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Treino AB - condromalácia patelar


snott

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Opa, beleza?
Treino há 11 anos entre idas e vindas, treinando direto há cerca de 1 ano nesse último retorno, desde então fiz apenas ABC 3x por semana. Quero trocar por um AB como o que estou colando abaixo, mas preciso fazer algumas adaptações já que tenho condromalácia patelar e hoffite. Gostaria da opinião de vocês sobre o treino e sobre possíveis substituições pros exercícios.


Idade: 30
Altura: 1,74
Peso: 71kg
BF: 15%
Objetivo do treino: hipertrofia, principalmente dos membros inferiores para estabilizar o problema da condromalácia.

A1 – SEGUNDA-FEIRA

  • Supino reto: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso) 
  • Paralelas: 2 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso)
  • Desenvolvimento militar: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso)
  • Remada curvada: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)
  • Barra-fixa (pegada neutra): 3 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso)
  • Rosca direta barra W + Tríceps testa (com halteres ou W???? 2 séries de 8 movimentos (45-60 segundos de descanso)

B1 – TERÇA-FEIRA

  • Agachamento no banco com halter (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)
  • Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso)
  • Agachamento no hack (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 2 séries de 10 repetições (45-60 segundos de descanso)
  • Cadeira flexora: 3 séries de 12 repetições <- sinto dor tanto na cadeira quanto na mesa flexora mesmo com pouca amplitude, entao penso em tirar.
  • Gêmeos em pé com drop sets: 3 séries de 20 repetições (45-60 segundos de descanso)
  • Prancha reta: 2 séries até a falha (45 segundos de descanso)

A2 – QUINTA-FEIRA

  • Supino reto: 3 séries de 12 repetições
  • Crossover: 2 séries de 12 repetições
  • Remada curvada: 3 séries de 12 repetições
  • Pulley frente: 3 séries de 2 repetições
  • Elevação lateral + peck deck invertido: 3 séries de 15 repetições
  • Rosca direta barra w + tríceps testa (com halteres ou W???? 2 séries de 6 repetições <- 

B2 – SEXTA-FEIRA

  • Agachamento no banco com halter (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 3 séries de 12 repetições
  • Legpress (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 3 séries de 10 repetições
  • Agachamento no hack (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 2 séries de 12 repetições
  • Stiff: 3 séries de 6 repetições
  • Gêmeos sentado + gêmeos de pé: 3 séries de 8 movimentos
  • Prancha reta: 3 séries até a falha
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