Treino de Força

[Marombadim 233]

5 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Stiff ou variação deste (RDL, SLDL) eu acho melhor; se você tem facilidade com o sumô, pode usar esse como principal e o stiff/RDL/SLDL ou terra convencional em déficit como variação.

 

Não faça RM em nenhum exercício, como a Florence falou. 

 

Como você está focando em força, talvez valha a pena não fazer todos os exercícios opcionais do treino; assim você vai passar um tempo com volume menor, e com isso o seu futuro treino de hipertrofia vai tender a dar mais resultados (por aumentar mais o volume de um treino para o outro). 

Entendi, @mpcosta82, muito obrigado.
e @Florence Noir Belot, muito obrigado também.
Vô calcular meu 3RM com a fórmula que a Florence passou para os movimentos do programa (Terra, Agachamento e supino) e organizar melhor a planilha.
Acho que como você disse, utilizar menor volume é mais inteligente, dessa forma consigo por mais intensidade nos exercícios de agacho, que é meu ponto fraco e no treino de hipertrofia, ter maior aproveitamento também.
Como Optional Exercise eu tô dando preferência para Elevação de pernas na barra-fixa, Rosca direta e Tríceps na corda e Paralelas, pode me sugerir mais algum?

1 minuto atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

 

 

 

O que o próprio Candito fala sobre os opcionais: "The optional exercises allow for you to not worry about numbers too much, just lift."

 

Eu escolheria um peso desafiador que eu ficasse entre 8-12.

Entendi, Florence... Eu baixei o pdf dele aqui e vô ler com calma durante a semana, pretendo começar o treino na próxima semana.
Meio difícil compreender 100% pra fazer o treino o mais perfeito possível.

[mpcosta82 2965]

1 hora atrás, Marombadim disse:

Entendi, @mpcosta82, muito obrigado.
e @Florence Noir Belot, muito obrigado também.
Vô calcular meu 3RM com a fórmula que a Florence passou para os movimentos do programa (Terra, Agachamento e supino) e organizar melhor a planilha.
Acho que como você disse, utilizar menor volume é mais inteligente, dessa forma consigo por mais intensidade nos exercícios de agacho, que é meu ponto fraco e no treino de hipertrofia, ter maior aproveitamento também.
Como Optional Exercise eu tô dando preferência para Elevação de pernas na barra-fixa, Rosca direta e Tríceps na corda e Paralelas, pode me sugerir mais algum?

Entendi, Florence... Eu baixei o pdf dele aqui e vô ler com calma durante a semana, pretendo começar o treino na próxima semana.
Meio difícil compreender 100% pra fazer o treino o mais perfeito possível.

Nenhum treino é perfeito, não se preocupe com isso. Fazendo os exercícios principais já vai ser 99% perfeito.

[Marombadim 233]

1 minuto atrás, mpcosta82 disse:

Nenhum treino é perfeito, não se preocupe com isso. Fazendo os exercícios principais já vai ser 99% perfeito.

Muito bom, valeu pela força galera!
@mpcosta82 Agora mudando totalmente de assunto, aproveitando o embalo e pra evitar de criar outro tópico, me de a sua opinião, acha interessante usar a divisão de treino BLITZ (1 grupo muscular por dia), numa etapa de hipertrofia, por exemplo? Ou considera treinar 2x o mesmo grupo muscular por semana?
Estou perguntando pois, futuramente no meu treino de hipertrofia, pretendo utilizar esta divisão. Estive testando ela e gostei bastante pois são praticamente 7 dias de descanso.

[mpcosta82 2965]

43 minutos atrás, Marombadim disse:

Muito bom, valeu pela força galera!
@mpcosta82 Agora mudando totalmente de assunto, aproveitando o embalo e pra evitar de criar outro tópico, me de a sua opinião, acha interessante usar a divisão de treino BLITZ (1 grupo muscular por dia), numa etapa de hipertrofia, por exemplo? Ou considera treinar 2x o mesmo grupo muscular por semana?
Estou perguntando pois, futuramente no meu treino de hipertrofia, pretendo utilizar esta divisão. Estive testando ela e gostei bastante pois são praticamente 7 dias de descanso.

Não tem motivo para descansar sete dias a musculatura; a recuperação ocorre em poucos dias.

 

Além disso, você acaba treinando alguns músculos mais de uma vez na semana - exercícios de ombros trabalham peito e triceps, de costas trabalham bíceps, de peito trabalham tríceps e ombros, e assim por diante. Nesse tipo de treino, só as pernas acabam sendo treinadas uma vez na semana - e são normalmente o grupo muscular menos desenvolvido em quem treina assim. Justamente onde estão os maiores músculos do corpo....

 

Eu sugiro utilizar uma divisão que trabalhe os grupos musculares duas vezes na semana. Pode ser um ABx2, um ABCx2, um ABC-FB... Como preferir.

[Marombadim 233]

11 horas atrás, mpcosta82 disse:

Não tem motivo para descansar sete dias a musculatura; a recuperação ocorre em poucos dias.

 

Além disso, você acaba treinando alguns músculos mais de uma vez na semana - exercícios de ombros trabalham peito e triceps, de costas trabalham bíceps, de peito trabalham tríceps e ombros, e assim por diante. Nesse tipo de treino, só as pernas acabam sendo treinadas uma vez na semana - e são normalmente o grupo muscular menos desenvolvido em quem treina assim. Justamente onde estão os maiores músculos do corpo....

 

Eu sugiro utilizar uma divisão que trabalhe os grupos musculares duas vezes na semana. Pode ser um ABx2, um ABCx2, um ABC-FB... Como preferir.

Então, @mpcosta82, nesse treino BLITZ, o volume de treino é gigantesco, coisa de 22 ~ 26 séries por dia, por isso os 7 dias de descanso.
No entanto, algumas literaturas mostram que a divisão mais adequada para hipertrofia seria mesmo treinando 2x o mesmo grupo muscular.
Pedi sua opinião para saber como isso é na prática, já que tenho pouco mais de 3 semanas utilizando esta divisão.

Obrigado de qualquer forma.
Mais uma coisa.
@Florence Noir Belot como seria este cálculo para projetar a 3RM?
Por exemplo: Pego 25kgs cada lado no supino (50kgs) e faço 9 repetições totais.
Neste caso, seria: (50 * 9 * 0.033) + 50 = 64,85
Então meu 2RM ~ 5RM seria 64,85 quilos (32kgs cada lado) ?

[mpcosta82 2965]

1 hora atrás, Marombadim disse:

Então, @mpcosta82, nesse treino BLITZ, o volume de treino é gigantesco, coisa de 22 ~ 26 séries por dia, por isso os 7 dias de descanso.
 

Mais um motivo para não fazer esse treino; melhor fazer 12 séries duas vezes na semana do que 24 em um dia. No segundo dia você vai estar mais descansado e vai conseguir treinar com cargas maiores.

[Florence Noir Belot 615]

 como seria este cálculo para projetar a 3RM?
Por exemplo: Pego 25kgs cada lado no supino (50kgs) e faço 9 repetições totais.
Neste caso, seria: (50 * 9 * 0.033) + 50 = 64,85
Então meu 2RM ~ 5RM seria 64,85 quilos (32kgs cada lado) ?

1. Tem que levar em conta o peso da barra também.
Quanto pesa sua barra? 20kg?

2. Esse 64kg é a sua 1RM projetada. Ou seja, esse é o valor que você faria apenas uma repetição e é em cima desse valor que você calcula as intensidades do treino.

[Marombadim 233]

29 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

1. Tem que levar em conta o peso da barra também.
Quanto pesa sua barra? 20kg?

2. Esse 64kg é a sua 1RM projetada. Ou seja, esse é o valor que você faria apenas uma repetição e é em cima desse valor que você calcula as intensidades do treino.

 

Sim, sim, eu conto a barra também. A barra pesa 20kgs.
Então tá ótimo, acho que agora consigo jogar na planilha e estruturar certinho o treinamento.
Mais uma coisa, acha que eu posso realizar esse treinamento por períodos maiores que 6 semanas? Por exemplo, assim que eu finalizar as 6 semanas, realizar outra.

@mpcosta82 Compreendo, acho que vô ficar no basicão ABC2x mesmo.
Quero focar em dorsais e ombros. Acha interessante trabalhar de forma mais intensa esses grupos musculares, variando os movimentos, estímulo e pegada de semana em semana?
Ex: Semana 1º: Remada Curvada pegada pronada, remada baixa, Lat Pull Down bi-set Serrote
Semana 2º: Barra-fixa, Remada Cavalinho com barra apoiada na parede, Remada baixa.

Galera, muito obrigado pela ajuda, desculpem-me se deixei o tópico extenso e acabei entrando em outros assuntos, abraço!

[mpcosta82 2965]

22 minutos atrás, Marombadim disse:

Sim, sim, eu conto a barra também. A barra pesa 20kgs.
Então tá ótimo, acho que agora consigo jogar na planilha e estruturar certinho o treinamento.
Mais uma coisa, acha que eu posso realizar esse treinamento por períodos maiores que 6 semanas? Por exemplo, assim que eu finalizar as 6 semanas, realizar outra.

 

Dá sim para seguir o Candito mais de uma vez. Acho que o máximo que eu fiz foram 3 ciclos seguidos.

Não precisa fazer a sexta semana, ela é só para tirar 1RM, seria mais para quem pretende participar de campeonatos. Pare na quinta semana, estime suas novas RMs de acordo com os resultados desta semana e comece um novo ciclo.

 

23 minutos atrás, Marombadim disse:

@mpcosta82 Compreendo, acho que vô ficar no basicão ABC2x mesmo.
Quero focar em dorsais e ombros. Acha interessante trabalhar de forma mais intensa esses grupos musculares, variando os movimentos, estímulo e pegada de semana em semana?
Ex: Semana 1º: Remada Curvada pegada pronada, remada baixa, Lat Pull Down bi-set Serrote
Semana 2º: Barra-fixa, Remada Cavalinho com barra apoiada na parede, Remada baixa.

Galera, muito obrigado pela ajuda, desculpem-me se deixei o tópico extenso e acabei entrando em outros assuntos, abraço!

 

Alternar a cada semana eu não acho bom, porque você não vai conseguir progredir a carga corretamente (por ter ficado duas semanas sem realizar o mesmo exercício).

 

Você pode, no entanto, fazer dois a três exercícios no treino A1 e dois a três no A2 (só não faça 3 e 3... faça 2 e 2, 3 e 2 ou 2 e 3).

Variar os estímulos não varia muito o resultado (isso obviamente comparando o mesmo tipo de exercício - uma remada curvada é mecanicamente muito parecida com uma remada baixa, por exemplo, e eu acho a remada baixa muito superior, pois dá para controlar melhor o movimento sem roubar).

 

Caso você queira fazer outros exercícios, deixe para o ciclo seguinte de hipertrofia (alterne os exercícios a cada 5-6 semanas, se quiser).

[Marombadim 233]

5 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Dá sim para seguir o Candito mais de uma vez. Acho que o máximo que eu fiz foram 3 ciclos seguidos.

Não precisa fazer a sexta semana, ela é só para tirar 1RM, seria mais para quem pretende participar de campeonatos. Pare na quinta semana, estime suas novas RMs de acordo com os resultados desta semana e comece um novo ciclo.

 

 

Alternar a cada semana eu não acho bom, porque você não vai conseguir progredir a carga corretamente (por ter ficado duas semanas sem realizar o mesmo exercício).

 

Você pode, no entanto, fazer dois a três exercícios no treino A1 e dois a três no A2 (só não faça 3 e 3... faça 2 e 2, 3 e 2 ou 2 e 3).

Variar os estímulos não varia muito o resultado (isso obviamente comparando o mesmo tipo de exercício - uma remada curvada é mecanicamente muito parecida com uma remada baixa, por exemplo, e eu acho a remada baixa muito superior, pois dá para controlar melhor o movimento sem roubar).

 

Caso você queira fazer outros exercícios, deixe para o ciclo seguinte de hipertrofia (alterne os exercícios a cada 5-6 semanas, se quiser).

Perfeito, @mpcosta82, obrigado pelas dicas.
Entendi os conceitos. No caso, quero dar ênfase nas dorsais e ombro. Na sua opinião, é interessante aumentar o volume de treinamento para esses grupos musculares específicos?
Ex: Peito: 16 ~ 18 séries semanais.
Costas: 22 séries semanais.
Ou seria melhor MANTER o volume de treinamento e em contra-partida aumentar a frequência?
Qual modelo você considera mais apropriado, se tratando de hipertrofia?

Editado Outubro 18, 2018 às 22:32 por Marombadim