Treino para Glúteo masculino

[jonnyosbourne 89]

Salve galera, como o titulo ja diz, queria sugestões de ex. isolados para o glúteo, pra adicionar ao meu treino de pernas. Atualmente só faço a maquina gluteo em pé, e exercicios secundarios como mesa flexora, agachamento e leg unilateral. Queria 1 ou 2 exercicios pra substituir a maquina em pé. A ideia é pra ajudar na postura, estabilidade e força (no muay thai) e tb dar um pouquinho de volume pq como reduzi o BF, minha bunda ficou meio seca d mais, ta meio desproporcional comparado a coxa. Qq vcs recomendam?

[mpcosta82 2965]

12 minutos atrás, jonnyosbourne disse:

Salve galera, como o titulo ja diz, queria sugestões de ex. isolados para o glúteo, pra adicionar ao meu treino de pernas. Atualmente só faço a maquina gluteo em pé, e exercicios secundarios como mesa flexora, agachamento e leg unilateral. Queria 1 ou 2 exercicios pra substituir a maquina em pé. A ideia é pra ajudar na postura, estabilidade e força (no muay thai) e tb dar um pouquinho de volume pq como reduzi o BF, minha bunda ficou meio seca d mais, ta meio desproporcional comparado a coxa. Qq vcs recomendam?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-glúteo-com-vídeos-ilustrativos/

[Pimpolhoman 2089]

6 horas atrás, jonnyosbourne disse:

Salve galera, como o titulo ja diz, queria sugestões de ex. isolados para o glúteo, pra adicionar ao meu treino de pernas. Atualmente só faço a maquina gluteo em pé, e exercicios secundarios como mesa flexora, agachamento e leg unilateral. Queria 1 ou 2 exercicios pra substituir a maquina em pé. A ideia é pra ajudar na postura, estabilidade e força (no muay thai) e tb dar um pouquinho de volume pq como reduzi o BF, minha bunda ficou meio seca d mais, ta meio desproporcional comparado a coxa. Qq vcs recomendam?

 

Elevação de quadril

Passada/avanço/afundo com os pés mais afastados possível

Levantamento Terra Sumô

Agachamento Sumô

 

Ps.: se você adicionar os exercícios sumôs no seu treino, também faça cadeira abdutora ou movimento similar para equilibrar o volume entre os músculos adutores e abdutores, o que é importante para prevenir desvio postural e funcional.

Editado Novembro 20, 2018 às 06:08 por Pimpolhoman

[surf 1621]

12 horas atrás, mpcosta82 disse:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-glúteo-com-vídeos-ilustrativos/

 

Que baita tópico. Esse eu não conhecia.

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Ps.: se você adicionar os exercícios sumôs no seu treino, também faça cadeira abdutora ou movimento similar para equilibrar o volume entre os músculos adutores e abdutores, o que é importante para prevenir desvio postural e funcional.

 

Sabe a relação correta de volume e carga?

[Pimpolhoman 2089]

17 minutos atrás, surf disse:

 

Que baita tópico. Esse eu não conhecia.

 

Sabe a relação correta de volume e carga?

 

Confesso que não. Eu estava conversando sobre o tema ontem com o estagiário na academia e ele me falou sobre fazer o abdutor se eu fizer Sumô. Mas não fiz a sua pergunta pra ele.

 

O que eu já tenho anotado aqui é que o Dr. John Rusin recomenda 3:1 na relação pull:push horizontal, e 2:1 vertical. Pelo que vi ele treina alguma variação de crucifixo inverso em high reps 6x por semana pra conseguir bater esse volume.

 

O vertical eu com certeza já bati. O horizontal não sei. Mas eu já aumentei um pouco o meu volume e meu ombro já começou a melhorar. Como sou preguiçoso vou ver se 3x por semana, sendo 2x com muitas reps, já é o suficiente kkk

Editado Novembro 20, 2018 às 12:30 por Pimpolhoman

[surf 1621]

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Confesso que não. Eu estava conversando sobre o tema ontem com o estagiário na academia e ele me falou sobre fazer o abdutor se eu fizer Sumô. Mas não fiz a sua pergunta pra ele.

 

O que eu já tenho anotado aqui é que o Dr. John Rusin recomenda 3:1 na relação pull:push horizontal, e 2:1 vertical. Pelo que vi ele treina alguma variação de crucifixo inverso em high reps 6x por semana pra conseguir bater esse volume.

 

Eu vi em algum lugar 3:1 nos manguitos externo e interno respectivamente, por isso perguntei.

[Pimpolhoman 2089]

5 minutos atrás, surf disse:

 

Eu vi em algum lugar 3:1 nos manguitos externo e interno respectivamente, por isso perguntei.

 

Se vc descobrir, me fala. Eu vou ver se acho. Não quero ficar com dor no joelho de novo tbm kkk

[mpcosta82 2965]

56 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu estava conversando sobre o tema ontem com o estagiário na academia e ele me falou sobre fazer o abdutor se eu fizer Sumô.

Não deveria ser o contrário?

Em um exercício "sumô" você está trabalhando a abdução (ativamente forçando os joelhos para fora). Fazer mais abdução para compensar não me parece muito lógico. Saberia explicar o motivo?

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

Não deveria ser o contrário?

Em um exercício "sumô" você está trabalhando a abdução (ativamente forçando os joelhos para fora). Fazer mais abdução para compensar não me parece muito lógico. Saberia explicar o motivo?

 

Eu não conversei diretamente sobre o motivo ontem, mas pra mim ficou subentendido que o Sumô hipertrofia e fortalece os adutores. As coxas estão rodadas lateralmente. Mas no início da fase concêntrica as coxas estão mais abduzidas, e no final estão mais aduzidas. Por causa dessa adução contra a resistência eu creio que o Sumô trabalhe mais os adutores.

Editado Novembro 20, 2018 às 14:36 por Pimpolhoman

[jonnyosbourne 89]

23 horas atrás, mpcosta82 disse:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-glúteo-com-vídeos-ilustrativos/

Perfeito!!! Muito obrigado mesmo. Vou usar esse material pra estruturar meu treino.

 

16 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Levantamento Terra Sumô

Agachamento Sumô

 

Ps.: se você adicionar os exercícios sumôs no seu treino, também faça cadeira abdutora

Ja fiz por muito tempo os dois Sumô e achava a ativação do glúteo bem pequena, agora vc mencionou a cadeira abdutora, qual o real funcionamento dela? Digo isso por que ja zerei os pesos das que tem na minha academia, adutora e abdutora, (120kg se n me engano, que não é muuito, mas nunca vi ngm fazer com tudo) e nunca senti uma ativação muscular que justificasse o tempo do exercício, porém sou suspeito pra falar pois sei que com o muay thai e jiu jitsu tenho boa resistência e uma força considerável nos membros inferiores, principalmente no movimento de adução (que é basicamente a guarda do jiu).Acha q vale a pena investir nessas cadeiras mesmo sentindo pouca ativação?