Avaliação de dieta bulking

[Luckrodrigues 1]

Boa tarde galera, gostaria que avaliassem minha dieta. Segue abaixo meus dados:
Idade: 22 anos
Altura: 191cm
Peso: 76kg (sim, infelizmente muito abaixo do que deveria).
TMB: Cerca de 3000Kcal

 

O que acontece é que sempre tive muita dificuldade de ganhar peso, já treinei alguns anos atrás e cresci pouca coisa, mas na época eu não tinha conhecimento nenhum quanto à dieta e suplementação.

Vou iniciar os treinos agora (tentar, estou tomando isotretinoína diariamente e me afetou quando tentei iniciar os treinos, sentia bastante dor nas articulações, então dei um tempo para meu corpo se acostumar com a iso e estou retornando agora).

 

Primeiramente, gostaria que avaliassem se a quantidade de cada macro está ok.
Proteina = 1,7g/kg = 130g totais = 520Kcal
Gordura = 1g/kg = 76g totais = 684Kcal
Carbo = 7,5g/kg = 575g totais = 2300Kcal
Total: 3504Kcal

Consumo de 2,5/3L de água por dia está bom?

Pretendo utilizar o myfitness para acompanhar os cálculos diariamente.

 

Segue a tabela com todos os alimentos, também gostaria de saber quais suplementos são recomendados? (Irei questionar meu médico quanto a isso, inclusive sobre o multivitamínico que pretendo tomar, pois o meu fígado já está sobrecarregado com vitamina A devido à isotretinoína).

 

Também gostaria de ajuda em relação aos ajustes, eu posso iniciar a dieta já dessa forma de uma hora pra outra ou tenho que ir ajustando aos poucos? E de quanto em quanto tempo é aconselhável que eu faça os ajustes de aumentar e/ou abaixar o carbo?

 

 

Editado Julho 4, 2018 por Luckrodrigues (veja o histórico de edições)

[gabriel_bp 11]

Ao meu ver está boa a dieta, eu só aumentaria a quantidade de proteína para 2 gramas/kilo.

[Luckrodrigues 1]

Em 04/07/2018 em 18:16, gabriel_bp disse:

Ao meu ver está boa a dieta, eu só aumentaria a quantidade de proteína para 2 gramas/kilo.

Algum conselho em relação a suplementação?

[mkescobar 1]

41 minutos atrás, Luckrodrigues disse:

Algum conselho em relação a suplementação?

Parceiro, a dieta esta boa, mas vamos a algumas dicas que pode te ajudar no controle da tua dieta.

Faça uma média de peso semanal, ou seja, se pese em jejum Seg, Terça, Quart, Quint, Sex, Sab e Dom...se a média do teu peso se mantiver "parada" aumente um pouco a proteína e carbo (50g) "exemplo", vai sentindo o que o corpo precisa....esses cálculos de dietas são bons como referência, mas pode não funcionar na prática, por isso tu precisa ir sentindo e aumentando de peso semanalmente de forma gradativa (bulking), claro vai vir gordura, mas acredito que teu foco é crescer e depois fazer um cuttinng. Certo?

Já vi casos que o kra treinava pesado e fazia aeróbico tipo "bicho" e reclamava que não crescia com dieta e treino, em fim, então parceiro sinta o progresso, e claro nunca esquecendo do espelho ....esse é o melhor indicativo de progresso, melhor que a balança....então olho na balança e olho no espelho!

Quanto a suplementação parceiro eu colocaria uma CREATINA Pós treino, se não tiveres nenhum problema renal tu pode fazer uma fase de saturação 15g a 20g (dia), de CREATINA por uma semana, pós treino, na segunda semana pode baixar para a dose mínima de 3g a 5g (dia).

Treino: Treine pesado, faça o mesmos planejamento que fez pra dieta com o treino, anote tuas cargas ...foca em progressão de carga e exercícios compostos (agachamento, Supino, desenvolvimento, levantamento terra e etc), fique forte nesses exercícios e o resultado vai vir Parceiro.

Bons treinos.

Abs.

[Luckrodrigues 1]

7 horas atrás, mkescobar disse:

Parceiro, a dieta esta boa, mas vamos a algumas dicas que pode te ajudar no controle da tua dieta.

Faça uma média de peso semanal, ou seja, se pese em jejum Seg, Terça, Quart, Quint, Sex, Sab e Dom...se a média do teu peso se mantiver "parada" aumente um pouco a proteína e carbo (50g) "exemplo", vai sentindo o que o corpo precisa....esses cálculos de dietas são bons como referência, mas pode não funcionar na prática, por isso tu precisa ir sentindo e aumentando de peso semanalmente de forma gradativa (bulking), claro vai vir gordura, mas acredito que teu foco é crescer e depois fazer um cuttinng. Certo?

Já vi casos que o kra treinava pesado e fazia aeróbico tipo "bicho" e reclamava que não crescia com dieta e treino, em fim, então parceiro sinta o progresso, e claro nunca esquecendo do espelho ....esse é o melhor indicativo de progresso, melhor que a balança....então olho na balança e olho no espelho!

Quanto a suplementação parceiro eu colocaria uma CREATINA Pós treino, se não tiveres nenhum problema renal tu pode fazer uma fase de saturação 15g a 20g (dia), de CREATINA por uma semana, pós treino, na segunda semana pode baixar para a dose mínima de 3g a 5g (dia).

Treino: Treine pesado, faça o mesmos planejamento que fez pra dieta com o treino, anote tuas cargas ...foca em progressão de carga e exercícios compostos (agachamento, Supino, desenvolvimento, levantamento terra e etc), fique forte nesses exercícios e o resultado vai vir Parceiro.

Bons treinos.

Abs.

 

No caso, devo iniciar ingerindo minha tmb + 500kcal e me pesar diariamente em jejum para observar se o peso subiu? E através dessa informação ir fazendo os ajustes?

 

Ou devo iniciar ingerindo a quantidade de calorias da minha taxa metabólica basal e ir aumentando gradativamente?

[gabriel_bp 11]

16 horas atrás, Luckrodrigues disse:

Algum conselho em relação a suplementação?

 

O que conta mesmo é o treino com boa intensidade e dieta, porém acerca de suplementos, ao meu ver os únicos que valem a pena são creatina e algum pré-treino bom. Whey e outras proteínas recomendo apenas se você não conseguir preencher a necessidade de proteínas diárias com comida.

[mkescobar 1]

Em 09/07/2018 em 17:20, Luckrodrigues disse:

 

No caso, devo iniciar ingerindo minha tmb + 500kcal e me pesar diariamente em jejum para observar se o peso subiu? E através dessa informação ir fazendo os ajustes?

 

Ou devo iniciar ingerindo a quantidade de calorias da minha taxa metabólica basal e ir aumentando gradativamente?

Desculpe a demora parceiro!

 

"Ou devo iniciar ingerindo a quantidade de calorias da minha taxa metabólica basal e ir aumentando gradativamente?" Correto

Resposta: Use a referencia que calculou (TMB + 500kcal) e vai pesando todo dia, faça a média semanal ...e veja se está "aumentando" o peso ....se em duas semanas seu peso se mantiver faça ajustes na dieta, aumentando as calorias aos poucos. 

 

[Luckrodrigues 1]

Em 16/07/2018 em 08:54, mkescobar disse:

Desculpe a demora parceiro!

 

"Ou devo iniciar ingerindo a quantidade de calorias da minha taxa metabólica basal e ir aumentando gradativamente?" Correto

Resposta: Use a referencia que calculou (TMB + 500kcal) e vai pesando todo dia, faça a média semanal ...e veja se está "aumentando" o peso ....se em duas semanas seu peso se mantiver faça ajustes na dieta, aumentando as calorias aos poucos. 

 

Entendi, muito obrigado!

E como ficaria os macros em dias off?

[mkescobar 1]

Em 19/07/2018 em 16:59, Luckrodrigues disse:

Entendi, muito obrigado!

E como ficaria os macros em dias off?

Parceiro, nós sabemos que nossos músculos ficam em fase de "hipertrofia" de 24 a 48 horas após aquele treino pesadão, ou seja, se vc treinar de segunda a sexta ou de segunda a sábado (exemplos), os dias de descanso são dias onde seus músculos estarão se regenerando e por sua vez crescendo....eu se fosse vc manteria a dieta + suplementação em dias off, neste seu começo, com o passar do tempo as estratégias mudarão e seus objetivos tb.

O que acontece é que pessoas que treinam com frequências menores esses sim podem recalcular ou simplesmente comer no dia off apenas o equivalente a sua TMB ....,falando sempre em caso de ganhos de massa "seco".

Pra não ficar confuso coma parceira ....treine pesado, descanse e claro tenha paciência que assim que se constrói um shape legal, não estamos inventando a roda o básico e o mais simples vai te dar resultado.

Outra coisa importante, coloque como meta na semana ganhar peso, mas seja coerente este ganho deve ser baixo 300g a 500g....parece estranho né? Não é !!! se vc ganhar muito peso em uma semana é muito provável que boa parte deste peso seja gordura, então fique com ganhos controlados.

Lembre - se essas dicas são para Naturais como nós.

Bons treinos!!!!

Abs.