Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

3 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Voce provavelmente sabe isso mas oq fode no leg 45 e voce levantar a lomba do aparelho , isso dai pode dar lesao seria entao tem que ficar sempre em contato com o encosto as vezes voce pode ter descuidado e deixou levantar ai deu isso

 

Sobre isso. Antigamente eu fazia o leg com a lombar encostada no banco. Sempre que as cargas começavam a ficar mais pesadas eu começava a ter dor na lombar depois do treino.

 

Depois eu vi uns vídeos explicando que vc tem que manter a curvatura da lombar. Mas manter mesmo. Não bastaria não encostar a lombar no banco, mas teria que manter sempre a mesma distância. Ou seja, manter a curvatura. Porém, mesmo assim eu continuei não curtindo o aparelho.

 

Mas, pode ser também que o design do Leg press da minha academia não ajude muito. Os Leg press das smartfits, que na verdade tem uns 30 graus de inclinação e não 45, tenho a impressão de serem mais amigáveis, já que eu nunca senti desconforto com eles.

 

Enfim, eu tentei fazer com mais cuidado na minha academia, e acreditando que por eu executar de forma unilateral eu não teria o mesmo problema, mas não rolou. Esse Leg press 45 não desce pra mim... Posso fazer o horizontal, mas o 45 não vai.

 

E eu cheguei à conclusão que as minhas dores nas coxas eram neurológicas mesmo, pois depois de eu ficar uma hora deitado elas passaram completamente. E quando estava doendo, era uma dor enjoada que me deixava irritado e de mau humor. Nada a ver com a dor de musculação. Outra diferença que notei é que apesar da dor ser no quadríceps, era no quadríceps de uma forma mais difusa. Geralmente a dor do treino parece acompanhar o sentido das fibras musculares, e você consegue distinguir qual porção do quadríceps está doendo. Ou seja, dói o vasto medial de forma bem delimitada, por exemplo. Ou mesmo que doa mais de uma porção, você sente bem a separação entre elas. Já a dor que eu estava tendo, não. Era uma dor que não pareceria ter limites dentro do quadríceps. Era como se fosse uma coisa só. E ela não tinha diferença no caso de eu contrair, ficar em repouso ou alongar o músculo. Ficava sempre igual. Se fosse do treino não seria assim. E outro ponto é que eu tbm tinha dor na lombar do lado esquerdo, e ela era do mesmo jeito que a dor no quadríceps esquerdo, como se fossem a mesma coisa.

 

Mas ninguém falou que seria fácil recuperar de lesão. Meus amigos que já tiveram hérnias ou protusões de disco me contaram que foi assim com eles também. Vc vai tendo altos e baixos até aprender a contornar e corrigir o problema. Se eu for pensar pelo lado positivo, eu tive um intervalo de 29 dias entre uma crise e outra.

Editado Setembro 17, 2019 às 20:34 por Pimpolhoman

[Azyzz Br Remastered]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

 

Sobre isso. Antigamente eu fazia o leg com a lombar encostada no banco. Sempre que as cargas começavam a ficar mais pesadas eu começava a ter dor na lombar depois do treino.

 

Depois eu vi uns vídeos explicando que vc tem que manter a curvatura da lombar. Mas manter mesmo. Não bastaria não encostar a lombar no banco, mas teria que manter sempre a mesma distância. Ou seja, manter a curvatura. Porém, mesmo assim eu continuei não curtindo o aparelho.

 

Mas, pode ser também que o design do Leg press da minha academia não ajude muito. Os Leg press das smartfits, que na verdade tem uns 30 graus de inclinação e não 45, tenho a impressão de serem mais amigáveis, já que eu nunca senti desconforto com eles.

 

Enfim, eu tentei fazer com mais cuidado na minha academia, e acreditando que por eu executar de forma unilateral eu não teria o mesmo problema, mas não rolou. Esse Leg press 45 não desce pra mim... Posso fazer o horizontal, mas o 45 não vai.

 

E eu cheguei à conclusão que as minhas dores nas coxas eram neurológicas mesmo, pois depois de eu ficar uma hora deitado elas passaram completamente. E quando estava doendo, era uma dor enjoada que me deixava irritado e de mau humor. Nada a ver com a dor de musculação. Outra diferença que notei é que apesar da dor ser no quadríceps, era no quadríceps de uma forma mais difusa. Geralmente a dor do treino parece acompanhar o sentido das fibras musculares, e você consegue distinguir qual porção do quadríceps está doendo. Ou seja, dói o vasto medial de forma bem delimitada, por exemplo. Ou mesmo que doa mais de uma porção, você sente bem a separação entre elas. Já a dor que eu estava tendo, não. Era uma dor que não pareceria ter limites dentro do quadríceps. Era como se fosse uma coisa só. E ela não tinha diferença no caso de eu contrair, ficar em repouso ou alongar o músculo. Ficava sempre igual. Se fosse do treino não seria assim. E outro ponto é que eu tbm tinha dor na lombar do lado esquerdo, e ela era do mesmo jeito que a dor no quadríceps esquerdo, como se fossem a mesma coisa.

 

Mas ninguém falou que seria fácil recuperar de lesão. Meus amigos que já tiveram hérnias ou protusões de disco me contaram que foi assim com eles também. Vc vai tendo altos e baixos até aprender a contornar e corrigir o problema. Se eu for pensar pelo lado positivo, eu tive um intervalo de 29 dias entre uma crise e outra.

Nao e atoa que voce ficou grande natureba , legal sua analise doq pode estar te causando esse problema e tal e realmente 30 dias e um puta dum intervalo mesmo , so que nao deixa de ser frustante porque quem curte treinar odeia nao poder dar 100% , mas vai dar tudo certo eventualmente voce fica 100%

[Pimpolhoman]

41 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Nao e atoa que voce ficou grande natureba , legal sua analise doq pode estar te causando esse problema e tal e realmente 30 dias e um puta dum intervalo mesmo , so que nao deixa de ser frustante porque quem curte treinar odeia nao poder dar 100% , mas vai dar tudo certo eventualmente voce fica 100%

 

Bem isso, mano. É frustrante. Até lembrei da minha colega de turma, forte pra caramba e que já pegou top3 no palco, contando de quando ela teve protrusão em dois discos. “Quando vc tá ficando bom e começa a subir só um pouco as cargas de novo... Pah! Vem a lesão e diz ‘hoje não’” kkkkkkk

 

Mas vlw mano. Vamos manter o foco pra voltar a ficar 100%. E no processo vou ver se consigo dar uma secada já que perder peso teoricamente é bom pra coluna kkkk

Editado Setembro 17, 2019 às 22:05 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Só complementando o relato de terça, terça eu fiz alongamentos e exercícios de fortalecimento  para estabilidade da coluna. E fiz uma hora de aeróbico na academia. Eu queria fazer bike, mas estava ocupada e acabei indo para o elíptico mesmo. E era pra ser só meia hora, mas quando deu 30 mins chegou a mãe de uma mina que eu peguei umas vezes pra fazer elíptico do meu lado, e acabei conversando até fechar uma hora de aeróbico kkkk. Mas ai obviamente a última meia hora foi leve. Enfim, é legal quando a “ex-sogra” gosta de vc kkkk

Editado Setembro 18, 2019 às 02:27 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

7 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Só complementando o relato de terça, terça eu fiz alongamentos e exercícios de fortalecimento  para estabilidade da coluna. E fiz uma hora de aeróbico na academia. Eu queria fazer bike, mas estava ocupada e acabei indo para o elíptico mesmo. E era pra ser só meia hora, mas quando deu 30 mins chegou a mãe de uma mina que eu peguei umas vezes pra fazer elíptico do meu lado, e acabei conversando até fechar uma hora de aeróbico kkkk. Mas ai obviamente a última meia hora foi leve. Enfim, é legal quando a “ex-sogra” gosta de vc kkkk

Sim

Sempre bom a ex sogra te usar como padrão de comparação kkkkk

 

No mais cardio extra deve ser bom...

 

 

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

No mais cardio extra deve ser bom...

 

Acho que LISS nunca é demais. O carteiro do fórum, vulgo @SaBiih, tá aí pra provar kkk

[Pimpolhoman]

O treino de quarta, eu comecei com uns exercícios para ombro pois cheguei com dor no ombro esquerdo. Não sei pq a dor. Ela começou hoje mesmo. Mas o mais provável é que tenha sido do supino pesado de segunda-feira. Então fiz um aquecimento e mobilidade pro ombro, e aí aproveitei e fiz uns exercícios pra coluna também. Aí só fui começar o treino mesmo uns 20 minutos depois, quando eu achei que dava pra encarar o treino. O ombro continuou doendo, mas nada que aumentasse com os exercícios. Se eu sentisse piora pelos exercícios eu não faria:

 

Aquecimento:

 

Crucifixo inverso halteres
4x15x1kg

 

Remada TRX (baixa inclinação)
4x10xbw

 

Mobilidade do ombro com corda
30 ciclos

 

Alongamento lombar + birddog

 

Treino:

 

Chin-up (ao longo do treino)
8x6xbw
3xbw

 

Desenvolvimento com Halter Unilateral
4x10x14kg
8x14kg

 

Crucifixo Inverso Máquina
3x8x35lb

 

Peitoral Paralelas
3x10xbw

 

Tríceps Pullover
3x10x26kg

 

Extensora
3x12x200lb

 

GHR com anilha
2x10x5kg
8x5kg

 

Abdominal Corda
3x15x100lb

 

Panturrilha no degrau (tempo: x-2-x-2)
20xbw
13xbw
16xbw

 

Manguito rotador (leve)
2 séries rotação externa
1 série rotação interna

 

Remada máquina fechada (fiz um pouco mais de remada não programada pra ver se aliviava o ombro)
12x90lb
Drop 3x75lb
Drop 3x60lb

 

Scott Inversa Barra W
3x8x19kg

 

Ainda tive dores neurológicas em perna e pé hoje, mas foram mais sutis e menos duradouras do que as que eu tive nas coxas ontem. Aiai, parece que eu voltei a estaca zero depois do leg press. Lá vamos nós de novo em mais um mês daqueles.

 

Eu sondei um personal conhecido na minha academia e que é bem recomendado para atletas com lesão. Porém o preço é fora de mão pra mim. Eu esperava investir algo entre 200 e 300 reais, para ter algo como 1 orientação por semana ou a cada 15 dias. Mas o cara só oferece 3 opções:

 

- pacote de 4 semanas, com 2 treinos por semana, 1h cada treino, por 560 reais

- pacote de 4 semanas, com 3 treinos por semana, 1h cada treino, por 720 reais

- pacote de 4 semanas, com 4 treinos por semana, 1h cada treino, por 800 reais.

 

Ai infelizmente ficou muito salgado pra mim.

Editado Setembro 19, 2019 às 11:12 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Quinta-feira foi dia de passe livre na smart então eu fiz aeróbico lá enquanto a namorada treinava. Fiz mais de 40 mins de aeróbico. Foram 10 de remador, 10 de escada, 10 de elíptico e 10 daquela bike sentado. E depois fiquei mais um pouco na caminhada na esteira...

 

Não achei essa bike sentado confortável pra mim não. Eu fico com o quadril muito flexionado nela. Me lembrou o Leg press. Eu tive que inclinar o tronco pra trás e ficar meio deitado no banco pra continuar.

 

O elíptico apesar de eu ter feito devagarinho creio que não foi bom também. Depois voltando pra casa no carro eu tive dor na coluna, e em casa tive dor na coxa, creio que pelo impacto do elíptico, mesmo que mínimo, ou por causa dessa bike que me deixou “entortado” no início, ou pelos dois. As duas dores passaram rápido, mas o ideal é que eu nem tenha.

 

Escada e remador eu me senti muito bem. Achei a escada muito boa pra ativar os glúteos, e o remador deixou os meus ombros se sentindo melhores. Mas não tem remador na minha academia. Então quando eu for fazer aeróbico lá eu vou focar na escada e na bike normal. Vou deixar o elíptico encostado por um tempo, apesar de eu gostar bastante dele, pq acho que eu estou muito sensível no momento para fazê-lo

Editado Setembro 20, 2019 às 01:45 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Quinta-feira foi dia de passe livre na smart então eu fiz aeróbico lá enquanto a namorada treinava. Fiz mais de 40 mins de aeróbico. Foram 10 de remador, 10 de escada, 10 de elíptico e 10 daquela bike sentado. E depois fiquei mais um pouco na caminhada na esteira...

 

Não achei essa bike sentado confortável pra mim não. Eu fico com o quadril muito flexionado nela. Me lembrou o Leg press. Eu tive que inclinar o tronco pra trás e ficar meio deitado no banco pra continuar.

 

O elíptico apesar de eu ter feito devagarinho creio que não foi bom também. Depois voltando pra casa no carro eu tive dor na coluna, e em casa tive dor na coxa, creio que pelo impacto do elíptico, mesmo que mínimo, ou por causa dessa bike que me deixou “entortado” no início, ou pelos dois. As duas dores passaram rápido, mas o ideal é que eu nem tenha.

 

Escada e remador eu me senti muito bem. Achei a escada muito boa pra ativar os glúteos, e o remador deixou os meus ombros se sentindo melhores. Mas não tem remador na minha academia. Então quando eu for fazer aeróbico lá eu vou focar na escada e na bike normal. Vou deixar o elíptico encostado por um tempo, apesar de eu gostar bastante dele, pq acho que eu estou muito sensível no momento para fazê-lo

Bom cardio

 

Essa bike sentada pra mim é ótima

 

Se tivesse espaço eu teria uma na sala... Dá pra ficar horas jogando videogame pedalando nela...

[LuizLeandro]

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Achei a escada muito boa pra ativar os glúteos

 

Tem colete com peso nessa academia? Se sim, tente usar uns 10% do seu peso na escada.

[Carllos Godyr]

Caraca maninho, ainda com a coluna ruim ?

[Lucas]

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Essa bike sentada pra mim é ótima

 

Se tivesse espaço eu teria uma na sala... Dá pra ficar horas jogando videogame pedalando nela...

 

Tem uns pedais portatáteis desses. O Lyle fez um livro que era Extreme Rapid Fat Loss Handbook, baseado em um estudo que uns obesos tinham que caminhar papo de 20km por dia (tipo uma forma dos cientistas de praticar a gordofobia). Basicamente mostrou que os caras perderam peso pra caraleo e talz blablabla. O Lyle adaptou o protocolo usando quantidades grandes de proteína, baixíssimas calorias e altíssimo gasto via aeróbicos de baixa intensidade. Acho que era pra durar tipo uns 4 dias. 

 

Daí uns seguidores doidos compraram uns pedais tipo uma mini bike portátil, que media o gasto calórico e levaram pro trabalho pra passar o dia inteiro "pedalando" em baixa intensidade kkkkkkk

 

 

[Power_tr00]

2 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Tem uns pedais portatáteis desses. O Lyle fez um livro que era Extreme Rapid Fat Loss Handbook, baseado em um estudo que uns obesos tinham que caminhar papo de 20km por dia (tipo uma forma dos cientistas de praticar a gordofobia). Basicamente mostrou que os caras perderam peso pra caraleo e talz blablabla. O Lyle adaptou o protocolo usando quantidades grandes de proteína, baixíssimas calorias e altíssimo gasto via aeróbicos de baixa intensidade. Acho que era pra durar tipo uns 4 dias. 

 

Daí uns seguidores doidos compraram uns pedais tipo uma mini bike portátil, que media o gasto calórico e levaram pro trabalho pra passar o dia inteiro "pedalando" em baixa intensidade kkkkkkk

 

 

Boa

 

 

Só não leva like pq o fórum limita saporra e acaba antes do almoço

[Lucas]

Acho que é tipo isso:

 

https://www.americanas.com.br/produto/46991187/mini-bike-pro?WT.srch=1&epar={ifpla%3A{_epar}}{ifdyn%3A{_epar}}{ifdbm%3Ads_at_ov_db_acom%24{CAMPAIGN_ID}}&opn=YSMESP&sellerId=14414005000256

 

Essa é a chance de ter um gasto calórico diário tipo o Sabiih kkk

[Visitante]

Galera não se importam de eu fazer uma pergunta noob aqui, eu fiz uma crepioca com 2 ovos inteiros, como eu cálculo as calorias? Pesquiso por "ovo cru inteiro", ou "ovo frito", eu usei uma frigideira sem óleo...

[Azyzz Br Remastered]

28 minutos atrás, Terres/RS disse:

Galera não se importam de eu fazer uma pergunta noob aqui, eu fiz uma crepioca com 2 ovos inteiros, como eu cálculo as calorias? Pesquiso por "ovo cru inteiro", ou "ovo frito", eu usei uma frigideira sem óleo...

Cara o ovo tem as calorias do ovo , se voce nao adicionar nada alem do ovo e so usar as calorias do ovo , se adicionar azeite ou algo pra untar adiciona , pensa que o alimento nao vai se transmutar e um ovo e pronto , se colocou azeite e azeite e pronto

[Visitante]

3 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Cara o ovo tem as calorias do ovo , se voce nao adicionar nada alem do ovo e so usar as calorias do ovo , se adicionar azeite ou algo pra untar adiciona , pensa que o alimento nao vai se transmutar e um ovo e pronto , se colocou azeite e azeite e pronto

Então nesse caso em que eu só usei a grelha eu uso a tabela nutricional do ovo cru mesmo?

[Azyzz Br Remastered]

Agora, Terres/RS disse:

Então nesse caso em que eu só usei a grelha eu uso a tabela nutricional do ovo cru mesmo?

Exatamente senhor

[Pimpolhoman]

Fala, galera. Eu estou voltando à ativa no fórum depois de mais de um ano. Eu nem esperava encontrar meu diário. Eu temia que tivesse sido apagado. Mas eu não só o encontrei, como ainda encontrei outras prosas que se formaram aqui enquanto eu estava ausente kkkkkk. Logo mais eu faço um resumo do que se passou nesse último ano, mas eu já adianto que sim, eu ainda tenho dores. Essa maldita hérnia veio pra ficar kkkk. Mas já estou melhor e aos poucos eu continuo evoluindo nessa questão, embora eu dificilmente voltarei a ser o mesmo devido a uma série de limitações. Em questão de treinos, eu continuei treinando do jeito que dava até março. Aí teve pandemia e tals, e só agora em outubro que eu voltei a treinar, praticamente iniciante de novo. Logo mais eu detalho os treinos e rotina também. Abraços

[frankx]

19 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Fala, galera. Eu estou voltando à ativa no fórum depois de mais de um ano. Eu nem esperava encontrar meu diário. Eu temia que tivesse sido apagado. Mas eu não só o encontrei, como ainda encontrei outras prosas que se formaram aqui enquanto eu estava ausente kkkkkk. Logo mais eu faço um resumo do que se passou nesse último ano, mas eu já adianto que sim, eu ainda tenho dores. Essa maldita hérnia veio pra ficar kkkk. Mas já estou melhor e aos poucos eu continuo evoluindo nessa questão, embora eu dificilmente voltarei a ser o mesmo devido a uma série de limitações. Em questão de treinos, eu continuei treinando do jeito que dava até março. Aí teve pandemia e tals, e só agora em outubro que eu voltei a treinar, praticamente iniciante de novo. Logo mais eu detalho os treinos e rotina também. Abraços

 

Boa! Melhoras gigante 

[Pimpolhoman]

22 horas atrás, frankx disse:

 

Boa! Melhoras gigante 

Obrigado, irmão!

 

Então, galera. Eu observei que meu último post é de setembro do ano passado. Então vou tentar lembrar o que rolou de lá pra cá.

Nessa época que eu saí do fórum, eu comecei a perceber que o ortopedista que estava me acompanhando, apesar de ter sido indicado pela minha mãe, era meio picareta. Não no sentido dele ser mal intencionado, mas no sentido de ser burro mesmo. Ele estava me passando uma cartilhas com exercícios para eu fazer em casa e vitamina B12 e dizendo que bastava isso para eu ficar bom. Mas vamos à raiz do problema. Como é que uma cartilha de exercícios que o cara nem me mostra como fazer na prática, só tem ali os desenhos no papel mesmo, e que ela passa igual pra todo mundo que tem dor nas costas, vai funcionar pra todo mundo? É óbvio que não vai funcionar. No meu caso não funcionava. Eu já estava desconfiado antes, mas com o tempo eu tive a confirmação de que o tratamento indicado por ele era ridículo.

 

Então eu sumi do consultório dele e nunca mais voltei, e fui me consultar direto com o melhor fisioterapeuta especializado em coluna de Curitiba que puderam me indicar. E o cara é fera mesmo. Mas o investimento não foi pouco. Cada consulta ou sessão com ele era 200 reais, e eu fiz uma sessão por semana de RPG, às vezes duas, de outubro até janeiro. E ainda fiz mais duas sessões em fevereiro. Com isso eu eu melhorei bastante. Cheguei a pegar alguns dias seguidos de zero dor. Ao mesmo tempo, fui me adaptando a treinar do jeito que dava na academia. Testando o que eu senti que eu podia e o que eu não podia fazer. Basicamente o que deu mais certo pra mim nessa época foi fazer um upper/lower2x por semana. Optei por treinar peitoral nas paralelas, costas na remada na máquina, deltóides apenas com elevações frontal, lateral e crucifixo inverso, quadríceps apenas no hack, e posterior de coxa apenas com flexões na bola suíça ou elevações de quadril (mas precisando de assistência para colocar e tirar o peso do quadril). Treinando assim, eu ainda me mantive nos 85kg mais ou menos.

 

Ao mesmo tempo em que fevereiro eu fui saindo do RPG, em fevereiro eu comecei a fazer pilates 2x por semana. Fiz até março. Aí em abril parou tudo, inclusive o pilates da clínica de fisioterapia foi fechado.

 

Em abril eu até tentei fazer uns exercícios resistidos e um pilates em casa, mas logo desanimei. Senti que final de abril minhas dores deram uma piorada. Mas felizmente em maio o pilates reabriu, e então eu segui fazendo 2x por semana até julho. Nesse momento eu achei que eu tinha dado uma estagnada na minha evolução, e então decidi aumentar o plano do pilates para 3x por semana, o qual eu mantenho até hoje.

 

Mesmo assim a melhora das minhas dores durantes esses meses que se seguiram à pandemia foi bem inconstante, e eu devo isso ao sedentarismo do isolamento. Mesmo com pilates 3x por semana, se vc não faz mais nada no resto da semana a não ser ficar deitado ou sentado, a coluna sente. Então eu obviamente tive que melhorar hábitos de postura do dia-a-dia, para sentar, deitar, etc. Inclusive nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tento sempre a cada meia hora dar uma levantada e uma mexida. Além disso, fazer alguns exercícios do pilates diariamente também ajuda. E é visível que sempre que falho na disciplina desses hábitos, a dor dá uma piorada.

 

Então em setembro eu decidi que voltaria a ser mais ativo, e comecei a fazer caminhadas. E aí que eu percebi que mesmo essa atividade é complicada para mim. Caminhar 3km por dia todo dia... Até vai. Mais que isso, começam a surgir algumas dores. Eu determinado momento eu cheguei a me empolgar e a caminhar de 4 a 8 km por dia, até que um belo dia eu voltei a ter uma crise forte, que há muito tempo eu não precisava apelar para um anti-inflamatório. Fiz mais uma consulta com o fisioterapeuta, e ele me orientou a evoluir com mais cautela nos aeróbicos.

 

Bom, chegamos a início de outubro e eu voltei a treinar na academia. Em outro post eu detalho o treino, mas posso dizer que comecei pesando 80kg, um pouco mais de massa gorda que antes, e muito menos massa magra kkkk. Mas notei que minha postura melhorou bastante. Notei que mesmo antes de eu me machucar, a minha postura já era bem errada. Eu tinha muita lordose na lombar, e também na torácica, e o pescoço pra frente. Hoje está tudo mais alinhado, e comprimir a musculatura abdominal para fazer a "cinta" em todos os exercícios é algo que está fazendo muito mais sentido agora para mim. Creio que isso foi a melhor coisa do pilates. Ele meio que me reeducou a executar todos os movimentos naturais do dia a dia como caminhar e agachar, levantar, puxar e empurrar com um alinhamento de coluna mais correto.

 

Bom, acho que por enquanto é isso galera. No próximo post eu mando o treino aqui. Mas já adianto que é um mero fullbody 2 ou 3x por semana, mas que eu vou manter assim enquanto eu continuar evoluindo apenas com isso. Abraços.

[Azyzz Br Remastered]

Acompanhando novamente , com toda certeza rapidinho voce recupera o shape

[Pimpolhoman]

12 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Acompanhando novamente , com toda certeza rapidinho voce recupera o shape

 

Valeu, irmão. Espero que sim!

 

Bom, galera. Decidi fazer um post pra detalhar a rotina de treino. Como eu disse antes, é um fullbody que eu faço 2 ou 3x por semana. Mas por que só 2? Por que eu to tão bosta que mesmo sendo apenas 2x na semana eu estou evoluindo kkkkk. E também por que eu peguei uma amidalite bacteriana fudida que eu precisei de mais repouso. Mas logo eu vou fazer mais 3x do que 2x, e passarei a usar 2x apenas em semanas de deload. Indo direto ao treino, eu alterno entre um treino A e um treino B:

 

Treino A
Supino Reto com Barra

Remada na Máquina

Desenvolvimento Militar

Rosca Direta com Halteres

Crucifixo Inverso com Halteres

Agachamento no Hack

Flexão de Pernas na Bola Suíça

 

Treino B
Supino Inclinado com Barra

Chin-up

Elevação Lateral com Halteres

Crucifixo Inverso com Halteres

Mergulho de Tríceps nas Paralelas

Cadeira Extensora

RDL
 

Como vocês podem ver, o treino é bem simples. Um de peito e um de costas em cada treino. Desenvolvimento em um e elevação lateral no outro. Crucifixo inverso nos dois para manter o equilíbrio do ombro. Um exercício de bíceps em um treino, alternando com um de tríceps no outro. O de bíceps fica no dia que tem supino e desenvolvimento que já estimulam um pouco o tríceps. E o de tríceps fica no dia que tem chin-up que pega bastante o bíceps. E pra fechar, um movimento de agachamento em um treino, e extensora no outro, e um movimento de extensão de quadril em um treino, e flexão de perna no outro.

 

Sobre as escolhas dos exercícios, eu obviamente preferia fazer agachamento livre e levantamento terra tradicional, mas estou sendo cauteloso nessa volta. Por isso escolhi as opções de agachamento e hip hinge que eu considerei mais seguras para mim. Inclusive o RDL eu estou fazendo mais limitado em um certo ROM, para eliminar os pontos de descanso do posterior de coxa e usar menos peso.

 

Supinos com barra eu estou tranquilo por enquanto. Só fiz uma adaptação de usar steps para elevar meus pés no supino reto. Dessa forma o meu quadril fica um pouco flexionado, e o iliopsoas não puxa minhas vértebras durante o exercício. Não sei se isso é realmente necessário para mim, mas é uma precaução. E o motivo de eu não eu fazer os supinos com halteres é que com halteres eu teria que tomar cuidados adicionais para me movimentar com eles, inclusive para me deitar e me levantar dos bancos, e para colocá-los e tirá-los do chão, etc.

 

O desenvolvimento eu inicialmente comecei com halteres sentado, e só no último treino eu tive coragem de fazer militar. Mas obviamente estou tomando muito cuidado com a postura, e estou tirando a barra do hack já na altura do ombro, mesmo sendo pouco peso.

 

Remada optei por fazer na máquina para simplificar meus cuidados com a execução. Chin-up e mergulho de tríceps na paralela eu fiz questão de incluir nos treinos por eu considerar que são essenciais para uma boa progressão de força. Inclusive o chin-up eu estou fazendo cada série alternando a pegada entre neutra e supinada.

 

Elevação lateral com halter eu escolhi por ser o mais simples e prático para treinar o deltoide medial, assim como o crucifixo inverso com halter para deltoide posterior e rosca direta com halter para bíceps.

 

Extensora é uma forma segura e fácil de treinar quadríceps. E apesar de eu não poder dizer o mesmo de flexão de perna na bola suíça, esse é um exercício ao qual me apeguei bastante nos últimos anos e ao qual agora eu já estou bastante adaptado.

 

E quanto a panturrilha e abdominal? Eu faço nos dias livres. Panturrilha sentado e depois em pé unilateral, e abdominal eu foco mais em prancha isométrica, mas também faço prancha isométrica lateral, abdominal oblíquo e infra. Além disso o pilates que estou fazendo 3x por semana treina bastante o meu abdomen também.

 

E todo dia eu alongo, nem que seja só 15 mins. Está sendo importante para manter a mobilidade que eu ganhei de coluna e quadril, em todos os movimentos (extensão, flexão, rotação, etc)

 

Quanto a número de séries, repetições e cargas...

 

Eu basicamente comecei com pesos bem bostas que eu achei que seriam adequados e estou mantendo eles, progredindo apenas reps e séries. Eu sempre alterno de um treino fazer 3 séries, e no próximo que repetir o mesmo treino fazer 4 séries. Aí quando volta pra 3 séries, eu faço com mais repetições do que na primeira vez. E assim vai indo. Para citar um exemplo, eu comecei fazendo 3x8x50kg no supino reto, e no último treino eu já evolui para 4x12x50kg. Creio que só vou aumentar carga quando eu chegar num número muito alto de repetições que fique muito chato ou difícil de evoluir.

 

As exceções para essas regras são remada, extensora e agachamento no hack. Esses eu faço 4 séries num treino e 5 séries no outro, pois eu realmente queria um volume maior de treino nesses movimentos.

 

Chin-up eu to fazendo diferente também. Eu comecei fazendo 3x4 no primeiro treino, e depois disso estou tentando a cada treino adicionar mais uma série de 4, nem que eu precise evoluir de uma em uma rep nessa série adicional. Ah, enquanto o volume do chin-up não chega em 24 reps no total do treino, eu faço uma série leve de puxada supinada na máquina no final.

 

E por enquanto é isso galera. Quando eu tiver novidades para atualizar a rotina eu mando aqui. Abraço.

[Azyzz Br Remastered]

Bem motivador cara sempre achei seu shape mt foda e to voltando agora tbm

[Power_tr00]

17 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Obrigado, irmão!

 

Então, galera. Eu observei que meu último post é de setembro do ano passado. Então vou tentar lembrar o que rolou de lá pra cá.

Nessa época que eu saí do fórum, eu comecei a perceber que o ortopedista que estava me acompanhando, apesar de ter sido indicado pela minha mãe, era meio picareta. Não no sentido dele ser mal intencionado, mas no sentido de ser burro mesmo. Ele estava me passando uma cartilhas com exercícios para eu fazer em casa e vitamina B12 e dizendo que bastava isso para eu ficar bom. Mas vamos à raiz do problema. Como é que uma cartilha de exercícios que o cara nem me mostra como fazer na prática, só tem ali os desenhos no papel mesmo, e que ela passa igual pra todo mundo que tem dor nas costas, vai funcionar pra todo mundo? É óbvio que não vai funcionar. No meu caso não funcionava. Eu já estava desconfiado antes, mas com o tempo eu tive a confirmação de que o tratamento indicado por ele era ridículo.

 

Então eu sumi do consultório dele e nunca mais voltei, e fui me consultar direto com o melhor fisioterapeuta especializado em coluna de Curitiba que puderam me indicar. E o cara é fera mesmo. Mas o investimento não foi pouco. Cada consulta ou sessão com ele era 200 reais, e eu fiz uma sessão por semana de RPG, às vezes duas, de outubro até janeiro. E ainda fiz mais duas sessões em fevereiro. Com isso eu eu melhorei bastante. Cheguei a pegar alguns dias seguidos de zero dor. Ao mesmo tempo, fui me adaptando a treinar do jeito que dava na academia. Testando o que eu senti que eu podia e o que eu não podia fazer. Basicamente o que deu mais certo pra mim nessa época foi fazer um upper/lower2x por semana. Optei por treinar peitoral nas paralelas, costas na remada na máquina, deltóides apenas com elevações frontal, lateral e crucifixo inverso, quadríceps apenas no hack, e posterior de coxa apenas com flexões na bola suíça ou elevações de quadril (mas precisando de assistência para colocar e tirar o peso do quadril). Treinando assim, eu ainda me mantive nos 85kg mais ou menos.

 

Ao mesmo tempo em que fevereiro eu fui saindo do RPG, em fevereiro eu comecei a fazer pilates 2x por semana. Fiz até março. Aí em abril parou tudo, inclusive o pilates da clínica de fisioterapia foi fechado.

 

Em abril eu até tentei fazer uns exercícios resistidos e um pilates em casa, mas logo desanimei. Senti que final de abril minhas dores deram uma piorada. Mas felizmente em maio o pilates reabriu, e então eu segui fazendo 2x por semana até julho. Nesse momento eu achei que eu tinha dado uma estagnada na minha evolução, e então decidi aumentar o plano do pilates para 3x por semana, o qual eu mantenho até hoje.

 

Mesmo assim a melhora das minhas dores durantes esses meses que se seguiram à pandemia foi bem inconstante, e eu devo isso ao sedentarismo do isolamento. Mesmo com pilates 3x por semana, se vc não faz mais nada no resto da semana a não ser ficar deitado ou sentado, a coluna sente. Então eu obviamente tive que melhorar hábitos de postura do dia-a-dia, para sentar, deitar, etc. Inclusive nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tento sempre a cada meia hora dar uma levantada e uma mexida. Além disso, fazer alguns exercícios do pilates diariamente também ajuda. E é visível que sempre que falho na disciplina desses hábitos, a dor dá uma piorada.

 

Então em setembro eu decidi que voltaria a ser mais ativo, e comecei a fazer caminhadas. E aí que eu percebi que mesmo essa atividade é complicada para mim. Caminhar 3km por dia todo dia... Até vai. Mais que isso, começam a surgir algumas dores. Eu determinado momento eu cheguei a me empolgar e a caminhar de 4 a 8 km por dia, até que um belo dia eu voltei a ter uma crise forte, que há muito tempo eu não precisava apelar para um anti-inflamatório. Fiz mais uma consulta com o fisioterapeuta, e ele me orientou a evoluir com mais cautela nos aeróbicos.

 

Bom, chegamos a início de outubro e eu voltei a treinar na academia. Em outro post eu detalho o treino, mas posso dizer que comecei pesando 80kg, um pouco mais de massa gorda que antes, e muito menos massa magra kkkk. Mas notei que minha postura melhorou bastante. Notei que mesmo antes de eu me machucar, a minha postura já era bem errada. Eu tinha muita lordose na lombar, e também na torácica, e o pescoço pra frente. Hoje está tudo mais alinhado, e comprimir a musculatura abdominal para fazer a "cinta" em todos os exercícios é algo que está fazendo muito mais sentido agora para mim. Creio que isso foi a melhor coisa do pilates. Ele meio que me reeducou a executar todos os movimentos naturais do dia a dia como caminhar e agachar, levantar, puxar e empurrar com um alinhamento de coluna mais correto.

 

Bom, acho que por enquanto é isso galera. No próximo post eu mando o treino aqui. Mas já adianto que é um mero fullbody 2 ou 3x por semana, mas que eu vou manter assim enquanto eu continuar evoluindo apenas com isso. Abraços.

welcome back dude.

[IsaqueJúniorBuilder]

18 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Obrigado, irmão!

 

Então, galera. Eu observei que meu último post é de setembro do ano passado. Então vou tentar lembrar o que rolou de lá pra cá.

Nessa época que eu saí do fórum, eu comecei a perceber que o ortopedista que estava me acompanhando, apesar de ter sido indicado pela minha mãe, era meio picareta. Não no sentido dele ser mal intencionado, mas no sentido de ser burro mesmo. Ele estava me passando uma cartilhas com exercícios para eu fazer em casa e vitamina B12 e dizendo que bastava isso para eu ficar bom. Mas vamos à raiz do problema. Como é que uma cartilha de exercícios que o cara nem me mostra como fazer na prática, só tem ali os desenhos no papel mesmo, e que ela passa igual pra todo mundo que tem dor nas costas, vai funcionar pra todo mundo? É óbvio que não vai funcionar. No meu caso não funcionava. Eu já estava desconfiado antes, mas com o tempo eu tive a confirmação de que o tratamento indicado por ele era ridículo.

 

Então eu sumi do consultório dele e nunca mais voltei, e fui me consultar direto com o melhor fisioterapeuta especializado em coluna de Curitiba que puderam me indicar. E o cara é fera mesmo. Mas o investimento não foi pouco. Cada consulta ou sessão com ele era 200 reais, e eu fiz uma sessão por semana de RPG, às vezes duas, de outubro até janeiro. E ainda fiz mais duas sessões em fevereiro. Com isso eu eu melhorei bastante. Cheguei a pegar alguns dias seguidos de zero dor. Ao mesmo tempo, fui me adaptando a treinar do jeito que dava na academia. Testando o que eu senti que eu podia e o que eu não podia fazer. Basicamente o que deu mais certo pra mim nessa época foi fazer um upper/lower2x por semana. Optei por treinar peitoral nas paralelas, costas na remada na máquina, deltóides apenas com elevações frontal, lateral e crucifixo inverso, quadríceps apenas no hack, e posterior de coxa apenas com flexões na bola suíça ou elevações de quadril (mas precisando de assistência para colocar e tirar o peso do quadril). Treinando assim, eu ainda me mantive nos 85kg mais ou menos.

 

Ao mesmo tempo em que fevereiro eu fui saindo do RPG, em fevereiro eu comecei a fazer pilates 2x por semana. Fiz até março. Aí em abril parou tudo, inclusive o pilates da clínica de fisioterapia foi fechado.

 

Em abril eu até tentei fazer uns exercícios resistidos e um pilates em casa, mas logo desanimei. Senti que final de abril minhas dores deram uma piorada. Mas felizmente em maio o pilates reabriu, e então eu segui fazendo 2x por semana até julho. Nesse momento eu achei que eu tinha dado uma estagnada na minha evolução, e então decidi aumentar o plano do pilates para 3x por semana, o qual eu mantenho até hoje.

 

Mesmo assim a melhora das minhas dores durantes esses meses que se seguiram à pandemia foi bem inconstante, e eu devo isso ao sedentarismo do isolamento. Mesmo com pilates 3x por semana, se vc não faz mais nada no resto da semana a não ser ficar deitado ou sentado, a coluna sente. Então eu obviamente tive que melhorar hábitos de postura do dia-a-dia, para sentar, deitar, etc. Inclusive nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tento sempre a cada meia hora dar uma levantada e uma mexida. Além disso, fazer alguns exercícios do pilates diariamente também ajuda. E é visível que sempre que falho na disciplina desses hábitos, a dor dá uma piorada.

 

Então em setembro eu decidi que voltaria a ser mais ativo, e comecei a fazer caminhadas. E aí que eu percebi que mesmo essa atividade é complicada para mim. Caminhar 3km por dia todo dia... Até vai. Mais que isso, começam a surgir algumas dores. Eu determinado momento eu cheguei a me empolgar e a caminhar de 4 a 8 km por dia, até que um belo dia eu voltei a ter uma crise forte, que há muito tempo eu não precisava apelar para um anti-inflamatório. Fiz mais uma consulta com o fisioterapeuta, e ele me orientou a evoluir com mais cautela nos aeróbicos.

 

Bom, chegamos a início de outubro e eu voltei a treinar na academia. Em outro post eu detalho o treino, mas posso dizer que comecei pesando 80kg, um pouco mais de massa gorda que antes, e muito menos massa magra kkkk. Mas notei que minha postura melhorou bastante. Notei que mesmo antes de eu me machucar, a minha postura já era bem errada. Eu tinha muita lordose na lombar, e também na torácica, e o pescoço pra frente. Hoje está tudo mais alinhado, e comprimir a musculatura abdominal para fazer a "cinta" em todos os exercícios é algo que está fazendo muito mais sentido agora para mim. Creio que isso foi a melhor coisa do pilates. Ele meio que me reeducou a executar todos os movimentos naturais do dia a dia como caminhar e agachar, levantar, puxar e empurrar com um alinhamento de coluna mais correto.

 

Bom, acho que por enquanto é isso galera. No próximo post eu mando o treino aqui. Mas já adianto que é um mero fullbody 2 ou 3x por semana, mas que eu vou manter assim enquanto eu continuar evoluindo apenas com isso. Abraços.

Seja bem vido irmão!

[Ricardo Queiroz]

Spoiler

Spoiler

Spoiler

 

 

 

[Pimpolhoman]

Em 26/10/2020 em 02:04, Azyzz Br Remastered disse:

Bem motivador cara sempre achei seu shape mt foda e to voltando agora tbm

Vlw irmão. Tamo junto. Bora ficar grande de novo kkk

 

Em 26/10/2020 em 07:38, Power_tr00 disse:

welcome back dude.

Vlw irmão 

 

Em 26/10/2020 em 08:21, IsaqueJúniorBuilder disse:

Seja bem vido irmão!

Opa, legal ver que surgiu gente nova fazendo diário enquanto eu tava fora. Obrigado irmão 

 

Em 26/10/2020 em 09:42, Ricardo Queiroz disse:

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Kkkkkkkk, obrigado por me recepcionar novamente

 

Bom, galera, vou tentar criar o costume de relatar os treinos novamente. Creio que isso ajuda com o comprometimento.

 

Terça-feira eu fiz o treino A. Eu tentei relatar ontem mas o fórum tava fora do ar. E hoje eu repeti o treino A, então acabei escrevendo em cima do treino de terça. Portanto não vai dar pra registrar os detalhes do treino.
 

Quinta eu fiz o treino B:

 

Supino inclinado
2x12x40kg
14x40kg
 

Chin-up
5x4xbw

 

Puxada supinada

não fiz pq tava muito cheia a academia

 

Elevação lateral Halter
2x15x6kg
13x6kg

 

Crucifixo inverso Halter
3x15x3kg

 

Triceps dip

2x10xbw
9xbw
 

Extensora unilateral
5x12x40lb
10x40lb

 

RDL
2x13x30kg
11x30kg
 

E hoje, sábado, fiz novamente o treino A:

 

Supino
3x13x50kg
14x50kg

 

Remada máquina
5x12x60lb
 

Desenvolvimento Militar
3x8x30kg
7x30kg

 

Rosca Halter
2x12x6kg
13x6kg

 

Crucifixo inverso Halter
5x15x3kg

 

Hack
4x13x10kg
10x10kg

 

Flexão na bola
3x10xbw

 

Quarta e Sexta eu fiz aquelas outras parafernálias, com prancha isométrica, prancha lateral, abdutora, adutora, manguito, panturrilha, elevação Y, etc.

 

Até semana que vem. Abraços 

[Pimpolhoman]

Treino de terça feira, treino B:

 

Supino inclinado
4x13x40kg

Chin-up
6x4xbw

Elevação lateral Halter
4x15x6kg

Crucifixo inverso Halter
4x15x3kg

Triceps dip
3x10xbw

Extensora unilateral
5x13x40lb

RDL
3x13x30kg

 

Aos poucos, to colocando mais repetições nos exercícios. Agora to com um mês de volta aos treinos, e como tudo está indo bem, eu já começo a me coçar para aumentar o volume de treino e para experimentar uma volta ao agachamento livre  

[Pimpolhoman]

Salve, meu povo. Vim aqui pra já deixar a prévia do que eu acho que vai ser o meu treino pelas próximas sessões de fullbody3x. Bom, até agora o meu treino tem sido assim:
 

Treino A	Treino B
Supino Reto	Supino Inclinado
Remada Máquina	Chin-up
Desenvolvimento Militar	Elevação Lateral
Crucifixo Inverso	Crucifixo Inverso
Rosca Halter	Triceps Dip
Agachamento Hack	Extensora Unilateral
Flexão de Perna na Bola Suíça	RDL

 

Mas depois de um mês eu já vou aguentar um pouco mais de volume de treino. E com vontade de fazer algumas coisitas más, o treino será assim:
 

Treino A	Treino B
Supino Reto	Supino Inclinado
Chin-up	Chin-up
Remada Máquina	Remada Máquina
Desenvolvimento Militar	Elevação Lateral
Crucifixo Inverso	Crucifixo Inverso
Triceps Pullover	Triceps Dip
Agachamento Livre	Agachamento Hack
Extensora Unilateral	Extensora Unilateral
Flexão de Perna na Bola Suíça	RDL

 

O que mudou do treino atual é que chin-up e remada ficaram nos dois treinos, ao invés de alternar entre um treino e outro. Além disso, eu tirei a Rosca com Halter do treino A e coloquei o Triceps Pullover, pois fazendo chin-up todo treino eu acho que os triceps vão acabar ficando pra trás dos biceps. E eu adicionei agachamento livre ao treino. Ai fica agachamento livre num dia e hack no outro. E extensora farei nos dois dias.

Ps.: a ordem dos exercícios não vai ser exatamente essa. Só deixei assim para os exercícios similares ficarem pareados.