Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

Hoje treinei pull bem de leve, já que a semana é pra ser meio off.

 

Comecei com uns pendlay row e umas remadas curvada com 60kg pra aquecer. Aí com o mesmo peso fiz uns power clean pra praticar. Depois fiz uns kettleball swing com 12kg. Aí fiz umas reps de puxada frente, de remada máquina pro peito e depois pra barriga. Fiz também um pouco de puxada atrás e supinada, e retração de escápula na posição da puxada frente. Também fiz pulldown e maquina de crucifixo inverso. Aí fiz umas roscas direta, martelo e inversa. Também brinquei de fazer rosca unilateral com a barra olímpica (bem difícil de estabilizar a carga com o bíceps supinando). Também fiz flexor sentado e deitado. E umas remadas no TRX, tanto com os abduzidos quanto com os ombros aduzidos. Fiz tudo isso nas coxas, com pesos leves, sem contar reps e bem na preguiça, sem esforço nenhum, só pra dar uma mexida no corpo. E fiz o número de séries que eu tava afim. Nem contei também. Depois disso pedi ajuda pro professor da academia a praticar o power clean de novo. E fiquei lá praticando com 40kg até enjoar. Fiz um pouco de deadlift e hang clean também, pra "decompor" o movimento e treinar ele em partes. Em algumas reps, tanto no começo com os 60kg, quanto no final com os 40kg, fiz um push press (?) ao final, pra brincar mais. Depois disso alonguei um pouco e me pendurei na barra pra treinar a pegada. Deu uns 40 segundos direto. Assim foram 50 mins de vadiagem e fui embora. 

Editado Agosto 28, 2018 às 03:22 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje a brincadeira foi com o treino de push. Comecei fazendo uns zercher squats com 60kg, e depois fiz uns zercher holds com 120kg. Queria conhecer esses esquemas aí. Depois fiz uns push-press com 60kg, e uns back squats com 60kg tbm. Aí fiz umas reps no leg press 180º. Depois peguei uns halteres de 20kg e fui fazendo séries de desenvolvimento/supino no banco regulável, desde 90º, e diminuindo gradualmente de um em um pino até 0º. Aí eu ia fazer o peckdeck, mas nas primeiras reps lembrei que essa bosta de máquina machuca meu ombro. Então fui fazer umas séries de cross-over intercaladas com tríceps na polia com pegada em V e tríceps testa com corda na polia. Depois disso ainda fiz um pouco de abdominal com corda na polia. Pra fechar, brinquei um pouco com a corda naval (achei uma bosta, nunca mais faço), e com a elevação frontal até acima da cabeça com anilha, e também fiz outro exercício com anilha pro ombro que acho que se chama volante de caminhão (esqueci como que era em inglês). Antes de ir embora fiz umas elevações laterais e me pendurei na barra pra treinar a pegada. Hoje consegui ficar exatos 56 segundos.

Editado Agosto 29, 2018 às 01:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje foi pull de novo. Fiz umas reps de hang clean e power clean com 60kg (menos do que da outra vez pois senti um desconforto no ombro). Aí fui pras máquinas dar aquela trabalhada rápida no corpo. Fui fazendo 3 séries com 10s de intervalo, com pouca carga, e sem contar reps, longe da falha, fazendo "o que desse vontade". Fiz remada máquina puxando pra barriga e depois pro peito. Fiz puxada frente e crucifixo inverso. Fiz flexor deitado. Por fim, fiz 1 série de rosca inversa, seguida de 1 série de rosca martelo, 1 série de rosca concentrada e 1 série de rosca no banco inclinado. Me pendurei uns 30 segundos na barra fixa pra dar aquela descomprimida na coluna e fui embora.

Editado Agosto 30, 2018 às 02:32 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

A brincadeira de hoje começou com supino reverso. Comecei com 40kg e depois 50kg. No geral não gostei muito do exercício. Achei a pegada muito instável. Não experimentei por tempo ou com intensidade suficiente pra avaliar a ativação do peitoral. Depois fui fazer supino inclinado fechado, com 40kg. Esse eu curti. Deu pra sentir que ele foca bem o peitoral superior. Mais do que o supino inclinado tradicional.

 

Depois disso fui brincar com o leg press 45º. Minha namorada tinha terminado de fazer com 110kg, então fui usar esse peso mesmo. Pedi pra ela cronometrar e comecei a mandar reps sem parar. Eu queria chegar até 100 ou até 2 mins, o que chegasse primeiro, mas quando cheguei em 50 reps a namorada colocou a trava (só por que as últimas 20 reps estavam saindo em cadência cada vez menor, mas mesmo fazendo umas pausas eu ainda conseguiria ir mais longe, fiquei com raiva, mas aí ela já tinha colocado a trava...) Enfim, as 50 reps saíram em 1min34seg. Depois disso eu dei uns 2 mins de descanso e voltei pro leg, com a mesma carga. Comecei unilateral, alternando as pernas e fazendo uma escada decrescente, de 6 até 1, diminuindo de 1 em 1. 6 com a direita, 6 com a esquerda, 5 com a direita, 5 com a esquerda... Até chegar em 1. Aí quando acabei o de 1 com cada perna, juntei as duas pernas e mandei mais 30 reps direto.

 

Apesar disso não me esforcei muito. Poderia ter ido bem mais longe. Mas foi uma experiência interessante para eu implementar algo do tipo nos próximos treinos.

 

Aí no resto do treino foi só vadiagem. Fiz um pouco de voador na máquina, crossover com polia baixa, crucifixo inclinado com halter, elevação lateral, overhead fly, hang clean, remada alta, triceps na polia alta com pegada em V e na barra reta, tríceps frances na polia alta com corda, uns chin-ups e pull-ups, umas roscas diretas, e acho que foi isso, tudo bem de leve. Até fiz um pouco de biceps apesar de não ser o dia por que eu tava esperando a namorada terminar o treino (ela tava treinando sério kkk). Aí a gente experimentou a cadeira de massagem da smartfit e fomos pra casa.

Editado Agosto 30, 2018 às 22:33 por Pimpolhoman

[Vecchio]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

 

...

Depois disso fui brincar com o leg press 45º. Minha namorada tinha terminado de fazer com 110kg, então fui usar esse peso mesmo. Pedi pra ela cronometrar e comecei a mandar reps sem parar. Eu queria chegar até 100 ou até 2 mins, o que chegasse primeiro, mas quando cheguei em 50 reps a namorada colocou a trava (só por que as últimas 20 reps estavam saindo em cadência cada vez menor, mas mesmo fazendo umas pausas eu ainda conseguiria ir mais longe, fiquei com raiva, mas aí ela já tinha colocado a trava...) Enfim, as 50 reps saíram em 1min34seg. Depois disso eu dei uns 2 mins de descanso e voltei pro leg, com a mesma carga. Comecei unilateral, alternando as pernas e fazendo uma escada decrescente, de 6 até 1, diminuindo de 1 em 1. 6 com a direita, 6 com a esquerda, 5 com a direita, 5 com a esquerda... Até chegar em 1. Aí quando acabei o de 1 com cada perna, juntei as duas pernas e mandei mais 30 reps direto.

...

 

Eu também uma experiência de "tortura" que um professor me passou.

Era realizar 30 reps de levantamento terra em um número de séries que eu quisesse, desde que o intervalo fosse igual ou inferior a 30 segundos entre elas.

Baixei a carga pra 40% e saí com o coração saltando pela boca.

 

Mas foi bom.... kkk

 

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, Vecchio disse:

 

Eu também uma experiência de "tortura" que um professor me passou.

Era realizar 30 reps de levantamento terra em um número de séries que eu quisesse, desde que o intervalo fosse igual ou inferior a 30 segundos entre elas.

Baixei a carga pra 40% e saí com o coração saltando pela boca.

 

Mas foi bom.... kkk

 

 

Massa kkkk. Vou anotar aqui. Eu to curtindo muito esses treinos de só contar o total de reps, sem se preocupar com o número de séries. Tanto pra cargas altas quanto pra cargas baixas. Aos poucos to experimentando.

Editado Agosto 31, 2018 às 02:17 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje a brincadeira foi um pouco diferente do planejado. Como minha tia tá viajando, meus primos vieram passar o fds aqui cmg. E minha prima quis ir cmg na academia. Então pedi pra ela me filmar fazendo alguns exercícios pra verificar técnica e registrar PR. Aproveitei que tinha uma companhia pra me filmar e também pra fazer algo "divertido"/"interativo" pra ela não ficar entediada caso eu só fosse fazer um treino tradicional. Então ela se divertiu fazendo meus stories no instagram. Eu raramente posto alguma coisa nessa rede social, mas vou deixar aqui pro caso de alguém quiser dar um toque na minha técnica ou outra coisa, enquanto o stories estiver lá. O insta é esse aqui: https://www.instagram.com/gustavopimpao/

 

Primeiro ela me filmou fazendo uns clean e press com 60kg. Fiz até eu achar que a técnica estava satisfatória.

 

Depois pedi pra ela ir filmando os meus deadlifts, com cada vez mais peso.

 

2x90kg

2x110kg

2x120kg

1x140kg

1x145kg

1x147.5kg

1x150kg (tirei os tênis aqui, pois senti que tava atrapalhando)

 

Parei no 150kg pois mesmo dando uns 10 mins de descanso entre as últimas séries foi o mais longe que eu senti que eu ia conseguir sem straps. Mão quase abriu antes de completar a concêntrica, e aí já tive que abaixar rápido o peso. Mas acho que pra quem nos últimos 3 meses treinou apenas na faixa de 90 a 110kg, foi bom. Evidente que com straps eu iria bem mais longe, mas não tenho vontade de treinar com straps ainda. Sinto que meu grip ainda pode evoluir bem mais.

 

Depois disso fiz umas séries de reps rápidas com pouco peso de flexor deitado, puxada frente, puxada supinada, retração escapular na puxada frente, remada máquina na barriga, remada máquina no peito e crucifixo inverso máquina. Não vi necessidade de aquecer os bíceps, até por que ontem a noite eu tava sentindo uma fisgada no bíceps direito (mesmo eu treinando super leve essa semana), então achei melhor não levantar nem halter de 1kg.

Editado Setembro 1, 2018 às 04:50 por Pimpolhoman

[Vecchio]

Quide-lhe os links pros vídeos?

 

Aquela url do insta é só pra página principal, com negócio de cachoeira, coisa e talz.

E os terra? cadê?

[Pimpolhoman]

53 minutos atrás, Vecchio disse:

Quide-lhe os links pros vídeos?

 

Aquela url do insta é só pra página principal, com negócio de cachoeira, coisa e talz.

E os terra? cadê?

 

Opa, tudo bom, Vecchio? Tá no stories. Acredito que meu stories é público. Tem que clicar naquela foto redonda na parte de cima do perfil.

 

Edit 1: Eu percebi que é preciso logar com uma conta do instagram pra poder ver o stories. Então pra ficar mais prático, upei todos os vídeos no imgur (até os que eu não postei no instagram, lá no insta só upei o melhor clean e press e os dois deadlifts mais pesados):

 

https://imgur.com/a/TfhhbvJ

 

Na ordem, o dois clean e press com 60kg, depois dois deadlitf com 120kg, um com 140kg, um com 145kg, um com 147.5kg e um com 150kg.

 

Edit 2: acho que o melhor clean e press na vdd foi esse aqui, que eu acabei só salvando no formato que postei no insta: https://imgur.com/gallery/zrOlO90

Editado Setembro 1, 2018 às 04:55 por Pimpolhoman

[Vecchio]

Em 20 minutos já apareceram os haters kkk

 

O que você chama de clean & jerk na verdade é um thruster. É um exercício das antigas.

 

O que me chamou a atenção foram as costas ripadinhas. Exercício bem feito e numa boa, ou seja, os 150 kg não são sua 1RM. Deve ser mais. Porém, voltando àquele papo de 1RM teórica pra cálculo de periodização, dá pra jogar aí uns 155-160 kg e já era. Nem precisa saber se de fato faz ou não, pois sua meta é modelar o físico.

 

Agora, olha só: se você está treinando usando bumper plates dá pra partir do chão mesmo, sem precisar fazer os dois movimentos no power-rack. Qualquer coisa é só largar se o piso for pra impacto.

[Pimpolhoman]

12 minutos atrás, Vecchio disse:

O que me chamou a atenção foram as costas ripadinhas. Exercício bem feito e numa boa, ou seja, os 150 kg não são sua 1RM. Deve ser mais. Porém, voltando àquele papo de 1RM teórica pra cálculo de periodização, dá pra jogar aí uns 155-160 kg e já era. Nem precisa saber se de fato faz ou não, pois sua meta é modelar o físico.

 

Esses dias eu tinha especulado que com os 110kg que eu tava usando nos treinos eu faria umas 9RM, então por uma calculadora que peguei num site a 1RM seria 143kg. Então só de levantar 150kg eu já fiquei feliz kkk.

 

Mas eu tenho uma dúvida, aquelas 9RM que eu calculei seria sem tocar a barra no chão, descendo até uma polegada acima do chão apenas. Porém, quando eu for calcular a 1RM do terra por esse método, seria mais certo eu fazer as reps colocando a barra no chão?

 

12 minutos atrás, Vecchio disse:

Em 20 minutos já apareceram os haters kkk

 

Sim, e eu nem sabia que esse site funcionava como uma rede social. Achei que era só pra upar imagem e acabou. Me surpreendi com as notificações kkkk

Editado Setembro 1, 2018 às 05:06 por Pimpolhoman

[Ricardo Queiroz]

haters gonna hate

 

O DL está bacana (o que falaram da meia é bobeira, tem muita gente que terra de meia - inclusive em champs). Creio que você tem força para mais que isso, o movimentou saiu rápido e até que limpo, não teve grind. Falta mesmo é força na grip a sua cedeu rápido demais depois do lockout.

 

Do oly, não é o primeiro que começa aprendendo por si só hehehe, tem uma turma que tinha diário aqui que começou a colocar os olys nas rotinas, então tinha muito vídeo nos diários e uma troca boa de comentários. Eu inclusive, usava o snatch a um bom tempo, hj não dá mais =(

Bem, o Vecchio já falou ali em cima, e não leva a mal, mas precisa melhorar bastante ali no C&J (que ainda não é um clean & jerk)

Antes de começar o movimento  completo treina as partes separadas: hang clean, clean, clean from blocks...

push-press, faz o unrack já com a barra na "saboneteira" (o localzinho nos ombros do catch), treina o press dali e faz o catch, repete...., enfim, dá p/ ir treinando bastante só os pedaços do movimento antes de fazê-lo por completo é só não desanimar

 

Do imgur, você pode criar um álbum "hidden", upa suas fotos/vídeos lá e disponibiliza o link para turma do fórum, assim os users do imgur não poderão ver.

 

 

PS.: já acompanhava em off aqui

[Vecchio]

 

Citar

...

Mas eu tenho uma dúvida, aquelas 9RM que eu calculei seria sem tocar a barra no chão, descendo até uma polegada acima do chão apenas. Porém, quando eu for calcular a 1RM do terra por esse método, seria mais certo eu fazer as reps colocando a barra no chão?

...

 

Veja: não foi uma polegada...é um pouco mais...kkk Aquele desnível é inclusive usado em treinos de power para se especular o quão possível é progredir alguns kg porque quando a gente parte do chão, direto e sem desnível, o esforço é maior. Essa é a primeira parte da coisa.

 

Em segundo lugar, sugiro a você não tomar pra cálculo 9RM pois é um valor alto e isto faz com que as equações de predições comecem a fornecer 1RM teóricas irreais. Por exemplo, neste site, se você tentar entrar com 11, 12 ou mais repetições, o cálculo não é feito e uma mensagem é devolvida pedindo pra se entrar com um número de 1 a 10 reps. Logo, nove repetições é quase o limiar entre o "quase preciso" e o "realmente impreciso" kkk.

Logo, sugiro adotar uma carga um pouco acima, que lhe faça esbugalhar ozóio pra fazer umas cinco ou seis, no pau da viola.

E, novamente como você quer estética, toda essa zoeira precisa ser feita estilo com boa forma, pois não se trata de competição.

Editado Setembro 1, 2018 às 18:29 por Vecchio

[Vecchio]

Esqueci de comentar uma coisa: "FAÇA O QUE EU DIGO MAS NÃO FAÇA O QUE EU FAÇO" kkk

 

Por que escrevo isso? Dia desses fiz remada curvada e não sabia a minha 1RM pra botar na planilha. Daí rolou o seguinte: as séries foram com 50, 60, 70 e finalmente com a fatídica 80 kg. Era pra eu fazer o máximo de repetições com 80 kg pra jogar na planilha. Resultado: fiz 12 reps mas ainda tinha gasolina pra ir adiante.

 

Daí, por preguicinha de remover todas as anilhas pra botar uma mais empoderada e subir a carga pra 90, 100, etc, eu joguei 12 reps na equação (1RM teórica = carga + 0,0333 x reps x carga)

Preciso voltar a fazer pra ver quanto que vai dar.

 

Se bem que é um exercício auxiliar.

[Pimpolhoman]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

haters gonna hate

 

O DL está bacana (o que falaram da meia é bobeira, tem muita gente que terra de meia - inclusive em champs). Creio que você tem força para mais que isso, o movimentou saiu rápido e até que limpo, não teve grind. Falta mesmo é força na grip a sua cedeu rápido demais depois do lockout.

 

Do oly, não é o primeiro que começa aprendendo por si só hehehe, tem uma turma que tinha diário aqui que começou a colocar os olys nas rotinas, então tinha muito vídeo nos diários e uma troca boa de comentários. Eu inclusive, usava o snatch a um bom tempo, hj não dá mais =(

Bem, o Vecchio já falou ali em cima, e não leva a mal, mas precisa melhorar bastante ali no C&J (que ainda não é um clean & jerk)

Antes de começar o movimento  completo treina as partes separadas: hang clean, clean, clean from blocks...

push-press, faz o unrack já com a barra na "saboneteira" (o localzinho nos ombros do catch), treina o press dali e faz o catch, repete...., enfim, dá p/ ir treinando bastante só os pedaços do movimento antes de fazê-lo por completo é só não desanimar

 

Do imgur, você pode criar um álbum "hidden", upa suas fotos/vídeos lá e disponibiliza o link para turma do fórum, assim os users do imgur não poderão ver.

 

 

PS.: já acompanhava em off aqui

 

Obrigado por todas as dicas. Vou procurar essa opção hidden no imgur, e vou ficar de boa sobre a meia kkk. Eu arranjei uma amiga do crossfit pra me ajudar com as progressões pra aprender os movimentos. Aos poucos vou aprendendo.

 

21 horas atrás, Vecchio disse:

 

 

Veja: não foi uma polegada...é um pouco mais...kkk Aquele desnível é inclusive usado em treinos de power para se especular o quão possível é progredir alguns kg porque quando a gente parte do chão, direto e sem desnível, o esforço é maior. Essa é a primeira parte da coisa.

 

Acho que eu não expliquei bem a minha dúvida. É o seguinte. Como eu sempre treinei DL com pouco peso, eu nunca coloquei a barra de volta no chão no meio do da série (isso eu to falando dos outros dias de treino, não desses vídeos). Eu sempre fiz o movimento contínuo durante as reps da série, sem ponto de descanso, sem por a barra no chão. Um professor me passou assim quando me ensino o DL uns 3 anos atrás e eu mantive. Porém, com o tempo eu fui vendo que muita gente treina colocando a barra no chão antes de puxar novamente. Então eu tenho duas dúvidas. Qual dessas duas maneiras vale mais a pena treinar, e qual eu devo usar para fazer, digamos, 5RM como cálculo para a 1RM.

Editado Setembro 2, 2018 às 15:58 por Pimpolhoman

[Vecchio]

Ele deve ter ensinado pra você o terra romeno, RDL, pois em tal movimento a barra não quica no solo, até porque a ênfase neste tipo específico de terra são os isquiotibiais.

 

Já no levantamento terra você precisa realizar o movimento até o ponto em que as anilhas toquem o solo. E aí, atingindo o solo, há que eu me lembre pelo menos três opções, que são o full-reset, o deadstop e o touch-and-go.

 

No touch-and-go é como o nome diz: ao atingir o solo você retorna de imediato, muitas vezes até usando o jogo de descer e subir, como alguns fazem no supino.

 

 

Já no caso do deadstop e o full-reset são mostrados neste vídeo e são de longe, na minha opinião, os mais recomendados, pois você realiza um mini-setup para cada repetição, se concentra no movimento, ajeita-se, enfim, diminui os riscos de futuras lesões.

 

 

Já no caso do número bom de reps pra predição de 1RM teórica a partir de 5RM eu sugiro o full-reset pelos motivos já expostos: você estará margeando seus limites e, por tal motivo, estará muito próximo de uma execução em má forma. Oras, se for assim então, que seja a 5a ou 6a repetição realizada assim, só pra fechar a continha e feita uma vez por mês, no máximo. Mas as demais reps podem ser feitas corretamente.

[Pimpolhoman]

13 minutos atrás, Vecchio disse:

Ele deve ter ensinado pra você o terra romeno, RDL, pois em tal movimento a barra não quica no solo, até porque a ênfase neste tipo específico de terra são os isquiotibiais.

 

Já no levantamento terra você precisa realizar o movimento até o ponto em que as anilhas toquem o solo. E aí, atingindo o solo, há que eu me lembre pelo menos três opções, que são o full-reset, o deadstop e o touch-and-go.

 

No touch-and-go é como o nome diz: ao atingir o solo você retorna de imediato, muitas vezes até usando o jogo de descer e subir, como alguns fazem no supino.

 

 

Já no caso do deadstop e o full-reset são mostrados neste vídeo e são de longe, na minha opinião, os mais recomendados, pois você realiza um mini-setup para cada repetição, se concentra no movimento, ajeita-se, enfim, diminui os riscos de futuras lesões.

 

 

Já no caso do número bom de reps pra predição de 1RM teórica a partir de 5RM eu sugiro o full-reset pelos motivos já expostos: você estará margeando seus limites e, por tal motivo, estará muito próximo de uma execução em má forma. Oras, se for assim então, que seja a 5a ou 6a repetição realizada assim, só pra fechar a continha e feita uma vez por mês, no máximo. Mas as demais reps podem ser feitas corretamente.

 

Obrigado. Me sanou muitas dúvidas. O que eu sempre usei nos meus treinos parece ter sido algo mais próximo do Dorian DL:

 

 

Não chegava a ser o RDL por que eu dobrava bem os joelhos.

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Então eu tenho duas dúvidas. Qual dessas duas maneiras vale mais a pena treinar, e qual eu devo usar para fazer, digamos, 5RM como cálculo para a 1RM.

DL o peso volta p/ chão sempre, o RDL que a barra fica suspensa (geralmente abaixo dos joelhos/ metade da canela.

Daí meio que tem "2 vertentes" do DL: touch&go e dead&stop

- o primeiro é: puxou, subiu, lockout, desceu, barra no chão e já inicia uma nova rep, meio que sem tirar a tensão dos músculos envolvidos, é algo contínuo

- já o dead&stop, devolve a barra, "dá uma descansada", faz o novo valsalva e inicia uma nova rep. Ou ainda, refaz toda a setup

 

Dessas 2 vai ter clube do bolinha para cada um aí é você que sabe como fazer

Pode ser bem mais fácil conseguir mais reps no primeiro modo, mas também é mais comum perder a forma conforme as reps vão seguindo o que deixa mais sujeito a possíveis lesões. Já o segundo acho mais fácil manter uma boa forma a cada nova rep, contudo é mais exaustivo devido a esse meio que relaxamento da tensão dos músculos a cada nova rep

 

 

PS.: perdão, não vi que tinha uma nova página e escrevi praticamente o mesmo que os 2 posts acima

 

PS²: no RDL vc flexiona os joelhos como no vídeo do yates, o de joelhos "esticados" é o stiff

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/205909-diário-de-um-fundista-canela-secaqueniano-albino/?do=findComment&comment=2815923

Só a foto do sumô que deu uma zoada

[Pimpolhoman]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS²: no RDL vc flexiona os joelhos como no vídeo do yates, o de joelhos "esticados" é o stiff

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/205909-diário-de-um-fundista-canela-secaqueniano-albino/?do=findComment&comment=2815923

Só a foto do sumô que deu uma zoada

 

Na minha planilha de treino eu tinha o seguinte. Toda segunda feira eu fazia o que eu chamava de “DL”. A execução era quase idêntica ao touch and go, exceto que eu não chegava a dar o touch. Eu segurava a descida antes de tocar e subia. Eu fazia o movimento de joelho e quadril da forma que me possibilitasse as melhores alavancas de força. Pra mim isso era um meio termo entre o agachar e o extender o quadril (da forma que tá nos vídeos que eu postei no imgur).

 

E toda sexta eu fazia o que eu chamava de “RDL”. Que era um movimento predominantemente de extensão de quadril, mas com um pouco de flexão de joelho. Eu flexionava o joelho apenas o mínimo necessário para manter a lombar sempre travada na mesma posição. Ou seja, eu descia a barra até um pouco acima do joelho sem dobrar nada de joelho. E a partir daí eu tinha que ir dobrando um pouco o joelho pra conseguir abaixar mais a barra sem perder a posição da lombar. E também descia o máximo que desce com a barra sem tocar o peso no chão. Essa execução eu aprendi por esse canal: 

 

Não to questionando as definições corretas de cada movimento. Só to explicando o que é que eu fazia kkk

Editado Setembro 2, 2018 às 21:45 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Depois dessa semana de descanso, eu já decidi como será o treino a partir de amanhã:

 

 

Push/Pull3x, com 5 exercícios por dia, sendo o primeiro exercício no método 10x10. Não tá na planilha, mas também pretendo fazer 1xMáx de abdominal na corda com uma certa carga todos os dias no final do treino (tive essa ideia após ler como era rotina de treino do Serge Nubret). Lógico que a primeira semana será experimental, e eu vou mudar o treino de acordo com as impressões iniciais. Pretendo segui-lo por algo entre 4 a 6 semanas. A ideia é usar cargas menores do que as que eu vinha usando. Apenas pelo tempo necessário para dar um descanso pras articulações.

 

Obs.: o "reps=Máx¹*4+n" significa que o total de reps que eu devo fazer segue essa fórmula aí. Ou seja, eu devo pegar o número de reps máximas que fiz na primeira série e multiplicar por 4, e depois somar n (sendo que n é igual 1 se o primeiro máximo foi igual ou menor que 6, 2 se foi entre 7 e 12, 3 se foi entre 13 e 18, e 4 se foi 19 ou mais). Então, digamos que eu tenha feito 6 repetições na primeira série. O total de reps que eu devo fazer é 4 vezes 6, ou seja, 24, e somado com n, que no caso seria 1, dando no total 25. Então se eu fiz 6 RM na primeira série, eu deveria continuar fazendo qualquer número de séries que eu precisasse até completar 25 reps. Então os sets poderiam ficar algo como 6+5+4+3+4+3=25. Não importa muito como ficariam os sets, nem quantos sets eu precisaria. Mesmo que no final eu precisasse fazer sets de apenas 1 rep, o importante seria completar as 25 reps.

 

A título de comparação, o treino que eu vinha fazendo desde junho ficou mais ou menos com essa cara na última semana:

 

Editado Setembro 3, 2018 às 02:36 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, Push com foco no Agachamento:

Spoiler

1. Agachamento Livre 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/8/5/6/6

Carga: 80kg

RPE: 4/4/4/5/6/7/9/9.5/10/9.5

 

2. Dips 3xMáx

Reps: 12/10/9

Carga: 0

RPE: 7/9/10

 

3. Supino Fechado Inclinado 3x6

Reps: 6/3/4/3/3

Carga: 75kg/75kg/70kg/70kg/70kg

RPE: 8.5/9.5/9.5/9.5/9

 

4. Elevação Lateral Máquina 3x15

Reps: 15/15/15

Carga: placa nº 190

RPE: 5/5/10

 

5. Panturrilha Smith 25 reps c/ carga p/ 6RM

Reps: 6/5/5/3/3/4

Carga: 132.5kg

RPE: 9.5/10/10/9.5/9.5/10

 

6. Abdominal na Corda 1xMáx

Reps: 1+2+11/8

Carga: 190lbs + 180lbs + 170lbs/160lbs

RPE: 8/8

 

Sobre o agachamento, eu tomei no cu por causa da lombar. Foi ela que falhou antes da coxa nos sets incompletos (embora eu tenha conseguido chegar perto da falha da coxa em alguns momentos). E depois que acabei tive que ficar uns 15 mins deitado até a lombar parar de queimar. Enfim, foram 85 reps no total. O volume foi 85x80kg=6800kg. Vou manter essa carga até eu conseguir completar os 10x10.

 

E eu achei interessante que por volta do 9º set a gente realmente consegue fazer mais reps do que nos sets anteriores. Não sei se realmente é por adaptações neurais como o poliquin pregava, mas achei massa.

 

Meu único estresse aqui foi que eu fiquei com a gargante muito seca depois do 6º set e fui correndo no bebedouro tomar água. Não deu nem 1 minuto que eu voltei e já tinha um cara tirando as anilhas de 10kg e se preparando pra agachar com 60kg. Quando eu falei que eu ainda tava fazendo, o fdp resmungou e foi embora sem nem colcoar as anilhas de volta. Acabou que eu excedi o intervalo de 1 min pra recolocar as anilhas. E depois no set seguinte eu quase derrubei as anilhas no chão, pois na pressa eu esqueci de recolocar os grampos. Só me estressei.

 

Sobre o resto do treino, fiz as dips com as barras paralelas mais abertas pra focar mais o peitoral. Vai ser a primeira vez que uso esse exercício como principal do treino de peito. Quero testar na prática se ele realmente é efetivo pra construir bons pecs como muitos coachs famosos pregam. Interessante que eu sou mais fraco nos dips com as barras abertas do que com as barras mais próximas, focando os tríceps. Nos tríceps eu mandaria no mínimo 3x15, provavelmente mais. Quero chegar no mínimo em 3x15 nas abertas também.

 

Aí eu fiz supino fechado inclinado. Hoje a carga que eu escolhi foi muito alta. Eu já sabia que ia ser, mas preferi errar por mais do que por menos. Minha ideia aqui é ficar na faixa de 3x8-10. Então semana que vem vou diminuir 2.5kg em relação ao setinicial e vou tentar o meu melhor de novo. Hoje eu já não senti esse exercício pegar o peitoral superior. Só me fudi no tríceps mesmo. Acredito que seja devido a eu não ter feito um exercício antes que pré-fadigasse o superior.

 

Elevação lateral máquina não mudou em relação ao treino passado, então foi tranquilo. Vou mandar 3x16 na próxima.

 

Na panturrilha eu finalmente acertei meu 6RM. Demorei pra acertar pois eu estava ganhando força muito rápido. Aí a calculadora sempre errava pois eu já tinha ficado mais forte. Porém, essa carga tá ficando muito alta agora, e acho que não vai ser legal pra articulação. Vou mudar o esquema aqui pra 50 reps com carga de 12RM. E na sexta vou mudar pra 75 reps com carga de 18RM.

 

E o abdominal na corda, acredito que vou optar por usar a carga da placa nº 160. Tentei escolher a carga mais alta que eu conseguisse contrair o abdomen com bom controle e qualidade. Esse exercício eu vou fazer 1xMáx de segunda a sábado. E vou progredir no total de reps a cada semana.

Editado Setembro 6, 2018 às 02:26 por Pimpolhoman

[Vecchio]

Eu sentia a lombar também.

Na época eu coloquei sets abdominais. Especificamente a AB-Wheel. 

Fazia uma série de agacho, ajoelhava logo à frente e fazia 5 reps. 

A dor sumiu.

 

Mas só ando voltando a fazer séries com 10 repetições agora e ainda com 40, 50%. E também não são 10 séries. São 5.

[Pimpolhoman]

Em 04/09/2018 em 16:57, Vecchio disse:

Eu sentia a lombar também.

Na época eu coloquei sets abdominais. Especificamente a AB-Wheel. 

Fazia uma série de agacho, ajoelhava logo à frente e fazia 5 reps. 

A dor sumiu.

 

Mas só ando voltando a fazer séries com 10 repetições agora e ainda com 40, 50%. E também não são 10 séries. São 5.

 

Gostei da dica. Vou tentar semana que vem. Enquanto isso, to alongando mais. Não acho que foi por falta de mobilidade, mas na dúvida... O estagiário da minha academia sempre me enche o saco pra alongar mais se eu quiser treinar pesado kkk

 

Treino de terça, Pull com foco na barra fixa:

Spoiler

1. Barra Fixa 8x5

Reps: 5/5/5/5/5/5/5/4.5

Carga: 0

RPE: 5/6/6/7/7.5/8/9.5/10

 

2. Remada Serrote 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 26kg

RPE: 4/7/9

 

3. Nordic Curl 3xMáx

Reps: 5/5/6

Carga: 0

RPE: 8/9.5/10

 

4. Chin-up 9x4

Reps: 4/4/4/4/3.5/3/3/3/3

Carga: 0

RPE: 7/7/8.5/10/10/9.5/9.5/9/9.5

 

5. Zercher Shrug 4x16

Reps: 16/16/16/17

Carga: 87.5kg

RPE: 4/5/6/8

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 19

Crga: placa nº 160

RPE: 8.5

 

7. Suspensão na barra 1xMáx

Reps: 50 segundos

Carga: 0

RPE: 10

 

A barra fixa a última rep não foi completa, mas diria que foi uns 80% do ROM. Semana que vem vou tentar mandar 9x5. O importante é aumentar o volume total.

 

Remada serrote de boa. Semana que vem vou tentar mandar 3x14. Se não der, vou diminuir o peso. O importante aqui também é aumentar o volume total levantado.

 

Nordic Curl é um exercício do capeta. Nunca senti meu posterior se fuder tanto pra suportar uma carga. É uma porrada na excêntrica. Semana que vem vou ficar aí de novo nos 3x5 ou 3x6. A progressão vou tentar fazer adquirindo um controle maior na excêntrica.

 

Chin-up eu regredi em relação ao que eu fazia antes, mas por que antes ele ficava num dia mais de boa. Agora ficou no mesmo dia em que a barra-fixa tem um volume alto também. Então vou me basear pelo novo parâmetro de hoje para acompanhar a progressão. Semana que vem vou tentar fazer 9x4-4-3-4-4-3-4-4-3. Se eu conseguir isso o total de reps vai ser maior do que foi hoje.

 

Zercher shrugs achei um pouco mais difícil de equilibrar a carga do que o tradicional, mas logo se adquire mais coordenação e acostuma. Pontos positivos: não fica limitado pela pegada, podendo chegar mais próximo da falha do trapézio, e treina os bíceps de forma isométrica. Pontos negativos: não treina a pegada e o professor te olha torto.

 

Abdominal na corda saiu 19 reps. Vou ver por quanto tempo vou manter essa carga. Acho que se eu chegar em 30 reps eu aumento o peso pra não ficar muito entediante.

 

Suspensão na barra eu não bati a minha PR, mas repeti um valor bem próximo. Então considero que foi bom, considerando que a pegada já estava cansada de tanto fazer pull-up e chin-up.

 

Editado Setembro 6, 2018 às 02:18 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, Push com foco no supino:

Spoiler

1. Supino Reto Barra 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/7/6/6/5

Carga: 72.5kg

RPE: 4/4/4/5/5/9/9.5/9.5/10/10

 

2. Squat 3x(10front+6back)

Reps: 10+6/10+6/10+6

Carga: 65kg

RPE: 5/5/6

 

3. Standing Dumbell Press 3x12

Reps: 12/8/7

Carga: 18kg

RPE: 6/9/10

 

4. Francês Unilateral 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: 10kg

RPE: 6/6/7.5

 

5. Panturrilha Sentado 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 40kg

RPE: 6/6/7/7.5

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 20

Carga: placa nº 160

RPE: 6

 

Fazer o 10x10 com 60% da RM é muito engraçado. Mesmo nas últimas séries, nas primeiras reps parece que vai ser muito de boa. Você até consegue subir a barra de forma explosiva. Mas depois de 5 reps a fadiga entra com tudo e você simplesmente trava, não vai. Caso eu tenha resultados com esse método, acredito que vai ser não apenas pelo acúmulo de volume, mas também pelo acúmulo de metabólitos. Dá um pump razoável. Foram 84 reps no total (errata: na segunda, foram 85 reps no agacho, e não 80 como eu havia dito). Então o volume hoje foi 84x72.5kg=6090kg (achei meio próximo do volume do agacho, sinal de que eu ainda estou desproporcionalmente mais forte no supino em relação ao resto, e que eu ainda tenho fraquezas pra trabalhar).

 

Depois fiz o agacho com drop-set mecânico. Depois dos 10x10 segunda, esse exercício que eu achava difícil pareceu coisa de criança. Semana que vem vou aumentar as reps dos mini-sets de back pra 7.

 

O desenvolvimento eu resolvi fazer em pé pois fazia anos que eu não o fazia assim e por que li um estudo que a ativação nos deltóides seria maior. Se é verdade ou não, pelo menos vou variar um pouco e me forçar a aumentar o meu esforço energético no meu mid-section para estabilizar a carga. Ah, vou diminuir a carga para halteres de 16kg e tentar de novo os 3x12 semana que vem.

 

O tríceps francês foi de boa. Vou aumentar pra 3x15.

 

Panturrilha sentado relativamente tranquilo também. Vou aumentar para 4x16.

 

Abdominal na corda fiz 20 reps hoje. Uma rep a mais que ontem. Fiquei com preguiça de aumentar rápido demais. Se eu aumentar apenas 1 rep por dia, em poucas semanas já vou estar fazendo muitas reps. Então eu vou sem pressa.

Editado Setembro 6, 2018 às 03:44 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

@Ricardo Queiroz@Vecchio

 

Sobre o LPO daquele dia, fui atrás de melhorar a técnica. Hoje à tarde combinei com uma colega da faculdade, que treina num crossfit box, de me ensinar um pouco. Ela me ensinou clean e power clean. Ela me passou umas progressões pra treinar também, fazendo só o deadlift da maneira que ela queria que eu fizesse para seguir o clean, e fazendo só o high pull também. Me passou todos esses movimentos tanto saindo do chão quanto saindo do hang position. Acho que o único movimento que eu não quis aprender hoje foi o squat clean. Aí no final ela ainda me passou clean e jerk, clean e split jerk, e ainda me mostrou a diferença entre esses e fazer um clean e depois um press ou push press. Acredito que peguei tudo muito bem. Só na hora de me passar o snatch que a coisa não evoluiu mais e eu fui um desastre. Esse não deu pra eu entender como fazer hoje. Mas eu também já estava cansado. Nessa brincadeira foi fácil mais de uma hora ou uma hora e meia.

 

Acabei fazendo só dois vídeos. Eu não tinha me planejado pra gravar. Foi mais na hora pra ela me explicar como estava saindo a minha técnica. O primeiro vídeo foi só com a barra. O segundo com os menores bumper plates que tinha (5kg de cada lado), só pra me ajudar a sentir mais a barra no movimento mesmo. Hoje a gente focou só na técnica.

 

https://imgur.com/ZDfqx7p

https://imgur.com/wngEofs

Editado Setembro 6, 2018 às 23:47 por Pimpolhoman

[Vecchio]

Os dois movimentos são complicados de se aprender num encontro.

Pra falar a verdade, estes dois movimentos costumam ser ensinados em cursos de 16 horas (sáb/dom) em pelo menos três níveis.

 

A questão envolvendo os níveis é que, uma vez aprendido o básico, deve-se voltar aos treinos e à prática pra só depois de mais maduro voltar para o nível intermediário e assim por diante.

 

No seu clean (foi na verdade um muscle clean) é necessário que você erga mais seus cotovelos pois, quando chegar a hora de agachar com isso aí, você perceberá que os cotovelos - como estão hoje - tocarão os seus joelhos, o que invalidaria o movimento.

 

*não há "squat clean", "squat snatch", "back squat", etc. Estas são terminologias que podem ser empregadas dentro do cenário do crossfit ou ainda no MMT. 

Se você faz um clean e agacha completo, em LPO, o nome é clean. ponto kkk 

Da mesma forma, ao fazer um agachamento, não é necessário dizer que é back squat. É só squat. No máximo o que se faz é comentar, principalmente no mundo do power, se o squat é low-bar ou high bar.

O que ocorreu é que, devido a tais exercícios serem realizados com base em repetições, lá o crossfit o que o povo chama snatch e clean é, na verdade power snatch e power clean.

A mesma coisa pro jerk: se você faz a tesoura, só chame de jerk e não precisa escrever split jerk, pois é pressuposto que tal movimento seja baseado na tesoura. Só mesmo quando você for fazer um squat jerk - um movimento lazarento que não queira saber qual é - é que vá valer a pena escerver "squat jerk" (ou chinese jerk).

 

Tente fazer uns auto-testes consigo mesmo para ver se está com mobilidade pra fazer os movimentos:

• experimente fazer um front squat. Tente umas cinco repetições seguidas com uma carga média. Se sair, se você conseguir realizar as repetições, já é meio caminho andado pra saber que os punhos, cotovelos e profundidade darão conta do clean & jerk
• ponha a barra sobre a cabeça e agache em um movimento que você encontrará no youtube chamado "Over-the-Head Squat". Se você agachar e a barra for caindo pra frente... perdeu playboy. Ajeite primeiramente sua mobilidade e consiga realizar um OHS, para só depois empolgar-se mais pra começar os treinos com snatch. Muitos vão incentivá-lo a ir fazendo a versão power do snatch enquanto essa mobilidade não chega. Acho mais seguro, porém, investir em adaptar o corpo primeiro.

 

[Pimpolhoman]

Isso mesmo, @Vecchio. Eu tava tentando lembrar do nome. Ela me passou a versão muscle dos movimentos também. E achei foda pra aprender tudo num dia mesmo. Tenho bastante a aprimorar a técnica. Eu vou treinando o que eu aprendi hoje uns 10 mins 3x por semana até eu achar que tá bom pra chamar ela de novo. Ela mesma me disse que quando começou no Crossfit ficou um mês treinando todo dia só com cano de pvc kkkk. E o professor olhando em cima toda hora, mesmo ela fazendo sem peso. O box dela foi bem exigente.

 

Sobre eu não ter feito a versão power exatamente, foi por eu não ter agachado muito no final né? Ela me deu essa colher de chá hoje pq estávamos focando mais no high pull e virada do cotovelo que são minhas maiores dificuldades.

 

Ah hoje ela também me ensinou o hook grip, o mixed grip e um exercício com elástico pra mobilidade do punho. Vou tentar fazer esse alongamento umas 3x por semana também. É coisa de 2 mins, bem tranquilo.

Editado Setembro 7, 2018 às 01:32 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Eu pensei seriamente em não fazer o meu treino tradicional hoje a noite, por causa da aula de clean de hoje à tarde, mas no fim, mesmo cansado, fui e treinei.

 

Treino de quinta, Pull com foco no terra:

Spoiler

1. Levantamento Terra 10x10

Reps: 10/10/10/7/6/5/4/6/2/3

Carga: 85kg

RPE: 4/5/6/9.5/9.5/9.5/9.5/10/10/10

 

2. Puxada Frente 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 120

RPE: 4/5/9.5

 

3. Remada Máquina Fechada 3x15

Reps: 15/12/12

Carga: placa nº 105

RPE: 7/9/10

 

4. Chin-ups 4*Máx¹

Reps: 3.5/2/2/2/6

Carga: 0

RPE: 10/9/9.5/9.5/10

 

5. Rosca Martelo Halter 4x10

Reps: 10/10/10/7

Carga: 16kg

RPE: 6/7/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 21

Carga: placa nº 160

RPE: 4

 

O terra foi meio bosta kkk. Pode ser por que eu estava cansado do treininho de clean de hoje a tarde. Pode ser que não. Só vou descobrir semana que vem. Foram 63 reps. Volume foi 63*85kg=5355kg. Bem menor do que o agacho e do que o supino também kkkk. Bem triste.

 

Aí eu fiz puxada na boa. Remada máquina na boa. E aí fiz chin-up... Eu deveria ter feito antes das máquinas. Fui fazer o chin-up logo em seguida a essas máquinas que fiz no gás, e por isso comecei com o bíceps fadigado. Meu máximo na primeira série foi de apenas 3 reps. Aí pelo meu método, eu defini que eu deveria completar esse número multiplicado por 4 e acrescido de 1, ou seja 13 reps, em no máximo 6 séries. Como eu tinha mais 5 séries pra fazer 10 reps, resolvi ir fazendo de 2 em 2... Foi o suficiente pra eu estar descansado no final e mandar 6 reps na última série kkk. Pra eu não ter esse problema de novo, vou deixar o chin-up logo depois do terra semana que vem. Aí depois faço puxada e remada. Até vou tentar subir as reps dessas máquinas semana que vem, mas como a ordem dos exercícios vai mudar, é provável que eu não consiga.

 

Aí rosca martelo eu vou mudar o esquema pra 3x11.

 

E abdominal corda foram 21 reps hoje. To achando muito fácil essa semana. Acho que semana que vem vou aumentar pra 2 séries máximas com 10 seg de descanso entre elas, todos os dias. Tudo bem que não to mandando o máximo, máximo mesmo. Mas é que eu percebi que é muito chato/difícil querer falhar numa única série desse exercício. Até por que a pegada começa a incomodar.

Editado Setembro 7, 2018 às 02:53 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, Push com foco no Press:

Spoiler

1. Desenvolvimento Militar 10x10

Reps: 10/10/9/6/5/5/4/4/3/3

Carga: 40kg

RPE: 4/5/10/10/10/10/10/10/10/10

 

2. Leg Press 30º 4x17

Reps: 17/17/17/29

Carga: 160kg

RPE: 4/4/4/8

 

3. Push-ups 3xMáx

Reps: 24/12/14

Carga: 0

RPE: 9.5/9.5/9.5

 

4. Tríceps Corda 3x12

Reps: 12/12/14

Carga: 42.5kg

RPE: 6/6/9.5

 

5. Panturrilha Smith 50 reps c/ carga p/ 12RM
Reps: 12/8/9/7/5/5/4

Carga: 100kg + a barra

RPE: 9/9/10/10/9.5/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 22

Carga: 74kg

RPE: 6

 

Como minha academia não abre no feriado, treinei com a namorada no smart. Me bati pra acertar a carga no smith, por que a barra tem uma inclinação e um contra-peso. Mas acho que acertei as cargas no cross, apesar das placas estarem numeradas em kg ao invés de lb. E a bosta do leg dessa academia é mais leve. Percebi que a inclinação da carga é menor, parecendo ser uns 30º, e não 45...

 

O desenvolvimento foi o mais foda pra mim até agora no método 10x10. Fiquei com os deltóides queimando por uns 15 ou 20 mins ainda depois de acabar. Mal conseguia fazer uma elevação lateral só com o peso do braço. Foram só 59 reps. Então o volume foi 59*40kg=2360kg. Acredito que a minha deficiência nesse exercício é por eu ter treinado a vida inteira o desenvolvimento só com a metade superior do movimento. Todos os professores de academia sempre me passaram assim, pra não descer a barra abaixo da linha dos olhos, pois seria prejudicial para a articulação do ombro. Então apesar de eu sempre ter sido relativamente forte nessa parte superior do movimento, no movimento completo eu ainda sou relativamente fraco. Falo relativamente pois estou me comparando a mim mesmo nos meus outros lifts.

 

Aí o leg foi bem fácil por conta daquilo que comentei, tanto que mandei uma caralhada de reps no final.

 

Os push-ups, fiquei feliz de ver que apesar de eu não treinar a anos, ainda tenho uma boa forma e resistência. Consegui dar um bom pump no peitoral. Na próxima vou tentar 3x20 pra aumentar o volume total.

 

Tríceps corda foi tranquilo.

 

Panturrilha no smith errei a carga que eu queria pra fazer 75 reps, então fiz só 50.

 

E abdominal corda aumentei mais uma rep em relação a ontem.

Editado Setembro 7, 2018 às 20:11 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, Pull com foco no bent-over row:

Spoiler

1. Remada Curvada 10x10

Reps: 10/10/10/10/9+1/6+1/4+2/5+1/5+1/6+1

Carga: 65kg

RPE: 4/4/6/9.5/10/10/10/10/10/10

 

2. Flexor Deitado 3x15

Reps: 15/15/15 + 10

Carga: 35kg + 42.5kg

RPE: 4/4/7 + 9

 

3. Barra Fixa 4*Máx¹

Reps: 6/4/4/4/4/3.5

Carga: 0

RPE: 10/10/10/9.5/10/10

 

4. Rosca Direta 4x8

Reps: 8/8/6 + 4

Carga: 30kg + 25kg

RPE: 7/9.5/10 + 10

 

5. Farmer's Walk 4xMáx

Reps: 32/32/32/24

Carga: 36kg

RPE: 6/7/9/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 23

Carga: 74kg

RPE: 4

 

Hoje o treino foi na smart de novo. Então nada de anilhas de 1.25kg pra remada curvada. E na rosca direta fiquei refém das barras com pesos fixos de 5 em 5kg.

 

Na remada curvada eu não vou contar as reps parciais para calcular o volume total, embora eu ache que elas tenham importância no contexto da progressão da remada. O total de reps foram 75 reps. Então o volume foi 75*65kg=4875kg.

 

A máquina de flexor deitado não consegui ajustar bem a carga que eu queria. Semana que vem vou começar com 42.5kg e mandar 4x10.

 

Barra fixa saiu uma bosta devido à exaustão da remada curvada. Vou tirar desse treino e vou fazer um serrote aberto no lugar, pra high reps.

 

Rosca direta vou começar com a barra de 25kg na próxima.

 

Farmer's Walk cansei mais levando os halteres do hack pro smartbox e guardando de novo no final. Mas foi bom por que aí treinei mais.

 

Abdominal fiz uma rep a mais em relação a ontem.

Editado Setembro 10, 2018 às 02:07 por Pimpolhoman