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Guii202

ABC push/pull/legs é a melhor opção? Avaliem pfv!

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Idade: 16 anos

Altura: 179cm

Peso: 64kg 

BF: 8%

Objetivo do treino: hipertrofia 

 

Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem. 

Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino.

 

Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar.   

 

Segunda – Push

  • Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries);
  • Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso);
  • Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso);
  • Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso);
  • Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso);
  • Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso).

Terça – Leg

  • Agachamento livre – 3 x 8  (2 minutos de descanso);
  • Leg-press – 3 x 12  (45 segundos de descanso);
  • Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso);
  • Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso);
  • Flexora – 3 x 10  com dois drops depois da última série (1  minuto de descanso).

Quinta – Pull

  • Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso);
  • Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso);
  • Remada sentado – 3 x 12 (1  minuto de descanso);
  • Pullover – 3 x 10 (1  minuto de descanso);
  • Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso);
  • Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso).

 

OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos.

 

Dúvidas!! 

Onde encaixo hiperextensão lombar?  

Há a necessidade de adicionar encolhimento?

 

Agradeço desde já!!

 

 


 

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