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Avaliação - Treino ABC2x

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 Idade: 15 anos;

 Altura: 164 centímetros;

 Peso: 51 quilogramas (kg); 

 Body fat (BF): ouso dizer que está entre 10 a 12%

 Biotipo: ectomorfo;

 Tempo de treino: 2 meses;

 Objetivo do treino: bulking (hipertrofia);

 Tipo de treino: ABC2x

 

A (peitoral, ombros e tríceps) => Supino reto 4x12

                                                          Supino inclinado 4x12

                                                          Crucifixo 4x12

                                                          Desenvolvimento militar 3x10-12

                                                          Elevação lateral 3x12

                                                          Barra paralela 3xFALHA

                                                          Tríceps puxador na corda 3x12

 

B (costas e bíceps) => Barra fixa 3xFALHA

                                         Remada curvada 3x10-12

                                         Levantamento terra 3x10-12

                                         Remada sentado 3x12

                                         Encolhimento com halteres 3x12

                                         Rosca direta com barra 3x10

                                         Rosca unilateral 3x10

 

C (membros inferiores por completo - pernas) => Agachamento 3x12

                                                                                        Levantamento terra romeno 3x10-12

                                                                                        Levantamento sumô 3x12

                                                                                        Leg press 3x10-12

                                                                                        Cadeira extensora 3x12

 

Abdomên (segunda, quarta e sexta) => Abdominal em banco inclinado 3x20

                                                            Flexão de quadril em banco plano (reto) 3x20

                                                            Prancha 3x30 segundos

 

Panturrilhas => Elevação de panturrilhas em pé 4x15 (segunda)

                           

                            Elevação de panturrilhas no Leg press 4x20

                            Elevação de panturrilhas sentado 4x12 (quarta)

 

                            Elevação unilateral de panturrilhas 4x12

                            Elevação de panturrilhas no Smith 4x12

 

 Então, como está o meu treino? Se estiver péssimo, o que fiz de errado e como posso melhorar? Desde já agradeço! :)

 

PS: DÚVIDA: caso não seja incômodo, toda hora que executo o supino (seja com halteres ou com a barra) não sinto muito o meu peitoral trabalhando. Quero dizer, sentir sim, eu sinto, mas não muito. Eu sinto mais quando executo crucifixo ou o crossover. É assim mesmo? 

 

 

 

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pra mim está muito bom,

só tiraria o terra do B, já q no C tu já vai fazer o Romeno e o Sumo, e adicionaria mais um puxador ( isso considerando q tu não faça 3x8 na barra fixa)

e conforme tu for progredindo diminuir as reps nos exercícios básicos para 8 ao invés de 12.

 

sobre a sua duvida no supino acontece o mesmo comigo e se tua execução tá correta nem te encana com isso.

 

no mais segue o baile q com esse treino e uma alimentação correta não tem como dar errado.

 

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3 horas atrás, Gbslayfer disse:

pra mim está muito bom,

só tiraria o terra do B, já q no C tu já vai fazer o Romeno e o Sumo, e adicionaria mais um puxador ( isso considerando q tu não faça 3x8 na barra fixa)

e conforme tu for progredindo diminuir as reps nos exercícios básicos para 8 ao invés de 12.

 

sobre a sua duvida no supino acontece o mesmo comigo e se tua execução tá correta nem te encana com isso.

 

no mais segue o baile q com esse treino e uma alimentação correta não tem como dar errado.

 

Valeu pelas dicas e pelo apoio :). Tamo junto! 

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Só faltou uma flexora no treino de perna pra tirar todo o potencial dos músculos. Já que vc vai tirar o terra do B, coloca uma flexora no C. Nem que sejam só duas séries se o treino já estiver cansativo. Vai valer a pena.

 

Sobre o supino, vc pode fazer uma pegada um pouco mais aberta. Mas tem que ver bem isso. Se for aberta demais vc ativa mais que o ideal o ombro, fora que a amplitude do movimento fica muito curta. Se for fechada demais, vc ativa mais que o ideal o tríceps.

 

Veja vídeo-aula no YouTube antes de ir malhar, e chegando lá pede pro professor avaliar a sua pegada e execução. Eu faço musculação há mais de 10 anos e até hoje ainda fico com dúvida às vezes na execução de algum exercício kkkk

Editado por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

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12 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Só faltou uma flexora no treino de perna pra tirar todo o potencial dos músculos. Já que vc vai tirar o terra do B, coloca uma flexora no C. Nem que sejam só duas séries se o treino já estiver cansativo. Vai valer a pena.

 

Sobre o supino, vc pode fazer uma pegada um pouco mais aberta. Mas tem que ver bem isso. Se for aberta demais vc ativa mais que o ideal o ombro, fora que a amplitude do movimento fica muito curta. Se for fechada demais, vc ativa mais que o ideal o tríceps.

 

Veja vídeo-aula no YouTube antes de ir malhar, e chegando lá pede pro professor avaliar a sua pegada e execução. Eu faço musculação há mais de 10 anos e até hoje ainda fico com dúvida às vezes na execução de algum exercício kkkk

Sim, eu também estava pensando em fazer uma pegada mais aberta no supino para ver se muda um pouco a maneira que o exercício trabalha. No próximo treino irei tentar isso e veremos no que dá hahaha

 Valeu por responder :) 

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1 minuto atrás, nome de usuário disse:

Sim, eu também estava pensando em fazer uma pegada mais aberta no supino para ver se muda um pouco a maneira que o exercício trabalha. No próximo treino irei tentar isso e veremos no que dá hahaha

 Valeu por responder :) 

 

Vai abrindo aos poucos. Às vezes uma polegada mais aberta já tá bom!

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23 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Vai abrindo aos poucos. Às vezes uma polegada mais aberta já tá bom!

Mais uma vez, muito obrigado. Ei, eu estava pensando em usar o exercício pullover no fim do treino do peitoral. O que você(s) acha(m)?

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1 hora atrás, nome de usuário disse:

Mais uma vez, muito obrigado. Ei, eu estava pensando em usar o exercício pullover no fim do treino do peitoral. O que você(s) acha(m)?

 

Eu gosto do pullover porque ele treina varios grupos musculares ao mesmo tempo. E é um exercício bem didático pra dar consciência corporal. Porém é difícil encaixar ele no treino por isso. Tem que ver como fica o descanso do peito, do ombro, da cabeça longa do tríceps e do latíssimo. Se você quiser fazer ele, acho mais vantagem você colocar ele no dia de costas que está com menos exercícios, e inverter os dias do treino A com o B. Fica A costas B peito e C pernas.

Editado por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

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15 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu gosto do pullover porque ele treina varios grupos musculares ao mesmo tempo. E é um exercício bem didático pra dar consciência corporal. Porém é difícil encaixar ele no treino por isso. Tem que ver como fica o descanso do peito, do ombro, da cabeça longa do tríceps e do latíssimo. Se você quiser fazer ele, acho mais vantagem você colocar ele no dia de costas que está com menos exercícios, e inverter os dias do treino A com o B. Fica A costas B peito e C pernas.

Por que seria necessário inverter a o treino de A com B? Perdão a ignorância, pois eu fiquei com essa dúvida

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Em relação ao supino veja o vídeo do bottura sobre isso e tem um texto muito bom aqui no fórum na parte de treino tbm explicando. com o tempo vc vai melhorando sua consciência corporal.

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1 hora atrás, nome de usuário disse:

Por que seria necessário inverter a o treino de A com B? Perdão a ignorância, pois eu fiquei com essa dúvida

 

Mas deixar assim, vc vai fadigar peito, tríceps e ombro num dia, e não vai dar descanso pra eles no dia seguinte já que vai fazer pullover.

 

Melhor inverter e fazer o pullover primeiro, e só no outro dia vc destruir aqueles músculos.

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22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Mas deixar assim, vc vai fadigar peito, tríceps e ombro num dia, e não vai dar descanso pra eles no dia seguinte já que vai fazer pullover.

 

Melhor inverter e fazer o pullover primeiro, e só no outro dia vc destruir aqueles músculos.

Agora entendi. Irei fazer isso mesmo, obrigado de novo! 

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