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AVALIEM MINHA DIETA! (3200 CALORIAS)


JPAULO1

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salve galera! sou novo no fórum e em questão de dieta, fiz uma dieta de acordo com pesquisas por aqui e em alguns sites. Peço que avaliem  e se tiver algum erro desde ja minhas sinceras desculpas!

OBS: nunca segui dieta, mas sempre fui saudável em relação a alimentação. Ao montar esta percebi que a quantidade que comia era aproximada  só difere a quantidade de vezes..

PEÇO QUE OBSERVEM ESTE DETALHE: montei uma dieta dentro da minha realidade, não tenho tempo, o lugar que moro não há muita diversidade (cidade pequena) nem grana pra fazer algo bem diversificado.

 

Idade: 26 anos

Altura :1,73 cm

Peso: 70kg

objetivo: Ganho de Peso (80kg) e Massa Magra

IMC: 24,22

Metabolismo base: 1689

Calorias Necessárias para Manter o peso: 2314 cal

treino: 5x ao dia ( NÃO TENHO HORÁRIO CERTO POR CONTA DO TRABALHO) + corrida nos finais de semana( sábado ou domingo)

OBS: PARA CHEGAR AOS 80KG MONTEI UMA DIETA COM 3200~3400 CALORIAS)

 

Inicialmente separei em 5 refeições podendo sofrer alterações( INCLUSIVE DE HORÁRIOS) de acordo com o que vcs me disserem.

UTILIZEI A TABELA NUTRICIONAL DO SITE YAZIO.COM

 

CAFÉ DA MANHÃ (08:00)                                         

2 OVOS COZIDOS (186 CAL)                                 

AVEIA (40G – 190 CAL)                                         

 2 BANANAS (268 CAL)

 

ALMOÇO (11:00)

 

ARROZ INTEGRAL (150G – 167 CAL)

ou

MANDIOQUINHA (110G) – 176 CAL) ( no lugar do arroz) porém não tenho o valor exato visto que segui a tabela somente da mandioca. esta mandioca é congelada daquelas que faz na airfry

FRANGO (80G – 208 CAL)

SALADA A VONTADE ( cenoura, alface, beterraba) + tomate(fruta)

 

LANCHE (14:00)

 

PAO INTEGRAL+ PEITO DE PERU

( 4 FATIAS - 512 KCAL + 2 FATIAS – 44CAL

FRANGO DESFIADO (40G – 104 CAL) (CASO NÃO TENHA MAIS PEITO DE PERU, ESSA OPÇÃO NA ESTA NO CALCULO)

 

JANTAR (17:00)

 

ARROZ INTEGRAL (150G – 167 CAL)

ou

BATATA DOCE (200G – 160 CAL)

ou

MANDIOQUINHA (110g – 176 CAL)

FRANGO (80G – 208 CAL)

SALADA A VONTADE  ( cenoura, alface, beterraba) + tomate(fruta)

 

LANCHE (20:00)

 

PÃO INTEGRAL ( 4 FATIAS 512 CAL)

PEITO DE PERU (2 FATIAS 44 CAL)

FRANGO DESFIADO (40G – 104 KCAL)

 

EXTRA ( GORDURA)

 

5 COLHERES (597CAL – 67,5G) ( PRETENDO DIVIDIR E COLOCAR NA SALADA)

PENSANDO EM ALTERNAR COM PASTA DE AMENDOIM

CALCULO TOTAL: Carbo 1928 g / Proteína: 690 / Gordura: 597 / total: 3215 calorias

SUPLEMENTOS: BCAA / CREATINA / MULTIVITAMÍNICO / WHEY PROTEIN / CAFEÍNA

 

DUVIDAS:

1º após o treino normalmente tomo whey (Max Titanium 3w) +água(150~200ml)  devido não ter horário certo minhas refeições sofrerão mudanças nos horários.
conto com 1 refeição? posso usar leite zero lactose? visto que quero definir o abdomen tbm ou fico na água msm?

2º posso acabar ingerindo até mais proteina, exemplo o ovo, tem algum problema?

Desde já agradeço a quem me ajudar e caso eu tenho errado ou esteja fazendo errado peço que me mostrem o certo, pois éa primeira dieta que faço seguindo as quantidades de macro, sempre me alimentei na intuição.
Não estou tendo condições de me consultar com uma nutricionista esportiva.

 

 

 

 

 

 

Editado por JPAULO1
FALTOU DADOS
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como tu citou que seu GCD(gasto calorico diario) é de 2314 kcal, não tem o porque aumentar em +1000kcal, isso é "queimar a largada", de começo aumente no máximo 500kcal, e quanto estagnar aumente mais 250kcal e assim por diante, você aumentando um quantidade muito grande vai aumentar a massa, porém vai aumentar e muito também seu acúmulo de gordura, que acredito que não é o desejado no momento.

 

11 horas atrás, JPAULO1 disse:

após o treino normalmente tomo whey (Max Titanium 3w) +água(150~200ml)  devido não ter horário certo minhas refeições sofrerão mudanças nos horários.
conto com 1 refeição? posso usar leite zero lactose? visto que quero definir o abdomen tbm ou fico na água msm?

 

sim, conta com uma refeição, prefiro a água mesmo, o leite vai fazer com que a absorção do whey seja mais demorada, e como é pós treino, quanto antes melhor.

 

11 horas atrás, JPAULO1 disse:

2º posso acabar ingerindo até mais proteina, exemplo o ovo, tem algum problema?

 

Desde que a quantidade de calorias que essas proteínas a mais estejam dentro da margem de calorias que você deve ingerir por dia, esta tudo certo!

 

Baseie a sua dieta na divisão de macros mais ou menos assim:

 

2 a 2,5g de proteina por kg corporal

1 g de gordura por kg corporal

e o resto preenche com carboidratos

Editado por Luiz Clehn
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