Minha progressão de treino

[Felipe Noronha Brandão 0]

Boa tarde pessoal !

 

Postarei aqui as progressões dos meus treinos durante um período de 6 meses (cada treino fiz por 2 meses). Postarei a ficha e logo abaixo a justificativa e explicação do porque da prescrição.

Uma informação importante é que eu nunca havia treinado musculação até a primeira prescrição. 

 

Primeira ficha - 20/02/2018 - Divisão A/B

 

A (Peito/tríceps/ombro/Quadriceps)

 

Supino Reto                 3x15

Voador                          3x15

Supino Maquina          3x15 

Tríceps Cross              3x15

Elevação Lateral         3x15

Desenvolvimento       3x15

Banco Extensor          3x15

Leg press                    3x15

 

B (Costas/Bíceps/Posterior de coxa/Panturrilha)

 

Pulley anterior            3x15

Remada aberta          3x15

Remada unilateral     3x15

Rosca Direta               3x15

Rosca Scott                3x15

Banco Flexor              3x15

Mesa Flexora             3x15

Panturrilha no leg     3x20

 

Esse primeiro treino é um treino de adaptação, visto que eu nunca tinha treinado musculação antes. O objetivo principal dele é aumento de resistência, o que justifica o numero alto de repetições.

O treino de perna foi dividido entre as duas fichas. No dia "A" apenas exercicios para quadríceps e no dia "B" apenas exercicios para posterior de coxa e panturrilha. Para panturrilha foi colocado um número maior de repetições, pois é um músculo mais difícil de ganhar, se comparado aos outros.

 

Segunda Ficha 22/04/2018

 

A(Peito/Trípes/ombro/quadríceps)

 

Supino Reto                     3x10

Supino 45                         3x10

Supino declinado            3x10

Tríceps peito                    3x10

Tríceps crossn                 3x10

Desenvolvimento frente  3x10

Remada alta                    3x10

Elevação lateral               3x10

Agachamento                  3x10

Leg Press                         3x10

Banco extensor               3x10

 

B(Costas/bíceps/posterior de coxa/panturrilha)

 

Pulley anterior                3/10

Pulley neutro                  3/10

Crucifixo inverso            3/10

Remada Unilateral         3/10

Rosca alternada             3/10

Rosca Scott                    3/10

Rosca direta                   3/10

Stiff                                  3/10

Banco flexor                   3/10

Mesa flexora                  3/10

Panturrilha no degrau   3/falha

 

 

O objetivo deste treino é aumento de força e hipertrofia,  o que justifica a diminuição do número de repetições. O número de exercicios foi aumentado a fim de elevar a intensidade do treino e gerar mais fadiga muscular, aumentando o número de microlesões nas fibras. Trabalhamos com repetições até a falha para panturrilha, devido ao tipo de fibra que ela tem( mais difícil de gerar microlesões).

 

 

Terceira ficha 30/06/2018

 

A (Peito/tríceps)

 

supino reto + flexão                                  4x 8+ falha

supino 45 + crucifixo                                4x8+ falha

Tríceps cross + Triceps arremess         4x8+ falha

Desenvolvimento + elevação lateral     4x8 + falha

Panturrilha no degrau                              4x   falha

 

B(Costas e bìceps)

 

Pulley anterior + Pulley neutro              4x 8+ falha

Remada neutra + Remada aberta        4x8+ falha

Rosca direta + Rosca inversa               4x8+ falha

Extensão de tronco + Panturrilha leg  4x8 + 8

 

C( Perna)

 

Agachamento guiado + panturrilha leg      4x 8+ falha

Leg 45 + Banco extensor                               4x8+ falha

Banco flexor + Stiff                                        4x8+ falha

Banco adutor + banco abdutor                    4x8 + falha

Abdominal supra + abdominal infra           4x8 + flaha

 

Este treino tem como objetivo o aumento de intensidade, alem do aumento do tempo de recuperação entre as sessões de treinamento. A ideia é fazer com que o treinamento até a falha promova a estimulação do maior numero de fibras possíveis, gerando mais estímulos à hipertrofia muscular.

Com o aumento da intensidade, há a necessidade de um maior tempo de descanso entre as sessões de treinamento para cada grupo muscular(48h), por isso o treino foi dividido em A/B/C