Qual treino seguir?

mctimbu · Outubro 20, 2018 às 15:51

Idade: 29 anos
Peso: 90 kg

Altura: 1,85 m

Tempo de treino: 11 anos

Objetivo: hipertrofia

Atualmente estou seguindo este treino aí, AB 3x... Com alguns músculos sendo trabalhados 4x na semana. Mas não tô tendo resultado. Antes tava seguindo um ABC 2x. Que treino eu sigo agora?

A1
Hiperextensão lombar unilateral	4x6
Glute ham raise	4x12
Pull over c/ barra	3x12
Remada baixa	3x8
Rosca martelo	4x12
Bridge hold	2x15s
L-sit	4x5s
B1
Pistol squat	4x8
Avanço	3x8
Cadeira extensora	3x12
Supino reto c/ halteres	4x8
Desenvolvimento c/ halteres	4x6
Supino fechado	4x8
Rosca bíceps alternado sentado c/ halteres	4x12
Panturrilha sentado	4x15
A2
Close Pull ups	4x6
Crucifixo inverso no banco 45º	4x12
Rosca bíceps c/ barra W	4x12
Rosca inversa	4x12
Tríceps testa	3x12
Prancha lateral	4x30s
B2
Supino reto	4x6
Supino 30º	4x8
Remada invertida	4x8
Elevação lateral	4x12
Paralelas	4x8
Panturrilha em pé	4x15
Bridge hold	2x15s
Hanging Leg Raise	4x15
A3
Hiperextensão lombar reversa	4x12
Mesa flexora	4x12
Chin ups	4x8
Seal row	4x8
Rosca Scott	4x12
B3
Agachamento búlgaro	4x8
Step-up	4x8
Flexão	4x8
Crucifixo c/ halteres	4x12
Pike push ups	4x8
Press francês	3x12
Panturrilha no Leg Press 45º	4x15
Prancha frontal	4x20s

Luan Malaquias · Outubro 20, 2018 às 15:59

Nossa cara, que treino bagunçado, sei lá...

Eu sou acostumado a isolar o músculo em cada treino e espancar ele até que eu não consiga mais fazer nada. 5~6 exercicios com 4~5 séries, sem contar repetição.

Faz um treino que foque mais em 1~2 musculos apenas, com uma boa intensidade. Isso é básico e funciona. Ao meu ver, seria melhor pra você.

mctimbu · Outubro 20, 2018 às 20:04

4 horas atrás, Luan Leal disse:

Nossa cara, que treino bagunçado, sei lá...

Eu sou acostumado a isolar o músculo em cada treino e espancar ele até que eu não consiga mais fazer nada. 5~6 exercicios com 4~5 séries, sem contar repetição.

Faz um treino que foque mais em 1~2 musculos apenas, com uma boa intensidade. Isso é básico e funciona. Ao meu ver, seria melhor pra você.

ABC 2x?

Pimpolhoman · Outubro 20, 2018 às 20:23

Experimenta fazer um upper/lower2x com foco em ganho de força, do jeito que o Jim Wendler faz. Se não me engano é mais ou menos assim.

segunda - lower agachamento

terca - upper supino

quinta - lower terra

sexta - upper desenvolvimento

Os outros dias são off. Foca em treino de força no exercício principal de cada dia, e o resto do treino faz mais tradicional. Vai subindo a carga dos principais sem pressa, bem aos poucos.

LuizLeandro · Outubro 20, 2018 às 20:31

4 horas atrás, mctimbu disse:

Antes tava seguindo um ABC 2x

Antes tava funcionando? Se sim, por que parou?

Pimpolhoman · Outubro 20, 2018 às 21:01

29 minutos atrás, LuizLeandro disse:

Antes tava funcionando? Se sim, por que parou?

Ele disse que estava estagnado no abc2x. Sines sugeri aumentar a frequência de treino e fazer ab3x. Ele disse que não teve evolucao. Então eu acho que pra ele evoluir ele precisa mesmo é focar em algum programa de progressão de carga ou de volume, independente da divisão do treino.

Editado Outubro 20, 2018 às 21:01 por Pimpolhoman

LuizLeandro · Outubro 20, 2018 às 22:30

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Ele disse que estava estagnado no abc2x. Sines sugeri aumentar a frequência de treino e fazer ab3x. Ele disse que não teve evolucao. Então eu acho que pra ele evoluir ele precisa mesmo é focar em algum programa de progressão de carga ou de volume, independente da divisão do treino.

Se já esgotou os noob gains melhor pegar alguma coisa periodizada de forma inteligente mesmo. 531 é uma boa opção.

mctimbu · Outubro 20, 2018 às 22:46

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Experimenta fazer um upper/lower2x com foco em ganho de força, do jeito que o Jim Wendler faz. Se não me engano é mais ou menos assim.

segunda - lower agachamento

terca - upper supino

quinta - lower terra

sexta - upper desenvolvimento

Os outros dias são off. Foca em treino de força no exercício principal de cada dia, e o resto do treino faz mais tradicional. Vai subindo a carga dos principais sem pressa, bem aos poucos.

Não posso fazer agachamento nem terra...

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

Antes tava funcionando? Se sim, por que parou?

ABC 2x parou de funcionar.

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Ele disse que estava estagnado no abc2x. Sines sugeri aumentar a frequência de treino e fazer ab3x. Ele disse que não teve evolucao. Então eu acho que pra ele evoluir ele precisa mesmo é focar em algum programa de progressão de carga ou de volume, independente da divisão do treino.

Qual?

17 minutos atrás, LuizLeandro disse:

Se já esgotou os noob gains melhor pegar alguma coisa periodizada de forma inteligente mesmo. 531 é uma boa opção.

Não posso fazer agachamento, terra, desenvolvimento, por causa da coluna... Só supino. Esses treinos clássicos do powerlifting não dá pra mim.

Editado Outubro 20, 2018 às 22:48 por mctimbu

Luan Malaquias · Outubro 21, 2018 às 01:00

4 horas atrás, mctimbu disse:

ABC 2x?

Basicão e funciona, simples assim. Obviamente que tudo depende de como voce treina, de como voce se dedica no treino.

mctimbu · Outubro 21, 2018 às 01:07

6 minutos atrás, Luan Leal disse:

Basicão e funciona, simples assim. Obviamente que tudo depende de como voce treina, de como voce se dedica no treino.

Foi o treino que deu mais resultado pra mim. Mas depois parou de dar. O que fazer depois?

Luan Malaquias · Outubro 21, 2018 às 01:17

9 minutos atrás, mctimbu disse:

Foi o treino que deu mais resultado pra mim. Mas depois parou de dar. O que fazer depois?

intensifica-lo.

mctimbu · Outubro 21, 2018 às 01:52

34 minutos atrás, Luan Leal disse:

intensifica-lo.

Como assim?

Luan Malaquias · Outubro 21, 2018 às 02:37

42 minutos atrás, mctimbu disse:

Como assim?

"Treinar mais pesado"
Procurar mais variações dos exercicios, diferentes metodologias.

Ir até a falha, aumentar a carga, concentrar mais, essas coisas...

Mudar o treino, acrescentar métodos como FST7, GVT, Superset, Giantset, e por aí vai.

Sua dieta também pode ser uma das causas de você ter dado essa estagnada.

Não deposite todas suas fichas somente no treino. Está comendo bem? A dieta está como? Está descansando bem?

mctimbu · Outubro 21, 2018 às 02:43

4 minutos atrás, Luan Leal disse:

"Treinar mais pesado"
Procurar mais variações dos exercicios, diferentes metodologias.

Ir até a falha, aumentar a carga, concentrar mais, essas coisas...

Mudar o treino, acrescentar métodos como FST7, GVT, Superset, Giantset, e por aí vai.

Sua dieta também pode ser uma das causas de você ter dado essa estagnada.

Não deposite todas suas fichas somente no treino. Está comendo bem? A dieta está como? Está descansando bem?

Eu estagnei nas cargas na época... As técnicas de intensidade como drop-set, rest-pause, eu também tentei e não adiantou.

Em relação à dieta, eu diminuí a ingestão de calorias, porque tava começando a ficar gordo.

Pimpolhoman · Outubro 21, 2018 às 03:10

Só tem um jeito de evoluir. Você tem que progredir ou em carga, ou em volume ou em densidade. Tem que colocar na ponta do lápis um desses critérios e progredir ao longo do tempo.

Pra progredir em carga, por exemplo:

semana 1:

4x8x90kg

semana 2:

1x8x92.5kg + 3x8x90kg

semana 3:

2x8x92.5kg + 2x8x90kg

Ou seja, você garante que a sua carga está sempre aumentando.

Pra progredir em volume, você pode planejar a execução de varias maneiras diferentes. Um exemplo prático é trabalhando com pirâmide:

semana 1:

2x10x80kg

2x8x85kg

2x6x90kg

2x4x95kg

semana 2:

2x10x82.5kg

2x8x85kg

2x6x90kg

2x4x95kg

semana 3:

2x10x82.5kg

2x8x87.5kg

2x6x90kg

2x4x95kg

Pra calcular o volume total levantado, você multiplica as repetições pela carga. Então no exemplo acima, o total de carga levantada estará sempre aumentando. Ou seja, pra aumentar o volume você ou aumenta as repetições, ou a carga, ou os dois.

Pra progredir em densidade:

semana 1:

4x8x90kg 2mins descanso

semana 2:

4x8x90kg 1min55 descanso

semana 3:

4x8x90kg 1min50 descanso

Ou seja, você está aumentado a relação do volume pela unidade de tempo.

Entao, existem esses 3 critérios pra você controlar a progressão. E técnicas como drop-set e rest-pause nada mais são do que maneiras de aumentar volume e densidade. Mas se você não colocar na ponta do lápis o que você está fazendo ao usar essas técnicas, você não vai ter um controle pra saber se está progredindo.

mctimbu · Outubro 22, 2018 às 14:30

Montei outro treino, ABC 2x, mas faltando a academia no sábado:

A

Supino reto - 4x6
Supino 30º - 3x8
Desenvolvimento - 4x6
Paralelas - 4x8
Crucifixo reto - 3x12
Tríceps testa - 3x12

B

Pull ups - 4x6
Seal row - 4x8
Chin ups - 3x8
Encolhimento de ombro - 6x12
Rosca bíceps c/ barra W - 5x12
Rosca inversa - 5x12

C

Pistol squat - 5x6
Hiperextensão lombar - 4x8
Agachamento búlgaro - 4x8
Glute ham raise - 4x12
Panturrilha em pé - 4x15
Panturrilha sentado - 4x15

Editado Outubro 22, 2018 às 14:31 por mctimbu

Pimpolhoman · Outubro 22, 2018 às 16:38

2 horas atrás, mctimbu disse:

Montei outro treino, ABC 2x, mas faltando a academia no sábado:

A

Supino reto - 4x6
Supino 30º - 3x8
Desenvolvimento - 4x6
Paralelas - 4x8
Crucifixo reto - 3x12
Tríceps testa - 3x12

B

Pull ups - 4x6
Seal row - 4x8
Chin ups - 3x8
Encolhimento de ombro - 6x12
Rosca bíceps c/ barra W - 5x12
Rosca inversa - 5x12

C

Pistol squat - 5x6
Hiperextensão lombar - 4x8
Agachamento búlgaro - 4x8
Glute ham raise - 4x12
Panturrilha em pé - 4x15
Panturrilha sentado - 4x15

Você vai tentar fazer a progressão de carga? Tem algum grupo muscular que você precisa dar algum foco?

mctimbu · Outubro 22, 2018 às 16:42

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Você vai tentar fazer a progressão de carga? Tem algum grupo muscular que você precisa dar algum foco?

Vou fazer isso aqui no supino reto.

Pimpolhoman · Outubro 22, 2018 às 17:00

18 minutos atrás, mctimbu disse:

Vou fazer isso aqui no supino reto.

Boa

mctimbu · Outubro 22, 2018 às 18:49

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Boa

Na real acho que vou fazer isso em todos os exercícios compostos do treino.

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