Avaliação de Cutting

[duduita 0]

Boa noite, galera!!!

 

Eu tenho:

- 22 anos

- 1,80

- 92,5 kg

- 40,5 cm braço direito contraído

- 113 dorsal

- 94 cm circunferência por cima do umbigo

- BF aproximadamente 18%

- TDEE: ~ 3127kcal / 3480kcal (considerando a minha rotina como Moderate Exercise ou como Heavy Exercise)

 

Voltei a treinar após um período longo treinando muito pouco devido ao estudo para concurso público. Voltei a treinar sério faz 8 meses, já obtive um ganho considerável de massa, porém quero diminuir meu bf e minha cintura, quero secar.

 

Tenho uma genética bem típica de endomorfo, nunca tive um shape top, mas dessa vez que tenho tempo para treinar, quero ter

 

ROTINA:

 

Caminhada em Jejum: 7:05 ~ 7:30 (5x semana) (com 210mg de cafeína)

Café da manhã: 7:40

Panqueca:

2 colheres de Tapioca    Cal: 96 Gord: 0g Carb: 23,76g Prot: 0g

2 colheres de Farinha de Trigo Integral     Cal: 136 Gord: 0,75g Carb: 29,03g Prot: 5,48g

3 ovos inteiros médios     Cal: 194 Gord: 13,12g Carb: 1,02g Prot: 16,61g

1/2 colher de linhaça     Cal: 19 Gord: 1,5g Carb: 1g Prot: 0,6g

1/2 colher de semente de chia     Cal: 16 Gord: 0,9g Carb: 0,35g Prot: 0,35g

 

(Como vou para a faculdade, prefiro fazer um café reforçado a ter de levar algo para comer lá)

 

Almoço: 12:00

120g arroz integral    Cal: 427 Gord: 3,73g Carb: 90,03g Prot: 13,48g

200g peito de frango    Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g

alface e/ou brócolis

 

Café da tarde: 16:00

60g arroz integral     Cal: 213 Gord: 1,33g Carb: 45,03g Prot: 6,78g

90g de atum     Cal: 81 Gord: 1,05g Carb: 0g Prot: 18g

 

Corrida 17:30 ~ 17:50 (3x semana)

 

Jantar: 18:30

3 fatias pão integral     Cal: 222 Gord: 3,33g Carb: 34g Prot: 14,2g

3 fatias peito de frango     Cal: 38 Gord: 0,5 Carb: 1,3g Prot: 7g

1 colher de requeijão light     Cal: 55 Gord: 3,9g Carb: 1,3g Prot: 3,3g

1 copo de iogurte desnatado sem açucar     Cal: 82 Gord: 0g Carb: 13,03g Prot: 7g

 

Jantar: 21:20

200g peito de frango    Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g

brócolis

 

TREINO Hipertrofia 22:20 ~ 23:00 (6x semana)

 

Ceia:

3 claras de ovo    Cal: 51 Gord: 0g Carb: 0g Prot: 10g

 

Cal: ~2500cal Carbs: 241,61g Gorduras: 61,75g Proteinas: 221,21g

 

No momento não tenho como manter suplementos (whey, etc..) estou tomando apenas cafeína (210mg por dia) e multivitamínico (vytinal).

 

Gostaria de ter sugestões, dicas, e se com essa dieta e com esses treinos eu conseguirei alcançar meu sonhado 13% de bf um dia  (ainda que com 15% eu já estou muito feliz nesse verão)

Editado Outubro 29, 2018 às 01:44 por duduita
esqueci de por o horario da cafeína

[jonnyosbourne 89]

1 hora atrás, duduita disse:

2 colheres de Farinha de Trigo Integral    

Eu trocaria por aveia. Ta pondo algum recheio?

 

1 hora atrás, duduita disse:

Cal: ~2500cal Carbs: 241,61g Gorduras: 61,75g Proteinas: 221,21g

Não parei pra fazer as contas do seu TDEE, mas acredito que as calorias tão meio altas se o foco é cutting. 

 

1 hora atrás, duduita disse:

No momento não tenho como manter suplementos (whey, etc..) estou tomando apenas cafeína (210mg por dia) e multivitamínico (vytinal).

Whey n serve pra nada se vc tem disponibilidade de bater as proteínas só com comida. Multivitamínico acho meio besteira, ainda mais com grana curta. Daria pra pegar a grana dele e investir em creatina q vai da resultado bacana. A cafeina vc ta tomando no jejum né? Só duas coisas pro AEJ, ao inves de caminhar, faça um trote leve pra elevar o batimento um pouco e n meça por tempo, e sim por distancia (runtastic é top). 

Esses são uns pontos q eu reparei, mas ai é vc começar o cutting e ir tirando medidas pra ver oq vai ta acontecendo com seu corpo. 

Boa sorte fera !!