treinos para a frente, tirando a esteira que tinha junto com costas e jogando uma caminhada leve no domingo.

 

E claro, adequar a dieta como já foi dito anteriormente.

 

Bons treinos!!

Editado Novembro 22, 2018 às 16:09 por Dudeca