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Os Condenados – Exercícios Que Você “Não Pode” Fazer!


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Publicado por Alexandre Melo - Preparador de atletas em 16/09/2009 na categoria Musculação

Treinar com pesos pode ser uma coisa fácil e simples ou pode se tornar ciência de foguete se você preferir. Dependerá de você qual o caminho seguir. Prefiro que siga o caminho da simplicidade, pois a parte da ciência de foguete eu já tentei, lançando alguns foguetinhos de garrafas pet para o ar – eles voam de verdade!

Quando recebo um aluno de outra academia é sempre a mesma baboseira – Na hora de ensinar um exercício como a Rosca Direta com barra sempre tem uma bisca ou um frangote que faz aquela posição de “encaixe” e fica se parecendo com uma galinha pronta pra pôr um ovo! Pergunto a razão de tal postura e me dizem que aprenderam que aquilo serve para “tirar o stress da lombar”. Pelo que eu sei, desde que os nossos ancestrais desceram das árvores e começaram a se aventurar pelas savanas, a merda começou no tocante a postura. Começaram a erguer a cabeça pra olhar se algum predador estava a espreita ou se havia algo menor e mais frágil que poderia ir pra barriga. Estava feita a bronca – quem antes caminhava de quatro agora estava tentando algo em duas pernas. O stress na lombar, então, veio desta época junto a dor nas costas, a torturante dor no joelho e aquela porcaria de sensação de peso na nuca que todo mundo sente e a maioria passa se estalando o dia todo na cadeira do escritório. Tive um colega de aula que quando ele estalava o pescoço dava pra escutar os estalos na Sibéria de tão alto que era a coisa! Bem, voltando ao maldito “encaixe”- como é linda aquela posição! O que vou falar não é sobre postura de treino, mas sobre exercícios que muitos críticos exagerados e que nunca levantaram nada mais pesado que uma caneta gostam de colocar na parede. Sobre o tal encaixe eu levanto uma questão para acabar de uma vez: Imagine se você trabalha sentado (a) o dia todo – sua lombar sofre! Imagine se o seu colchão está com a espuma toda torta e molenga – sua lombar sofre! Imagine se você senta errado na escola – sua lombar …SOFRE!

Putz! A lombar sofre! Então você chega na academia e MANDAM VOCÊ ADOTAR A PORR… DE UMA POSTURA QUE IRÁ TIRAR O STRESS DE SUA LOMBAR! O stress existe o dia todo na região lombar e está lá desde a época de seus ancestrais.

Adote uma postura ERETA e FIRME! Essa é a postura correta para execução de qualquer movimento em pé e ela IRÁ AUMENTAR O STRESS EM SUA LOMBAR, mas ao mesmo tempo IRÁ FORTALECER SUA LOMBAR devido a sobrecarga utilizada no movimento em execução. Coloque stress em sua lombar, exija esforço dessa região, treine-a com hiperextensões lombares e levantamento terra e você nunca mais irá reclamar de dor na região lombar.

Entrando agora no assunto dos exercícios condenados, lembro claramente de uma vez que fui treinar em uma academia estilo Giorgio Armani onde os pesos eram feitos de purpurina e o piso era feito de pedrinhas de cristal – linda! Tive de ir a este magnífico local para treinar um aluno meu que, segundo ele, aquele era o lugar onde ele sentia-se “em casa”. Coloquei o maldito a agachar já de cara e dei uns tapas na orelha dele (pra aquecer) que a cabeça quase caiu no chão. Dei uns berros e então vi que em questão de segundos éramos “personas non gratas” in that place! PQP! Tava feito a bronca! Olhei pro lado e em minha direção vinha uma mini falange de professores com camisa pólo e aquelas bermudinhas com um pequeno corte ao lado pra mostrar o poderoso coxão! Como sou um cara muito sério e não falo nada pra sacanear ninguém eu disse:

“O que os três mosqueteiros desejam?” Tive de ouvir:

“Em nossa academia não fazemos este tipo de treinamento e gostaríamos de pedir a você que não treinasse seu aluno dessa forma lesiva e prejudicial”

Como eu tinha acordado com um de meus testículos na nuca naquele dia eu não suportei e respondi:

“Vamos terminar o treino, vamos berrar quando necessário e vomitar o café da manhã de semana passada. Depois vamos embora daqui e vocês nunca mais nos verão novamente. Sentiremos saudades de vocês três. Agora, com licença, que precisamos continuar nosso treino lesivo e mal intencionado, caso contrário terei de criar algumas lesões em vocês!”

Bem, o exercício lesivo era o AGACHAMENTO que todo maromba sabe que FUNCIONA e para a mulherada que quer ter o BUTT em dia é a melhor pedida. O grilo no assunto é que a maioria – POR NUNCA ter encarado um agachamento faz ciência de foguete com o assunto e condena veemente este magnífico exercício:

* AGACHAMENTO causa problemas sérios em toda sua coluna vertebral!

* AGACHAMENTO acaba com seus joelhos e quadris!

* AGACHAMENTO causa hemorróidas!

* AGACHAMENTO causa lesão na cervical!

* AGACHAMENTO acaba com sua postura!

* AGACHAMENTO é um exercício “condenado”!

* AGACHAMENTO é para louco!

* AGACHAMENTO não é melhor do que leg press!

E as falácias sobre agachamento vão muito além se deixar os críticos falando!

O agachamento é sim um exercício – assim como qualquer outro que pode vir a ser prejudicial se for mal orientado – principalmente se quem for lhe ensinar tiver um par de pernas de frango (sinal de que nunca agachou!). Eu particularmente demoro até colocar este exercício no programa de treino de um aluno e não importa se ele chega dizendo que treina há 300 anos – quando inicia comigo tudo passa por um “reset”, tudo começa do zero! Então, costumo mandar os malucos e doidonas por bunda dura agachar a partir do terceiro ou quarto mês de treino e exijo um execução perfeita de todos, nada de jogar a barra atrás do pescoço e agachar se entortando feito uma cobra.

Antes de ensinar um exercício como o agachamento, verifique coisas simples como geno valgo ou geno varo, verifique – TOQUE / MEXA – nas articulações dos joelhos e tornozelos e repare se existe certa resistência local, se não está tudo solto feito parafusos em uma lata! Quando você tocar deve sentir firmeza na articulação. Uma boa dica é mandar a pessoa sentar e estender a perna. Segure firme sua patela e movimente levemente para cima e para baixo e depois para a esquerda e para a direita. Esse movimento deverá ser sentido pela pessoa sem dor, sem reclamação alguma, caso contrário mande-a ficar de molho sem agachar por mais uns tempos até que ocorra reforço maior nessa região importante do joelho. O mesmo você pode fazer nos pés com movimentos para os lados, giros, etc… Os quadris não podem ser esquecidos. É necessário saber se há boa flexibilidade e isso pode ser feito com a pedida de vários movimentos de alongamentos – isso eu não preciso explicar como fazer, pois você já deve estar careca de tanto alongar-se na academia. É a primeira coisa que ensinam a você, correto? Um outro indicativo de que o candidato a agachar não é tão candidato assim é pedir-lhe para tocar a ponta dos pés com suas mãos. Pode haver aqueles que, pela “mecânica” fantástica de seus biótipos, não conseguirão, possivelmente por serem dotados de uma tremenda protuberância abdominal…geralmente esses caras agacham bem, apesar de muitos não conseguirem tocar os pés.

Então galera, há muito mais pra ser falado sobre isso, mas pretendo esticar mais esse artigo comentando sobre outros exercícios chamados pelos críticos de “proibidos”. É incrível como o povo pensa errado sobre várias coisas e criticar acaba se tornando uma arte entre as mentes menos desenvolvidas. Lembre-se da velha história da menina de 15 anos que engravidou – toda a família e amigos criticam a coitada até o último minuto, até a hora em que a criança nasce… Na hora do nascimento todos querem pegar e dar beijinhos, fazer carinho, dizer que é a cara da mamãe ou do vovô e essas bobagens mil… Agachar é a mesma merda, todos criticam e falam mal, mas depois que fazem e notam que a bunda endurece e as pernas começam a se parecer com botijões de gás a criança é mais uma alma aceita pela cruel sociedade de seres incautos e de alma fraca. Não seja fraco de alma e não deixem encher sua cabeça de coisas inúteis.

Aconselho aos amigos que para complementarem a leitura leiam o artigo intitulado – Os grandes exercícios da musculação: Desenvolvimento por trás publicado na Ed. 66 do Jornal da Musculação & Fitness e também um outro comentário feito sobre este exercício na Ed. 76 da mesma revista – leiam para ver que não é apenas eu que condeno os que condenam exercícios que são feitos desde os tempos em que as anilhas ainda eram quadradas! Ou vocês não sabiam que elas já foram quadradas algum dia? De tanto a turma da maromba usar elas acabaram ficando redondas! Brincadeira!

Vamos então fazer uma breve e bem simples análise do movimento comentado em questão – DESENVOLVIMENTO POR TRÁS. Três perguntas iniciais:

1. Quantas pessoas vocês vêem na academia fazendo desenvolvimento por trás com barra? Máquina e halteres não valem – não são a mesma coisa? Quantas?

2. o que você acha que “pega” mais – Um desenvolvimento com uma barra ou em máquina?

3. O que ativa mais fibras de seus deltóides – O desenvolvimento ou uma rélis elevação lateral – não querendo desmerecer este ótimo exercício?

É normal hoje em dia máquinas dos mais diversos tipos para tentar substituir este incrível exercício. E em minha opinião, todas fracassam perfeitamente! O que foi forjado a fogo não dá pra desmanchar assim tão fácil e o desenvolvimento sempre esteve e sempre estará presente nas séries de ombros dos atletas. Uma máquina para treinar deltóides é bonita, sofisticada, confortável, ergonômica – em resumo, uma máquina bonita VENDE – uma barra com alguma ferrugem e castigada – NÃO VENDE! Qual senhora ou menina iniciante pegará uma barra para fazer um desenvolvimento por trás? O Rei dos exercícios para deltóides, o que mais fibras ativa, o que torna o seu ombro um ombro de verdade? O que você acha?

Claro que será preferida a maquininha bonitinha. E o inquisidor que condena o desenvolvimento como fica? Na boa, pois estão usando o equipamento que enfeita a academia dele e que ele pagou 3 mil reais. Será que ele sabia que efeito melhor poderia ser obtido com uma barra de menos de 200 reais?

De nada adianta condenar o desenvolvimento ou qualquer outro exercício, nós que treinamos sério e pesado sabemos que é eficaz e de prima importância colocar tais condenados em nossa série. Eu particularmente recomendo uma série só de condenados para meus alunos que necessitam de mais força em uma determinada fase do ano. É bom lembrar que isso é ordenado a eles apenas UMA vez ao ano, no máximo duas. Consta do seguinte, um mix de condenados com não condendados, talvez os que ainda não são considerados condenados estejam ainda na fase de apenas “acusados”! Vamos dar uma olhadela na tal série:

SEGUNDA – QUARTA – SEXTA

1. EXTENSORA: 1X15/1X12

2. AGACHAMENTO PROFUNDO: 3 X8

3. FLEXORA: 3 X 8

4. SUPINO RETO: 3 X 8

5. CRUCIFIXO RETO: 2 X 8

6. TERRA: 8 – 4 – 2 – 1

7. DESENVOLVIMENTO POR TRÁS: 3 X 8

8. ROSCA DIRETA COM BARRA: 3 X 8

9. TRÍCEPS TESTA EM SUPER SÉRIE COM SUPINADO: 2SS DE 10

10. ABDOMINAL CRUNCHES COM PESO: 4 X 20 C/ 25kg

É a tradicional série para ganho de força e volume muscular feita apenas 3 dias na semana, sem aerobiose e com maior intervalo entre cada série. Quem se achar meio fracote , que anda devendo nas barras é válido tentar isso durante um mês e aconselho que o faça em um mês de inverno onde ocorre menor perda líquida durante os treinos.

Note que há condenados em toda a série do principio ao fim. Começando pelo Agachamento que já citei no artigo anterior, depois vem o supino reto com barra que muitos já condenam de cara quando você diz que tem problemas de ombros, logo em seguida aparece o levantamento terra. Bem, esse é o que deve ter pego a pena maior – prisão perpétua e injeção letal! Pegue o livro do Frédéric Delavier e olhe bem este exercício e veja o quanto de músculos ele ativa quando executado!

Uma perguntinha básica antes de continuar – Como o terra está no livro do Delavier se ele é um condenado? Respondam os inquisidores! O espaço está aberto a todos!

Após o individuo, aluno do Jacaré, executar o amaldiçoado terra ele terá de encarar outro condenado, o desenvolvimento e pra acabar o maluco manda o aluno executar 4 séries de 20 repetições do abdominal crunches com uma anilha enorme de 25 kg no peito! Pra matar geral! Lembre-se que falei que isso é feito apenas uma, no máximo duas vezes por ano?

Limitações…esta é a palavra que todos devem aprender o significado antes de condenar algum exercício. Eu não consigo executar perfeitamente o crucifixo reto, o meu movimento é uma bosta, sai tudo torto, pois tenho uma forte limitação devido a uma antiga lesão no peitoral esquerdo. Mesmo assim eu adoro fazer crucifixo reto, incha meu peito triplamente – uma pela beleza que é executar este exercício , outra pela carga que insisto em ser pesadinha e outra pela minha ignorância mesmo que deveria condenar o pobre do crucifixo. Mesmo assim eu sei a minha LIMITAÇÃO – sei que se baixar mais um pouquinho o braço ao fazer a negativa do movimento dá uma baita mer… É o meu limite e eu sei exatamente onde ele fica. Descubra os seus limites, ultrapasse os que forem possíveis e os impossíveis não os abandone apenas limite-se a cuidar mais e desta forma caros amigos de TREINO TOTAL vocês estarão sempre fazendo um treinamento realmente total e que nunca, jamais será acomodado em muletas da modernidade – maquininhas lindas, caras e cheias de enfeitas magníficos que vendem legal e enchem os olhos daqueles que não buscam o corpo perfeito de forma séria. Pra mim chega de falar sobre os condenados, já falaram demais sobre eles. Deixe-os em paz!

No feriado você condenou todos os que condenam os exercícios que adoramos? caso não tenha feito, ainda está em tempo! Faça isso e os inquisidores – agora condenados – serão lembrados por seus seguidores, afinal, segunda foi FINADOS!

Forte abraço a todos os amigos de TREINO TOTAL!

Treinem sempre forte e sério!

Jacaré – CREF 008853/RS :lol:

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