Avaliação de um frango iniciante

[Cezar40 27]

Há dois meses atrás comecei a fazer musculação na academia do prédio. Devido às limitações de equipamentos passei a fazer em uma academia de qualidade após um mês de treino no prédio. Esse treino estou fazendo faz 2 semanas e foi passado pelo instrutor. Optei pelo ABC por já ler no fórum que é o melhor para os naturais. Treino de 5-6 vezes por semana. Ao final de cada treino faço 15-20 min de aeróbico. Após todos os treinos faço a ingestão de malto+ creatina. Só malto como um ótimo nutricionista aqui do fórum já explicou o porque. 1 hora após o treino faço a ingestão sólida de proteína + carbo. 

 

Estou fazendo um bulking, porém na dúvida se não deveria entrar em cutting primeiro para perder essa condição que irei mostrar a vocês AQUI Foto do Shape. Atualmente ingerindo 3500 kcal/dia e 2,5kg/proteína.

 

Peço que por favor me ajudem dizendo a opinião de vocês sobre fazer bulking ou cutting. Avaliem meu treino e me deem uma direção sobre onde falta volume, qual músculo tem exercícios a mais e qual tem a menos. Já iniciei minhas leituras nos posts fixos do fórum, porém ainda não consegui ler tudo. Então já peço desculpas se estou sendo muito leigo.

 

Algumas outras dúvidas:

 

Se eu mudar meu treino para um treino de força, preciso necessariamente estar em bulking?

 

Idade: 23

Altura: 184cm
Peso: 99kg
BF: 20-25% aparentemente 
Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm
Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABC
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Treino A:
3 x 6 Legpress 45° 
3 x 8-12 cadeira abdutora
3 x 8-12 cadeira adutora
3 x 8-10 cadeira extensora
3 x 8-12 cadeira flexora
3 x 8-10 mesa flexora
3 x 8-12 panturrilha

6 x 12-15 supra
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Treino B:
3 x 8-12 puxada frontal polia com triangulo
4 x 6 remada máquina (dropset)
3 x 8-12 barra fixa máquina
3 x 6-8 pull down
3-6 x 10-12 Hiperextensor
3 x 8-10 rosca scott barra W + rosca alternada (biset)

3 x 8-10 rosca martelo cross corda
6 x 12-15 infra

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Treino C

 

2 x 15 manguito na polia 

3 x 8-12 supino reto

3 x 6 peckdeck (dropset)

3 x 8-12 supino inclinado

3 x 6-8 pullover

3 x 10 tríceps testa + mergulho (biset)

3 x 8-12 tríceps polia (rest'n'pause)

3 x 6 desenvolvimento máquina unilateral

6 x 12-15 oblíquo

3 x 6 elevação lateral

3 x 8-12

Editado Setembro 14, 2018 às 23:09 por Cezar40
Adicionando dúvidas

[Pimpolhoman 2089]

Se eu fosse mudar só uma coisa no seu treino, eu diria pra você trocar esse leg press 3x6 por agachamento 3x6. Deixe o leg press pra high reps, que é onde ele funciona melhor (e de forma mais segura).

Editado Setembro 15, 2018 às 02:45 por Pimpolhoman

[BSantana 127]

Você deveria estar em Cutting, meu camarada. Você está acima do peso, com percentual de gordura alto e aparente nas fotos.

[Cezar40 27]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se eu fosse mudar só uma coisa no seu treino, eu diria pra você trocar esse leg press 3x6 por agachamento 3x6. Deixe o leg press pra high reps, que é onde ele funciona melhor (e de forma mais segura).

Depois de ler algumas das suas respostas estou considerando começar o treino de força para iniciantes que você já mandou o link para alguns usuários. Só que compensa começar um treino como esse se vou entrar num cutting? 

8 horas atrás, BSantanaScalper disse:

Você deveria estar em Cutting, meu camarada. Você está acima do peso, com percentual de gordura alto e aparente nas fotos.

Cara essa é uma das minhas maiores dúvidas. Mas vou começar um cutting mesmo. Preciso mudar meu treino por isso? 

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se eu fosse mudar só uma coisa no seu treino, eu diria pra você trocar esse leg press 3x6 por agachamento 3x6. Deixe o leg press pra high reps, que é onde ele funciona melhor (e de forma mais segura).

É qual seu voto mano, cutt or bulk? 

[CaçadorFantasma 270]

13 horas atrás, Cezar40 disse:

Após todos os treinos faço a ingestão de malto+ creatina. Só malto como um ótimo nutricionista aqui do fórum já explicou o porque. 1 hora após o treino faço a ingestão sólida de proteína + carbo. 

Maltodextrina?! Isso é basicamente açúcar. A intenção é dar um pico de insulina após o treino pra repor estoques de glicogênio e auxiliar na absorção de proteínas que vão ajudar a construir massa magra... Ou seja você não precisa compra Malto/waxymaze/dextrose, você pode simplesmente consumir uma banana, ou duas ou três. Que ainda por cima tem fibras, coisa que essas coisas em pó não tem. 

 

Sinto te informar que além de estar perdendo dinheiro comprando Malto, ainda mais que você está consumindo ela sozinha sem nenhuma proteína junto. O ideal é que simplesmente você consuma carboidratos com proteína, numa razão seja de 1:1, 2:1 ou 3:1 onde mais carboidratos que proteína, após o treino.

 

A creatina é indiferente o horário, desde que o consumo seja diário e constante. 3-5gr dia.

 

13 horas atrás, Cezar40 disse:

Se eu mudar meu treino para um treino de força, preciso necessariamente estar em bulking?

Não. 

 

13 horas atrás, Cezar40 disse:

Treino A:
3 x 6 Legpress 45° 
3 x 8-12 cadeira abdutora
3 x 8-12 cadeira adutora
3 x 8-10 cadeira extensora
3 x 8-12 cadeira flexora
3 x 8-10 mesa flexora
3 x 8-12 panturrilha

6 x 12-15 supra

Só máquinas? Onde estão os exercícios livres? Agachamento, terra, avanço, stiff... Aprenda a executa-los o quanto antes, são seus maiores aliados, máquinas são pra isolar e lapidar.

 

13 horas atrás, Cezar40 disse:

Estou fazendo um bulking, porém na dúvida se não deveria entrar em cutting primeiro para perder essa condição que irei mostrar a vocês AQUI Foto do Shape. Atualmente ingerindo 3500 kcal/dia e 2,5kg/proteína.

Você deve ter calculado seu GCD, na minha opinião entraria em déficit calórico e faria um cutting.

[Juliano denso 1]

Acredito que um cut para iniciar no seu caso, seu bf está alto e um bulk pode fazer que você ganhe volume mas também mais bf..

mesmo em cut na minha opinião é na minha experiência você pode treinar pesado sim ! 

Nada melhor para queimar gordura do que um bom treino ?

[Cezar40 27]

10 minutos atrás, CaçadorFantasma disse:

Sinto te informar que além de estar perdendo dinheiro comprando Malto, ainda mais que você está consumindo ela sozinha sem nenhuma proteína junto. O ideal é que simplesmente você consuma carboidratos com proteína, numa razão seja de 1:1, 2:1 ou 3:1 onde mais carboidratos que proteína, após o treino.

Desde já agradeço pela resposta mano. 

 

Eu tbm como banana quando fico sem mato, vou passar a ingerir banana ao invés do malto pq realmente vc tem razão. Quanto a ser só carbo, isso é no pós imediato. No pós treino tardio (1h após o treino) faço a ingestão de proteína. Isso é indicação do nutricionista do fórum. Ele explica em um post de nutrição que hoje é fixo. 

13 minutos atrás, CaçadorFantasma disse:

Só máquinas? Onde estão os exercícios livres? Agachamento, terra, avanço, stiff... Aprenda a executa-los o quanto antes, são seus maiores aliados, máquinas são pra isolar e lapidar.

Realmente isso precisa mudar. Estou pensando em iniciar o treino de força do Jason, o que acha? E em Cutting compensa iniciar um treino desse? 

 

14 minutos atrás, CaçadorFantasma disse:

Você deve ter calculado seu GCD, na minha opinião entraria em déficit calórico e faria um cutting.

Eu calculei e já minha cabeça oca decidi começar num bulking pq havia lido aqui que até uns 20% de bodyfat poderia entrar em bulk. 

4 minutos atrás, Juliano denso disse:

Acredito que um cut para iniciar no seu caso, seu bf está alto e um bulk pode fazer que você ganhe volume mas também mais bf..

mesmo em cut na minha opinião é na minha experiência você pode treinar pesado sim ! 

Nada melhor para queimar gordura do que um bom treino ?

Boooa!! Valeu pela orientação cara, pelo que vejo das sábias respostas enviadas aqui esse vai ser o caminho. Como o @Pimpolhoman disse em muitas outras avaliações que um iniciante precisa de força. Meu receio sempre foi começar um treino de força em Cutting e não progredir. Porém já estou ficando convencido que não tem nada a ver! 

[Pimpolhoman 2089]

2 horas atrás, Cezar40 disse:

Depois de ler algumas das suas respostas estou considerando começar o treino de força para iniciantes que você já mandou o link para alguns usuários. Só que compensa começar um treino como esse se vou entrar num cutting? 

Cara essa é uma das minhas maiores dúvidas. Mas vou começar um cutting mesmo. Preciso mudar meu treino por isso? 

É qual seu voto mano, cutt or bulk? 

 

É sempre mais difícil ganhar força em cutting. Mas por ser iniciante você vai conseguir. Então você pode fazer até estagnar, e aí você vai estar mais forte pra treinar pesado até o final do cutting. E acho melhor o cutting mesmo. E caso você dê uma estagnada no treino, não desanime e lembre-se que quando entrar em bulking você vai ficar ainda mais forte.

[Cezar40 27]

39 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

É sempre mais difícil ganhar força em cutting. Mas por ser iniciante você vai conseguir. Então você pode fazer até estagnar, e aí você vai estar mais forte pra treinar pesado até o final do cutting. E acho melhor o cutting mesmo. E caso você dê uma estagnada no treino, não desanime e lembre-se que quando entrar em bulking você vai ficar ainda mais forte.

Então vou entrar de cabeça nisso, cutting + start strength. Valeu pela ajuda mcano! 

 

E uma dúvida, no treino ABA/BAB do Jason Blaha tem os dias de descanso entre treinos. Meu consumo diário deve continuar sendo com a quantidade de calorias do cutting?

Editado Setembro 15, 2018 às 15:10 por Cezar40
Dúvida

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, Cezar40 disse:

Então vou entrar de cabeça nisso, cutting + start strength. Valeu pela ajuda mano!

 

Alias, uma ótima maneira de ver se você está progredindo no cutting e se manter motivado é comparando o peso que você levanta em relação ao seu próprio peso. Digamos que daqui seis meses você tá treinando com 80kg no supino e tá pesando 93kg. Nesse caso a sua carga no supino é 80/93=0,86PC (peso corporal). Mais seis meses depois você subiu pouco a carga e está levantando 85kg no treino, mas já está pesando 89kg. Nesse caso a sua carga no supino agora é 85/89=0,95PC. E mais seis meses depois você ainda está levantando 85kg, mas está pesando 86kg. Ai sua carga subiu para 85/86=0,98PC. Ou seja, mesmo que você não aumente a carga no supino, você ficou mais forte. Por que o que importa é o quanto você levanta em relação ao seu próprio peso.

Editado Setembro 15, 2018 às 16:49 por Pimpolhoman