Avaliação Cutting

[Privada 1]

Beunos dias mi amigos!

 

Estou treinando a uns 6 meses, ganhei uns 7 kgs durante esse tempo, mas como estava simplesmente comendo o que aparecia na frente veio uma boa dose de gordura junto na conta. Ainda me considero magro, mas a barriga já está me incomodando e decidi por abaixar o BF agora para voltar com um bulk limpo. Seguem abaixos meus dados e a dieta:

 

Idade: 24

Peso: 71kg

Altura: 1,75

BF: 19,8%

Massa muscular: 40%

Metabolismo basal: 1700kcal/dia (aqui até me surgiu a dúvida depois que fiz o exame de bioimpedância, pra um bulk eu jogo 500 kcal acima desse valor?)

 

Dieta:

Aguá durante o dia - diria que uns 2,5L

 

Almoço:

150g frango grelhado

Uma colher grande de arroz

Uma concha de feijão (não chega a ser inteira)

Alface e cenoura

 

Tarde:

Barra de proteína (pro vit 30, vale ressaltar que o gosto disso é ruim demais hahaha)

 

Pré treino:

150g frango

100g batata doce

 

Pós treino (cerca de 22h):

Whey

200 - 250g de carne moída (acém)

6 azeitonas

Alface

 

Totalizo em kcal e macros:

Kcal 1479,88

Prot 166,7

Carb 58,87

Gord 55,73

 

No treino incluí aeróbicos, coisa que não fazia antes. Correndo cerca de 20 min, dando uns 2,5km.

 

O que acham? Déficit calórico está ok ou muito alto? Desse jeito vai muita massa magra embora?

E da dieta? Quantidade de carbos e gorduras ta ok? Aumento mais gordura e diminuo carbo? Da pra substituir a batata doce por algo no pré treino?

 

Devo dizer que comecei a seguir dessa forma a 5 dias, e passo todos os dias sentindo fome, da hora que acordo até a hora de ir dormir.

 

Abraços a todos

 

 

Editado Abril 21, 2018 às 21:10 por Privada

[Glasgow 15 583]

5 horas atrás, Privada disse:

Uma colher grande de arroz

Uma concha de feijão

 

5 horas atrás, Privada disse:

100g batata doce

so 30gr de carbo nisso?

refaz as contas ai amigo, vc ta comendo mais de 100gr de carbos facil

Editado Abril 21, 2018 às 20:45 por Glasgow 15

[Privada 1]

51 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

 

so 30gr de carbo nisso?

refaz as contas ai amigo, vc ta comendo mais de 100gr de carbos facil

Realmente amigo, obrigado por reparar que estava errado! Não tinha incluído a batata doce, e me lembrei de incluir na conta final azeite (2 colheres/dia).

Mas pelo cálculo ainda não chego nessa quantia não, calculei por esse site:

 

http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

 

Os carbos ficaram divididos em: 13g do arroz; 9 do feijão; 13 da barra; e 19 da batata doce. (valores arredondados)

 

Com essas inclusões o déficit calórico ficou baixo pra caramba, cerca de 200 a menos do metabolismo basal. Vale tirar na proteína? Ou melhor cortar os carbos? E gordura, ok ficar nesse nível, ou melhor aumentar?

 

Primeiro cutting que faço, então fico meio perdido

Editado Abril 21, 2018 às 21:39 por Privada

[Privada 1]

Alguém mais pra dar um help?

[RangelRS 195]

Em 21/04/2018 em 18:12, Privada disse:

Realmente amigo, obrigado por reparar que estava errado! Não tinha incluído a batata doce, e me lembrei de incluir na conta final azeite (2 colheres/dia).

Mas pelo cálculo ainda não chego nessa quantia não, calculei por esse site:

 

http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

 

Os carbos ficaram divididos em: 13g do arroz; 9 do feijão; 13 da barra; e 19 da batata doce. (valores arredondados)

 

Com essas inclusões o déficit calórico ficou baixo pra caramba, cerca de 200 a menos do metabolismo basal. Vale tirar na proteína? Ou melhor cortar os carbos? E gordura, ok ficar nesse nível, ou melhor aumentar?

 

Primeiro cutting que faço, então fico meio perdido

Irmão...vamos por partes,esse teu cálculo de carbos ai em cima da ta correto,porém eu não faria isso que tu ta pensando em fazer...

 

1- A tua TMB realmente gira em torno disso,1700kcals,(na teoria,mas é um bom ponto de partida) porém isso é tua taxa metabólica basal,ou seja o que tu gasta em repouso,o que importa pra nós é GCD(Gasto calórico diário)...esse é mais difícil de se acertar,porém tem vários cálculos que tu pode fazer,e na net tem vários sites que fazem isso... recomendo esse:

https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Acredito que seja o mais completo e com valores estimados mais próximo do real.

 

2- 6 Meses de treino não é quase nada,óbvio que da pra ter grandes mudanças nesse período,vide os 7kg que tu ganhou,porém se tu vinha comendo o que desse vontade,na hora e quantia que desse na telha,teu Metabolismo deve ta uma bagunça,não se tem uma estimativa atual de calorias,muito menos de proporção de macronutrientes,etc... Então,eu no teu lugar primeiro jogaria as calorias em Manutenção,Proteínas em 2,5g/kg,gorduras em 0,8-1g/kg e o restante das kcals em carbo,umas 25g de fibras em média.o básico mesmo,e daria umas 3-4 semanas pra ver como o corpo responde,assumindo que treino e descanso estão OK,a partir dai sim,eu faria alguma ajuste no sentindo de cutting,(ou não) pois dependendo da bagunça que tu vinha fazendo ja pode haver uma recomposição corporal,ai vale a pena seguir um pouco mais assim,.

 

3-Joga Carbo no pós treino,é importante.

 

 

 

 

[Privada 1]

45 minutos atrás, RangelRS disse:

Irmão...vamos por partes,esse teu cálculo de carbos ai em cima da ta correto,porém eu não faria isso que tu ta pensando em fazer...

 

1- A tua TMB realmente gira em torno disso,1700kcals,(na teoria,mas é um bom ponto de partida) porém isso é tua taxa metabólica basal,ou seja o que tu gasta em repouso,o que importa pra nós é GCD(Gasto calórico diário)...esse é mais difícil de se acertar,porém tem vários cálculos que tu pode fazer,e na net tem vários sites que fazem isso... recomendo esse:

https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Acredito que seja o mais completo e com valores estimados mais próximo do real.

 

2- 6 Meses de treino não é quase nada,óbvio que da pra ter grandes mudanças nesse período,vide os 7kg que tu ganhou,porém se tu vinha comendo o que desse vontade,na hora e quantia que desse na telha,teu Metabolismo deve ta uma bagunça,não se tem uma estimativa atual de calorias,muito menos de proporção de macronutrientes,etc... Então,eu no teu lugar primeiro jogaria as calorias em Manutenção,Proteínas em 2,5g/kg,gorduras em 0,8-1g/kg e o restante das kcals em carbo,umas 25g de fibras em média.o básico mesmo,e daria umas 3-4 semanas pra ver como o corpo responde,assumindo que treino e descanso estão OK,a partir dai sim,eu faria alguma ajuste no sentindo de cutting,(ou não) pois dependendo da bagunça que tu vinha fazendo ja pode haver uma recomposição corporal,ai vale a pena seguir um pouco mais assim,.

 

3-Joga Carbo no pós treino,é importante.

 

 

 

 

 

Primeiramente, muitíssimo obrigado pela resposta amigo, agradeço por se mostrar disposto em ajudar com conhecimento!

 

1- Realmente, lendo esse final de semana por aqui descobri que havia diferença na TBM e no gasto diário, já realizei o cálculo pra ter uma base mais precisa das kcals, muito obrigado pelo site!

 

2- Me expressei um pouco mal quando disse que comia o que desse vontade, falha minha. Seguia uma dieta que havia montado, seguindo o padrão de pelo menos 2g prot/kg, 1g gord/kg e o restante em carbo. Mas como não sabia exatamente as kcals necessárias acredito que acabei fazendo um bulk muito sujo, visto que o abdomen deu aquela acumulada de gordura sempre indesejada. Acho ótima a sugestão da manutenção, farei isso para dar uma equilibrada no organismo e depois partir pro cutting. Devo dizer que se postasse uma foto aqui com toda certeza seria orientado a partir pra um bulk limpo (o que não descarto), visto que ainda tem muito espaço pra crescer. Mas os quase 20% de BF já me deixam incomodado, aumentar esse número não me agrada muito.

 

3- Mesmo em cutting? 

 

Abraços e muito obrigado

[Privada 1]

up

[RangelRS 195]

Em 23/04/2018 em 22:30, Privada disse:

 

Primeiramente, muitíssimo obrigado pela resposta amigo, agradeço por se mostrar disposto em ajudar com conhecimento!

 

1- Realmente, lendo esse final de semana por aqui descobri que havia diferença na TBM e no gasto diário, já realizei o cálculo pra ter uma base mais precisa das kcals, muito obrigado pelo site!

 

2- . Devo dizer que se postasse uma foto aqui com toda certeza seria orientado a partir pra um bulk limpo (o que não descarto)

Provavelmente seria o melhor a se fazer,posta a foto atual ai pra gente poder opinar,caso queira,claro!!

visto que ainda tem muito espaço pra crescer. Mas os quase 20% de BF já me deixam incomodado, aumentar esse número não me agrada muito.

Não te prende a números,seja peso,seja BF,pouco importa,é bacana pra poder avaliar os resultados e ter uma ideia também,mas só isso,agora por questão de eficiência,se tu realmente ta com 20% de BF em média,talvez um bulking realmente não seja a melhor opção,pois seria pouco eficaz.

 

3- Mesmo em cutting? 

Principalmente.

 

Abraços e muito obrigado