Treino AB inspirado no Sl5x5 para Ectomorfo

[RafaHen 0]

Idade: 29
Altura: 1,76
Peso: 70
BF: 15   (visualmente)

Medidas:

Coxa 55

Panturrilha 38

Peitoral 97

Cintura 78

Quadril 92

Braço 31

Antebraço 27

 

Objetivo do treino:  Hipertrofia e Força

Oobjetivo é sair do filé de grilo, mas não estou mt preocupado com tamanho e sim com força.

Por exemplo, um corpo de nadador. E quero treinar visando corridas de obstáculos tb.

Baseado no Sl5x5

AB (segunda | quarta | sexta)

 

Treino A

Agachamento

Supino Reto

Supino Inclinado

Remada Curvada

Barra Fixa

Paralela   Treino B Agachamento Mesa Flex/Ext Desenvolvimento Crucifixo Invertido Rosca Direta Levantamento Terra

 

OBSERVAÇÕES

* Vou tentar manter 5x5, mas vou avaliar se consigo quando começar... a ideia é menos repetições e cargas maiores.

* Eu gosto bastante da ideia do agachamento 3x/ semana

* Abdominais todos os dias, dependendo da energia/tempo que tiver - elevação de pernas na barra e prancha

* Coloquei o crucifixo invertido com a única intenção de fortalecer o deltóide posterior, pois vejo que não é muito trabalhado em outros exercícios

 

* Atualmente estou fazendo o 5x5

Agachamento (100kg) - equivalente a semana 11

Supino  e  Remada Curvada (50 kg) - estou no equivalente à semana 9

Desenvolvimento (40 kg)  e  Levantamento Terra (80 kg) - equivalente a semana 6

 

Aliás tenho uma dúvida sobre o 5x5, se alguém quiser ajudar:

 

 

 

O que sugerem? Obg!

Editado Maio 9, 2018 às 10:10 por RafaHen
Adicionar BF e objetivo

[Stockton 591]

Se o foco é força.  Sim tá legal e vai te trazer alguma hipertrofia sim. Não esquece de colocar alguma coisa de panturrilha,  de preferência todos os dias de treino para a frequência ficar bacana. Eu só  traria o terra do dia B pro começo e aí neste dia faria um agacho pouco mais leve. Aí no dia que não têm terra agachava mais pesado. Se depois quiser focar em hipertrofia joga uns isoladores e varia mais os sets e reps. 

[RafaHen 0]

Se eu quiser treinar todo dia, valeria a pena deixar um dia so pra perna 1x por semana, e os demais 2x

 

por exemplo

seg - A

ter - B

qua - C (só perna)

qui - A

sex - B

 

E assim, fazer algum esquema piramide pra ser mais hardcore ?

[Danusio 36]

Em 08/05/2018 em 21:38, RafaHen disse:

Oobjetivo é sair do filé de grilo, mas não estou mt preocupado com tamanho e sim com força.

Por exemplo, um corpo de nadador. E quero treinar visando corridas de obstáculos tb.

Temos 3 objetivos com estratégias bem distintas aqui. Tem que se decidir o que vai querer com esse treino. Conhece periodização?

 

De resto, não sei se vc quer reproduzir a filosofia de treino do SL ou somente o esquema de repetições. Um treino baseado no SL com alguma variação para atingir maior hipertrofia pode seguir o esquema de 2 lifts pesados + 2~3 isoladores, estes em outra faixa de repetição (8+). Por exemplo:

 

A

Terra 5x5

Supino 5x5

Afundo 3x8~12

Desenvolvimento 3x8~12

Extensão de cotovelo 3x12+

 

B

Agachamento 5x5

Remada Curvada 5x5

Flexão de joelho 3x12+

Puxada Frontal 3x8~12

Flexão de cotovelo 3x12+

 

Esta rotina é uma boa transição para uma filosofia Powerbuilding.

[RafaHen 0]

Em 14/05/2018 em 11:28, Danusio disse:

Temos 3 objetivos com estratégias bem distintas aqui. Tem que se decidir o que vai querer com esse treino. Conhece periodização?

 

De resto, não sei se vc quer reproduzir a filosofia de treino do SL ou somente o esquema de repetições. Um treino baseado no SL com alguma variação para atingir maior hipertrofia pode seguir o esquema de 2 lifts pesados + 2~3 isoladores, estes em outra faixa de repetição (8+). Por exemplo:

 

 

Esta rotina é uma boa transição para uma filosofia Powerbuilding.

 

 

 

E na outra situação

Se eu quiser treinar todo dia, valeria a pena deixar um dia so pra perna 1x por semana, e os demais 2x ?

como seria melhor dividir? a questão é... não faço muita questão de foco em biceps e triceps, fico satisfeito c o crescimento natural deles

prefiro focar peito, costas, perna

 

@Danusio @Stockton

 

[Stockton 591]

Fazer perna apenas uma vez na semana acho pouco pra gerar a demanda necessária para o melhor potencial de hipertrofia. Se tiver cinco dias eu indicaria fazer abcab...cabca...bcabc  ou então um ABCUpperLow

[Danusio 36]

Em 15/05/2018 em 17:18, RafaHen disse:

Se eu quiser treinar todo dia, valeria a pena deixar um dia so pra perna 1x por semana, e os demais 2x ?

 

Concordo com o @Stockton, com uma preferência por A-B-C-Up-Low.

[RafaHen 0]

Estou fazendo o PUSH / PULL / LEGS sugerido no site, só que estou fazendo todo dia, descanso só sábado e domingo.

 

 

Exemplo de treino push/pull/legs

Dia 1: Segunda-feira – Push

·         Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Crossover – 4 séries de 10 repetições

·         Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições

·         Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira – Pull

·         Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Rosca direta – 4 séries de 10 repetições

·         Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira – Legs

·         Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições

·         Passada – 4 séries de 10 repetições

·         Flexora – 4 séries de 10 repetições

·         Extensora – 4 séries de 10 repetições

·         Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições

·         Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições