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Avaliem Fst-7


jucalade12

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po montei hoje esse treino pra mim, vejam oq voces acham se tenho que mudar alguma coisa ou tabom assim

treino a quase 2 anos tenho 15 anos 1,73 76kg bf em torno de 10%

SEGUNDA:

Desenvolvimento com barra – 4 x 8 a 12

Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12

Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12

Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12

Paralelas – 3 x 8 a 12

Tríceps testa ou polia – 7 x 8 a 12

TERÇA:

Agachamento livre – 4 x 8 a 12

Leg Press 45 – 4 x 8 a 12

Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12

Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a meu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

QUARTA:

Supino inclinado com halteres – 4 x 8 a 12

Crucifixo inclinado com halteres ou reto – 3 x 8 a 12

Supino reto com barra – 3 x 8 a 12

Crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12

Rosca Scott barra – 3 x 8 a 12

Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

QUINTA:

Stiff – 4 x 10 a 12

Flexor deitado – 4 x 8 a 12

Flexor em pé – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12

Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a meu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

SEXTA:

Barra fixa – 3 x falha

Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12

Remada curvada – 3 x 8 a 12

Levantamento terra – 3 x 8 a 12

Remada Sentado ou pulldown 7 x 8 a 12

Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Halteres – 7 x 8 a 12

OPINEM :D

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po montei hoje esse treino pra mim, vejam oq voces acham se tenho que mudar alguma coisa ou tabom assim

treino a quase 2 anos tenho 15 anos 1,73 76kg bf em torno de 10%

SEGUNDA:

Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12 (faria o Crucifixo inverso com halteres – 3 x 8 a 12 aqui)

Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12

Levantamento lateral halteres sentado – 3 x 8 a 12

Desenvolvimento com barra – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12

Paralelas – 3 x 8 a 12

Tríceps testa ou polia – 7 x 8 a 12

TERÇA:

Agachamento livre – 4 x 8 a 12

Leg Press 45 – 4 x 8 a 12

Cadeira adutora - 4 x 8 a 12

Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12

Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a meu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

QUARTA:

Supino inclinado com halteres – 4 x 8 a 12

Crucifixo inclinado com halteres ou reto – 3 x 8 a 12

Supino reto com barra – 3 x 8 a 12 - tira esse e coloca Pull over 3 x 8 a 12

Crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12

Rosca Scott barra – 3 x 8 a 12

Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

QUINTA:

Stiff – 4 x 10 a 12

Flexor deitado – 4 x 8 a 12

Lunges (a fundo) - 4 x 10 a 12

Flexor em pé – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12

Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a meu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

SEXTA:

Levantamento terra – 3 x 8 a 12 (põe no início pra otimizar o trabalho do core)

Barra fixa (aberta) – 3 x falha

Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12 (eu faria puxador pela frente com pegada fechada, pra estímulos mais variados)

Remada curvada – 3 x 8 a 12

Remada Sentado ou pulldown 7 x 8 a 12 (reveze entre eles a cada semana, já que um enfatiza a largura do dorsal e o outro enfatiza a espessura)

Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12 (retiraria)

Encolhimento Ombros barra – 4 x 8 a 12 (senta peso! rs!)

Encolhimento Ombros halteres - 7 x 8 a 12 (tenta fazer com os ombros contraindo "pra trás", aproximando as escápulas)

OPINEM :D

Dei alguns palpites em vermelho aí em cima! Espero ter ajudado

Abraço

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Não entendi o comentário.

Você está querendo dizer que ele vai se prejudicar se fizer esses exercícios por ter 15 anos?

Acho que quem está equivocado é você, se fizer com técnica correta e sem abusar do peso, não vai ter problema nenhum.

Com sobrecarga excessiva sim!

Como disse antes, visando hipertrofia, nessa idade ele poderá sim ter alguns problemas crônicos.

E concordo com você: "se fizer com técnica correta e sem abusar do peso, não vai ter problema nenhum"

Mas pela série que ele postou (ABCDE) com repetições de 8 a 12 nos exercícios que citei, acredito que ele esteja fazendo com carga excessiva, o que futuramente poderá causar alguns pequenos probleminhas.

Editado por Aryel
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Dei alguns palpites em vermelho aí em cima! Espero ter ajudado

Abraço

valeu mesmo cara, vo muda algumas coisas no treino

mais quanto a esse negocio sobre o terra e agachamento eu sei o meu limite, e sempre viso mais em fazer o movimento certo do que encher de peso e fazer tudo errado

nao quero ter problemas no futuro hahaha

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FST-7 é do pirú. Estou fazendo e amando. Porém, farei duas considerações, baseado no que eu senti:

Treino de dorsais eu gosto que seja com volume. Faço terra e mais 5 exercícios. No último exercício, o antebraço já foi à pique, prejudicando meu rendimento de certa maneira;

Os grupamentos que mais "se fodem" (falando de sofrimento e de sair bagaçado mas feliz do treino por causa do rendimento) são os menores (bíceps, tríceps e deltóides).

Vamos à divisão sua: Gostei dos exercícios escolhidos, mas não faria Stiff na quinta e um Levantamento Terra na sexta. Se não estiver totalmente recuperado do Stiff no dia anterior, o redimento do Terra no dia seguinte pode ser prejudicado.

Vale lembrar também que nesse método de treino, o último exercício utilizado para 7 séries deve ser feito em máquinas/cross/pulley, ou seja, sem pesos livres e sendo exercícios isoladores de preferência (até pq vc provavelmente diminuirá as cargas e, escolhendo alguma remada com barra pra fazer as 7 séries, por exemplo, toma muito tempo pra ficar tirando as anilhas toda hora e cronometrar o descanso de 30 segundos).

Segunda:

Deltóide: Elevação lateral com halteres. Beleza, eu faço esse exercício em FST-7 tbm, é uma boa opção.

Tríceps: Tríceps testa. Seria um dos últimos que eu faria pra nas 7 séries. Melhor tirar na minha opinião. Mete um pulley com barra reta que fica mais chique :D

Terça:

Quadríceps: Extensor. OK.

Panturrilhas: OK.

Quarta:

Peito: Crossover. OK.

Bíceps: Rosca direta com barra. Não gostei. Minha sugestão seria fazer rosca direta no cross, com barra reta (é o exercício pra bíceps que uso pra FST-7).

Quinta:

Posterior de coxas: Eu apenas inverteria: Faria o flexor em pé como segundo exercício em detrimento do flexor deitado, e deixaria este último pra FST-7 (creio que não seja uma boa fazer exercícios unilaterais nas últimas 7 séries).

Panturrilhas: OK.

Sexta:

Dorsais: OK. Eu também queria fazer remada sentado pras 7 séries, mas como a máquina da minha academia é praticamente emperrada (ainda depende de graxa; sinto demais forçar os ombros) eu faço puxada com o triângulo.

Trapézio: Eu colocaria mais um exercício pra trapézio e tiraria esse crucifixo inverso. Na teoria ele serve pra trabalhar as costas, mas pega muito o ombro, sem contar que as costas conseguem puxar uma carga infinitamente maior que os halteres com pesinhos ridículos que usamos pra fazer o crucifixo inverso. Já bani esse exercício da minha rotina de dorsais, ao meu ver se encaixa mais num treino de deltóide posterior.

Bem, espero ter ajudado em algo. Se tiver mais alguma dúvida, posta ae que a galera ajuda.

Abraços.

Editado por pedroviski
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FST-7 é do pirú. Estou fazendo e amando. Porém, farei duas considerações, baseado no que eu senti:

Treino de dorsais eu gosto que seja com volume. Faço terra e mais 5 exercícios. No último exercício, o antebraço já foi à pique, prejudicando meu rendimento de certa maneira;

Os grupamentos que mais "se fodem" (falando de sofrimento e de sair bagaçado mas feliz do treino por causa do rendimento) são os menores (bíceps, tríceps e deltóides).

Vamos à divisão sua: Gostei dos exercícios escolhidos, mas não faria Stiff na quinta e um Levantamento Terra na sexta. Se não estiver totalmente recuperado do Stiff no dia anterior, o redimento do Terra no dia seguinte pode ser prejudicado.

Vale lembrar também que nesse método de treino, o último exercício utilizado para 7 séries deve ser feito em máquinas/cross/pulley, ou seja, sem pesos livres e sendo exercícios isoladores de preferência (até pq vc provavelmente diminuirá as cargas e, escolhendo alguma remada com barra pra fazer as 7 séries, por exemplo, toma muito tempo pra ficar tirando as anilhas toda hora e cronometrar o descanso de 30 segundos).

Segunda:

Deltóide: Elevação lateral com halteres. Beleza, eu faço esse exercício em FST-7 tbm, é uma boa opção.

Tríceps: Tríceps testa. Seria um dos últimos que eu faria pra nas 7 séries. Melhor tirar na minha opinião. Mete um pulley com barra reta que fica mais chique :D

Terça:

Quadríceps: Extensor. OK.

Panturrilhas: OK.

Quarta:

Peito: Crossover. OK.

Bíceps: Rosca direta com barra. Não gostei. Minha sugestão seria fazer rosca direta no cross, com barra reta (é o exercício pra bíceps que uso pra FST-7).

Quinta:

Posterior de coxas: Eu apenas inverteria: Faria o flexor em pé como segundo exercício em detrimento do flexor deitado, e deixaria este último pra FST-7 (creio que não seja uma boa fazer exercícios unilaterais nas últimas 7 séries).

Panturrilhas: OK.

Sexta:

Dorsais: OK. Eu também queria fazer remada sentado pras 7 séries, mas como a máquina da minha academia é praticamente emperrada (ainda depende de graxa; sinto demais forçar os ombros) eu faço puxada com o triângulo.

Trapézio: Eu colocaria mais um exercício pra trapézio e tiraria esse crucifixo inverso. Na teoria ele serve pra trabalhar as costas, mas pega muito o ombro, sem contar que as costas conseguem puxar uma carga infinitamente maior que os halteres com pesinhos ridículos que usamos pra fazer o crucifixo inverso. Já bani esse exercício da minha rotina de dorsais, ao meu ver se encaixa mais num treino de deltóide posterior.

Bem, espero ter ajudado em algo. Se tiver mais alguma dúvida, posta ae que a galera ajuda.

Abraços.

sim eu ja pensei em nisso tudo que voce falou e vou fazer assim mesmo,

mas qual exercicio eu usaria pra substituir o stiff?

e no trapézio acho que vo fazer como falaram ali em cima vo fazer encolhimento com a barra e dps com halteres :D

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