Qual treino seguir?

[mctimbu 550]

Idade: 29 anos

Peso: 92 kg

Altura: 1,85 m

Tempo de treino: 11 anos

 

Breve história: treinei cerca de 7 anos seguindo treinos de fichinha de academia, e só tive ganhos significativos de hipertrofia nos primeiros anos. Em 2014 resolvi seguir o SL 5x5 e tive bons ganhos de força, mas nada de hipertrofia. Depois segui o FB do Craw, Candito Linear, Candito 6 Week, mas sem nenhum ganho significativo de força (nem hipertrofia). Então há mais ou menos um ano e meio resolvi voltar às origens e seguir um ABC 2x, e foi o treino que mais me deu resultados de hipertrofia. Ganhei cerca 2,5 cm de braço (agora com 41). Meu treino atual:

 

A

Supino inclinado / Supino fechado / Supino reto (rotacionando os exercícios, utilizando o Método Conjugado)

Paralelas

Flexão

Desenvolvimento c/ halteres

Crucifixo reto

Press francês

 

B

Pull ups (rotacionando dias de baixo, médio e alto volume, como no tópico do Schödinger)

Remada invertida c/ pés elevados

Chin ups

Remada apoiada c/ halteres

Rosca Scott

Bar Hang (ficar pendurado na barra)

 

C

Pistol squat

Hiperextensão lombar

Agachamento búlgaro

Glute ham raise

Panturrilha

 

De lá pra cá já troquei diversos exercício nesse treino a meu gosto, mas a estrutura se manteve a mesma. Sempre tento progredir carga, repetições ou progredir para uma variação mais difícil (no caso dos exercícios de calistenia), porém sinto que estou meio estagnado. Qual treino seguir agora para sair do platô? Lembrando que não posso usar esses treinos clássicos do Powerlifting (Madcow, 5/3/1, Smolov, etc.), pois não posso fazer agachamento nem terra.

Editado Junho 14, 2018 às 01:13 por mctimbu

[Pimpolhoman 2089]

Antes de mudar de treino dá pra tentar umas técnicas de intensidade pra tirar a última gota de suor desse treino.

 

Aí pra mudar a estrutura do treino mesmo, eu experimentaria mexer na frequência de treino dos grupos musculares, que é o que você tem mantido constante a mais tempo. Dá pra aumentar ou diminuir. Atualmente, eu tenderia a aumentar. Tem alguns programas bons pra se basear. Eu montei meu próprio AB3x (push/pull) depois de experimentar o segundo dos links abaixo por 1 mês:

 

https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

 

E quando eu enjoar dele, vou experimentar frequências ainda maiores do que 3x. Não pra todos os grupos musculares. Só pros que se recuperam rápido:

 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/224355-recomendações-gerais-pra-otimização-do-treino/?page=1

Editado Junho 14, 2018 às 02:29 por Pimpolhoman

[mctimbu 550]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Antes de mudar de treino dá pra tentar umas técnicas de intensidade pra tirar a última gota de suor desse treino.

 

Aí pra mudar a estrutura do treino mesmo, eu experimentaria mexer na frequência de treino dos grupos musculares, que é o que você tem mantido constante a mais tempo. Dá pra aumentar ou diminuir. Atualmente, eu tenderia a aumentar. Tem alguns programas bons pra se basear. Eu montei meu próprio AB3x (push/pull) depois de experimentar o segundo dos links abaixo por 1 mês:

 

https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

 

E quando eu enjoar dele, vou experimentar frequências ainda maiores do que 3x. Não pra todos os grupos musculares. Só pros que se recuperam rápido:

 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/224355-recomendações-gerais-pra-otimização-do-treino/?page=1

Você também faz rest-pauses / drop-sets em todos os 4 exercícios do treino?

[Pimpolhoman 2089]

14 minutos atrás, mctimbu disse:

Você também faz rest-pauses / drop-sets em todos os 4 exercícios do treino?

 

Atualmente não, pois eu fiz minhas adaptações agora pra eu continuar a progressão de carga no meu próprio tempo. Mas por um mês eu segui exatamente daquele jeito ali. E funciona. Eu tive um ganho de força bom nos grupos musculares que eu levei a sério (eu tava meio depressivo nesse último mês, então algumas coisas eu treinei nas coxas, principalmente costas e peito).

 

Que eu entendi, essas técnicas são pra dar uma maior intensidade na ativação muscular pro treino ficar mais curto e a recuperação poder ser mais rápida. Por que aí não precisaria colocar mais séries ou exercícios.

Editado Junho 14, 2018 às 04:17 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pra ser mais exato, eu fiz aquele treino ali desse jeito:

Spoiler

A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

 

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

 

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

 

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

 

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

 

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

 

Eu preferi agrupar os exercícios desse jeito pra ficar mais simples de memorizar o treino de cabeça porque eu tava com preguiça de anotar em algum lugar kkkk

[mctimbu 550]

23 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pra ser mais exato, eu fiz aquele treino ali desse jeito:

  Ocultar conteúdo

A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

 

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

 

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

 

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

 

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

 

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

 

Eu preferi agrupar os exercícios desse jeito pra ficar mais simples de memorizar o treino de cabeça porque eu tava com preguiça de anotar em algum lugar kkkk

Legal, montei meu treino:

 

A1
Hiperextensão lombar 3x6 (rest pause)
Pull ups 3x6 (rest pause)
Crucifixo inverso 3x8 (drop set)
Rosca bíceps 3x6 (rest pause)

 

B1
Pistol squat 3x6 (rest pause)
Supino reto 3x6 (rest pause)
Elevação lateral 3x6 (drop set)
Press francês 3x6 (mTor)

 

A2
Mesa flexora 3x6 (drop set)
Pulldown 3x6 (mTor)
Remada apoiada 3x8 (rest pause)
Rosca Scott 3x6 (mTor)

 

B2
Cadeira extensora 3x6 (drop set)
Voador 3x6 (mTor)
Desenvolvimento c/ halteres 3x6 (rest pause)
Paralelas 3x6 (rest pause)

 

A3
Glute ham raise 3x6 (mTor)
Puxada no pulley 3x6 (drop set)
Remada baixa 3x6 (mTor)
Rosca martelo 3x6 (drop set)

 

B3
Leg Press unilateral 3x6 (mTor)
Supino inclinado 3x6 (drop set)
Elevação frontal 3x6 (mTor)
Tríceps pulley 3x6 (drop set)

 

No pulldown você segurava os 2 segundos na parte de cima ou na parte de baixo?

Editado Junho 14, 2018 às 04:43 por mctimbu

[Pimpolhoman 2089]

22 minutos atrás, mctimbu disse:

No pulldown você segurava os 2 segundos na parte de cima ou na parte de baixo?

 

Na parte de cima, no alongamento máximo dos músculos, por que foi o que eu entendi que era pra fazer pelo texto lá no site. Mas treinando na academia e conversando com o professor (fisiculturista que compete), ele me flw pra fazer só os de costas na parte de baixo, na contração máxima dos músculos. Aí eu fiquei com essa mesma dúvida que você. Mas continuei fazendo do meu jeito kkkkk. Por que pelo que eu entendi, a técnica é pra causar lesão muscular ao promover uma tensão nas fibras esticadas.

Editado Junho 14, 2018 às 05:04 por Pimpolhoman

[SaBiih 3998]

Eu estou fazendo esse treino que o Pimpolho postou (https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried) já fazem quase 2 meses e estou gostando bastante.

Com ele, dá pra dar um estimulo grande nos músculos que dão aspecto de grande no corpo (ombros/costas e braços) e mesmo estando em cutting, sinto que melhorei meus braços, que sempre foram meu ponto fraco.

Pretendo continuar ele por um bom tempo e recomendo, se vc já tem experiência e um bom tempo de treino.

[mctimbu 550]

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Na parte de cima, no alongamento máximo dos músculos, por que foi o que eu entendi que era pra fazer pelo texto lá no site. Mas treinando na academia e conversando com o professor (fisiculturista que compete), ele me flw pra fazer só os de costas na parte de baixo, na contração máxima dos músculos. Aí eu fiquei com essa mesma dúvida que você. Mas continuei fazendo do meu jeito kkkkk. Por que pelo que eu entendi, a técnica é pra causar lesão muscular ao promover uma tensão nas fibras esticadas.

A mesma dúvida surge no voador e na remada baixa. O ponto de alongamento máximo é oposto ao ponto de contração máxima.

 

Outra coisa que reparei nesse treino é que a sugestão dele é fazer rest pause no supino, e isso me parece suicídio kkkkkk

Editado Junho 14, 2018 às 10:58 por mctimbu

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, mctimbu disse:

A mesma dúvida surge no voador e na remada baixa. O ponto de alongamento máximo é oposto ao ponto de contração máxima.

 

Outra coisa que reparei nesse treino é que a sugestão dele é fazer rest pause no supino, e isso me parece suicídio kkkkkk

 

Fazer restpause em exercícios pesados acabou sendo minha técnica favorita (apesar de ser a mais desgastante, é a que dá mais tesao de conseguir fazer kkkk)

 

Pra fazer no agachamento Livre eu quase morria.