Avaliação treino após emagrecer

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Prezados ola

 

Perdi 38,5kg nos últimos 8 meses, caminhando e correndo na esteira do prédio e cuidando da alimentação.

 

Comecei somente agora com hipertrofia. Faço Smart Fit. Não posso fazer outra academia, pois sou piloto de uma companhia de linha aérea e usarei academias pelo país todo, além de academia de hotéis por aí:

 

Segue minha avaliação física e também meu treino, o qual sei que tem que mudar mas não sei por onde. (2 meses nesse treino e aumentando os pesos aos

poucos)

 

Idade: 38
Altura:  1.83m
Peso:  88,5kg (era 126)
BF: 17,18%
Objetivo do treino: hipertrofia 

 

 

Treino A (faço dia sim, dia ao. Inclusive fim de semana)

 

 

5 minutos caminhando a 6,5km/h

30 minutos correndo a 9,5km/h

Cadeira extensora: 3x12 45kg

Cadeira flexora: 3x12 65

Cadeira adutora: 3x12 45kg

Abdominal máquina: 3x15 25kg

Puxada polia barra frente: 3x12 35kg

Triceps polia 3x15 12kg

Rosca direta na mesma máquina da de tríceps: 3x15 12,5kg

Supino máquina 3x15 30kg

 

Séries com 12 e 15 repetições... 

Ta certo isso? 

 

Queria achar um rumo, por onde continuar. Vejo que os treinos aqui são abcd etc. Só tenho A. E acho que fico pouco na academia. Ainda sinto os músculos após sair de lá. Faço tudo em uns 45 minutos, tirando claro o aeróbico.

 

Complicado também não conhecer nenhuma máquina direito e nem os equipamentos. Alguma luz por onde começar?

 

agtadeco !