Meus braços não desenvolvem! O que mudo?

[JotaAlmeida 0]

Galera, meus braços não desenvolvem.

Meu bíceps, tríceps e deltóides  não crescem, estou estagnado há pelo menos 5 meses. Já mudei dieta, treino e eles não crescem. 

Eu fazia ABCDE. Há dois meses passei para ABCAB. Não cresceram nada. Já tentei malhar peito+deltóide 2x na semana (segunda e quinta, 3 ex pra peito e 2 pra deltóide), já tentei fazer em um dia isolado (3ex pra deltóide+2 trapézio) e também tentei fazer junto com o treino de perna (2ex pra deltóide). Atualmente estou malhando eles junto com peito, com 1ex pra deltóide. Sobre meus braços... Segue o mesmo raciocínio. Já tentei ficar meses malhando 1x na semana 4 exercícios de 3 séries. Já tentei abaixar esses 4 ex pra 3. Agora estou fazendo 2ex junto com peito e costas. Eles não passam de 35 cm (pouco para minha altura, que é 1,67). Estive a maior parte desse tempo em superávit calórico, cerca de 2700kcal~3300kcal em casos extremos. Não apresentei aumento de braço. Não sei mais o que fazer, estou conseguindo um bom peitoral, costas largas, pernas grossas e meus braços ainda se assemelham a de uma pessoa que não treina! Minha dieta tem cerca de 2,4g de proteína/kg de massa corporal. Atualmente estou tentando abaixar minha BF, que estava 14%. Tem algo a ver com maturidade muscular? Treino há 2 anos mas tenho 17, sou ectomorfo e natural.

[PatrickMaster 5]

Vou dar um UP aqui para ver se alguém passa alguma dica, agora que estou em off meus braços cresceram um pouco, mas também tenho dificuldade.

[Pimpolhoman 2089]

Eu tenho duas ideias pra você. Ou você começa a treinar o bíceps, por exemplo, todo santo dia, e só descansa no domingo. Aí, faça só 1 exercício de bíceps por dia né. Não abuse. Ou, outra ideia é seguir algum programa mais específico tipo esse:

 

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

 

Esse projeto é baseado primeiro num aumento de volume e depois num aumento de carga. Mas sempre aumentando cada vez mais o trabalho do músculo, o que força ele a crescer.

 

Mas tente um projeto assim com um músculo de cada vez, pra você não se perder no foco. Começa com um deles, e se der certo, vai pros outros.

 

O bíceps e os deltóides lateral e posterior dá pra treinar até 6x por semana. Mas os outros músculos são um pouco  diferentes. Tríceps até 4x por semana, e deltóide anterior só 2x.

 

Pra mais dicas, consulte esses links:

 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

Editado Junho 14, 2018 às 15:15 por Pimpolhoman

[Danusio 36]

7 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Ou você começa a treinar o bíceps, por exemplo, todo santo dia, e só descansa no domingo

Nunca vi fundamentação pra esse tipo de rotina. Tirou de onde?

 

16 horas atrás, JotaAlmeida disse:

Galera, meus braços não desenvolvem.

Chefe, você faz periodização? Se não, o problema pode estar aí. Se sim, tente fazer um ABCD (tipo Peito/Costas/Perna+Ombros/Braços+Traps) focando em dois exercícios: Chin up e Dips. Adicione carga a esses dois e não tem como seu braço não crescer. E lembrando que o tríceps é 2/3 do braço.

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, Danusio disse:

Nunca vi fundamentação pra esse tipo de rotina. Tirou de onde?

 

Chefe, você faz periodização? Se não, o problema pode estar aí. Se sim, tente fazer um ABCD (tipo Peito/Costas/Perna+Ombros/Braços+Traps) focando em dois exercícios: Chin up e Dips. Adicione carga a esses dois e não tem como seu braço não crescer. E lembrando que o tríceps é 2/3 do braço.

 

Eu literalmente coloquei as fonte no mesmo comentário. É só clicar no hiperlink ali do bíceps sublinhado em azul, ou no hiperlink pro chin-up project

Editado Junho 14, 2018 às 15:19 por Pimpolhoman

[unnamed- 37]

No meu caso eu consegui resultados melhores pro braço treinando bíceps e tríceps segunda e sexta, no dia seguinte de braço eu faço perna pra dar um descanço total pro braço. Mas vc tem q ver como seu corpo reage a cada tipo de treino, se vc sentir q seu braço recuperou totalmente no dia seeguinte, vc treina superior, se não, coloca um treino de inferior pra descansar superior.

[vianajj 114]

Man se tem uma coisa que tem um limite genetico claro...e o braco... Serio. Eu nunca passo dos 47. Na media fico com 46. Vai ser dificil ve um cara seco com mais de 50 que nao mando um oleo. Existe mais e raro. Treino ns mesma academia a 7 anos. E tem nego grande que tb nao desenvolve o braco de jeito nenhum. O cara tem ganhos..mais sao limitados. 

[JotaAlmeida 0]

1 hora atrás, Danusio disse:

Nunca vi fundamentação pra esse tipo de rotina. Tirou de onde?

 

Chefe, você faz periodização? Se não, o problema pode estar aí. Se sim, tente fazer um ABCD (tipo Peito/Costas/Perna+Ombros/Braços+Traps) focando em dois exercícios: Chin up e Dips. Adicione carga a esses dois e não tem como seu braço não crescer. E lembrando que o tríceps é 2/3 do braço.

Treino todas as semanas. Faço isso há pelo menos 1 ano e meio (no começo eu treinava bem errado). Desde então treino toda santa semana, exceto quando viajo ou fico doente.

4 minutos atrás, vianajj disse:

Man se tem uma coisa que tem um limite genetico claro...e o braco... Serio. Eu nunca passo dos 47. Na media fico com 46. Vai ser dificil ve um cara seco com mais de 50 que nao mando um oleo. Existe mais e raro. Treino ns mesma academia a 7 anos. E tem nego grande que tb nao desenvolve o braco de jeito nenhum. O cara tem ganhos..mais sao limitados. 

Provavelmente tenho essa limitação, mas estou longe do limite natural. Estou com míseros 34/35 cm de braço.

[Danusio 36]

30 minutos atrás, JotaAlmeida disse:

Treino todas as semanas. Faço isso há pelo menos 1 ano e meio (no começo eu treinava bem errado). Desde então treino toda santa semana, exceto quando viajo ou fico doente.

Não tenho certeza se vc compreendeu o que é periodização. Tô falando de alternar as ênfases do treino (hipertrofia, força, potência, etc.).

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Eu literalmente coloquei as fonte no mesmo comentário.

Tava falando de artigos científicos, mas blz.

[Pimpolhoman 2089]

3 horas atrás, Danusio disse:

Tava falando de artigos científicos, mas blz.

 

Quem escreveu ambos os textos que mandei são os coachs mais fudidos e estudados dos EUA e que mais entendem de atletas naturais.

 

Alguns artigos científicos sobre alta frequência de treino têm nesse link aqui:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/

 

E pela minha experiência pessoal, de outubro a maio eu estava treinando bíceps e tríceps apenas uma vez por semana. 12 a 15 séries no total da semana pra cada músculo dependendo do treino.

 

Um mês atrás troquei a frequência pra 3x por semana, apenas 9 séries no total da semana cada músculo, e já ganhei medida.

Editado Junho 14, 2018 às 20:05 por Pimpolhoman