Alimentos Para Quem Treina Pesado

[RafaelTwin 26]

Todo culturista que quer ficar GRANDE, precisa frequentar o MERCADO e muitas vezes por semana. Para ficar GRANDE é preciso comer, e comer muito. Mas é preciso sempre escolher os melhores alimentos.

Macronutrientes:

Proteínas, Hidratos de Carbono, Lípidos

Micronutrientes:

Vitaminas, Minerais, Água

Sua Lista Básica:

Proteínas:

Carne Magra

Peixe

Queijo

Leite

Clara de Ovo

Hidratos de Carbono Complexos:

Cereais Integrais (farinha integral, aveia)

Feijões

Milho

Arroz Integral

Massa

Pão Integral

Lentilhas

Verduras (Todos os vegetais verdes)

Frutas (Apenas as menos doces)

Hidratos de Carbono Simples:

Dextose (Apenas para pós treino)

Maltodextrina

Pão Branco

Mel

Maizena

Lípidos:

Azeite

Óleo de Linhaça

Gordura de Peixe

Amendoins

Nozes

Vitaminas e Minerais:

Frutas (Menos doces e mais escuras)

Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:

Água

Sumo de Frutas Naturais (sem açucar)

Consuma alimentos com proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Ex.: frango, peixe e clara de ovo. Os alimentos que possuem proteínas de baixa digestibilidade são: arroz, feijão, soja. Como fonte de carboidratos prefira: macarrão, batata doce e arroz integral. Além destes as frutas também possuem carboidratos de alta digestibilidade.

Para melhor funcionamento de seu intestino, é importante ingerir fibras. As fibras são encontradas em saladas, farelo de trigo, aveia, cereais matinais e frutas. Faça de 5 a 8 pequenas refeições por dia, ao invés de uma a duas grandes refeições.

Beba água. A quantidade necessária por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condições de temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistência, um atleta pode evaporar até 4 litros de suor por hora. Nestas condições, a necessidade de líquido é maior, podendo chegar até 5 litros.

Não beba muita água durante as refeições para não diluir as secreções digestivas (enzimas), o que dificultaria a absorção de nutrientes. Observação: 1 litro equivale a 5 copos.

Evite açúcar branco, manteiga, refrigerantes, doces, gorduras e bebidas alcoólicas. Imediatamente após cozinhar os ovos jogue água fria na panela. A água fria em contato com os ovos quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar.

Caso você trabalhe fora de casa, a dica é acondicionar suas refeições e leva-las consigo. Uma vez por semana quebre as regras e coma o que quiser sem limites (a maioria dos culturistas gosta de liberar a dieta aos Domingos).

EXEMPLO DE DIETA OFF SEASON:

Refeição 1

200gr de queijo tipo cottage

1 ovo cozido

100gr de abacaxi picado

50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado

ou

1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)

50gr de aveia

ou

50gr de mix protéico.

100gr de aveia

Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)

Escolher uma das opções da refeição 1 ou

40gr de mix protéico

1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3

200gr de peito de frango cozido ou grelhado

450gr de batata doce

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

200gr de carne vermelha

300gr de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino)

200gr de frango grelhado ou cozido

450gr de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)

100gr de aveia

Refeição 5 (logo após treino)

40gr de whey protein

30gr de maltodextrina

30gr de dextrose

15gr de glutamina

6gr de creatina

5gr de BCAAs

Refeição 6 (após treino)

200gr de frango grelhado

450gr de batata doce

ou

150gr de atum conservado em água

450gr de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia)

Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)

1 fatia de queijo tipo minas

ou

200gr de salmão

1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra

6gr de BCAAs

EXEMPLO DE DIETA PRE CONTEST:

Refeição 1

12 claras de ovos

50gr de aveia e canela

Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de micro ondas por 20 segundos, mexer e retornar ao micro ondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.

ou

50gr de mix protéico

50gr de aveia

Misturar a aveia e o mix protéico e adicionar 100ml de água fervendo

Refeição 2

1 refeição líquida (45gr de proteína e 22gr de carboidrato)

Refeição 3

200gr de atum

200gr de macarrão cozido

1 porção de vegetais

Refeição 4 (pré-treino)

300gr de peito de frango grelhado ou cozido

250gr de batata assada ou cozida

Refeição 5 (logo após o treino)

50gr de whey protein

37 Guia de Nutrição para o Fisiculturismo

30gr de maltodextrina

30gr de dextrose

20gr de glutamina

7gr de creatina

6gr de BCAAs

Refeição 6

Uma refeição líquida batida em água com 50gr de aveia

Refeição 7

300gr de peito de frango ou salmão

salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.

PROTEÍNAS MAIS USADAS PELOS CULTURISTAS:

ATUM,BARRA PROTEICA(PROTEIN BAR),CARNES,CLARAS DE OVOS,IOGURTE,LEITE,OMELETE OVOS,PEITO DE FRANGO,

PEIXE,PÓ DE PROTEÍNA(ALBUMINA),QUEIJO,WHEY PROTEIN.

CARBOS MAIS USADOS PELOS CULTURISTAS:

AVEIA,BANANA,BATATA COZIDA,BATATA DOCE,BOLINHOS ARROZ,FEIJÃO(Na verdade feijão é um grão que possui tanto carbo como proteínas),FRUTAS,MACARRÃO,SALADAS LIVRE,SANDUICHE NATURAL(Proteína e Carbo),SUCO DE LARANJA,VITAMINA FRUTAS,PÃO INTEGRAL LIGHT.

[pedroviski 15]

Aveia é a oitava maravilha do mundo e albumina, a nona.

[Cat 0]

Muito bom.

[maicol 3]

comer, comer muito e saber o que comer, esse é o meu primeiro mandamento.

edit: parabéns pelo artigo brother, chegou com tudo acrescentando muita coisa, abraço

Editado Março 22, 2010 às 21:57 por maicol

[RafaelTwin 26]

comer, comer muito e saber o que comer, esse é o meu primeiro mandamento.

edit: parabéns pelo artigo brother, chegou com tudo acrescentando muita coisa, abraço

Gostei do seu mandamento em, qm dera se todos pensassem assim.

Vlw cara, estamos aqui pra isso mesmo, bons treinos.