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krebz

Alta dosagens de multi-vitaminicos para praticante de esportes? Não é preciso

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Galera eu tava vasculhando a internet para ver se aquela velha discussão de que "multi gringo é melhor pois tem 500%,1000%,99999% mais de vitaminas que multivitaminico/mineral nacional".

 

Me deparei com este artigo que achei interessante, baseado em algumas pesquisas do ISSN (tradução feita pelos caras parece do google translator mas da para entender):

 

Citar

Então, aqui está uma recomendação de ouro que todos nós ouvimos de empresas e também de alguns profissionais: "Os atletas precisam de mais vitaminas do que a média das pessoas".

Parece certo, nós realmente tendemos a "usar" mais vitaminas praticando esportes.

 

Mas é 100% valor diário suficiente? E os suplementos vitamínicos com 500%? 1000%?

Bem, agora as coisas não estão claras. Comecei a ler o artigo "Sports Nutrition Basics Part 4 - Vitaminas e Minerais" da Sport-Fitness-Advisor e este assunto veio à minha atenção (eu nunca parei para pensar nisso, mesmo quando eu estava tomando suplementos vitamínicos :( ).

 

Agora indo para o assunto, todos nós sabemos que "Ingestão Recomendada", "Valor Diário Recomendado" e outras medidas são recomendações baseadas em pessoas destreinadas e geralmente uma dieta baseada em 2500kcal.

 

Atletas (profissionais ou apenas ratos de academia) tendem a estar mais interessados em ter uma dieta melhor e consumir mais vitaminas do que pessoas sedentárias. Certamente tudo se resume a como sua dieta é preparada (macros, calorias, etc).

 

Considerando que você supostamente já atinge 100% da ingestão recomendada para sua dieta, o que acontece se você consumir mais 100% (total de 200% de DV)?

Bem, isso pode não fazer diferença alguma (pelo menos você vai fazer o seu xixi super amarelo ou verde, certo?).

 

A maioria das vitaminas não oferece vantagem (desempenho, ganho muscular, perda de gordura) se for consumida em altas doses. Então, sim, considerando que sua dieta é boa e tomar multivitaminas (fazendo o consumo geral> 100% de VR) não oferece nenhuma vantagem real.

 

Aqui estão algumas das conclusões do ISSN sobre este assunto:

A resenha geral da leitura suporta o ponto de vista que suplementos multivitamínicos/minerais são desnecessários para atletas ou indivíduos ativos fisicamente, os quais possuem uma dieta bem balanceada com calorias adequadas. Por exemplo, diversos estudos aonde multivitamínicos/minerais foram dados por periodos prolongados não mostraram qualquer efeito significativo em ambos testes laboratoriais ou teste específicos de esportes para rendimento físico[1213]. Em um dos estudos mais compreensivos, Telford e outros[14] avaliaram o efeito de longo termo (7–8 meses) de suplementação de multivitamínicos/mineral (100 até 5,000 vezes a dosagem recomendada diária RDA) na performance de exercícios em atletas ranqueados treinando no Australian Institute of Sport. Os atletas foram testados em diversos testes específicos de esportes, assim como em testes comuns de força, poder anaeróbico e resistência aeróbico. Eles reportaram que não houve qualquer melhora significativa com a suplementação em qualquer testes comparado com atletas que atingiam a dosagem recomendada diária de vitaminas e minerais através da dieta.

 

Também uma tabela mais completa relacionando consumo de vitaminas e desempenho:

 

Nutriente

Recomendação Diária

Valor Ergogênico Proposto

Resumo dos resultados da pesquisa

Vitamina A

Homens 900 mcg/d Mulheres 700 mcg/d

Constituinte da rodopsina (pigmento visual) e está envolvido na visão noturna. Alguns sugerem que a suplementação de vitamina A pode melhorar a visão esportiva.

Nenhum estudo mostrou que a suplementação de vitamina A melhora o desempenho no exercício [480].

Vitamina D

5 mcg/d (idade<51)

Promove o crescimento e mineralização óssea. Melhora a absorção de cálcio. A suplementação com cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea em populações osteoperóticas.

A co-suplementação com cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea em atletas suscetíveis à osteoporose [481]. No entanto, a suplementação de vitamina D não melhora o desempenho no exercício [480].

Vitamina E

15 mg/d

Como antioxidante, demonstrou-se que ajuda a prevenir a formação de radicais livres durante o exercício intenso e evita a destruição dos glóbulos vermelhos, melhorando ou mantendo a entrega de oxigénio aos músculos durante o exercício. Algumas evidências sugerem que isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas ou diminuir a incidência de ataques cardíacos recorrentes.

Diversos estudos mostram que a suplementação de vitamina E pode diminuir o estresse oxidativo induzido pelo exercício [482, 483, 484]. No entanto, a maioria dos estudos não mostra efeitos no desempenho ao nível do mar. Em altas altitudes, a vitamina E pode melhorar o desempenho do exercício [485]. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a suplementação a longo prazo pode ajudar os atletas a tolerar melhor o treinamento.

Vitamina K

Homens 120 mcg/d Mulheres 90 mcg/d

Importante na coagulação do sangue. Há também algumas evidências de que isso pode afetar o metabolismo ósseo em mulheres na pós-menopausa.

Suplementação de vitamina K (10 mg / d) em atletas de elite foi relatada como aumentando a capacidade de ligação de cálcio à osteocalcina e promovendo um aumento de 15-20% nos marcadores de formação óssea e uma redução de 20-25% nos marcadores de reabsorção óssea equilíbrio entre a formação óssea e a reabsorção [486].

Tiamina (B1)

Homens 1.2 mg/d Mulheres 1.1 mg/d

Coenzima (pirofosfato de tiamina) na remoção de CO2 das reações descarboxílicas do piruvato ao acetil-CoA e no ciclo do TCA. A suplementação é teorizada para melhorar o limiar anaeróbico e o transporte de CO2. Deficiências podem diminuir a eficiência dos sistemas de energia.

A disponibilidade dietética de tiamina não parece afetar a capacidade de exercício quando os atletas têm uma ingestão normal [487].

Riboflavina (B2)

Homens 1.3 mg/d Mulheres 1.7 mg/d

Constituinte das coenzimas nucleotídicas da flavina envolvidas no metabolismo energético. Teoricamente aumenta a disponibilidade de energia durante o metabolismo oxidativo.

A disponibilidade dietética de riboflavina não parece afetar a capacidade de exercício quando os atletas têm uma ingestão normal [487].

Niacina (B3)

Homens 16 mg/d Mulheres 14 mg/d

Constituinte de coenzimas envolvidas no metabolismo energético. Teorizado para diminuir os aumentos de ácidos graxos durante o exercício, reduzir o colesterol, aumentar a termorregulação e melhorar a disponibilidade de energia durante o metabolismo oxidativo.

Estudos indicam que a suplementação de niacina (100-500 mg / d) pode ajudar a diminuir os níveis de lipídios no sangue e aumentar os níveis de homocisteína em pacientes com hipercolesterolemia [488, 489]. No entanto, a suplementação de niacina (280 mg) durante o exercício tem sido relatada para diminuir a capacidade de exercício por embotar a mobilização de ácidos graxos [490].

Pyridoxine (B6)

1.3 mg/d (idade<51)

Tem sido comercializado como um suplemento que irá melhorar a massa muscular, força e potência aeróbica nos sistemas de ácido láctico e oxigênio. Também pode ter um efeito calmante que foi associado a uma força mental melhorada.

Em atletas bem nutridos, a piridoxina não melhorou a capacidade aeróbica ou o acúmulo de ácido lático [487]. No entanto, quando combinado com vitaminas B1 e B12, pode aumentar os níveis de serotonina e melhorar as habilidades motoras finas que podem ser necessárias em esportes como tiro com pistola e arco e flecha [491, 492].

Cyano-cobalamin (B12)

2.4 mcg/d

Uma coenzima envolvida na produção de DNA e serotonina. O DNA é importante na síntese de proteínas e glóbulos vermelhos. Teoricamente, aumentaria a massa muscular, a capacidade de transporte de oxigênio do sangue e diminuiria a ansiedade.

Em atletas bem nutridos, nenhum efeito ergogênico foi relatado. No entanto, quando combinado com as vitaminas B1 e B6, a cianocobalamina demonstrou melhorar o desempenho no disparo com pistola [492]. Isto pode ser devido ao aumento dos níveis de serotonina, um neurotransmissor no cérebro, que pode reduzir a ansiedade.

Ácido Fólico (folate)

400 mcg/d

Funciona como uma coenzima na formação de DNA e glóbulos vermelhos. Um aumento nos glóbulos vermelhos pode melhorar a entrega de oxigênio aos músculos durante o exercício. Acredita-se que seja importante para ajudar a prevenir defeitos congênitos e pode ajudar a diminuir os níveis de homocisteína.

Estudos sugerem que o aumento da disponibilidade dietética de ácido fólico durante a gravidez pode reduzir a incidência de defeitos congênitos [493]. Além disso, pode diminuir os níveis de homocisteína (um fator de risco para doença cardíaca) [494]. Em atletas bem nutridos e deficientes em folato, o ácido fólico não melhorou o desempenho no exercício [495].

Pantothenic acid

5 mg/d

Atua como uma coenzima para acetil coenzima A (acetil CoA). Isso pode beneficiar sistemas de energia aeróbica ou de oxigênio.

A pesquisa não relatou melhorias no desempenho aeróbico com a suplementação de acetil CoA. No entanto, um estudo relatou uma diminuição na acumulação de ácido láctico, sem uma melhoria no desempenho [496].

Beta caroteno

Nenhuma

Serve como um antioxidante. Teorizado para ajudar a minimizar a peroxidação lipídica induzida pelo exercício e o dano muscular.

Pesquisas indicam que a suplementação de beta-caroteno com ou sem outros antioxidantes pode ajudar a diminuir a peroxidação induzida pelo exercício. Com o tempo, isso pode ajudar os atletas a tolerar o treinamento. No entanto, não está claro se a suplementação com antioxidantes afeta o desempenho no exercício [483].

Vitamina C

Homens 90 mg/d Mulheres 75 mg/d

Usado em vários processos metabólicos diferentes no corpo. Está envolvido na síntese de epinefrina, absorção de ferro e é um antioxidante. Teoricamente, poderia beneficiar o desempenho do exercício, melhorando o metabolismo durante o exercício. Há também evidências de que a vitamina C pode aumentar a imunidade.

Em atletas bem nutridos, a suplementação de vitamina C não parece melhorar o desempenho físico [497, 498]. No entanto, há algumas evidências de que a suplementação de vitamina C (por exemplo, 500 mg / d) após um exercício intenso pode diminuir a incidência de infecções do trato respiratório superior [471, 499, 500].

Como sobre as propriedades antioxidantes das vitaminas? Bem, resultados mistos com resultados "não tão impressionantes".

Os resultados obtidos nos estudos considerados com suplementação de vitaminas antioxidantes são contraditórios. Alguns estudos mostram que a suplementação não melhora o desempenho no exercício, mas pode prejudicá-lo. Outros mostram que a suplementação fornece uma ligeira vantagem sobre o placebo. Assim, embora muitos atletas usem suplementação antioxidante para melhorar seu desempenho físico, não há evidências consistentes sugerindo que a suplementação reduz o estresse oxidativo e garante melhores resultados no exercício.

Resumindo:

  • Se sua dieta é decente, não há necessidade de tomar multivitaminicos.
  • Se a sua dieta não for boa, os multivitaminicos são uma opção para melhorá-la.
  • As vitaminas são importantes para a saúde (em geral), mas tomar grandes doses de vitaminas não resulta em melhores resultados do que uma DV normal de 100%.

 

 

Fonte: http://suppguide.com/br/atletas_precisam_de_mais_vitaminas/

Editado por krebz (veja o histórico de edições)

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Vou procurar o link e posto. Li esses dias que a suplementação com polivitamínicos é praticamente inútil no que tange, evitar mortes prematuras( ataque cardíaco, avc e afins ). Claro que nosso objetivo é outro. Mas na notícia é informado que só vale a pena suplementar ácido fólico, vita d3 e outra que não me recordo. Vou procurar o link posso estar falando bobagem, mas no geral é isso.

https://veja.abril.com.br/saude/suplementos-vitaminicos-sao-inuteis-aponta-estudo/amp/

Editado por OliJunior (veja o histórico de edições)

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Vou dar uma lida assim que puder no estudo, mas não duvido que tenham ido mais pro lado de "se a dieta já tem vitaminas, tomar mais não vai te fazer morrer mais tarde" 

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Pô, decepcionante, mas ao mesmo tempo é bom saber.. quando eu fui pra gringa comprei logo 2 multivitaminicos e tudo deles é exorbitante né.. são valores q variam de 100% até 1600/2000% (o que eu até considero exagero mesmo), eu sempre costumo tomar metade da dose recomendada do multivitaminico, mas ainda sim algumas extrapolam a quantidade diária recomendada. Seria isso um problema talvez? Ou não há malefícios?

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37 minutos atrás, victorv5 disse:

Pô, decepcionante, mas ao mesmo tempo é bom saber.. quando eu fui pra gringa comprei logo 2 multivitaminicos e tudo deles é exorbitante né.. são valores q variam de 100% até 1600/2000% (o que eu até considero exagero mesmo), eu sempre costumo tomar metade da dose recomendada do multivitaminico, mas ainda sim algumas extrapolam a quantidade diária recomendada. Seria isso um problema talvez? Ou não há malefícios?

Sinceramente se não for inventar de tomar diversas doses dos multi gringos no mesmo dia (e/ou a dieta já te da bastante vitaminas), dificilmente ocorreria algum problema (além do mijo amarelo-brilhante por conta de um monte de vitamina B )

 

Eu se tivesse na gringa e com muitos dinheiros sobrando, também compraria por lá alguns multi um pouco mais completos que os nacionais (em substancias, não na quantidade)

Editado por krebz (veja o histórico de edições)

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Creio q extrair tudo da dieta e de tomar sol é um pouco difícil.

O detalhe é q o estudo limitou-se a performance. O mais interessante seria ver questão de imunidade contra doenças básicas em um período de pico de volume/intensidade de treino, com dieta hipo é claro.

 

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50 minutos atrás, surf disse:

Creio q extrair tudo da dieta e de tomar sol é um pouco difícil.

O detalhe é q o estudo limitou-se a performance. O mais interessante seria ver questão de imunidade contra doenças básicas em um período de pico de volume/intensidade de treino, com dieta hipo é claro.

 

Saiu mês passado uma pesquisa aqui da UFPE, mostrando que a exposição ao sol não é suficiente para a absorção total da quantidade de vita d diária. É necessário suplementar ou extrair na alimentacão. 

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Em 11/06/2018 em 18:42, surf disse:

Creio q extrair tudo da dieta e de tomar sol é um pouco difícil.

O detalhe é q o estudo limitou-se a performance. O mais interessante seria ver questão de imunidade contra doenças básicas em um período de pico de volume/intensidade de treino, com dieta hipo é claro.

 

Uma hora eu tenho empenho de ver se já tem meta-análise disso mesmo, mas a preguiça ultimamente ta alta (mais preguiça ainda se tiver que traduzir) 😅

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Visitante

Treino há mais de 15 anos e nunca senti alguma diferença usando ou não usando multis, gringos ou nacionais.

 

Mas já senti uma diferença notável usando vitaminas e minerais específicos de forma individual. Tipo coisa GRITANTE mesmo..

 

O que me vem a cabeça agora é magnésio (alguma fonte de boa biodisponibilidade), K2, zinco e D3

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Atualmente uso o Two Per Day, da LE, tomo uma cápsula só e sinti uma diferença sim. Até minha pele melhorou. E sinto uma certa disposição a mais. Eu com certeza era deficiente em algo e talvez esses efeitos possam ser do magnésio ou da D3 que eu tomo separado, mas enfim. Sobre a questão nacional x importado, na minha opinião não é só a dose, eu levo em consideração também as formas químicas dos compostos. E não há nenhum nacional com formas boas. A não ser que vc manipule. 

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Em 11/06/2018 em 19:34, OliJunior disse:

Saiu mês passado uma pesquisa aqui da UFPE, mostrando que a exposição ao sol não é suficiente para a absorção total da quantidade de vita d diária. É necessário suplementar ou extrair na alimentacão. 

 

observando somente pelo lado lógico da coisa, parece ter sido alguma coisa patrocinada por laboratórios produtores de vitamina D. Não faz muito sentido, ja q a exposição solar melhora muito a absorção dessa vitamina.. Só q toda hora inventam valores diários recomendados maiores pra essa vitamina. É uma loucura.

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Agora, Thorun disse:

 

observando somente pelo lado lógico da coisa, parece ter sido alguma coisa patrocinada por laboratórios produtores de vitamina D. Não faz muito sentido, ja q a exposição solar melhora muito a absorção dessa vitamina.. Só q toda hora inventam valores diários recomendados maiores pra essa vitamina. É uma loucura.

Excesso de vitamina D dá problemas renais kkk...

 

Eu tava usando 2 gr de vitamina C, diminui para 400-500mg me sinto bem melhor kkk...

 

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Agora, projetohuck2 disse:

Excesso de vitamina D dá problemas renais kkk...

 

Eu tava usando 2 gr de vitamina C, diminui para 400-500mg me sinto bem melhor kkk...

 

 

Eu tô com um desconforto no estômago, arrotando pra caralho... Será que é a vit C? 

 

Mas tô mandando só 1000mg por dia...

 

Utilizo Multi Opti-men.... 3 caps por dia, o xixi para de sair amarelado só depois de uns 2l de água na manhã e + 2l na tarde

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32 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Eu tô com um desconforto no estômago, arrotando pra caralho... Será que é a vit C? 

 

Mas tô mandando só 1000mg por dia...

 

Utilizo Multi Opti-men.... 3 caps por dia, o xixi para de sair amarelado só depois de uns 2l de água na manhã e + 2l na tarde

Acho que sim em... eu tomava antes do treino ficava mo estufado, e no meio do treino dava aquela vontade de soltar um barroso, tipo dor de barriga...

 1g  direto ou dividido ?... tenta tomar 2 vezes no dia pelo menos.

Editado por projetohuck2 (veja o histórico de edições)

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1 hora atrás, projetohuck2 disse:

Acho que sim em... eu tomava antes do treino ficava mo estufado, e no meio do treino dava aquela vontade de soltar um barroso, tipo dor de barriga...

 1g  direto ou dividido ?... tenta tomar 2 vezes no dia pelo menos.

Manos, eu jogo 1g de vit C em off e em contest chego a jogar 3g e não tenho nada do que vocês relataram. Sobre o multi-vitaminico nunca usei gringos, sempre nacionais e de farmacia (Centrum ou Vit AZ) e sempre me supriram muito bem em ambas fases das preparações.

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pra saber se há hipovitaminose ou hipervitaminose basta um exame de sangue. multivitaminico é interessante, mas excesso de vitaminas (principalmente as que se aglomeram no tecido adiposo como A, D, E, K) cria um quadro problemático pro organismo com certeza! não fiquem achando que não existe isso, porque é real...

 

outra coisa preocupante é o excesso de minerais, com ferro não se brinca...hemocromatose é uma doença que implica na retirada do sangue para tratar, chamada sangria terapêutica. não pensem que micronutrientes são inofensivos porque não são...

 

se quiser comprar um multi importado e gastar uma grana federal tudo bem, cada um sabe de si... mas em vez de fazer isso então compra um multivitaminico de mulher gestante, eles são bem completos. e nada de preconceito com isso, não tem hormônios ali!

resumindo, eu acho importante tomar multivitaminico porém não acho necessário o tempo todo, acho mais seguro usar de maneira intermitente, pra evitar excessos no organismo. pra quem diz que vitaminas hidrossoluveis são mijadas em excesso, saiba que a vitamina b6 tem uma meia-vida biológica de cerca de 20 dias...quem não acredita, sinta-se livre para estudar.  

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Eu mando OPTI-MEN, a dosagem é 3 comprimidos, mas eu mando só 2... 

 

Minha dieta tem pouca variedade, eu não como saladas nem frutas (só banana)... Nem sei se eu preciso de vitaminas, mas prefiro optar por mais do que por menos...

 

 

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Já que o assunto é vitamina..

Sera que vale a pena mandar 2k de ui de vitamina D dia?,

ultimamente não pego sol nenhum, vou de moto trabalhar de jaqueta e afins, quando vou para academia já está de noite.

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34 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Já que o assunto é vitamina..

Sera que vale a pena mandar 2k de ui de vitamina D dia?,

ultimamente não pego sol nenhum, vou de moto trabalhar de jaqueta e afins, quando vou para academia já está de noite.

 

Eu acredito que vale a pena sim suplementar com 2000ui dia. Talvez no começo você precise de doses maiores, mas com o passar do tempo 2000ui dia possivelmente se tornem suficientes.

 

Minha irmã tomava 10000ui DS2DN e os exames dela chegaram a 81 sendo que a dose tóxica é de 100.

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1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

Eu mando OPTI-MEN, a dosagem é 3 comprimidos, mas eu mando só 2... 

usei esse multi por um tempo, e ele literalmente me arrebentou de espinhas por conta das altas dosagens de vitamina b12, cessei o uso e melhorou muito, fora que mijava amarelo escuro praticamente o dia todo kk

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