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Treino ABC - por favor opinem! :)


RafaHen

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Idade: 29
Altura: 1,76
Peso: 70
BF: 15   (visualmente)

Medidas:

Coxa 55

Panturrilha 38

Peitoral 97

Cintura 78

Quadril 92

Braço 31

Antebraço 27

 

Objetivo do treino:  Hipertrofia e Força


ABC

 

Série A

(Peitoral e Dorsal)
                                                                                                      série                 repetição
Flexão de Braços no solo                                                                3                        +30
Barra fixa pegada supinada                                                             3                        +15
Crucifixo peitoral unilateral no cross em pé                                     3                      15/12/8
Crucifixo dorsal no cross em pé (cruzando polias)                          3                      15/12/8
Pullover HBC (decúbito dorsal banco reto)                                      3                       8/12/15
 
Alongamento no final
 
Série B
(MMII, Tríceps e Bíceps)    
                                                                                                                                              série           repetição
Stiff com barra + levantamento terra                                                                                      3+3           15/12/8 + 15/12/8
Braços elevados em isometria com barra e flexão de quadril com joelhos 90º                      3                     1'
Agachamento sumô + Caminhar 3m ida e volta segurando HBC um mais pesado que o outro   3+3             Drop 8+8+8 + ida e volta
Triceps mergulho apoiado no banco                                                                                        3                +20
Bíceps scott ou Biceps concentrado                                                                                        3                Drop 8+8+8
 
Alongamento no final
 
Série C
(Ombros e Panturrilha)
                                                                                                   série                        repetição
Abdução de ombros uni no cross polia baixa                               3                           8/12/15
Encolhimento alternado HBC                                                       3                           15/12/8
Remada alta alternada + simultânea                                            3                               20
Cadeira solear ou colocar anilhas sobre quadriceps (sentado)    3                           20 a 30
Flexão plantar unil + simultâneo com barra sobre ombros           3                           20 a 30
 
Alongamento no final
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