Bi-sets e drop-sets vs maior carga

[lnredivo]

Olá pessoal,

 

Não vou descrever todo meu treino pois minha duvida é mais sobre a forma como meu instrutor cria minhas rotinas, se tiverem paciência (pois, vejo que no fórum os marombas, não tem paciência com perguntas de iniciantes) leiam e me ajudem, antecipo agradecimentos.

 

Peso + ou - 90 kg, emagreci 30 kg nos últimos 5 meses, peço ao meu instrutor para focar agora em hipertrofia pois o peso eu regulo com dieta, mas, ele insiste em encher as minhas series de bi-sets e drop7s e aeróbico, apesar de ele dizer que desta forma também há ganho de força e hipertrofia.

Eu tenho tido dificuldade em aumentar carga em rotinas tipo costas, triceps, bíceps e peito, pois fazendo 24 (12 +12 no pulley aberto e fechado biset) ou 21 (drop 777 no supino seguidas sem intervalo e ainda em bi set com crucifixo, ou no triceps) não consigo colocar a carga que eu usaria em cada exercício com apenas 10 a 12 com intervalo.

O que vcs me dizem, o que é mais efetivo para hipertrofia maior carga ou focar nesses treinos de resistência e queima calórica?

Editado Abril 2, 2018 às 12:25 por lnredivo

[gabrielfreiberger]

Cara, meu treino é parecido com o seu, tem drops e bi sets e sempre consigo aumentar a carga só tem que ver o volume que seu instrutor colocou no seu treino. Eu faço ABCx2 então no primeiro dia da semana quando é peito por exemplo eu coloco a carga que eu aguento no drop e depois no segundo treino da semana de peito aumento a carga mesmo que eu faça menos repetições (quase sempre consigo manter o numero de repetições). E fazendo treinos com drops ou bi sets depois que você faz o exercício isolado para o músculo você consegue aumentar a carga por causa da resistência que seu corpo criou fazendo as variações, experiencia própria.

 

Então continue fazendo as variações, por que quando mudar o seu treino você vai sentir a diferença nos exercícios isolados e compostos.

 

Abraço!! 

[lnredivo]

28 minutos atrás, gabrielfreiberger disse:

Cara, meu treino é parecido com o seu, tem drops e bi sets e sempre consigo aumentar a carga só tem que ver o volume que seu instrutor colocou no seu treino. Eu faço ABCx2 então no primeiro dia da semana quando é peito por exemplo eu coloco a carga que eu aguento no drop e depois no segundo treino da semana de peito aumento a carga mesmo que eu faça menos repetições (quase sempre consigo manter o numero de repetições). E fazendo treinos com drops ou bi sets depois que você faz o exercício isolado para o músculo você consegue aumentar a carga por causa da resistência que seu corpo criou fazendo as variações, experiencia própria.

 

Então continue fazendo as variações, por que quando mudar o seu treino você vai sentir a diferença nos exercícios isolados e compostos.

 

Abraço!! 

Eu também faço ABC-2x, só que no de pernas quase dobrei as cargas nos últimos 3 meses, agora braço tá tenso, e um amigo mais experiente colocou que drop7s e bi-sets são mais para ganho de resistência e menos para ganho de força, só postei aqui para confirmar isso, pela sua resposta imagino que seja isso mesmo.
Mas beleza, como tenho 38 anos não tenho pressa para resultados rápidos!

[Rockstardo]

Tanto faz, geralmente bi-set se faz efetivo por gerar um maior tempo em tensão, gerando um maior volume, já um treino com progressão de carga (se equivalente o volume) vai ser a mesma coisa, no final o importante é o volume de treino e tempo sobre tenção... ps: biset, drop-set não é = aumento de  intensidade, fique atento a isso, geralmente progressão de carga, vc aumenta a intensidade ao aumentar a carga.

Editado Abril 2, 2018 às 13:36 por Rockstardo

[gabrielfreiberger]

52 minutos atrás, lnredivo disse:

Eu também faço ABC-2x, só que no de pernas quase dobrei as cargas nos últimos 3 meses, agora braço tá tenso, e um amigo mais experiente colocou que drop7s e bi-sets são mais para ganho de resistência e menos para ganho de força, só postei aqui para confirmar isso, pela sua resposta imagino que seja isso mesmo.
Mas beleza, como tenho 38 anos não tenho pressa para resultados rápidos!

 

Por que nesse caso o ganho de resistência é maior que o ganho de força, mas com o tempo fazendo esse seu treino você vai começar a perceber que as cargas vão começar a ficar leves e assim você ira aumentar a carga mesmo fazendo drops ou bi-sets.

Editado Abril 2, 2018 às 14:24 por gabrielfreiberger

[lnredivo]

1 hora atrás, gabrielfreiberger disse:

 

Por que nesse caso o ganho de resistência é maior que o ganho de força, mas com o tempo fazendo esse seu treino você vai começar a perceber que as cargas vão começar a ficar leves e assim você ira aumentar a carga mesmo fazendo drops ou bi-sets.

Sei que cada genética vai reagir de uma forma, mas, normalmente vcs sobem cargas com que frequência, visto que as series duram 1 mês em media (pelo menos aqui na academia que frequento é essa media) o ideal seria subir um pouco semanalmente? Pergunto pois as vezes tento aumentar mas, falha antes e acabo voltando para a carga anterior.

[gabrielfreiberger]

2 horas atrás, lnredivo disse:

Sei que cada genética vai reagir de uma forma, mas, normalmente vcs sobem cargas com que frequência, visto que as series duram 1 mês em media (pelo menos aqui na academia que frequento é essa media) o ideal seria subir um pouco semanalmente? Pergunto pois as vezes tento aumentar mas, falha antes e acabo voltando para a carga anterior.

 

Geralmente quando muda meu treino consigo aumentar a carga na terceira semana, as primeiras 2 semanas é pra se adaptar ao estimulo e o treino, isso é meu corpo, claro, (treino a 3 anos) o meu treino troco a cada 2 meses, por isso tenho mais tempo para me acostumar com o exercício e aumentar a carga consequentemente. Não tenha vergonha de aumentar 2 ou 3kgs de cada lado na barra, o importante é aumentar a carga, no começo eu não gostava de aumentar só 2 ou 1kg na barra, achava que aumento de carga era no minimo 10kg kkkkk hoje uso anilhas até de 2kgs.

[Glasgow 15]

Eu não gosto de bisets, supersets 

Acabo perdendo performance nos exercícios

Gosto de treinar cada um separado, 3 A 4 séries começando.com 60 segundos de descanso da primeira para a segunda, 75 da segunda para a terceira e 90 da terceira para a quarta

 

Treino cada agrupamento muscular 1x por semana

 

5 exercícios p peito

6 p dorsal

5 ombro

6 perna

2 panturrilha 3x na semana

3 bíceps e triceps

Editado Abril 4, 2018 às 01:40 por Glasgow 15

[alexstrong]

Em 03/04/2018 em 22:40, Glasgow 15 disse:

Eu não gosto de bisets, supersets 

Acabo perdendo performance nos exercícios

Gosto de treinar cada um separado, 3 A 4 séries começando.com 60 segundos de descanso da primeira para a segunda, 75 da segunda para a terceira e 90 da terceira para a quarta

 

Treino cada agrupamento muscular 1x por semana

 

5 exercícios p peito

6 p dorsal

5 ombro

6 perna

2 panturrilha 3x na semana

3 bíceps e triceps

Posta seu treino ae para gente ter uma base 

[Glasgow 15]

treino

 

=== SEG - OMBRO E TRICEPS
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X10-6 1X15-12
2. ELEVACAO LATERAL 4X15-8 C DROPSET
3. DESENVOLVIMENTO HALTER 3X10-6 C DROPSET 1X15-12
4. ELEVACAO FRONTAL C ANILHA 3X12-8
5. DESENVOLVIMENTO GUIADO 3X12-6
6. TRICEPS FRANCES 3X15-8
7. TRICEPS PULLEY 3X12-6 C DROPSET
8. TRICEPS BANCO 3XFALHA

 

=== TER - COSTAS E PANTURRILHA
1. REMADA CURVADO 4X12-6
2. PULLOVER 3X12-8 1X25-12
3. PUXADA ABERTA 4X12-8 C REST PAUSE
4. REMADA BAIXA 3X12-6 C DROPSET 1X15-12
5. PULLDOWN 3X15-8 C DROPSET
6. PUXADA EM V 3X12-8 C DROPSET
7. NECK PULL 3X12-8
8. PANTURRILHA EM PÉ 5XFALHA

 

=== QUA - CAMINHADA E ABDOME
1. 30 MINUTOS ESTEIRA
2. ABDOME DECLINADO 5X20-15
3. ABDOME POLIA 5X20-15
4. 30 MINUTOS BICICLETA
5. ELEVACAO DE PERNAS 4X

 

=== QUI - PEITO E BICEPS
1. SUPINO RETO C HALTER 3X10-6 C DROPSET 1X15-12
2. SUPERSET SUPINO INCLINADO BARRA DEPOIS HALTER FALHA 4X
3. SUPERSET CRUCIFIXO RETO DEPOIS CHEST PRESS 3X
4. CROSSOVER 3X15-10
5. SUPINO DECLINADO C HALTER 3X15-10
6. ROSCA DIRETA 3X10-6 C DROPSET
7. ROSCA CONCENTRADA 3X12-8
8. ROSCA MARTELO ALTERNADA 3X10-6 C DRPSET

 

=== SEX - CAMINHADA E PANTURRILHA
1. 30 MINUTOS CAMINHADA
2. PANTURRILHA EM PÉ 5XFALHA
3. PANTURRILHA LEGPRESS 5XFALHA
4. 30 MINUTOS DE BICICLETA

 

=== SAB - COXAS
1. AGAIXAMENTO 4X6
2. LEG45 4X15-10
3. EXTENSORA 4X15X12 C ISOMERIA
4. LEG60 4X15X10
5. FLEXORA 4X15-10
6. ADUTORA 3X15-10

 

=== DOM - CAMINHADA E ABDOME
1. 60 MINUTOS CAMINHADA NA RUA
2. 5 SERIES DE ABDOME RETO ATE A FALHA
3. 5 SERIES DE ELEVACAO DE PERNAS ATE A FALHA

 

os riscados ainda n to fazendo... vou começar qdo vier a homeostase

 

 

protocolo

 

atualmente:

125MG DURA A CADA 72H (0,5ml IM) - 290mg por semana
220MG DECA A CADA 72H (1,1ml IM) - 490mg por semana

 

por isso as tecnicas de intensidade

 

FARMACOS/SUPLES
- 1MG ANASTRO POR SEMANA
- COMPLEXO B MANIPULADO 
- 10000UI VIT D E 3CP MULTIVITAMINICO POS REF 3
- WHEY EM EMERGENCIAS E FINAIS DE SEMANA
- CREATINA 2GR REF 1 e REF 3

- 2000 EPA DHA

 

 

dieta

 

12H: 100-150GR PEITO DE FRANGO, BROCOLIS
16H: 40GR WHEY, 45GR LEITE NINHO INTEGRAL, 400ML LEITE INTEGRAL + 15GR NESCAU
+ 2 BANANAS, 150GR AVEIA, 20GR MEL
20H: 300-350GR PEITO DE FRANGO, 4 OVOS, BROCOLIS, YAKULT

 

obs: peito de frango empanado no ovo e farinha de rosca e  FRITO

200-230GR PROT, 120-150GR CARB, 85-95GR GORDURA
2000 A 2400KCAL

 

Editado Abril 5, 2018 às 16:10 por Glasgow 15

[lnredivo]

Em 03/04/2018 em 22:40, Glasgow 15 disse:

Eu não gosto de bisets, supersets 

Acabo perdendo performance nos exercícios

Gosto de treinar cada um separado, 3 A 4 séries começando.com 60 segundos de descanso da primeira para a segunda, 75 da segunda para a terceira e 90 da terceira para a quarta

 

Treino cada agrupamento muscular 1x por semana

 

5 exercícios p peito

6 p dorsal

5 ombro

6 perna

2 panturrilha 3x na semana

3 bíceps e triceps

Eu estou testando a tese que para iniciantes 2x por semana por grupamento seria mais efetivo, agora só estou tentando chegar na serie ideal para melhorar a hipertrofia, até tive ganhos mas, fico na duvida se não está sendo limitado pelo tipo de series que estou fazendo. Segue post da rotina para analise:

 

 

[lnredivo]

2 horas atrás, alexstrong disse:

Posta seu treino ae para gente ter uma base 

Seguem meus dados e meu treino:
Idade: 38
Altura: 1,83
Peso: 92 (desci dos 120, mas estabilizou)
BF: + ou - 18%

Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganho de Força

Estrutura: ABC2X
 

TREINO ABC 2x
-----------------------------
Treino A:
Bi-Set 3 x 10 - 12 Elevação lateral no banco 45º + 10 - 12 Elevação Frontal no Banco 45º
Bi-Set 3 x 10 - 12 Cross Over Up e Cross Over Down (alternando) + Flexão Braço no Chão até a Falha
3 x 2' de eliptico + abdominal obliquo cruzado até a falha
Bi-Set 3 x DROP777 Supino Reto + 10 - 12 Cruxifixo Reto
3 x 2' de eliptico + abdominal obliquo Russo até a falha
2 x 8 - 10 Triceps Corda + descanço 15" + 8 - 10 no mesmo peso + Descanço 15" + Até a Falha
----------------------------
Treino B:
5 x 1' Bike spinning alternando leve e pesado
3 x Drop777 Abdutora Tronco Inclinado + volta carga inicial até a falha
Bit-set 3 x 10 - 12 Agachamento Livre + 8 - 10 Afundo Livre com anilhas
3 x 10 - 12 Levantamento Terra

3 x 10 - 12 Legpress 
3 x 10 - 12 Stiff Barra
2 x 8 - 10 Adutora + descanço 15" + até a falha + Descanço 15" + Até a Falha
----------------------------
Treino C:
Bi-Set 3 x 10 - 12 Pulley Alto Frente + 10 a 12 Pulley Fechado + Flexão de braço no TRX até a Falha
3 x 2' de Esteira Corrida aeróbica + abdominal Supra com anilha até a falha
Bi-Set 3 x DROP777 Remada Inclinada Cross + 10 - 12 Pull Down (Costas)
3 x 2' de Esteira Corrida aeróbica + Prancha ventral até a falha
Bi-Set 2 x 8 - 10 Rosca Alternada Com Rotação + 8 - 10 Rosca Barra W
3 x até a falha encolhimento de ombros com anilha

[I'llFail]

Minha distribuição de treino é parecida com a do @Glasgow 15, porém dou ênfase em pontos fracos que, devido isso, esse ano, se tornaram fortes (braços por ex).

Não curto treinos cheios de drops e bi/tri sets, a não ser em grupamentos que tem maior dificuldade (panturrilha por ex).

Em músculos grandes como dorsais e peitoral, o que sempre deu certo foi socar o máximo de carga possível (atenção à execução), pouca repetição(6 - 8) e aumento, em toda semana, de pelo menos 1kg/ cada lado ou uma rep em cada série.

Sou adepto à progressão de carga e ganho de força, foi o que funcionou pra mim e funciona até então (apesar das 4 leves lesões nos ombros e uma no pulso rs).