(AJUDA) Treino para crescimento muscular

[Art Freire 0]

Idade: 21
Altura: 1,75
Peso: 68 kg
Objetivo do treino: Crescimento muscular

 

Bom dia galera!

Sou novo aqui no fórum e vim pra cá pedir um ajuda.

Moro no interior e na academia que frequento não tem um personal trainer que ajuda os alunos a evoluírem. Tem um professor de educação fisica mas nao ajuda em nada.

Faço academia há 1 ano e meio, porém sou muito magro, tenho dificuldades em crescer.

Quando entrei, até aumentei um pouco o volume muscular, principalmente nos braços, mas nada perto do que eu gostaria de estar.

Tenho a disponibilidade de treinar de segunda a sexta, das 7:00 as 8:00 da manhã.

Já tentei tomar whey, bcaa, creatina, hipercalórico. Mas não vi muito resultado, acredito que eu não tenha tomado certo por ser leigo nessa area. 

Enfim, me alimento muito bem, não tenho restrição a nenhum tipo de alimento.

 

Gostaria muito que me dessem uma ajuda, ajudando no treino, na alimentação e na suplementação. Sei que é pedir muito, mas realmente não tenho a quem recorrer aqui na minha cidade. 

 

Vou passar o treino que faço atualmente: 

 
Segunda-feira - Peito, Ombro ABS
-----------------------------
3 x 12 supino reto
3 x 12 supino declinado com halteres
3 x 12 supino inclinado com halteres
3 x 12 voador
3 x 12 elevação lateral com halteres
3 x 12 desenvolvimento sentado com halteres
3 x 12 elevação frontal com halteres

3 x 12 abdominal na prancha inclinada

3 x 12 abdominal paralela
----------------------------

 

 

Terça-feira - Biceps, Triceps e Costa
-----------------------------
3 x 12 rosca alternada com halteres 
3 x 12 rosca scott
3 x 12 rosca direta com barra w
3 x 12 triceps pulley
3 x 12 triceps corda
3 x 12 remada baixa
3 x 12 puxada frontal

3 x 12 puxada articulada
----------------------------

 

 

Quarta-feira - Pernas e ABS
-----------------------------

3 x 12 agachamento na maquina

3 x 12 afundo segurando halteres

3 x 12 cadeira flexora

3 x 12 cadeira extensora

3 x 12 leg press 180

3 x 12 panturrilha no leg press

3 x 12 gemeos sentado

3 x 12 panturrilha em pé

3 x 12 abdominal na prancha inclinada

3 x 12 abdominal paralela
----------------------------

 

 

Quinta-feira - Peito, Ombro e Triceps
-----------------------------

3 x 12 supino reto
3 x 12 supino declinado com halteres
3 x 12 supino inclinado com halteres
3 x 12 voador
3 x 12 elevação lateral com halteres
3 x 12 desenvolvimento sentado com halteres
3 x 12 elevação frontal com halteres

3 x 12 triceps pulley
3 x 12 triceps corda
----------------------------

 

 

Sexta-feira - Biceps, Costa e ABS
-----------------------------
3 x 12 rosca alternada com halteres 
3 x 12 rosca scott
3 x 12 rosca direta com barra w

3 x 12 remada baixa
3 x 12 puxada frontal

3 x 12 puxada articulada

3 x 12 abdominal na prancha inclinada

3 x 12 abdominal paralela
----------------------------

 

Espero que possam me ajudar! Agradeço desde já!

*OBS.: nesse meio tempo o que mais notei que não consegui desenvolver é o peitoral, tenho um peitoral de frango definitivamente!

 

 

[medved 43]

 Acho que um treino fullbody ou AB seg quar sexta pode ser melhor pra você que é iniciante e quer botar massa no shape.

Um treino desses que está fazendo vai te fazer atingir todos os angulos de cada musculo e blablabla, mas por que fazer isso se nem a base voce provavelmente nao tem ainda?

 

Sobre a alimentação, usa algum aplicativo pra contar calorias como o MyFitnessPal, sei la, é bem fácil e pratico de usar, muito bom pra iniciantes leigos.

Não precisa tomar whey se voce consegue ingerir toda sua proteina diária na sua alimentação.

Creatina, multivitaminico e omega 3 podem ser ótimos suplementos pra serem usados sempre.

Desnecessário usar bcaa.

Não coloque esperanças de resultado num único suplemento. Treino pesado e coma bastante comida boa (salada,arroz,batata,frango,peixe, ovos,frutas etc) e terá resultados.

 

Boa sorte

[Florence Noir Belot 615]

Sendo iniciante você deveria fazer um treino para o corpo todo 3x na semana. Focando nos exercícios básicos do treino de força como Agachamento, Supino, Terra, Remada, Desenvolvimento, Flexão na Barra e no Solo, etc.

Um treino simples e bem feito do básico fará mais pelos seus ganhos em seis meses do que qualquer treino com meia dúzia de rosca.

Seu objetivo inicial é ser o mais forte que você consegue ser.

Se você é muito magro, você tem que comer mais... bem mais do que você está comendo atualmente. Para ganhar peso tem que ingerir mais energia do que gasta.

Aqui no fórum tem bastante material para te ajudar. Comece lendo as publicações fixadas na seção de Treinamento e Nutrição. Lá tem bastante informação para iniciantes.


Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk