Ederodrigo 0 Postado Março 18, 2010 às 16:39 Compartilhar Postado Março 18, 2010 às 16:39 E ae galera.. blz? Bom.. é o meu primeiro post aqui no fórum e gostaria da ajuda de vcs quanto a uma nova rotina de treinos ABCD.. pq sinceramente.. ABC 2X não tava rolando mais.. não tava tendo tempo suficiente pra fazer tudo corretamente... então lah vai... Idade: 23 anos Altura: 1,86m Peso: 80Kg Treino: 2 anos. Bf: 13,5% Objetivo: Hipertrofia Horário do treino: das 6:00 as 6:45 da manhã A- Segunda-feira (Peito e Ombro) 1. Supino com halter - 3x8 (bi set) 2. Fly com halter - 3x8 (bi set) 3. Crucifixo - 3x8 4. Cross-Over - 3x8 (bi set) 5. Peck-Deck - 3x8 (bi set) 1. Desenvoldimento com barra pela frente - 3x8 2. Desenvolvimento (Arnold) - 3 x 8 3. Elevação Lateral - 3 x8 B- Terça-feira (Costas, trapézio, abdomen) 1. Barra Fixa pela frente - 3x10 2. Puxada frente - 3x8 (bi set) 3. Puxada frente supinada - 3x8 (bi set) 4. Remada Apoiada - 3x8 1. Remada Alta(barra) - 3x8 2. Encolhimento - 3x12 Abdominal na prancha inclinada Abdominal solo Quarta OFF C- Quinta-feira (Coxas e panturrilhas) 1. Agachamento Smith - 3x8a10 2. Leg Press 45°- 3x8 3. Cadeira Extensora - 3x10 4. Mesa flexora - 3x10 5. Adução/Abdução - 3x15 1.Gêmeos sentado - 3x20 (bi set) 2.Gêmeos em pé - 3x15 (bi set) D- Sexta-feira (Bíceps, tríceps, abdomen) 1. Rosca Direta - 3x8 (bi set) 2. Alternada sentado - 3x8 (bi set) 3. Banco Scotch - 3x8 1. Pulley - 3x8 (bi set) 2. Pulley Invertido - 3x8 (bi set) 3. Tríceps Testa - 3x6a8 Oblíquo do abdomen Elevação de pernas Descanso: 1 minuto. Gostaria tbm de saber qual a melhor forma de suplementar com: Whey, Malto, BCAA, Albumina e creatina, visto que vou pra academia pouco dps de acordar... Eu agradeço desde já. Abraço a todos que puderem me ajudar! =D Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Março 18, 2010 às 21:52 Compartilhar Postado Março 18, 2010 às 21:52 (editado) Olha cara, o treino não está ruim nao... Faltou panturrilha pra ficar 2 vezes na semana, 1 vez por semana é pouco. Agachamento poderia ser livre, pois eh bem melhor. E a suplementação tem que ser em outro tópico. Editado Março 18, 2010 às 21:53 por RafaelTwin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodts 169 Postado Março 18, 2010 às 22:37 Compartilhar Postado Março 18, 2010 às 22:37 Trocaria uma puxada por remada no dia de costas. E triceps pulley invertido por outro tipo: paralela,coice,mergulho.. De resto tá ok. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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