DELTÓIDES FRACOS + DOR / BAIXA CONDIÇAO AERÓBICA

[Lenin171 20]

Altura: 171cm

Peso: 67kg

 

Pessoal é o seguinte, treino a alguns bons anos e venho sofrendo com o deltoide, que sempre dói muito nos treinos de peito, além disso tenho uma condição aeróbica horrível, canso facil até pra dar uma corridinha pra pegar o onibus.

Observando esses princípios gostaria de trabalhar 1-2 meses somente nos meus pontos fracos, e deixar os pontos fortes um pouco de lado (treina-los somente para manutenção, sem almejar desenvolvimento muscular).

 

Meu maior ponto forte, embora meus deltoides sempre atrapalhem, é o peitoral, tenho ele bem cheio e desenvolvido porém nesse momento gostaria de focar mais no treino deltóide principalmente, afim de deixar ele proporcional ao meu peitoral, assim podendo suportar mais cargas e acabar com essa dor que tanto me incomoda e também focar no desenvolvimento BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO. O braço em si é o meu maior ponto fraco. Pensando nisso gostaria de sugestões de treino que talvez possam ser interessantes pra mim, ja fiz ABC, ABCD e senti poucos ganhos até então, gostaria de sugestões de divisão (excluindo o treino de peitoral por um tempo até evoluir bem o deltoide e braços)

 

Aceito qualquer sugestão, peço a ajuda de todos.

 

[RangelRS 195]

1 hora atrás, Lenin171 disse:

Altura: 171cm

Peso: 67kg

 

Pessoal é o seguinte, treino a alguns bons anos e venho sofrendo com o deltoide, que sempre dói muito nos treinos de peito, além disso tenho uma condição aeróbica horrível, canso facil até pra dar uma corridinha pra pegar o onibus.

Observando esses princípios gostaria de trabalhar 1-2 meses somente nos meus pontos fracos, e deixar os pontos fortes um pouco de lado (treina-los somente para manutenção, sem almejar desenvolvimento muscular).

 

Meu maior ponto forte, embora meus deltoides sempre atrapalhem, é o peitoral, tenho ele bem cheio e desenvolvido porém nesse momento gostaria de focar mais no treino deltóide principalmente, afim de deixar ele proporcional ao meu peitoral, assim podendo suportar mais cargas e acabar com essa dor que tanto me incomoda e também focar no desenvolvimento BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO. O braço em si é o meu maior ponto fraco. Pensando nisso gostaria de sugestões de treino que talvez possam ser interessantes pra mim, ja fiz ABC, ABCD e senti poucos ganhos até então, gostaria de sugestões de divisão (excluindo o treino de peitoral por um tempo até evoluir bem o deltoide e braços)

 

Aceito qualquer sugestão, peço a ajuda de todos.

 

Cara...minha sugestão é aumentar o volume e frequencia de treino pra esses músculos que quer desenvolver e diminuir ou manter dos pontos fortes,no teu caso eu pensei na seguinte possibilidade...

 

1. ABCDEF 

A: Peito(9-12 séries no máximo) / Deltoide Frontal e Lateral ( 8-12 series) / Tríceps (4 Séries)

B. Costas(12-15 Séries) / Deltoide Posterior(4 series) / Bíceps (3 series)

C. Quadríceps (15-20 series) / Panturrilhas( 4 series) / abd (3 series) 

D. Ombros (16-20 series) / Trapézios (4-6 séries)

E. Braços (15-20 Séries) / Antebraços ( 4-8 séries)

F. Femorais (8-12 séries) / Panturrilhas (4 series) / abd (3 series) 

OFF

 

Essa é minha sugestão levando em conta que tu ja treina há alguns anos,então fica a vontade pra ajusta o volume/frequencia conforme tua preferencia e necessidade,mas pra enfatiza ombros e braços acho que a divisão é bacana,caso tenha pernas boas,pode junta o treino F no C ...

 

[Lenin171 20]

6 horas atrás, RangelRS disse:

Cara...minha sugestão é aumentar o volume e frequencia de treino pra esses músculos que quer desenvolver e diminuir ou manter dos pontos fortes,no teu caso eu pensei na seguinte possibilidade...

 

1. ABCDEF 

A: Peito(9-12 séries no máximo) / Deltoide Frontal e Lateral ( 8-12 series) / Tríceps (4 Séries)

B. Costas(12-15 Séries) / Deltoide Posterior(4 series) / Bíceps (3 series)

C. Quadríceps (15-20 series) / Panturrilhas( 4 series) / abd (3 series) 

D. Ombros (16-20 series) / Trapézios (4-6 séries)

E. Braços (15-20 Séries) / Antebraços ( 4-8 séries)

F. Femorais (8-12 séries) / Panturrilhas (4 series) / abd (3 series) 

OFF

 

Essa é minha sugestão levando em conta que tu ja treina há alguns anos,então fica a vontade pra ajusta o volume/frequencia conforme tua preferencia e necessidade,mas pra enfatiza ombros e braços acho que a divisão é bacana,caso tenha pernas boas,pode junta o treino F no C ...

 

Gostei da divisão, no caso dos braços ali, 10 pra bíceps 10 pra tríceps? Mais ou menos isso? O treino de peito vou fazer com carga mais baixa e low rep, porém o deltoide doi igual, vou no ortopedista pra averiguar também. Obrigado pelo feedback 

[RangelRS 195]

9 horas atrás, Lenin171 disse:

Gostei da divisão, no caso dos braços ali, 10 pra bíceps 10 pra tríceps? Mais ou menos isso? O treino de peito vou fazer com carga mais baixa e low rep, porém o deltoide doi igual, vou no ortopedista pra averiguar também. Obrigado pelo feedback 

Se teu bíceps não for desproporcional (menor que o tríceps) eu faria um volume maior pra tríceps e menor pra bíceps...algo entre 12 pra tríceps e 8 pra bíceps.

tua dor no ombro é só treinando peito? só com movimento de empurrar? supinos e etc... dói os dois lados ou um só? que que tu senti? cara ja tive bastante lesões então de repente posso te dar um norte,mas nada como ir num bom traumatologista,preferenciamente especialista em ombros,e se possível vá em um por recomendação,porque tem muito médico ruim nessea área,se fosse na conversa de alguns,eu hj nem tava treinando,e to aqui firme forte,zerado!!

[Lenin171 20]

1 hora atrás, RangelRS disse:

Se teu bíceps não for desproporcional (menor que o tríceps) eu faria um volume maior pra tríceps e menor pra bíceps...algo entre 12 pra tríceps e 8 pra bíceps.

tua dor no ombro é só treinando peito? só com movimento de empurrar? supinos e etc... dói os dois lados ou um só? que que tu senti? cara ja tive bastante lesões então de repente posso te dar um norte,mas nada como ir num bom traumatologista,preferenciamente especialista em ombros,e se possível vá em um por recomendação,porque tem muito médico ruim nessea área,se fosse na conversa de alguns,eu hj nem tava treinando,e to aqui firme forte,zerado!!

Eu sinto uma queimação intensa nos dois deltóides, no deltoide lateral, queima tudo e não consigo levantar os pesos e sim sempre no treino de peito, já tentei mudar supino com barra pra halteres mas sem sucesso, não sei se eh falta de força no músculo ou uma lesão porque meus ombros evoluem muito devagar, então vou recorrer a um bom treino de ombros e fazer peito só como manutenção pra ver se depois consigo pegar mais carga, quanto ao tríceps e bíceps, são ruins iguais kkkk, junto com ombro meu braço eh um grande ponto fraco.

[eduardojsilvajr 36]

5 horas atrás, Lenin171 disse:

queima tudo e não consigo levantar os pesos e sim sempre no treino de peito,

ja tentou aquecer os ombros antes de malhar?? eu tive uma lesão no ombro direito que resolvi quando comecei a fazer manguito inverso e direto todo dia antes de treinar. aos poucos fui aumentando a carga e hoje treino de boa... também já ouviu flr da rotina YTWL para ombros?

 

 

[Lenin171 20]

3 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

ja tentou aquecer os ombros antes de malhar?? eu tive uma lesão no ombro direito que resolvi quando comecei a fazer manguito inverso e direto todo dia antes de treinar. aos poucos fui aumentando a carga e hoje treino de boa... também já ouviu flr da rotina YTWL para ombros?

 

 

Já aqueci e também já fiz o protocolo por pelo menos um mês, não senti melhora.

[Pimpolhoman 2089]

O melhor jeito de fortalecer deltoide frontal é simplesmente treinar mais ele. Não precisa mudar muito seu treino. É só colocar mais séries pros front delts no treino (talvez tirando séries de outros grupos pra dar espaço). Aumente volume e/ou frequência. Faça elevação frontal com a pegada neutra e desenvolvimento com halter com a rep parcial (desça no máximo até ficar com os cotovelos na linha do ombro, e não suba tudo, deixe o cotovelo um pouco flexionado no topo do movimento). Tente progredir em volume e/ou carga nesses dois exercícios. Foi treinando assim que meu deltoide frontal saltou bastante.

 

E pro aeróbico, separe ao menos 10 mins 3x por semana pra treinar HIIT ou MISS.

Editado Setembro 2, 2018 às 23:43 por Pimpolhoman