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vinicius98

Avaliação de Dieta para perca de gordura

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Olá a todos.

 

Recentemente montei uma dieta para eu poder diminuir o percentual de gordura corporal, e gostaria de uma avaliação para ver se está tudo Ok e posso prosseguir com ela.

Peso: 115 Kg

BF: Entre 21,5% e 25% (Não tenho certeza)

Idade: 20 anos

Altura: 1,83m

Objetivo da dieta: Diminuir o Bf para +/- 15%

A dieta segue abaixo:

 

Total de Água por dia: 4L

 

Café da Manhã - 7h20   Carbos Proteína Gordura Calorias
                 
30g de Aveia   19,8g 4,2g 2,55g 118kcal
100ml de Leite Desnatado   4,65g 3g 1g 30,5kcal
2 Ovos   0g 12g 6g 150kcal
        Total: 24,45g 19,2g 9,55g 298,5kcal
Almoço - 12h00          
                 
50g de Frango Grelhado   0g 16g 1,25g 79,5kcal
1 Ovo   0g 6g 3g 75kcal
Salada (Alface, repolho e cenoura)   0g 0g 0g 0kcal
        Total: 0g 22g 1,25g 154,5kcal
Pré-Treino - 15h30          
                 
50g de Amendoim   8g 13g 25g 303kcal
        Total: 8g 13g 25g 303kcal
Pós-Treino - 17h45          
                 
200g de Patinho (Peso Cru)   0g 43,4g 9g 266kcal
150g de Arroz Integral   38,7g 3,9g 1,5g 186kcal
1 Ovo   0g 6g 3g 75kcal
        Total: 38,7g 53,3g 13,5g 527kcal
Ceia - 22h00          
50g de Amendoim   8g 13g 25g 303kcal
        Total: 8g 13g 25g 303kcal
                 
      Macros Totais: 79,15g 120,5g 74,3g 1586kcal

  

 

 

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Não gosto deste protocolo, pois acredito que ao reduzir drasticamente as calorias, você fica com uma margem pequena de trabalho depois que seu corpo se acostumar com esse déficit calórico sem contar que você fica sujeito a perda de massa magra que só prejudica sua perda de gordura. Coloque uma dieta com as calorias mais próximas do seu gasto basal + atividade, e não um déficit tão acentuado, com isso você pode trabalhar melhor o déficit ao longo do tempo. Sem falar que pode aumentar a proteína é o carbo nessa dieta, promovendo mais saciedade, mais disposição pra treinar e não passando fome. 

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Entendi, mas a minha taxa metabólica basal + atividade (atividade intensa, 5 a 6 vezes por semana) deu por volta de 4200 calorias diárias.

 

Cálculo:

MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}

       = 1,725 x [66 + (13,7 x 115) + ( 5 x 183) - (6,8 x 20)]

       = 4175,3625 kcal 

 

Neste caso, eu deveria criar um déficit de +/- 600 calorias para ter uma margem boa de queima de gordura? E caso sim, como vou  completar estas calorias que faltam?

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16 horas atrás, CaçadorFantasma disse:

Não gosto deste protocolo, pois acredito que ao reduzir drasticamente as calorias, você fica com uma margem pequena de trabalho depois que seu corpo se acostumar com esse déficit calórico sem contar que você fica sujeito a perda de massa magra que só prejudica sua perda de gordura. Coloque uma dieta com as calorias mais próximas do seu gasto basal + atividade, e não um déficit tão acentuado, com isso você pode trabalhar melhor o déficit ao longo do tempo. Sem falar que pode aumentar a proteína é o carbo nessa dieta, promovendo mais saciedade, mais disposição pra treinar e não passando fome. 

 

Eu estou seguindo este protocolo a um mês (desde o início de Julho), e consegui ir de 124kg para 115kg, mas não vi diferença nenhuma na minha composição corporal.

Vc acha que se eu montar uma outra dieta com umas 3000 calorias irei engordar? Terei de ficar de manutenção para isso?

 

Segue também uma foto minha (desculpe pela resolução).

IMG_20180725_224227597.thumb.jpg.2c14891149eecdadddc2cf8cbc36f2d5.jpg

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Você está com sobrepeso, e por isso o valor do gasto metabólico basal vai ser superestimado.

 

O ideal seria trabalhar com a quantidade de calorias que você comia antes de começar a dieta para ter uma ideia de quantas calorias você estava comendo - e saber o quanto diminuir. Agora, 1500kcal é muito pouca caloria - eu diria que você deveria começar com umas 2000kcal~2500kcal - estimar esse número seria mais fácil se você souber quantas kcal você ingeria por dia para chegar no seu peso atual.

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Ao trazer pra 1586kcal sua ingestão diária sendo que basal+atividade está em 4200kcal, você está sacrificando sua massa magra, e é bom lembrar que quanto maior a quantidade de massa magra e preservação desta, maior o gasto calórico e a queima de gordura, dietas muito restritivas levam a uma rápida perda de peso mas o efeito rebote costuma ser devastador. 

 

Minha sugestão é, já que ainda tem muita gordura pra queimar, e já que começou esse protocolo drástico, altere pra 3200kcal o que já é um déficit de 1000kcal, e persista, com paciência por 8 semanas, análise os resultados, é esperado maior saciedade, mais disposição e melhores treinos, é importante conjugar treinos resistidos (musculação) + aeróbicos. É ideal que a cada 4 semanas conforme o peso vá caindo você ajuste a ingestão calórica ao basal+atividade. 

 

Não é possível engordar caso você esteja em déficit calórico, a perda de peso tende a acontecer mesmo que o déficit seja pequeno, pode demorar mas ocorre. No mais, 1000kcal não é um déficit pequeno, o ideal é que depois das 8 semanas reduza o déficit pra 800kcal, até chegar em 300kcal/400kcal, ou seja é demorado, mas é acertivo. 

 

Você completa as calorias aumentando o tamanho das refeições, não precisa reduzir o carbo drasticamente como está fazendo, e está faltando proteína na sua dieta 1,8 a 2,5gr por kg. Gorduras boas são essenciais pra perder gordura, amendoim, castanha, abacate, peixes gordos como salmão. 

 

Você pode aumentar por exemplo a refeição pré treino, colocar ali 150gr de frango grelhado + 100gr de arroz.

Vale lembrar que estou considerando que você realmente está com este gasto calórico de 4200kcal, sua atividade 5 a 6 por semana é realmente intensa?! Se não suar a camisa de deixar gotejando não é intensa.

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250gr de carbo - 1000kcal

230gr de proteína - 920kcal

90gr de gordura ( boas ) - 810kcal

 

São 2730kcal, considerando que como o colega disse provavelmente seu gasto calórico está superestimado, e vamos supor que em cerca de 500kcal. Mesmo assim é muito melhor do que essa dieta hipocalórica que provavelmente você está passando fome e não iria conseguir manter por muito tempo.

 

Pesando 115kg, é bom que você consuma mesmo 4-4,5lts de água dia. E atenção pra meta de fibras 30-35gr diárias, sendo preferencialmente 25% solúveis e 75% insolúveis. 

 

 

 

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18 horas atrás, vinicius98 disse:

Peso: 115 Kg

BF: Entre 21,5% e 25% (Não tenho certeza)

Idade: 20 anos

Altura: 1,83m

Objetivo da dieta: Diminuir o Bf para +/- 15%

 

De acordo com a equação de Mifflin-St Jeor, sua TMB é de 2.200kcal.

Multiplicado sua TMB pelo fator de atividade de 1,4, atinge-se o Gasto Calórico Diário de 3.080kcal.

 

18 horas atrás, vinicius98 disse:

A dieta segue abaixo:

 

Dieta pobre em macronutrientes.

Insira frutas na sua dieta. Maçã, pêra, banana e laranja contêm poucas calorias. A laranja pêra é excelente para ser comida como sobremesa logo após a maior refeição do dia, uma vez que auxilia no processo digestivo e é rica em vitamina C.

 

Insira azeite de oliva como fonte saudável de lipídeos na sua dieta. Substitua parte da ingestão de amendoim por ele.

 

Brócolis também é bem-vindo, pois auxilia na síntese de testosterona.

 

18 horas atrás, vinicius98 disse:
Macros Totais: 79,15g 120,5g 74,3g 1586kcal

 

Minhas sugestões:

  • Aumente a ingestão de proteínas para 1,5-2,0g por kg de massa corporal;
  • Aumente a ingestão de lipídeos para 0,5-1,0g por kg de massa corporal;
  • Preencha o restante com carboidratos até atingir o déficit calórico desejado.

 

2 horas atrás, vinicius98 disse:

MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}

       = 1,725 x [66 + (13,7 x 115) + ( 5 x 183) - (6,8 x 20)]

       = 4175,3625 kcal 

 

Cálculo superestimado, ao menos no meu entendimento.

 

2 horas atrás, vinicius98 disse:

Neste caso, eu deveria criar um déficit de +/- 600 calorias para ter uma margem boa de queima de gordura? E caso sim, como vou  completar estas calorias que faltam?

 

Em razão do seu BF, pode iniciar a dieta com um déficit um pouco mais alto (350-500kcal/dia).

 

Depois, basta ir ajustando e aumentando o déficit calórico com o decorrer das semanas. Simultaneamente, aumente frequência e intensidade nos aeróbios.

 

Principal: tenha planejamento a longo prazo.

 

Abraço.

Editado por Minato Namikaze (veja o histórico de edições)

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Eu, particularmente, iniciaria com umas 2200 kcal ~ 2300 kcal, acrescentaria aeróbicos aos poucos e iria diminuindo semanalmente umas 100-150 kcal, aumentaria também a carga proteica.

Abraço e bons resultados.

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Olá a todos, me desculpe a demora para responder, tive que montar uma dieta do zero novamente. Adaptei ela com o meu dia-a-dia que é meio corrido, e tenho pequenas janelas para fazer as minhas refeições. Sou estagiário e trabalho em uma empresa das 8h00 ás 15h30.

Sobre o Pré-treino, eu só consigo consumir ele dentro do fretado da empresa, pois de lá já vou direto para a academia. A janta está sendo às 21h00 pois é o horário de intervalo do meu curso (Que são só 10min kkkkk).

Infelizmente não estou conseguindo bates os macros, mas as calorias estão um tanto quanto coerentes (2550kcal), estou cogitando comprar um blend proteico da ProFit para completar pelo menos os macros de proteína.

 

Enfim, segue abaixo a dieta atualizada:

 

Alimentos Escolhidos CARBO PROT GORD CALORIA   CARDÁPIO        
Peito de Frango (Peso Cru) 200g 0g 43g 6g 238kcal       CARBO PROT GORD CALORIA
Patinho (Peso Cru) 200g 0g 43,4g 9g 266kcal   CAFÉ DA MANHÃ - 7H00        
Ovo 4un. 0g 24g 12g 300kcal   70g de aveia   46,4g 9,73g 6g 276kcal
Arroz integral 300g 77,4g 7,8g 3g 372kcal   4 ovos   0g 24g 12g 300kcal
Aveia 70g 46,4g 9,73g 6g 276kcal              
Banana 100g 23,8g 1,4g 0g 92kcal   ALMOÇO - 12H00        
Abacate 100g 6g 1,2g 8g 96kcal   67g de frango grelhado 0g 21,5g 3g 119kcal
Brócolis 100g 4,4g 2,1g 0g 25kcal   150g de arroz integral 38,7g 3,9g 1,5g 186g
Amendoim 150g 24g 39g 73,5g 865kcal   50g de brócolis 2,2g 1g 0g 12,5kcal
Macros Totais: 182g 171,63g 117g 2530kcal              
  Carbo Prot Gord Calorias   PRÉ-TREINO - 15H30        
Macros Necessários: 230g 230g 115g ~2800   100g de amendoim 16g 26g 49g 576,6kcal
              100g de banana 23,8g 1,4g 0g 92kcal
Água: 4 litros por dia.                        
              PÓS-TREINO - 18H00        
              120g de patinho grelhado 0g 43,4g 9g 266kcal
              150g de arroz integral 38,7g 3,9g 1,5g 186g
                         
              JANTA - 21H00        
              67g de frango grelhado 0g 21,5g 3g 119kcal
              50g de brócolis 2,2g 1g 0g 12,5kcal
                         
              CEIA - 23H00        
              50g de amendoim 8g 13g 24,5g 288,3kcal
              100g de abacate 6g 1,2g 8g 96kcal

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Em 28/07/2018 em 18:52, Mr Nobody disse:

Você está com sobrepeso, e por isso o valor do gasto metabólico basal vai ser superestimado.

 

O ideal seria trabalhar com a quantidade de calorias que você comia antes de começar a dieta para ter uma ideia de quantas calorias você estava comendo - e saber o quanto diminuir. Agora, 1500kcal é muito pouca caloria - eu diria que você deveria começar com umas 2000kcal~2500kcal - estimar esse número seria mais fácil se você souber quantas kcal você ingeria por dia para chegar no seu peso atual.

 

Então amigo, montei uma nova dieta com 2500 calorias, vou começar por me acostumar com ela por umas 3 semanas, na 4 semana vou começar a tirar 0,2g/kg de carboidratos, para evitar a homeostase. 

Em 28/07/2018 em 20:00, Minato Namikaze disse:

 

De acordo com a equação de Mifflin-St Jeor, sua TMB é de 2.200kcal.

Multiplicado sua TMB pelo fator de atividade de 1,4, atinge-se o Gasto Calórico Diário de 3.080kcal.

 

 

Dieta pobre em macronutrientes.

Insira frutas na sua dieta. Maçã, pêra, banana e laranja contêm poucas calorias. A laranja pêra é excelente para ser comida como sobremesa logo após a maior refeição do dia, uma vez que auxilia no processo digestivo e é rica em vitamina C.

 

Insira azeite de oliva como fonte saudável de lipídeos na sua dieta. Substitua parte da ingestão de amendoim por ele.

 

Brócolis também é bem-vindo, pois auxilia na síntese de testosterona.

 

 

Minhas sugestões:

  • Aumente a ingestão de proteínas para 1,5-2,0g por kg de massa corporal;
  • Aumente a ingestão de lipídeos para 0,5-1,0g por kg de massa corporal;
  • Preencha o restante com carboidratos até atingir o déficit calórico desejado.

 

 

Cálculo superestimado, ao menos no meu entendimento.

 

 

Em razão do seu BF, pode iniciar a dieta com um déficit um pouco mais alto (350-500kcal/dia).

 

Depois, basta ir ajustando e aumentando o déficit calórico com o decorrer das semanas. Simultaneamente, aumente frequência e intensidade nos aeróbios.

 

Principal: tenha planejamento a longo prazo.

  

Abraço.

 

Eai Minato, td bom? Cara fruta pra mim é difícil eu comer, só abacate e banana, e isso pq eles estão na dieta. Laranja não vou ter acesso nos meios de semana, quse não vou ficar em casa ashushau.

 

Em 28/07/2018 em 19:17, CaçadorFantasma disse:

250gr de carbo - 1000kcal

230gr de proteína - 920kcal

90gr de gordura ( boas ) - 810kcal

 

São 2730kcal, considerando que como o colega disse provavelmente seu gasto calórico está superestimado, e vamos supor que em cerca de 500kcal. Mesmo assim é muito melhor do que essa dieta hipocalórica que provavelmente você está passando fome e não iria conseguir manter por muito tempo.

 

Pesando 115kg, é bom que você consuma mesmo 4-4,5lts de água dia. E atenção pra meta de fibras 30-35gr diárias, sendo preferencialmente 25% solúveis e 75% insolúveis. 

 

 

 

 

Eai fantasma, blz? Cara 230g de proteina pra mim são quase impossíveis, eu gostaria de completar o que falta de proteína com  um blend proteico da ProFit. O que acha? É viável na sua opinião?

 

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12 minutos atrás, vinicius98 disse:

 

Então amigo, montei uma nova dieta com 2500 calorias, vou começar por me acostumar com ela por umas 3 semanas, na 4 semana vou começar a tirar 0,2g/kg de carboidratos, para evitar a homeostase. 

 

Eai Minato, td bom? Cara fruta pra mim é difícil eu comer, só abacate e banana, e isso pq eles estão na dieta. Laranja não vou ter acesso nos meios de semana, quse não vou ficar em casa ashushau.

 

 

Eai fantasma, blz? Cara 230g de proteina pra mim são quase impossíveis, eu gostaria de completar o que falta de proteína com  um blend proteico da ProFit. O que acha? É viável na sua opinião?

 

Fala Vinicius, se cabe no bolso não vejo porque não, meta das proteínas muito importante bater pra quem está treinando, em relação a marca pessoalmente não conheço, sei que o whey é aprovado no laudo lá do Bonfim, o blend não conheço, particularmente não gosto muito dos blends devido a presença de muita proteína de soja. Mas é uma alternativa pra bater os macros.

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9 minutos atrás, CaçadorFantasma disse:

Fala Vinicius, se cabe no bolso não vejo porque não, meta das proteínas muito importante bater pra quem está treinando, em relação a marca pessoalmente não conheço, sei que o whey é aprovado no laudo lá do Bonfim, o blend não conheço, particularmente não gosto muito dos blends devido a presença de muita proteína de soja. Mas é uma alternativa pra bater os macros.

 

É, acabei por esolher o blend pois cabe mais no meu bolso, whey ficaria inviável para mim (Me perdoa, sou estagiário kkkk).

Mas fora isso a dieta está legal? Foi o que consegui fazer conciliando a minha rotina.

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11 horas atrás, vinicius98 disse:

 

É, acabei por esolher o blend pois cabe mais no meu bolso, whey ficaria inviável para mim (Me perdoa, sou estagiário kkkk).

Mas fora isso a dieta está legal? Foi o que consegui fazer conciliando a minha rotina.

Entendi, faz parte, a dieta está boa, com o tempo você aprimora, o negócio é ter consistência e semanalmente verificar espelho/peso, pra fazer pequenos ajustes retirando calorias conforme necessário.

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