Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, pull:

 

Remada cavalinho fechada
6xmaquina vazia
6x20kg
6x30kg
10x6x40kg
4x40kg

 

Remada cavalinho aberta
4x12x20kg
9x20kg

 

Puxada frente
2x10x105lb
8x105lb

 

Puxada atrás
3x8x105lb

 

Remada alta corda
3x12x80lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x12x30lb
3x12x20lb

 

Rosca inclinada
2x8x12kg
6x12kg
5x12kg

 

Reverse drag curl
10x13kg
7x13kg
2x6x13kg

 

Esteira
10’ - 1.51km

 

Dessa vez eu não reduzi a velocidade pra caminhar. Corri do início ao fim a 9km/h. É pouco, mas já é progresso

Editado Maio 20, 2019 às 21:30 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, Push:

 

Supino reto
6x60kg
6x80kg
4x6x100kg

 

Supino 20 Halter
3x12x18kg

 

Peitoral paralelas
3x8xbw

 

Desenvolvimento Halter sentado
3x12x10kg
10x12kg

 

Elevação lateral sentado Halter
3x12x8kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
3x15x6kg

 

Tríceps testa
2x10x28kg
6x28kg

 

Supra declinado
3x16xbw

 

Elíptico
10’ - 91kcal

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, leg:

 

Agachamento
6x20kg
6x60kg
6x100kg
1x120kg
2x6x130kg
5x130kg

 

Agachamento frontal
3x8x60kg

 

Hack máquina
10x60kg
6x60kg

 

Hack máquina pés juntos
2x6x60kg

 

Flexor deitado pés pra fora
3x10x70lb

 

Panturrilha sentado
4x18x40kg

 

Abdutora
3x18x120lb

 

Panturrilha smith
2x15x80kg
13x80kg

 

Adutora
2x12x100lb
10x100lb

 

Escada
10’ - 479 degraus - 30 andares

 

A razão de eu só ter feito um exercício pra posterior de coxa e ter feito a execução dele bem focada no bíceps femoral é que eu ainda estava com dor nos semitendíneo e semimembranoso

Editado Maio 23, 2019 às 02:14 por Pimpolhoman

[jwm 23]

Acompanhando.

[Pimpolhoman 2089]

Quinta não treinei por que eu senti necessidade de descansar. Preguiça de pensar e sono. Não ia render um treino bom. Eu já estava a oito dias seguidos treinando. E eu não precisava forçar um nono dia seguido de treino.

 

Treino de sexta, pull:

 

Gironda chin-up
6x4xbw

 

Chin-up rest pause 20s
5xbw
6x2xbw
1xbw
1xbw excêntrica 12s
1xbw excêntrica 16s
1xbw excêntrica 10s

 

Serrote em arco
10x18kg
8x18kg
7x18kg

 

Remada cavalinho fechada
3x8x30kg

 

Puxada frente
3x12x90lb

 

Pulldown
3x12x70lb

 

Remada unilateral cabo alto
2x10x70lb
9x70lb

 

Remada alta corda
3x12x80lb

 

Facepull deitado
3x12x100lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x12x25lb
11x25lb

 

Rosca alternada
3x8x10kg

 

Rosca Scott inversa barra W
2x12x11.5kg
10x11.5kg

 

Rosca concentrada
2x3x16kg
2x16kg
1x16kg
3x2x14kg
12x6kg

 

Elíptico
10’ - 95kcal

Editado Maio 24, 2019 às 22:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sábado, Push:

 

Supino reto Halter
2x8x32kg
5x32kg
4x32kg

 

Supino inclinado Halter
2x8x22kg
2x6x22kg

 

Peitoral nas paralelas
8xbw
7xbw
6xbw
4xbw

 

Desenvolvimento Halter sentado
15x12kg
12x12kg
8x12kg

 

Crucifixo máquina
8x50kg
6x42.5kg
9x35kg
5x27.5kg

 

Elevação lateral Halter sentado
2x15x10kg
13x10kg

 

Elevação lateral Halter sentado curvado
18x6kg
15x6kg
12x6kg

 

Elevação frontal Halter sentado
15x6kg
11x6kg
10x6kg

 

Extensão Tríceps máquina
10x80kg
11x80kg
9x80kg

 

Ab crunch máquina
15x50kg
10x50kg

 

Esteira
7’ - 0.85km

 

Faltou uma série de abdominal e 3 mins na esteira pq não deu tempo antes da academia fechar. Na esteira eu só corri os primeiros 5 mins. Sei lá, não tava bem hoje. Eu devia ter feito um aeróbico que não pegasse tanto a panturrilha e a sola do pé.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de domingo, leg:

 

Agachamento
40x20kg
20x60kg
12x80kg
6x100kg
4x120kg
6x100kg
8x80kg
8x60kg

 

Extensora
20x32.5kg
6x47.5kg
6x45kg
6x42.5kg

 

Hip thrust
3x12x60kg

 

Flexor deitado
15x30kg (tut=48s)
15x30kg (tut=48s)
15x30kg (tut=41s)
15x30kg (tut=45s)
15x30kg (tut=44s)
15x30kg (tut=39s)

 

Panturrilha sentado
20x10kg
15x15kg
15x20kg
12x25kg
12x30kg
Restpause 20s - 11x30kg
Restpause 20s - 10x30kg
Restpause 20s - 10x30kg

 

Hoje o treino teve só 5 exercícios, mas foram 29 séries no total. Aí depois disso a namorada me convenceu a ir embora sem fazer aeróbico por que ela já tava moída também.

Editado Maio 26, 2019 às 21:48 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Hoje foi um dos treinos pull superior que eu mais curti de fazer. Foram 3 remadas, 3 puxadas, 3 pra ombro/upper back  (no contexto de puxar) e 3 pra flexores do cotovelo, cada um em um ângulo diferente de flexão/extensão e de ombro e supinação/pronacao de punho.

 

Treino de segunda, pull:

 

Remada máquina neutra fechada
3x6x195lb

 

Remada máquina pronada
3x6x165lb

 

Remada máquina neutra aberta
3x8x135lb

 

Puxada frente
3x10x105lb

 

Puxada atrás
3x8x105lb

 

Puxada triângulo
3x8x105lb

 

Remada alta corda
3x12x80lb

 

Facepull corda em pé
3x12x80lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x10x25lb
8x25lb

 

Rosca Scott inversa Halter
2x10x6kg
8x6kg

 

Rosca martelo Halter
3x10x10kg

 

Rosca inclinada
8x10kg
3x5x10kg
3x10kg

 

Só não deu tempo de fazer aeróbico. Desculpa, coração.

Editado Maio 28, 2019 às 01:53 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Semana retrasada eu estava entediado e pedi pro estagiário da academia fazer um treino pra mim. Eu só disse que eu queria um abc2x, não necessariamente igual os dois abc da semana, e que eu estava um pouco enjoado de fazer reps moderadas (6 a 8 reps) de compostos pesados com barra.

 

À primeira vista eu não curti muito o treino não. Até agora já observei que o treino de tríceps foca pouco na cabeça longa, e que o treino de ombro foca muito na cabeça anterior em detrimento da cabeça lateral. Além disso o treino de ombro ficou junto com o de perna, algo que eu nunca experimentei por preconceito. Mas vou tentar fazer esse treino por umas 3 semanas pelo menos pra sentir como que é.

 

Treino de terça, peito, tríceps e abd. Vou colocar somente a meta que eu estabeleci de cargas (que eu escolhi) e repetições (indicadas na ficha). Nem sempre eu atingi a meta. Geralmente eu falhei antes nas últimas uma ou duas séries, ou completei todas as reps mas o tempo diminuiu:

 

Bi-set:

Peck Deck subindo carga

15x35lb/12x40lb/10x45lb/8x50lb

+ Flexão

4xMáx

 

Bi-set:

Supino Inclinado com Halter subindo carga

12x20kg/10x22kg/10x22kg/8x24kg

+ Crucifixo Inclinado Excêntrica Lenta

4x8x14kg

 

Crossover polia baixa isometrias de 3" na contração máxima

4x8x40lb

 

Bi-set:

Tríceps pushdown corda

3x12x110lb + 4 drops com 90lb, 70lb, 60lb e 50lb

+ Tríceps paralelas 3xMáx com peso do corpo

 

Obs: só saíam duas reps na hora de fazer paralalas

 

Tríceps coice no cross com excêntrica de 3"

2x10x20lb/2x10x10lb

 

Abdominal supra declinado

4x20xbw

 

Elíptico

10' no nível 6

 

Apesar do meu preconceito com esse treino, ele queimou bastante. Foi sofrido pra caralho do início ao fim. Só no abdominal e aeróbico que deu pra relaxar.

Editado Maio 29, 2019 às 12:05 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Quarta-feira, o treino de hoje foi de perna e ombro. Não curti esse treino que ele montou, pois não tem nada para posterior de coxa que não seja os compostos joelho-dominantes. Além do treino de ombro ser focado muito no deltóide anterior, como eu já havia comentado. Por isso eu fiz algumas modificações no treino. Só os três primeiros exercícios que eu segui igual da ficha:

 

Agachamento livre aumentando a carga e excêntrica lenta

12x60kg

2x10x75kg

8x90kg

 

Leg press 45 aumentando a carga

15x80kg

12x120kg

10x160kg

 

Esse eu também fiz com os pés juntos e bem embaixo da plataforma.

 

Extensora aumentando a carga e isometria de 10" no início

12x100lb

10x130lb

8x150lb

6x180lb

 

Depois disso era pra eu fazer afundo com degrau alto bi-set com panturrilha na máquina, mas eu troquei por uma flexão de perna.

 

Flexor deitado

2x10x80lb

9x80lb

 

Aí era pra eu fazer dois bi-sets cheios de frescura pra ombro e trapézio e um abdominal, mas eu tava com pouco tempo pra terminar o treino e improvisei algo melhor:

 

Bi-set

Elevação lateral sentado curvado com halter

20x8kg

15x8kg

10x8kg

+ Desenvolvimento sentado com halter

20x8kg

15x8kg

10x8kg

 

Bi-set

Elevação lateral sentado com halter

3x8x8kg

+ Elevação frontal sentado com halter

3x6x8kg

 

E em casa eu fiz:

 

Panturrilha unilateral 6xMáx sem descanso entre um lado e outro

16xbw

10xbw

4x8xbw

 

"Roubando" progressivamente nas últimas séries

 

Também já dei uma olhada no treino de amanhã que achei fraco pra costas no geral (trapezio, romboide, dorsal, deltoide posterior), e o treino de bíceps parece bom, mas achei muito focado no bíceps braquial, principalmente na cabeça curta. Mas vamos ver. Sobre o treino de hoje, até a parte que eu segui dele, até agora achei fraco (vamos ver se sinto algo amanhã). Pra eu fazer a excêntrica bem lenta como ele pediu, eu reduzi muito a carga no agacho. Eu não sei se compensa pra eu fazer com menos de 90kg no agachamento (que seria uma carga um pouco acima de 50% da minha RM). Não acho errado fazer volume alto e carga leve, mas menos de 50% do RM acho leve demais.

Editado Maio 30, 2019 às 02:31 por Pimpolhoman