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Jow123

Recomeçando do zero - Home Gym - Calistenia

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Olá pessoal

Quem me conhece sabe que eu era um membro bem ativo no forum até um tempo atras. O que aconteceu foi uma doença desgraçada chamada apendicite.

Tive que fazer uma cirurgia de retirada do apendice mês passado, o que me obrigou a ficar um mês sem treinar, perder massa muscular e acumular um pouco de gordura abdominal.

Um mês pode parecer pouco, mas imagine ficar sem comer direito por um bom tempo antes e depois da cirurgia e ficar uma semana, praticamente, só deitado. É uma ótima receita para acabar com seu shape. No começo dei uma desanimada, mas depois me conformei. Agora vejo como uma oportunidade de conseguir um shape ainda melhor do que antes.

 

É importante dizer aqui que vou começar praticamente do zero mesmo, pois vou ter que fazer um mês de treino leve por causa da cirurgia. Além do mais, como perdi massa muscular, estou ficando dolorido só de fazer uma flexão na parede.

 

Todos os treinos são feitos em minha casa ou no parque. Montei uma homegym com alguns pesos e barra de parede. 

 

Pra quem tiver curiosidade, vou colocar o link do meu antigo diário (de antes da cirurgia):

www.hipertrofia.org/forum/topic/209012-calistenia-e-home-gym-diario-do-jow-com-fotos/?page=36

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09/04

Flexões 15 12 10 8
Body row 3x20
Elevação lateral 3kg 3x20
Svend press 4kg 3x10
Rosca direta 10kg 3x12
Elevações plantares 100
Girar a barra 2x max tempo

 

..........


11/04

A
Squat press 10kg 3x 10
Lunges 3x 10/10

B
Flexões 12 2x10
Body row 3x15

C
Svend press 4kg 2x10
Rosca direta 10kg 2x12

D
Elevações plantares 100
Girar a barra 10kg 2x max tempo

Fiz menos reps no Body row porque deixei a barra mais baixa dessa vez.
 

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Posta umas fotos da sua home gym ae!!!

To querendo montar algo em casa também...

 

Bom retorno ae!!!

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13/04

A
Body row 3x15
Flexões 15 2x10

B
Rosca direta 10kg 3x12
Knee sphinx push ups 3x12

C
Rosca alternada 5kg 2x12
Elevação lateral 5kg 2x10

D
Rosca inversa 6kg 2x12
Elevações plantares 2x50
Rosca punho por trás 6kg 2x30

......

 

10 horas atrás, Punk77 disse:

Posta umas fotos da sua home gym ae!!!

To querendo montar algo em casa também...

 

Bom retorno ae!!!

Obrigado amigo. Postarei as fotos sim

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16/04

A
Squat press 10kg 3x 10
Lunges 3x 10/10

B
Flexões* 17 2x15
Body row 3x15

C
Rosca direta 10kg 3x13
Triceps frances 10kg 3x15

D
Rosca inversa 10kg 2x10
Elevações plantares 100
Rosca punho por trás 10kg 2x30
 

*as flexões fiz ajoelhado para não forçar o abdômen. 

 

Ainda estou treinando com uma frequencia bem pequena. Depois desse primeiro mês eu começo a treinar de verdade 

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18/04

A
Squat press 10kg 3x 12
Lunges 3x 12/12

B
Flexões 3x17
Body row 3x17

C
Rosca direta 10kg 3x13
Triceps frances 10kg 3x15

D
Rosca inversa 10kg 2x10
Elevações plantares 100
Rosca punho por trás 10kg 2x30
 

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20/04

A
Lunges 10kg 3x 10/10
OHP 10kg 3x10

B
Flexões diamante de joelhos 3x12
Body row 3x17

C
Rosca direta 12kg 3x12
Triceps coice 5kg 3x15

 

D
Rosca punho por trás 12kg 1x30

Triceps frances 10kg 1x30


Ahhh!!! Sinto uma vontade muito grande de voltar a fazer barra!!
Deixa passar esse mês...
 

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22 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

O Cara recupera rápido, ainda mais sendo só 1 mês, vai sofrer com as DMT de início, depois só alegria.

 

No primeiro treino a dor foi foda no dia seguinte. Mas agora quase não sinto mais

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23/04

A
Pistol squat 2x 5/5
Flexões diamante de joelhos 2x 15
Body row 2x 17

B
Rosca direta 12kg 3x15
Coice triceps 5kg 3x15

C
Rosca martelo 1x30
Triceps frances 1x30

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Caso você não tenha muitos equipamentos as dicas que te dou é usar a Barra Fixa para costas e flexão para peitoral e o treino de braço (tríceps, bíceps e antebraço), utilizar carga!  Você poderá fazer diversas variações na barra fixa e diversas variações na flexão (adicionando carga com uma mochila), poderá por exemplo fazer  Peito + Bíceps, Costas + Tríceps e eu estou treinando ombros separadamente, toda quinta eu treino apenas ombro, estou vendo uma ótima evolução dessa forma.

    Tive experiência na academia e calistenia, quando sai da academia e fui para calistenia, apenas fazendo Chin ups e Barra fixa vi uma evolução absurda nas minhas costas e também no peitoral, apenas com flexões, sempre progredindo nas repetições e adicionando carga, mas o braço deixou muito a desejar, então minha recomendação é que você treine, bíceps, tríceps, ombros e antebraço separado sempre utilizando carga. Valeu irmão! 

Editado por NaehJ (veja o histórico de edições)

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24/04

 

Pedalada de 14km

 

25/04

A
Pistol squat 3x 5/5
Flexões 3x 10 (sem os joelhos dessa vez)
Remada curvada 20kg  3x 15

B
Rosca direta 12kg 3x15
Coice triceps 5kg 3x15
Elevação lateral 5kg 3x10

C
Rosca punho por trás 12kg 2x30
Triceps frances 10kg 2x30
Elevações plantares 2x50

Em 23/04/2018 em 12:37, NaehJ disse:

Caso você não tenha muitos equipamentos as dicas que te dou é usar a Barra Fixa para costas e flexão para peitoral e o treino de braço (tríceps, bíceps e antebraço), utilizar carga!  Você poderá fazer diversas variações na barra fixa e diversas variações na flexão (adicionando carga com uma mochila), poderá por exemplo fazer  Peito + Bíceps, Costas + Tríceps e eu estou treinando ombros separadamente, toda quinta eu treino apenas ombro, estou vendo uma ótima evolução dessa forma.

    Tive experiência na academia e calistenia, quando sai da academia e fui para calistenia, apenas fazendo Chin ups e Barra fixa vi uma evolução absurda nas minhas costas e também no peitoral, apenas com flexões, sempre progredindo nas repetições e adicionando carga, mas o braço deixou muito a desejar, então minha recomendação é que você treine, bíceps, tríceps, ombros e antebraço separado sempre utilizando carga. Valeu irmão! 

Olá amigo

agradeço a ajuda

Fiz bastante tempo só calistenia. Fazia apenas barra fixa para costas e utilizava carga. Meu recorde foi fazer pull ups com 20kg adicionado. Isso você pode conferir no meu diario antigo que foi citado acima.

Não estou fazendo barra fixa porque ainda tenho que fazer um treino bem leve, como comentei. Voltei a fazer flexões sem o joelho no chão hoje. Só a partir do segundo mês da cirurgia eu posso pegar mais pesado

O braço eu vou continuar treinando com carga mesmo.

Editado por Jow123 (veja o histórico de edições)

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27/04

A
Squat press 20kg 3x8
Remada curvada 20kg  3x 15
Flexões 3x 11

B
Rosca direta 14kg 3x12
Extensão de triceps BW 3x12

C
Rosca punho por trás 12kg 2x30
Triceps frances 10kg 2x30
Elevações plantares 2x50

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29/04

Flexões 50
Rosca direta 14kg 4x 10
OHP 14kg 2x10

01/05

A
Pistol squat 3x 7/7
Flexões 3x12

B
Front squat 20kg 3x8
Remada curvada 20kg 3x10
OHP 20kg 3x6

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07/05

Front squat 20kg 4x10
Pistol squat 1x 5/5
Elevações plantares 30

Flexões 100 (divididas durante o dia)

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08/05

Flexões 60

....

09/05

A
Chin ups 10 6 2x3
OHP 20kg 4x8

B
Rosca direta 12kg 3x12
Diamond push ups 3x12

C
Rosca punho por trás 32kg 2x10

 

 

Voltei a fazer barras!! Agora vai!!

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13/05

Pedalada até o parque

A
Tuck front lever raises 2x5

B
Chin ups 7 6 4 2x3 4 3 (30 reps)
Dips 6x8 1x7 (55 reps)

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14/05

Front squat
BW 1x20
20kg 2x10
24kg 1x10 1x8
28kg 2x6

Rosca punho por trás 26kg 2x15
Elevações plantares 2x30

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15/05

 

Hoje fui de bike para o trabalho. 7km para ir e 7 para voltar. Quando cheguei em casa fiz algumas pull ups com pegada aberta.

 

Wide pull ups - 8 5 3x3

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16/05

A
Chin ups 9 7 2x5 4 5 (35 reps)
OHP 24kg 6x7

B
Rosca direta 14kg 2x15
Extensão de triceps 2x15

Estou contando o numero de reps dos exercicios BW porque quero tentar aumentar 5 reps a cada treino ou semana.

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17/05

Pedalada de 13km

 

21/05

Front squat
10kg 1x15
20kg 2x10
24kg 2x8
28kg 3x6

Elevações plantares 80

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23/05

A
Chin ups 9 6 5 6 2x4 2x3 (40 reps)
OHP 24kg 3x8 1x6 / Twist push ups 2x10 2x8

B
Rosca direta 14kg 3x12
Flexões 3x8


.......


24/05

50 Flexões

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25/05

A
Chin ups 11 8 4x5 2x3 (45 reps)
OHP 26kg 1x10 1x8 2x5 / Twist push ups 2x10 2x8

B
Rosca direta 14kg 3x12
Flexões 3x8

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1 hora atrás, Jow123 disse:

25/05

A
Chin ups 11 8 4x5 2x3 (45 reps)
OHP 26kg 1x10 1x8 2x5 / Twist push ups 2x10 2x8

B
Rosca direta 14kg 3x12
Flexões 3x8

Acompanhando =D muito bom, meu caso e parecido com o seu tenho 1 barra pequena e alguns pesos de 3 e 5kg então faço um mix de treinos que envolvem calistenia e outros com carga e tal, concerteza vou me inspirar em alguns exercícios aqui. 

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27/05

A
20kg 2x8
24kg 1x8
28kg 3x6

B
Wide pull ups 2x8 5 2x3
Flexões 12 10 3x8

 

C

chin up hold

Em 25/05/2018 em 12:59, Guilherme Gaspar disse:

Acompanhando =D muito bom, meu caso e parecido com o seu tenho 1 barra pequena e alguns pesos de 3 e 5kg então faço um mix de treinos que envolvem calistenia e outros com carga e tal, concerteza vou me inspirar em alguns exercícios aqui. 

Fico lisonjeado. Obrigado pelo comentário 

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28/05

60 Flexões

29/05

Pedalada de aproximadamente 13km

30/05

Front squat
10kg 1x15
20kg 1x10
24kg 2x8
28kg 4x7

Elevações plantares 100

 

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31/05

Chin ups 3x8 4x5 4 2+hold  (50 reps)

 

Agora já dá pra voltar a fazer barra com peso adicional 

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Fala parceiro, tô acompanhando aqui seus exercícios, tão muito bom, e tô gostando de ver a evolução. Força nessa tua volta. Só uma pergunta: você vai malhar na sua homegym só por um mês após a cirurgia? Até se sentir treinado o suficiente pra voltar pra uma academia? Ou vai malhar em casa por mais tempo? tmj 

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01/06

Pedalada ao parque

Skin the cat

Tuck front lever pull up 3x4 1x2
Dips 10 5 2x8

Pedalada para casa

17 horas atrás, Tocantinense disse:

Fala parceiro, tô acompanhando aqui seus exercícios, tão muito bom, e tô gostando de ver a evolução. Força nessa tua volta. Só uma pergunta: você vai malhar na sua homegym só por um mês após a cirurgia? Até se sentir treinado o suficiente pra voltar pra uma academia? Ou vai malhar em casa por mais tempo? tmj 

 

Só homegym mesmo brother. O que farei depois é comprar mais pesos 

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10/06

Depois de uma semana sem treinar...

Wide pull up
BW 1x12
5kg 1x5 1x4
10kg 2x2

Flexões declinadas 2x10

Toes to bar 2x6

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11/06

Front squat
20kg 1x10
24kg 2x8
28kg 2x8
30kg 2x5

Bulgarian squat
10kg 2x 8/8

Elevações plantares 50


 

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12/06

 

Pedaladaao trabalho. 14km

 

13/06

A
Chin ups
BW 1x8
10kg 1x6 1x5 1x4 1x2 1x3

B
OHP 30kg 1x8 1x6 2x5 1x4

C
Rosca direta 14kg 3x12
Flexões 3x10

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20/06

A
Chin ups
BW 1x8
10kg 1x6 1x5 3x3 (25 reps)

B
OHP 30kg 1x8 1x6 1x5 1x6 1x5 (30 reps)

C
Rosca direta 14kg 3x12
Flexões 3x10

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28/06

Esses dias não consegui treinar. Fiz umas flexões aqui e ali, mas nenhum treino muito sério.

Hoje fiz
60 Flexões
35 wide chin ups

 

.....

 

29/06

A
Front squat
20kg 1x10
24kg 2x8
28kg 2x8
30kg 2x5

B
Bulgarian squat 10kg 2x 8/8
Knee raises 2x15

C
Elevações plantares 2x 30
Knee raises 2x 15


 

Editado por Jow123 (veja o histórico de edições)

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06/07

A
Chin ups
BW 1x8
13kg 2x5 1x4 2x3 (20 reps)

B
OHP 34kg 1x8 3x5 1x4

C
Rosca direta 14kg 3x12
Flexões 3x12
Knee raises 3x15

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09/06

70 Flexões

.....

10/06

Chin ups 4x8 2x5

Triceps frances 10kg 2x30

.......

11/07

A
Front squat
20kg 1x10
28kg 2x8
34kg 3x5

B
Bulgarian squat 10kg 2x 8/8

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17/07

A
Front squat
20kg 1x15
28kg 2x8
34kg 3x5

B
Bulgarian squat 10kg 2x 8/8
Knee raises 2x15

C
Close chin up 1x10 1x8
Svend press 6kg 2x10


 

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19/07

A
Chin ups
BW 1x8
13kg 3x6 2x5 (28 reps)

B
Flexões declinadas 4x12
....

 

 

20/07

Pedalada até o parque

Pull ups 1x10 2x7 2x5
Dips 10  4x8
Knee raises 5x10

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22/07

A
OHP 34 1x7 1x6 1x5 1x6 1x4
Remada curvada 34kg 2x15 3x12

B
Rosca direta 14kg 3x12
Triceps frances 3x15

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23/07

Aquecimento: Jump squat + jump lunges

A
Front squat
34kg 5x5

B
BW hamstring curl 3x10
V sit ups 3x10

C
Walking lunges 10kg 2x 20
Knee raises 2x15

Mudei o local de treino. Eu estava treinando na garagem de casa, mas agora o espaço ficou menor lá, então passei meu equipamento para o lugar onde minha irmã dá aula de pilates. Agora vou ter alguns colchetes e bolas de pilates para utilizar e vou conseguir fazer alguns exercícios novos.
 

Editado por Jow123 (veja o histórico de edições)

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24/07

A
Chin ups 1x10 1x8 1x6

B
Dips BW 1x10 | 10kg 1x10 2x8 | BW 1x0
Remada unilateral 20kg 4x 10/10

C
Supino reto unilateral (landmine)
10kg 2x 10/10
 

Hoje quis testar coisas novas no treino. Estou fazendo dips em um murinho em L que tem aqui. Improvisei um landime aqui pra fazer remada unilateral e supino unilateral. O supino não deu muito certo, mas a remada sim

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