Avaliação de Dieta para Bulking [3200Kcal]

[Philip Tabaro 0]

Altura: 1,82m

Peso:   69Kg

Objetivo da dieta: Hipertrofia

Consumo de Água: 2L/dia

 

Olá pessoal, eu estava procurando dietas na internet esses dias atrás e me deparei com essa tal de Dieta Flexível, onde você tem que calcular seu gasto calórico diário nesse site: [ http://www.emagrecersemmisterio.com.br/calculadora-de-gasto-calorico-diario-dce/ ] E a partir do valor gerado eu teria que acrescentar 500kcal ao meu gasto calórico diário para começar a ganhar massa. Foi ai que eu cheguei no valor 3200kcal pra essa dieta... Ai também ouvi dizer que eu deveria comer de 2 a 3 vezes meu peso em proteína, então acabei usando a o numero 2.5 para fazer a multiplicação, que resultou em 172.5g de proteínas diárias.  Depois me disseram que eu teria que comer de 0.5 a 1 vezes meu peso de gordura, e acabei usando 0.8 para fazer a multiplicação, que resultou em 55.2g de gorduras diárias. Seguindo a regra de que 1g de proteina tem 4kcal e 1g de gordura tem 9kcal, obtive 1186.8kcal. Agora pra calcular quanto eu precisa comer de carboidratos eu subtrai 1186.8 de 3200 e dividi o resultado por 4 (já que 1g de carboidrato tem 4kcal), e obtive 503.3g de carboidrato.

 

Então agora eu sei que preciso comer:

172.5g de Proteína / 402.5g de Carboidrato /100g de Gordura 

 

Montei a seguinte dieta:

 

Café da Manhã (6:00)

110g de Cereal                     - 4.4g de proteína   / 91.66g de carboidrato / 4.03g de gordura

100ml de leite desnatado  - 3g de proteína      /  4.65g de carboidrato   / 0g de gordura   

 

Total:                                       7.4g de proteína   / 96.31 de carboidrato    / 4.03g de gordura    

 

Lanche (9:00)

100g de batata doce          - 0.6g de proteína    / 18.4g de carboidratos  / 0.1g de gordura

1 ovo                                    - 6.25g de proteína  / 0.61g de carboidratos  / 5g de gordura

 

Total:                                       6.85g de proteína /  19.01g de carboidratos / 5.1g de gordura

 

Almoço (12:00)

150g de Arroz                       - 3.75g de proteína    / 42.15g de carboidratos / 0.3g de gordura

75g de Feijão preto              - 17.5g de proteína   / 40g de carboidratos       / 0g de gordura

112.5g de Peito de Frango - 35.45g de proteína / 0g de carboidratos         / 3.6g de gordura

24ml de Azeite Extra Vir.    - 0g de proteína         / 0g de carboidratos         / 22.15g de gordura

 

Total:                                         58.95g de proteína / 82.15g de carboidratos / 26.05g de gordura

 

TREINO (13:00)

 

PÓS TREINO (14:00)

120g de tapioca                    - 0g de proteína        / 66g de carboidrato         /    0g de gordura    

2 ovos                                     - 12.5g de proteína  / 1.22g de carboidrato      /    10g de gordura

6g de Creatina

 

Total:                                         12.5g de proteina  /  67.22g de carboidratos /   10g de gordura

 

Lanche (16:00)

100g de batata doce          - 0.6g de proteína    / 18.4g de carboidratos  / 0.1g de gordura

1 ovo                                    - 6.25g de proteína  / 0.61g de carboidratos  / 5g de gordura

 

Total:                                       6.85g de proteína /  19.01g de carboidratos / 5.1g de gordura

 

Vitamina (19:00)

200g de Abacate                 - 2.4g de proteína   / 12g de carboidrato         / 24g de gordura

500ml de leite desnatado  - 15g de proteína    / 23.25g de carboidrato / 0g de gordura

 

Total:                                       17.4g de proteína / 35.25g de carboidratos / 24g de gordura

 

Janta (22:00)

150g de Arroz                       - 3.75g de proteína    / 42.15g de carboidratos / 0.3g de gordura

75g de Feijão preto              - 17.5g de proteína   / 40g de carboidratos       / 0g de gordura

112.5g de Peito de Frango - 35.45g de proteína / 0g de carboidratos         / 3.6g de gordura

24ml de Azeite Extra Vir.    - 0g de proteína         / 0g de carboidratos         / 22.15g de gordura

 

Total:                                         58.95g de proteína / 82.15g de carboidratos / 26.05g de gordura

 

Antes de Dormir (23:00)

200ml de leite desnatado   - 6g de proteína         / 9.3g de carboidrato   / 0g de gordura 

Fruta qualquer

 

Total:                                         6g de proteína         / 9.3g de carboidrato   / 0g de gordura 

 

 

Não estou incluindo legumes, verduras e frutas pois me disseram que no bulking não irá fazer diferença o valor nutricional delas.

Obrigado pela atenção! Se alguém puder me dar dicas eu ficaria muito contente! Abraços! 

 

 

 

 

Editado Agosto 2, 2018 às 19:34 por Philip Tabaro
Concertar valores.

[RDU 823]

26 minutos atrás, Philip Tabaro disse:

Não estou incluindo legumes, verduras e frutas pois me disseram que no bulking não irá fazer diferença o valor nutricional delas.

Não adicionou aos cálculos ou à dieta em si? Adicione bastante vegetais e frutas na sua dieta, ideal é sempre manter uma boa ingestão de vegetais, para ajudar em funções gerais do organismo.

 

Olhando somente os números OK quanto as quantidade, aumentaria somente as gorduras, algo em torno de 1~1.5/kg e reduziria os carbos até fechar.

 

Está bem estruturada, se conseguir manter com consistência terá bons resultados.

 

Aumente seu consumo de água para 3~4l/dia, seria interessante acrescentar creatina, um dos poucos suplementos que tem uma função primordial.

 

Segue firme!

[Visitante]

51 minutos atrás, Philip Tabaro disse:

Não estou incluindo legumes, verduras e frutas pois me disseram que no bulking não irá fazer diferença o valor nutricional delas.

Obrigado pela atenção! Se alguém puder me dar dicas eu ficaria muito contente! Abraços!  

 

 

Depende, se estiver falando de folhas, realmente o calculo dele é opcional - você não come 1kg de alface para ter um aumento calórico muito grande.

 

Agora, se a gente estiver falando de 1 banana ai o aumento energético já é alto.

[Philip Tabaro 0]

47 minutos atrás, RDU disse:

Não adicionou aos cálculos ou à dieta em si? Adicione bastante vegetais e frutas na sua dieta, ideal é sempre manter uma boa ingestão de vegetais, para ajudar em funções gerais do organismo.

 

Olhando somente os números OK quanto as quantidade, aumentaria somente as gorduras, algo em torno de 1~1.5/kg e reduziria os carbos até fechar.

 

Está bem estruturada, se conseguir manter com consistência terá bons resultados.

 

Aumente seu consumo de água para 3~4l/dia, seria interessante acrescentar creatina, um dos poucos suplementos que tem uma função primordial.

 

Segue firme!

Obrigado pelas dicas RDU!

Você poderia me explicar porque é interessante aumentar as gorduras?

E quando eu deveria tomar a creatina? 

[RDU 823]

Gorduras boas ajudam em funções gerais do organismo, como por exemplo parte hormonal, aumento HDL etc.

 

A dieta comum em sua maioria é pobre em gorduras boas, por isso é sempre interessante dar uma aumentada.

 

Creatina joga 6g/dia - não precisa saturar - preferencialmente pós treino, ad eternum, não é necessário ciclar creatina ou cessar o uso, somente em casos específicos onde não se queira a retenção hidrica intra celular.

[Philip Tabaro 0]

10 minutos atrás, RDU disse:

Gorduras boas ajudam em funções gerais do organismo, como por exemplo parte hormonal, aumento HDL etc.

 

A dieta comum em sua maioria é pobre em gorduras boas, por isso é sempre interessante dar uma aumentada.

 

Creatina joga 6g/dia - não precisa saturar - preferencialmente pós treino, ad eternum, não é necessário ciclar creatina ou cessar o uso, somente em casos específicos onde não se queira a retenção hidrica intra celular.

Obrigado RDU, vou mexer na minha dieta e quando editar eu te aviso aqui!

[Philip Tabaro 0]

4 horas atrás, RDU disse:

Gorduras boas ajudam em funções gerais do organismo, como por exemplo parte hormonal, aumento HDL etc.

 

A dieta comum em sua maioria é pobre em gorduras boas, por isso é sempre interessante dar uma aumentada.

 

Creatina joga 6g/dia - não precisa saturar - preferencialmente pós treino, ad eternum, não é necessário ciclar creatina ou cessar o uso, somente em casos específicos onde não se queira a retenção hidrica intra celular.

Acabei de modificar a dieta RDU, deixei a gordura diária em 100g. E Adicionei também um pós treino com a cretina que você tinha citado...

Acha que falta mais alguma coisa ou assim já está bom?

E eu posso usar o azeite como fonte de gordura como eu fiz na dieta? 

[RDU 823]

Pode sim, eu aconselho a colocar oleoginosas, pasta de amendoim etc tb pra dar uma diversificada.

 

Não esquece de incluir saladas e vegetais.

 

Ta bem bacana a estrutura, segue firme!

[Philip Tabaro 0]

2 minutos atrás, RDU disse:

Pode sim, eu aconselho a colocar oleoginosas, pasta de amendoim etc tb pra dar uma diversificada.

 

Não esquece de incluir saladas e vegetais.

 

Ta bem bacana a estrutura, segue firme!

Pode deixar RDU, vou incluir bastante salada e vegetais!

Obrigadão cara!