Guia definitivo para o "dia do lixo"

[VBOL 579]

Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa.

 

Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar.

 

1 - O conceito de lixo

 

Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc..

 

Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação.

 

2 - Dia ou refeição do lixo ?

 

Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas.

 

Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos.

 

3 - Comer besteira sem sair da dieta

 

Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. 

 

Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 

 

4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ?

 

Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então.

 

O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura.

 

A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso.

 

5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais 

 

Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta.

 

De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta.

 

 

OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. 

~ Abraços do Brah

 

6 - Referências

Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/

Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

 

Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

 

Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...

 

Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

 

Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7...

 

Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...

 

Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...

 

 

Editado Agosto 19, 2018 às 21:52 por ShreddedBrah

[Vecchio 4504]

8 horas atrás, ShreddedBrah disse:

Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa.

 

Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar.

 

Minha mãe e dois primos meus morreram de diabetes "graças" aos alimentos orientados pela pirâmide alimentar e que não eram monitorados como hoje o são para não serem alimentos refinados. Meu tio, eu e meu pai, ainda vivos, sofremos com diabetes, sendo que meu tio tem a perna amputada.

 

Logo, pegando carona em sua iniciativa de expressar sua opinião pessoal, eu dou a minha: há alimentos, preparados pelas indústrias, cujos engenheiros de alimentos inserem substâncias que aguçam as papilas gustativas para a pessoa comer mais e ainda, pelo simples fato de serem refinados, atuam velozmente sobre o organismo das pessoas, agindo como que se droga fossem. Eu os chamo de "alimentos lixo" e jamais, repito, jamais os daria para pessoas carentes.

 

 

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1 - O conceito de lixo

 

Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético.

 

 

Ninguém informado deveria condenar o arroz. Pete Ahrenz, opositor às ideias de Ancel Keys desde a década de 1950, constatou que a população pobre do Japão no pós-guerra, mesmo mantendo uma dieta que gravitada majoritariamente em torno do arroz (porém não em quantidade suficiente para supri-los em termos de saciedade), não apresentavam as "esperadas" cardiopatias. Foi quando pela primeira vez foi possível estabelecer-se uma correlação entre deficit calórico. 

 

Gary Taubes, desconhecedor desse fato, chegou a passar vergonha numa entrevista, inclusive inserida em sua 9a edição de seu famoso livro "Por que engordamos".

 

Não é o arroz, não é a batata, não é o feijão, tampouco o aipim que sejam os responsáveis pela epidemia global de síndrome X.  São, sim: sucrilhos, nescau, doce de leite, doritos, big mac, pizza, etc, enfim, todas as fontes artificiais que foram introduzidas no século XX.

 

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Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc..

 

Se alguém me der um pote de whey eu vou sim, jogar no lixo, pois eu não sei o que há naquele pó. Até nosso famoso Felix Bonfim está há mais de dois anos nos devendo o aminograma para nos provar que as fontes de proteínas anunciadas nos rótulos são o que de fato são. Sim, faz dois anos que ele ficou de efetuar os tais testes e, já faz um tempo, ele não menciona mais que "custa caro" fazer-se tais testes. Enfim, ele só separou o que era carbo do que de fato era proteína. Agora, o que é anunciado como proteína, ele não fez, não imagino o porquê.

 

Por isso, vou à feira comprar meus vegetais, vou ao açougue comprar minhas carnes e pego minha banha de porco e meu azeite de oliva e... não vou viver no mato não.

 

 

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Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação.

 

2 - Dia ou refeição do lixo ?

 

Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas.

 

Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos.

 

Eu não me atrevo a recomendar a todos uma única refeição-lixo. Eu mesmo limito a uma refeição-lixo porque me dá mais tesão entregar-me a tudo o que ver pela frente, comer feito alguém que está fazendo sexo. Mas pode ter gente que prefira degustar, aos poucos, o dia todo, porém em menores quantidades "por trepada".

 

Porém concordo com você no sentido de deixar claro que essa "pegada" precisa ser uma a cada 7 a 21 dias. Repito: sete a vinte e um dias. Há pessoas que podem olhar pro calendário, atravessarem domingos, ficarem na fissura e, numa quarta-feira chuvosa, pegar "a companheira" e ir num motel cinco estrelas, dar uma, em seguida comer uma janta cinco estrelas e depois de um tempinho, dar outra e, acordarem com um café da manhã de cortesia do motel e mesmo assim seguirem com seus dias de trabalho "como que se nada tivesse acontecido". Isso, pra quem tem menos de 35 anos, deveria ser considerado normal.

 

Porém, há as pessoas mais sensíveis que precisam de um dia de recuperação dessa zoeira toda. Por sensível peço que ninguém entenda algo boyolado, mas sim que temos individualidades que precisam ser respeitadas.

 

Em algum dia, nesse período de sete a vinte e um dias, o psicológico poderá bater e a pessoa poderá destruir tudo o que construiu. Logo, que dê uma pegada firme numa refeição-lixo ou num dia do lixo pra restabelecer as "promessas de campanha". Preferível a gente seguir o 2o melhor método por muito tempo do que o 1o melhor método por pouco tempo (by Leandro Twin).

 

 

 

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3 - Comer besteira sem sair da dieta

 

Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. 

 

Sinceramente, na minha opinião, esta pode ser chamada da "Fase 2". A Fase "1" seria domingo à noite para que o comilão não tenha uma área de escape, isto é, caia na putaria domingo à noite e, já na segunda-feira, seja obrigado a voltar à rotina da batalha.

 

Uma vez disciplinado, o sábado à noite é, e aí concordo com você, definitivamente o melhor período, pois haverá o domingo pro fella se recuperar e retomar a dieta. Mas aí, meu brother, o mindset já deverá estar calibrado pra que o cabra sinta o cheiro da comidinha putanhesca do domingo, olhe o pudim, o pavê, o frango com farofa e mantenha a rotina. Entende por que precisa ser entendido como sendo uma "Fase 2"?

 

 

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Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 

 

 

Discordo. Dia do Lixo ou Refeição Lixo precisa ser como um sexo selvagem. Se o desejo é de doce, bolo, etc, que seja. Se é bacon, se é pizza, se é lasanha, etc, que seja. O cabra precisa sair dali com aquele sentimento de culpa, mas ao mesmo tempo com o sentimento de "votos renovados".

 

 

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4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ?

 

Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então.

 

Discordo novamente. Há jovens que estão com "seus motores" a 2000 rpm. Quando eu tinha a sua idade, no final da década de 80 e no começo da década de 90, eu ia pros treinos de luta e, depois da luta, a gente ficava jogado no tatame, esperando a aula de aeróbia "das mina" acabar. Quando acabava, a gente ia pra sala musculação, pois sabíamos que elas iriam pra lá também. E aí, nós nos exibíamos, fingindo treinar com peso. A força que fazíamos não era voltada a um número ótimo de repetições ou de carga otimizada ou o escambau a quatro. Era um exercício que envolvesse muitas anilhas e que notássemos que elas olhassem. Dali pescávamos algumas inocentes que caíam no nosso papo. 

 

Obviamente que nenhum jovem atualmente faria isso pois vocês são astronomicamente muito mais espertos, astutos e informados do que nós. Confesso que sinto vergonha de confessar isso, pois vejo em vocês jovens muito mais seletivos do que nós.

 

Mas por que então estou recorrendo a tais memórias? Simples, porque com 19 e dá pra espichar isso até uns 25 anos, dá pra fazer literalmente qualquer coisa num dia do lixo que o corpo dá conta de resolver o resto, caso tal pessoa, jovem e saudável, retome sua rotina sim, da segunda até à sexta-feira, 18 horas. 

 

Meu fella, na sua idade a gente ia pra bailões onde algumas senhoras de idade avançada (a minha atual idade...) nos pagavam pra gente amassá-las, comermos às custas delas, bebermos enfim, entrarmos com a testosterona e elas com o complemento. E o que acontecia no dia seguinte? Luva. Luva era um treino de Muay-Thai onde rolava um round de boxe outro de perna e outro completo, com perna e braços, com direito a sair com boca e nariz sangrando. A gente suava vodcka e dava risada disso. Por isso que eu acho que há algo estranho demais na geração de vocês. Dia desses vi um guri que não correu pra pegar o ônibus porque alegou que ia catabolizar. Mano...19 anos, meu brother.... curta a vida um pouco, ok?

 

 

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O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura.

 

A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso.

 

Discordo novamente. O que nos faz comer lixo é a vontade de comer lixo e só. 

 

A vaidade, principalmente de quem já está a um estágio melhorado em relação a pessoas normais (é visto de forma diferenciada dentro de um ônibus), pelo contrário, nos dá até tesão de comermos coisas diferentes do que a família está comendo. Dá curiosidade. Os cunhados perguntam coisas. Aquela irmã mais velha cutuca o marido pra que ele tome jeito.

 

A vontade bate naquela segunda-feira, depois de "ter sido fiel" no domingo, na calada da noite, na volta do treino, ao abrir a geladeira e se deparar com aquele resto de empadão de frango do domingo que o fella-maromba recusou pra impressionar os parentes.

 

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5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais 

 

Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta.

 

De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta.

 

Irmão, olha só: isso não é um regra geral. O "craving" ou aquela vontade "incontrolável" de comer costuma estar associada a dietas cujo macronutriente majoritário são os carboidratos. Quem pratica low carb, por exemplo, sente a fome aparecer aos poucos e come de fato na hora em que sinta a fome (o máximo da fome ou então simplesmente fome). E é aí o ponto mais importante deste seu valoroso tópico: o momento que o fella maromba deva saber que seja a hora de uma refeição-lixo. Desvendado isso, o fella terá descoberto a fórmula de sua vida pra baixar seu BF e dominar seu psicológico.

 

 

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OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. 

~ Abraços do Brah

 

7 - Referências

Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/

Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

 

Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

 

Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...

 

Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

 

Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7...

 

Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...

 

Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...

 

 

 

Repare que, antes de 2018, já houve gente que escreveu sobre isso. 

Pegando talvez o primeiro no Brasil que tenha mencionado isso, volto ao mestre Waldemar Guimarães que, lá em 2001 comentou que seja interessante - e você não mencionou - que o dia do lixo é aquele dia destinado ao psicológico onde o fella maromba coma até 50% a mais do que seu consumo diário.

 

Encerro meus comentários esperando que o companheiro não tome tal resposta como algo que desabone sua contribuição e sim, espero, que possa lapidá-la, uma vez que optou por intitular o tópico como guia definitivo.

Editado Agosto 19, 2018 às 06:33 por Vecchio

[VBOL 579]

@Vecchio Vlw pela participação. Você concordou em alguns pontos e discordou de outros. Não tem nada para eu "rebater" não, acredito que seu post aí complementou o tópico como um todo, além de ter dado espaço para você manifestar tua opinião também - que, por sinal, é diferente por vir dum membro mais velho do fórum.

 

11 horas atrás, Vecchio disse:

Discordo. Dia do Lixo ou Refeição Lixo precisa ser como um sexo selvagem. Se o desejo é de doce, bolo, etc, que seja. Se é bacon, se é pizza, se é lasanha, etc, que seja. O cabra precisa sair dali com aquele sentimento de culpa, mas ao mesmo tempo com o sentimento de "votos renovados".

 

 

Achei curiosa sua analogia do dia do lixo com o sexo selvagem kkkk. A ideia dessa parte do tópico foi apenas de dar uma ideia e mostrar que a pessoa pode sim fazer uma refeição livre com o que ela quiser, sem sair consideravelmente do plano nutricional dela. 

 

 

[SaBiih 3998]

Acho que DIA do lixo é desnecessário, a naum ser que a pessoa esteja precisando MUITO de um break da dieta.

Refeição lixo sou totalmente a favor, independente da fase, seja bulking ou cutting (a frequência vai de acordo com a  necessidade da pessoa - quanto ela está fantasiando com isso, mas se for pra chutar o balde mesmo, prefiro fazer só 1 ou 2x no mês). 

Independente da fase, é sempre bom poder tirar uma refeição pra poder comer o que quiser/quanto quiser (ai tem que ajustar quantas vezes a pessoa vai fazer). Desde que comecei a trackar os macros e aprender um pouco sobre dieta, fui adepto da ref. lixo, mesmo hoje em bulking e consumindo 4500 calorias por dia, 1 ou 2x por mês tiro um sábado (ou dois) para comer o que tiver vontade, seja doce, salgado, fritura....whatever.

Desde que a pessoa naum ligue um gatilho e transforme isso em uma SEMANA do lixo e perca a aderência a dieta, sou totalmente a favor de tocar o foda-se de vez em quando.

[Tocantinense 5]

Concordo com meu culega SaBiih aí acima. DIA do lixo é de uma inutilidade tremenda, contudo, a refeição do lixo pode ser muito útil, e como você falou Brah, é bem mais psicológico do que físico. Pode renovar um shape e salvar uma dieta. Eu acredito que as refeições do lixo, desde que bem estipulada, pode ser útil, de acordo com a força de vontade e maneira como a pessoa da dieta reage.  Outra coisa: apenas em cutting restritos, e desde que longe da data de fim do cutting (seja uma festa, os palcos, etc.).

 

Do mais, texto excelente meu uérior. Muito informativo, mesmo que básico (afinal, é um guia, não?). Pode ter ajudado muitos juvenis que entram no fórum aí. Vlw!

#TeamFechadoComOL

[Zyzzfodase 811]

Tô há 11 dias na dieta "restrita" - com restrita, lê-se sem alimentos teoricamente ruins, não significa que ela não contenha coisas que eu goste, como banana, frango etc - e, sinceramente, eu acho que vai de acordo com seu corpo, metabolismo e metas. Eu prometi a mim mesmo fazer apenas uma ou duas refeições do lixo a cada 15 dias ou 30 dias. 

Até agora já foram 11 dias e me sinto bem assim. Claro que dá vontade às vezes, mas sinceramente, acho que não compensa muito, um hot dog, x-tudo ou pizza é bom demais, mas sempre que eu como fico cheio no dia (perco uma refeição) e ainda acordo no outro dia me sentindo inchado e não consigo me alimentar direito. Não há água que me faça se sentir menos retido. 

Uma vez a cada 15 ou 30 dias é ótimo, tu sentirá um prazer tremendo ao comer e não atrapalhará seus ganhos. 

[matheuskr 1716]

é praticamente impossível não meter o pé na lama as vezes, se não for competir em palco é total perda de tempo não sair da dieta de vez em quando. fica aquela velha verdade: ninguém sabe quando vai morrer, então ter um dia ou dois de prazer não é crime e nem capricho vazio. o que distorce o propósito final são os hábitos, não as eventualidades.

sem falar que isso destrói muito relacionamento, conheço pessoas que deixam de comer no aniversário e no natal por causa disso. quer dizer, por favor!

[Zyzzfodase 811]

33 minutos atrás, matheuskr disse:

é praticamente impossível não meter o pé na lama as vezes, se não for competir em palco é total perda de tempo não sair da dieta de vez em quando. fica aquela velha verdade: ninguém sabe quando vai morrer, então ter um dia ou dois de prazer não é crime e nem capricho vazio. o que distorce o propósito final são os hábitos, não as eventualidades.

sem falar que isso destrói muito relacionamento, conheço pessoas que deixam de comer no aniversário e no natal por causa disso. quer dizer, por favor!

Eu tô focando agora é pra chegar no natal bugando tudo. Mas deixar de comer no natal não rola, já meto um bulking loco e caio de boca no peru. 

 

[NewbieTrack 3503]

Excelente tópico.

Quando em bulking ou manutenção, o dia do lixo para mim é nos moldes que o @Vecchio citou. Agora em cutting, eu tenho minhas dúvidas, normalmente eu faço o descrito no final do item 3: jejum intermitente antes da refeição lixo. Esse negócio de dia do lixo (em cutting) toda semana é furada total, mesmo que seja só uma refeição, o ideal é a cada 15 dias, a meu ver.

 

A questão é que, em cuttings de longa duração, o dia do lixo pode ser aproveitado para quebrar a estagnação do corpo, um dia com um superávit muito grande no meio de tanto déficit. Foi isso que ouvi de alguns atletas e professores (há muitos anos atrás), ainda não apliquei isso, estou em um projeto agora e se a estagnação chegar talvez eu teste. 

 

  

Em 19/08/2018 em 02:03, Vecchio disse:

 

A vontade bate naquela segunda-feira, depois de "ter sido fiel" no domingo, na calada da noite, na volta do treino, ao abrir a geladeira e se deparar com aquele resto de empadão de frango do domingo que o fella-maromba recusou pra impressionar os parentes.

 

HAHAHAHHA

[matheus_l 5]

Em 08/08/2020 em 21:23, NewbieTrack disse:

Excelente tópico.

Quando em bulking ou manutenção, o dia do lixo para mim é nos moldes que o @Vecchio citou. Agora em cutting, eu tenho minhas dúvidas, normalmente eu faço o descrito no final do item 3: jejum intermitente antes da refeição lixo. Esse negócio de dia do lixo (em cutting) toda semana é furada total, mesmo que seja só uma refeição, o ideal é a cada 15 dias, a meu ver.

 

A questão é que, em cuttings de longa duração, o dia do lixo pode ser aproveitado para quebrar a estagnação do corpo, um dia com um superávit muito grande no meio de tanto déficit. Foi isso que ouvi de alguns atletas e professores (há muitos anos atrás), ainda não apliquei isso, estou em um projeto agora e se a estagnação chegar talvez eu teste. 

 

  

HAHAHAHHA

Aew , cara eu tenho extrema dificuldade de passar do 9 dia, meu corpo literalmente quebra , começando o dia sem fome alguma e ate com um pequeno enjoo de comida , e do nada no meio do dia parece que posso comer 3 kg de comida. Tu acha viável eu fazer 8 dias certinhos e depois 1 dia com calorias de manutenção?

tipo tu acha que no longo prazo vai dar bom?