COMO FAZER DIETA DE 3,200 Kcal?

[jairo alves 0]

Altura: 1,73

Peso:  63

Objetivo: Colocar uma roupa e ela ficar daora no corpo, nao preciso crescer definido e tals, quero chegar nos 75 kg só pra ve como vou ficar.

ja fiz mais ou menos minha taxa basal, e estipulei uns 3100 Kcal, arredondei pra cima caso tenha uma margem de erro. O que devo comer e tals, alguem pode passar algum plano alimentar pfv, com uns 20% de proteina 20% gordura e os 60%carbo, ou pelo menos alguem pode me dizer como faz a distribuição dos macros? qual refeição devo comer mais qual menos e tals? pffvvvvvvv

[Knoxw 115]

Aqui na área de nutrição tem bastantes tópicos ensinando a montar dietas, da uma olhada e monte uma conforme sua rotina.