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Dieta Flexível by Schrödinger

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Em 08/06/2018 em 12:55, Schrödinger disse:

Olá,

 

Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria.

 

A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. 

 

Proteína 

 

Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos.

 

Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.

 

Carboidrato 

 

Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

  • A demanda do cérebro é 100g por dia;
  • Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos;
  • Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ;)).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças ;) 

 

Álcool

 

Beber ou não beber, eis a questão :P... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal.

 

Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam.

 

Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?.

 

Conclusão

 

Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente :P) álcool!

 

Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos.

 

É isso.

 

Abraços,

 

Lucas

Tudo que tava precisando saber, obrigado! 

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