RafaelTwin 26 Postado Março 22, 2010 às 21:41 Compartilhar Postado Março 22, 2010 às 21:41 Todo culturista que quer ficar GRANDE, precisa frequentar o MERCADO e muitas vezes por semana. Para ficar GRANDE é preciso comer, e comer muito. Mas é preciso sempre escolher os melhores alimentos. Macronutrientes: Proteínas, Hidratos de Carbono, Lípidos Micronutrientes: Vitaminas, Minerais, Água Sua Lista Básica: Proteínas: Carne Magra Peixe Queijo Leite Clara de Ovo Hidratos de Carbono Complexos: Cereais Integrais (farinha integral, aveia) Feijões Milho Arroz Integral Massa Pão Integral Lentilhas Verduras (Todos os vegetais verdes) Frutas (Apenas as menos doces) Hidratos de Carbono Simples: Dextose (Apenas para pós treino) Maltodextrina Pão Branco Mel Maizena Lípidos: Azeite Óleo de Linhaça Gordura de Peixe Amendoins Nozes Vitaminas e Minerais: Frutas (Menos doces e mais escuras) Vegetais Fibrosos (Verduras) Água: Água Sumo de Frutas Naturais (sem açucar) Consuma alimentos com proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Ex.: frango, peixe e clara de ovo. Os alimentos que possuem proteínas de baixa digestibilidade são: arroz, feijão, soja. Como fonte de carboidratos prefira: macarrão, batata doce e arroz integral. Além destes as frutas também possuem carboidratos de alta digestibilidade. Para melhor funcionamento de seu intestino, é importante ingerir fibras. As fibras são encontradas em saladas, farelo de trigo, aveia, cereais matinais e frutas. Faça de 5 a 8 pequenas refeições por dia, ao invés de uma a duas grandes refeições. Beba água. A quantidade necessária por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condições de temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistência, um atleta pode evaporar até 4 litros de suor por hora. Nestas condições, a necessidade de líquido é maior, podendo chegar até 5 litros. Não beba muita água durante as refeições para não diluir as secreções digestivas (enzimas), o que dificultaria a absorção de nutrientes. Observação: 1 litro equivale a 5 copos. Evite açúcar branco, manteiga, refrigerantes, doces, gorduras e bebidas alcoólicas. Imediatamente após cozinhar os ovos jogue água fria na panela. A água fria em contato com os ovos quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar. Caso você trabalhe fora de casa, a dica é acondicionar suas refeições e leva-las consigo. Uma vez por semana quebre as regras e coma o que quiser sem limites (a maioria dos culturistas gosta de liberar a dieta aos Domingos). EXEMPLO DE DIETA OFF SEASON: Refeição 1 200gr de queijo tipo cottage 1 ovo cozido 100gr de abacaxi picado 50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado ou 1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos) 50gr de aveia ou 50gr de mix protéico. 100gr de aveia Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar. Refeição 2 (meio do período da manhã) Escolher uma das opções da refeição 1 ou 40gr de mix protéico 1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais Refeição 3 200gr de peito de frango cozido ou grelhado 450gr de batata doce 1 porção de legumes cozidos ou eventualmente 200gr de carne vermelha 300gr de macarrão cozido com molho de tomate Refeição 4 (pré-treino) 200gr de frango grelhado ou cozido 450gr de batata doce ou 1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos) 100gr de aveia Refeição 5 (logo após treino) 40gr de whey protein 30gr de maltodextrina 30gr de dextrose 15gr de glutamina 6gr de creatina 5gr de BCAAs Refeição 6 (após treino) 200gr de frango grelhado 450gr de batata doce ou 150gr de atum conservado em água 450gr de arroz cozido Refeição 7 (última do dia) Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras) 1 fatia de queijo tipo minas ou 200gr de salmão 1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra 6gr de BCAAs EXEMPLO DE DIETA PRE CONTEST: Refeição 1 12 claras de ovos 50gr de aveia e canela Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de micro ondas por 20 segundos, mexer e retornar ao micro ondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau. ou 50gr de mix protéico 50gr de aveia Misturar a aveia e o mix protéico e adicionar 100ml de água fervendo Refeição 2 1 refeição líquida (45gr de proteína e 22gr de carboidrato) Refeição 3 200gr de atum 200gr de macarrão cozido 1 porção de vegetais Refeição 4 (pré-treino) 300gr de peito de frango grelhado ou cozido 250gr de batata assada ou cozida Refeição 5 (logo após o treino) 50gr de whey protein 37 Guia de Nutrição para o Fisiculturismo 30gr de maltodextrina 30gr de dextrose 20gr de glutamina 7gr de creatina 6gr de BCAAs Refeição 6 Uma refeição líquida batida em água com 50gr de aveia Refeição 7 300gr de peito de frango ou salmão salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra. PROTEÍNAS MAIS USADAS PELOS CULTURISTAS: ATUM,BARRA PROTEICA(PROTEIN BAR),CARNES,CLARAS DE OVOS,IOGURTE,LEITE,OMELETE OVOS,PEITO DE FRANGO, PEIXE,PÓ DE PROTEÍNA(ALBUMINA),QUEIJO,WHEY PROTEIN. CARBOS MAIS USADOS PELOS CULTURISTAS: AVEIA,BANANA,BATATA COZIDA,BATATA DOCE,BOLINHOS ARROZ,FEIJÃO(Na verdade feijão é um grão que possui tanto carbo como proteínas),FRUTAS,MACARRÃO,SALADAS LIVRE,SANDUICHE NATURAL(Proteína e Carbo),SUCO DE LARANJA,VITAMINA FRUTAS,PÃO INTEGRAL LIGHT. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedroviski 15 Postado Março 22, 2010 às 21:46 Compartilhar Postado Março 22, 2010 às 21:46 Aveia é a oitava maravilha do mundo e albumina, a nona. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Cat 0 Postado Março 22, 2010 às 21:52 Compartilhar Postado Março 22, 2010 às 21:52 Muito bom. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
maicol 3 Postado Março 22, 2010 às 21:57 Compartilhar Postado Março 22, 2010 às 21:57 (editado) comer, comer muito e saber o que comer, esse é o meu primeiro mandamento. edit: parabéns pelo artigo brother, chegou com tudo acrescentando muita coisa, abraço Editado Março 22, 2010 às 21:57 por maicol Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Março 22, 2010 às 22:14 Autor Compartilhar Postado Março 22, 2010 às 22:14 comer, comer muito e saber o que comer, esse é o meu primeiro mandamento. edit: parabéns pelo artigo brother, chegou com tudo acrescentando muita coisa, abraço Gostei do seu mandamento em, qm dera se todos pensassem assim. Vlw cara, estamos aqui pra isso mesmo, bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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