Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

ABC 2X - TREINO DE FORÇA


Jayson

Posts Recomendados

Idade: 29 anos
Altura: 1,70
Peso: 58kg
BF: Entre 12% e 15%
Objetivo do treino: Força

 

Bom dia galera !

 

Estou voltando aos treinos depois de 1 ano e meio parado e gostaria de focar ao máximo o aumento de força para readaptação.

Conto com a ajuda de vocês para avaliar meu treino a seguir:

 

  A1     A2
PEITO Supino reto com halter 5 x 5   PEITO Supino reto com barra 5 x 5
Supino inclinado com halter 4 x 6   Supino inclinado com halter 4 x 6
Crucifixo inclinado 3 x 12   Crucifixo inclinado 3 x 12
     
OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6   OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6
Elevação lateral 3 x 12   Elevação lateral 3 x 12
     
TRICEPS Triceps testa 4 x 8   TRICEPS Triceps testa 4 x 8
Coice unilateral pulley 4 x 8   Coice unilateral pulley 4 x 8
Pulley barra 3 x 12   Pulley corda 3 x 12
     
             
  B1 (Posterior)     B2 (Quadríceps)
PERNAS Agachamento hack 5 x 5   PERNAS Agachamento hack 5 x 5
Leg Press 45 4 x 6   Leg Press 45 4 x 6
Stiff 4 x 6   Afundo 4 x 6
Mesa flexora 4 x 6   Cadeira extensora 4 x 6
     
PANTU Gêmeos em pé 4 x 12   PANTU Gêmeos em pé 4 x 12
Gêmeos sentado 4 x 12   Gêmeos sentado 4 x 12
     
ABS Abdominal pulley 3 x 12   ABS Abdominal pulley 3 x 12
Elevação de pernas 3 x 12   Elevação de pernas 3 x 12
Prancha 3 x 1m   Prancha 3 x 1m
     
             
  C1     C2
COSTAS Levantamento Terra 5 x 5   COSTAS Remada curvada 4 x 6
Remada curvada 4 x 6   Puxada alta frontal 4 x 6
Puxada alta frontal 4 x 6   Remada cavalinho 4 x 6
Remada cavalinho 4 x 6   Serrote banco 4 x 6
Serrote banco 4 x 6   Pull down 3 x 12
Elevação posterior de ombro 3 x 12   Elevação posterior de ombro 3 x 12
     
BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6   BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6
Rosca alternada 4 x 6   Rosca alternada 4 x 6
Rosca martelo 3 x 12   Rosca martelo 3 x 12
     
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

ficou parado um tempo e quer voltar aos treinos criando uma base de força?

 

Sugiro que você faça uso de algo que vai funcionar melhor pra você nessa situação, tipo Stronglift 5x5 ou o Starting strength.

 

Se quiser treinar 4 x por semana eu sugiro que procure o 5/3/1 do Wendler ou o The Cube [esse não recordo de ter lido artigo sobre ele no fórum, mas você acha na net]

 

pra não falar que nem olhei seu treino, dei uma mexida nele pra ficar um pouco melhor [apesar de não achar que 6 dias na semana sejam o melhor pra ganho de força]

 

Dia Pesado       Dia Leve (usar cargas entre 50-65% da carga usada no dia pesado)
A1
    A2  
PEITO Supino reto com barra 3x5   PEITO Supino reto com barra 5 x 10
Supino 3 pegadas 4x10/10/10   Supino inclinado com halter 4x8
Supino inclinado com halter 3 x 12   Crucifixo inclinado 4x15
     
OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6   OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6
Elevação lateral 3 x 12   Elevação lateral 3 x 12
     
TRICEPS Supino fechado pesado 4x3   TRICEPS Supino fechado pesado 4x3
Triceps testa 4 x 8   Triceps testa 4 x 8
Triceps corda 3 x 12   Triceps corda 3 x 12
     
             
  B1 (Posterior)     B2 (Quadríceps)
PERNAS Agachamento  3x5   PERNAS Agachamento hack 5x10
Leg Press 45  4 x 20   Leg Press 45 4x20
Stiff 4 x10   Afundo 4 x 6
Mesa flexora 4 x 6   Cadeira extensora 4 x 6
     
PANTU Gêmeos em pé 4 x 12   PANTU Gêmeos em pé 4 x 12
Gêmeos sentado 4 x 12   Gêmeos sentado 4 x 12
     
ABS Abdominal pulley 3 x 12   ABS Abdominal pulley 3 x 12
Elevação de pernas 3 x 12   Elevação de pernas 3 x 12
Hipextensão Costas 3x10   Hipextensão Costas 3x10
     
             
  C1     C2
COSTAS Levantamento Terra 1 x 5   COSTAS Levantamento Terra 4 x 8
Remada curvada 4 x 6   Puxada alta frontal 4 x 6
Puxada alta frontal 4 x 6   Remada cavalinho 4 x 6
Bom dia com barra 4 x 6   Serrote banco 4 x 6
Serrote banco 4 x 6   Pull down 3 x 12
Elevação posterior de ombro 3 x 12   Elevação posterior de ombro 3 x 12
     
BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6   BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6
Rosca alternada 4 x 6   Rosca alternada 4 x 6
Rosca martelo 3 x 12   Rosca martelo 3 x 12
     
 

 

 

Os dias A,B,C1 são dias pesados, atente que só mostro as séries de trabalho para os levantamentos principais

os dias ABC2 são dias mais leves, nos quais você irá acumular volume e lapidar técnica

no dia do terra leve, usar bem menos carga ~40% da carga utilizada na série pesada

 

Supino 3 pegadas = triset : supino fechado, supino pegada inversa e supino com pegada mais aberta do que a sua  pegada normal

 

boa sorte

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...