[AJUDA] Primeiros Passos para Criar uma Dieta

[Dornzak 0]

Bom dia, galera!

 

Sou novo por aqui, mas já tenho experiência treinando. O grande problema é que nunca me preocupei em alimentação, sempre comi como uma pessoa normal. 

 

Depois de uns 4 meses parados voltei a treinar com o objetivo de definição corporal. Depois de algumas pesquisas, e falta de grana pra ir a um profissional da nutrição, elaborei uma "dieta", mas sem pesas os alimentos que acabo ingerindo. 

 

Acordo às 7:30, minha primeira alimentação é também meu pré treino, por volta das 8:90~9:00 horas, e consiste em duas unidades de batata doce (ou alguma outra fonte de carbo, como batata normal, mandioca, etc) e quatro claras de ovos. 

 

Treino das 10:50 ao meio dia, e faço unicamente um pós treino sólido, por volta das 12:30, composto de peito de frango, ou carne moída (patinho, miolo, carnes magras), verduras, brócolis, espinafre como tempero das carnes, e uma fonte de carbo (batata doce, arroz, mandioca).

 

Às 16:30 é meu café da tarde, geralmente uma omelete de 4 ovos, sendo apenas um inteiro e o restante composto das apenas das claras, mais alguma fonte de carbo, sempre em uma quantidade que não passe das 200g.

 

Na janta, por volta das 20:20~20:30 consumo brócolis, carne moída como no almoço (ah, sempre em torno de umas 200g, no máximo), peito de frango, verdura, e alguma fonte de carbo também. 

 

A última refeição, na ceia, como geralmente umas duas claras de ovos, um pouco de amendoim, ou iogurte Grego.

 

Não faço ingestão de nenhum suplemento, e treino 4x+ na semana, sendo o treino ABC, e um dia reservado pra cardio+abdome. 

 

Queria saber o que eu posso melhorar nessa dieta, que eu sei que tá bem ruinzinha, mas é o máximo que consegui fazer sozinho. Uma coisa que percebi é queda de cabelo, depois de umas quatro semanas ela aumentou.

 

Desde já, agradeço pela atenção e paciência em me ajudar.

[surf 1621]

Agora, Dornzak disse:

Bom dia, galera!

 

Sou novo por aqui, mas já tenho experiência treinando. O grande problema é que nunca me preocupei em alimentação, sempre comi como uma pessoa normal. 

 

Depois de uns 4 meses parados voltei a treinar com o objetivo de definição corporal. Depois de algumas pesquisas, e falta de grana pra ir a um profissional da nutrição, elaborei uma "dieta", mas sem pesas os alimentos que acabo ingerindo. 

 

Acordo às 7:30, minha primeira alimentação é também meu pré treino, por volta das 8:90~9:00 horas, e consiste em duas unidades de batata doce (ou alguma outra fonte de carbo, como batata normal, mandioca, etc) e quatro claras de ovos. 

 

Treino das 10:50 ao meio dia, e faço unicamente um pós treino sólido, por volta das 12:30, composto de peito de frango, ou carne moída (patinho, miolo, carnes magras), verduras, brócolis, espinafre como tempero das carnes, e uma fonte de carbo (batata doce, arroz, mandioca).

 

Às 16:30 é meu café da tarde, geralmente uma omelete de 4 ovos, sendo apenas um inteiro e o restante composto das apenas das claras, mais alguma fonte de carbo, sempre em uma quantidade que não passe das 200g.

 

Na janta, por volta das 20:20~20:30 consumo brócolis, carne moída como no almoço (ah, sempre em torno de umas 200g, no máximo), peito de frango, verdura, e alguma fonte de carbo também. 

 

A última refeição, na ceia, como geralmente umas duas claras de ovos, um pouco de amendoim, ou iogurte Grego.

 

Não faço ingestão de nenhum suplemento, e treino 4x+ na semana, sendo o treino ABC, e um dia reservado pra cardio+abdome. 

 

Queria saber o que eu posso melhorar nessa dieta, que eu sei que tá bem ruinzinha, mas é o máximo que consegui fazer sozinho. Uma coisa que percebi é queda de cabelo, depois de umas quatro semanas ela aumentou.

 

Desde já, agradeço pela atenção e paciência em me ajudar.

 

Comece estimando o peso das coisas q vc come. Vai lá e pesa uma unidade dessa batata doce. Depois vc pesquisa informação nutricional da batata doce crua e faz a regra de 3 para calcular os macronutrientes. Faz o mesmo com os outros alimentos. Depois soma tudo q vc come durante o dia.

pega uma calculadora de TMB/GET da internet e compare o resultado com as calorias q vc come por dia.

se quiser compra uma balança de cozinha. uns 50 pila vc compra. ajuda muito, principalmente se vc não tem noção alguma de quanto come.

[Dornzak 0]

2 horas atrás, surf disse:

 

Comece estimando o peso das coisas q vc come. Vai lá e pesa uma unidade dessa batata doce. Depois vc pesquisa informação nutricional da batata doce crua e faz a regra de 3 para calcular os macronutrientes. Faz o mesmo com os outros alimentos. Depois soma tudo q vc come durante o dia.

pega uma calculadora de TMB/GET da internet e compare o resultado com as calorias q vc come por dia.

se quiser compra uma balança de cozinha. uns 50 pila vc compra. ajuda muito, principalmente se vc não tem noção alguma de quanto come.

vou fazer isso. com relação aos macros e micros eu já tenho uma noção, acompanhando de acordo com aquela tabela TACO. só queria saber se o que eu to comendo ta ok, se uma suplementação viria a ajudar.

bom, como disse sou novato na área kkkk

[soulstice 79]

procura por gorgonoid no youtube ele ensina mt bem em video

 

[surf 1621]

Agora, Dornzak disse:

vou fazer isso. com relação aos macros e micros eu já tenho uma noção, acompanhando de acordo com aquela tabela TACO. só queria saber se o que eu to comendo ta ok, se uma suplementação viria a ajudar.

bom, como disse sou novato na área kkkk

2 A 2,5 g/kg do seu peso de proteína

0,8 A 1,2 g/kg do seu peso de gordura

resto carboidrato, tentando bater pelo menos 20g de fibra.

Esse é o básico do básico. Claro q se for obeso muda um pouco os parâmetros.

calorias vai de vc usar a mais ou a menos do GET para ganhar ou perder.

[Dornzak 0]

8 minutos atrás, surf disse:

2 A 2,5 g/kg do seu peso de proteína

0,8 A 1,2 g/kg do seu peso de gordura

resto carboidrato, tentando bater pelo menos 20g de fibra.

Esse é o básico do básico. Claro q se for obeso muda um pouco os parâmetros.

calorias vai de vc usar a mais ou a menos do GET para ganhar ou perder.

hmmm, já é um bom começo

 

mas quanto de carbo por kg do meu corpo ? to com 70kg e uns 12~14% de gordura corporal.

[surf 1621]

Agora, Dornzak disse:

hmmm, já é um bom começo

 

mas quanto de carbo por kg do meu corpo ? to com 70kg e uns 12~14% de gordura corporal.

primeiro estabelece quantas kcal vc vai comer. Faz o cálculo do GET e tira ou aumenta de 300 a 600 kcal dependendo se vc quer ganhar ou perder.

depois vc distribui os macros. carbo não é fixo pq é a quantidade dele q vai dizer se vc estará com défcit ou superávit ou manutenção se for igual o GET.

 

Vc também pode fazer a anamnese e ver quanto vc come atualmente e o resultado q está tendo pra avaliar o que fazer.