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Oasmiel

Treino Hipertrofia Natural Endomorfo ABC 2x Semana

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Fala galera! Preciso de um help que estagnei e gostaria de algumas avaliações do meu treino. Vamos lá:

 

1.       Sou Endomorfo violento, a pança não me larga;

2.       Meu metabolismo é lento, lento, lento, do tipo treino hj cedinho e começo a sentir dor amanhã final da tarde. Recuperação do músculo para treinar em intensidade total é 72h mesmo;

3.       Sou natural (sem anabolizante artificial), nada contra quem não é! Mas tb não exagera achando que não tomo suplemento. Como preciso controlar muito meus carbos/gorduras vou de 1x Whey, 1x Caseina, 1x Creatina, 1x BCAA. Gosto do Animal Pak pra vitaminas, e Animal Flex.

4.       179cm

5.       97kg

6.       BF ~22%

 

Treino A Peito + Costas

Depende do dia, faço 3 de peito e 3 de costas. No próximo dia do treino A faço 3 costas e 3 de peito porque tenho a impressão que os 3 últimos exercícios não têm o mesmo desempenho.

Não sigo regra 100% dos exercícios, mas posso dizer que seria:

-Supino 5 de 8-12 com carga crescente, primeira com 70kg, quinta com 90-95kg

-Supino inclinado 5 de 8-12 com carga crescente, primeira com 50kg, última com uns 70kg, bem lento e aberto, as vezes até abaixo a carga para fazer completo

-Crucifixo 5 de 8-12 com halteres, 15-17kg, bem aberto e concentrado. Meu ombro é meio bichado então preciso cuidar.

-Barra fixa, 5 de 6-12

-Pulley Costas 5 de 8-12 crescente começado com uns 70kg até passar um pouco meu peso, tipo 100kg

-Remada sentada, 5 8-12 começando com uns 60kg até uns 95kg

 

Faço isso na segunda, vamos supor, dia mundial do peito. Normalmente na sexta que volto ao treino A. Aí dou foco em costas, coloco elevação terra no lugar de algum, por exemplo, e faço costas primeiro, depois peito.

 

Treino B Pernas

-Agachamento fundo, 5 de 8-15 carga crescente começando com 60kg, terminando com 80kg. Antes fazia simples, não fundo por causa do meu joelho. Tive que reduzir as cargas pra fazer fundo sem me quebrar

-Leg press 45, 5 de 8-15 carga crescente começando em 250kg terminando com 380kg

-Flexora 5 8-15, sei lá os pesos

Extensora 5 8-15, tb não sei os pesos

Panturrilha 5 15-20, normalmente na Smith com uns 80-120kg.

 

Treino C – Braço/Ombro

-Rosca direta

-Rosca sentada com halteres

-Rosca 12

-Tríceps pulley

-Tríceps corda

-Tríceps francês

-Elevação lateral

-Ombro Arnold

 

-Abdução de ombro unilateral com rot. Externa

As vezes que não posso ficar 70min para o treino reduzo para 2 de cada grupo

 

Estou tentando agora

Segunda: A

Terça: B

Quarta: C

Quinta: Só aeróbico leve (65%)

Sexta: A

E assim segue. Quando não faço o aeróbico tiro o dia para descanso.

 

Esse tipo de ABC foi a melhor solução que encontrei até o momento já que demoro para recuperar. Costa e peito treina bíceps, tríceps e ombro, logo preciso de um dia entre, pelo menos, para recuperar. Aí aproveito para a perna. Mesma coisa no treino C, preciso de um pouco mais de tempo para poder voltar para peito e costas, logo dou mais um dia entre. Etc.

 

Alguém tem alguma avaliação da distribuição assim?

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Em 26/07/2018 em 21:46, Junioreduardo93 disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/05/28/treino-abc-hipertrofia/

 

opa, dá uma olhada nesses 4 formatos de treino abc!

 

abraço

Opa, vlw

sim, já li esse bicho... estou começando a achar que não vou chegar mto mais além do que isso.... sem baixar meu BF qm sabe uns 8kg de massa.... baixando meu BF duvido que ganhei 3kg.... mais provavel que perca...

 

 

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