Calistenia e Musculação / Hipertrofia e Força

[J_V_S 4]

Venho trabalhando nessa rotina a 3 semanas, tentando mecher em alguma coisa ali outra la, esse foi o resultado final que ficou bom pra mim. 

 

Usei rep ranges variados, nos exercicios onde busco o ganho de força como agachamento e one arm pull-up, cerca de 6 reps. Ja em outros tentei aumentar para 8-12 visando a hipertrofia 

O treino esta dividido em praticamente 50% Calistenia e 50% Musculação

 

 

Idade: 16
Altura: 1,65
Peso: 55,5
BF: ~10%

Natural

Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Duração dos treinos: 45 min a 1 hora

 

Objetivo: Montar um treino consilhando força e hipertrofia com exercicios de calistenia e musculação

 

Duvidas: Frequencia e volume do treino visando consilhar o ganho de força e a hipertrofia esta viavel?

Algum musculo esta sendo pouco trabalhado?

Existe alguma progressão para os meus objetivos de calistenia que ajude e eu não esteja fazendo?

 

 

 

Segunda

Alongamentos rapidos     (5 min)
Flexão padrão     (Aquecimento)

 

Supino reto (3 series / 6 reps)
Flexão de uma mão assistida (3 series / 8-10 reps)
Paralelas (2 series / 8-10 reps)
Flexão falsa (2 series / 8-10 reps)
SuperSerie- Flexão aberta, Flexão declinada (2 series / 7-8 reps cada)
Puxada de triceps no cabo (2 series / 8-10 reps)
Triceps coice no cabo (2 series / 10-12 reps)
Tuck planche (5 min / Max. hold)
L-Sit (4 series / Max. hold)

 

 

 

Terça

Alongamentos rapidos (5 min)
Barras australianas (Aquecimento)

 

One arm pull-up assistido (2 series / ~6 reps)
Walking pull-up (2 series / ~30 seg)
Tuck front-lever (3 series / 5 elevações, 5 seg hold)
Typewriter pull-up (2 series / ~6 reps)
Remada baixa no cabo (3 series / 10-12 reps)
Rosca direta com halteres (4 series / 8-10 reps)
Rolo de pulso (3 series / 3 completas)
Rosca puho no cabo (3 series / ~12 reps)

 

 

Quarta

Alongamentos rapidos (5 min)
Subida no banco (Aquecimento)

 

Pistol Squat (3 series / Max. sem assistencia - Assistido até 6 reps)
Agachamento (3 series / ~6 reps)
Leg Press (3 series / 6-8 reps)
Cadeira extensora (3 series / 10-12 reps)
Mesa flexora (4 series / 10-12 reps)
Cadeira flexora (3 series / 10-12 reps)
Panturrilha na maquina de agaichamento (3 series / 12-15 reps)
Panturrilha livre unilateral (3 series / 10-12 reps)

 

 

Quinta

Descanço

 

 

Sexta

Alongamentos  (15 minutos)

 

Muscle Up (4 series / Max. reps)
Elevação lateral (3 series / ~8 reps)
Elevação lateral no cabo (4 series / 10-12 reps)
Elevação lateral (1x Drop set)
Encolhimento com halteres (4 series / 10-12 reps)
Tuck back-lever (6 series / Max. hold)
Hand stand com apoio  (5 min / Tentando sair do apoio)
Tuck planche (5 min / Max. hold)
L-Sit (4 series / Max. hold)
Elevações de perna na barra até o topo (3 series / 6-8 reps)

 

 

Sabado e Domingo

Descanço

 

 

OBJETIVOS DE FORÇA

Agachamento 85 KG _____________ Atual: 70KG (6 reps)

Leg Press 220 KG  _____________ Atual: 180KG (6 reps)

Supino Reto 75 KG  _____________ Atual: 60KG (6 reps)

2 One arm pull-up _____________ Atual: One arm pull-up assistido

5 Pistol Squat  _____________ Atual: 2

Hand Stand  _____________ Atual: Hand Stand com apoio

Straddle Planche  _____________ Atual: Tuck Planche

V-Sit  _____________ Atual: L-Sit

Back-Lever  _____________ Atual: Tuck Back-Lever

Front-Lever  _____________ Atual: Tuck Front-Lever

Flexão com 1 mão  _____________ Atual: Flexão com uma mão assistida

 

 

 

 

 

 

Editado Março 11, 2018 às 15:20 por J_V_S

[RogerimDasAguas 5]

O treino tá legal. Só que diminuiria os exercícios com maquinas e peso. Aumentaria as séries de paralelas e flexões, costumo fazer 3 a 4 séries para cada exercício.

 

Sugiro retirar  exercícios de ombro  de musculação e focar na calistenia. Tipo fazer frog stand, elevação de escapula unilateral (pendurado na barra), nas paralelas fazer L sit para Tuck Planche (Hold 2seg), e russian dips. Na minha opinião estes exercícios calistênicos dão muito mais força para os ombros do que elevação lateral/frontal/encolhimento e por isso irá te ajudar mais nos seus objetivos. Esse vídeo pode te dar algumas ideias para treino calistênico para ganho de força (https://www.youtube.com/watch?v=ixmxOlcrlUc&t=2s)

 

No treino de perna sugiro exercícios explosivos e unilaterais para trabalhar tanto força como equilíbrio e estabilidade (exemplo https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-improve-balance-and-stability/). As vezes percebo que a maioria das pessoas tem força pra fazer o pistol, mas não tem equilíbrio, flexibilidade e estabilidade. Existe um programa de treino de perna chamado Air Alert 3, muito utilizado pelo pessoal da NBA e parkour pra aumentar a impulsão. É um programa que dá muita força explosiva e é fácil de achar on line.

 

Acho importante também treinar tiros de corrida de 60s a 180s em subida bem inclinada,  fazendo 6 a 10 repetições com intervalo de descanso de até 90% do tempo do tiro. Além de dar uma força animal, você desenvolverá seu VO² e capacidade aeróbica. 

 

Colocaria um dia também de exercícios para mobilidade principalmente que envolvam joelho, cotovelo e ombros. Articulações saudáveis é fundamental pra diminuir o risco de lesão na calistenia.

 

 

Eu amo a calistenia e já pratico há alguns anos, pra mim são os treinos mais divertidos e desafiadores que tem. Fora que o desenvolvimento geral do condicionamento físico é imensamente superior que musculação tradicional.

 

Se quiser trocar um ideia sobre calistenia chama aí.

 

 

[J_V_S 4]

Em 02/05/2018 em 13:15, RogerimDasAguas disse:

O treino tá legal. Só que diminuiria os exercícios com maquinas e peso. Aumentaria as séries de paralelas e flexões, costumo fazer 3 a 4 séries para cada exercício.

 

Sugiro retirar  exercícios de ombro  de musculação e focar na calistenia. Tipo fazer frog stand, elevação de escapula unilateral (pendurado na barra), nas paralelas fazer L sit para Tuck Planche (Hold 2seg), e russian dips. Na minha opinião estes exercícios calistênicos dão muito mais força para os ombros do que elevação lateral/frontal/encolhimento e por isso irá te ajudar mais nos seus objetivos. Esse vídeo pode te dar algumas ideias para treino calistênico para ganho de força (https://www.youtube.com/watch?v=ixmxOlcrlUc&t=2s)

 

No treino de perna sugiro exercícios explosivos e unilaterais para trabalhar tanto força como equilíbrio e estabilidade (exemplo https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-improve-balance-and-stability/). As vezes percebo que a maioria das pessoas tem força pra fazer o pistol, mas não tem equilíbrio, flexibilidade e estabilidade. Existe um programa de treino de perna chamado Air Alert 3, muito utilizado pelo pessoal da NBA e parkour pra aumentar a impulsão. É um programa que dá muita força explosiva e é fácil de achar on line.

 

Acho importante também treinar tiros de corrida de 60s a 180s em subida bem inclinada,  fazendo 6 a 10 repetições com intervalo de descanso de até 90% do tempo do tiro. Além de dar uma força animal, você desenvolverá seu VO² e capacidade aeróbica. 

 

Colocaria um dia também de exercícios para mobilidade principalmente que envolvam joelho, cotovelo e ombros. Articulações saudáveis é fundamental pra diminuir o risco de lesão na calistenia.

 

 

Eu amo a calistenia e já pratico há alguns anos, pra mim são os treinos mais divertidos e desafiadores que tem. Fora que o desenvolvimento geral do condicionamento físico é imensamente superior que musculação tradicional.

 

Se quiser trocar um ideia sobre calistenia chama aí.

 

 

Opa, obrigado pela resposta e pelas dicas mano

Atualmente ja mudei mais ainda o treino haha, mas estou aperfeiçoando ele cada vez mais

 

Faço os 3 exercicios basicos do powerlifiting ( Supino, Agachamento e Terra ) e calistenicos no geral, Alguns exercicios complementares de musculação também

Na calistenia estou mantendo o foco nas barras e paralelas com peso adicional, mas estou também treinando pra fazer barras com um braço e ja estou conseguindo fazer varias flexões com um braço. Os exercicios estaticos como L-Sit e Tuck planche estão meio parados, mas continuo fazendo 

Oque me faz usar os exercicios de musculação para o ombro é principalmente pelo desenvolvimento do deltoide lateral, quando faço tuck planche e Hand stand push ups sinto apenas o deltoide frontal trabalhando, então coloco bastante elevações laterais pra "compensar" 

O treino de perna também não estou incluindo muita calistenia, mais pela falta de conhecimento de exercicios. Mas vou considerar fazer os tiros de corrida uma vez ou outra

 

O objetivo geral do meu treino seria os 3 exercicios do powerlifting e exercicios calistenicos,  usando um que outro exercicio de musculação pra complementar. 

Consegui criar um novo treino de "PowerBuilding" Onde faço 3 dias com foco na força com poucas repetições, cada dia com foco em um dos main lifts do powerlifitng e algum exercicio de calistenia mais pesado como barra com peso no dia de terra, paralelas com peso no dia de supino etc... Faço 2 dias de volume onde o foco maior são barras e flexões sem peso adicional e alguns complementares, nesses dias faço muito volume ou seja mais series com  mais repetições dessa maneira estou trabalhando de 2 formas diferentes cada muculo na semana, estou obtendo otimos resultados

Editado Maio 4, 2018 às 01:58 por J_V_S

[RogerimDasAguas 5]

Entendi. Quando fazia academia meu treino era parecido com o seu. Hoje eu ainda faço uma complementação com treino de halteres focando exercícios isoladores até pra hipertrofiar mais também, como, por exemplo, elevação lateral, rosca concentrada, testa, etc.

 

Agora pra ganho de força os isométricos me ajudaram muito. To fazendo o forg stand,  planche 90º hold apoiando um pé na parede. Também tô focado na elevação de escapula unilateral pra ganhar força pra barra com uma mão só.

Além disso, os exercícios explosivos da calistenia vão te dar força sem usar carga. Esse treino de peito dá bastante força (https://www.runtastic.com/blog/en/the-8-best-push-ups-for-a-bigger-chest/).

 

Tenta treinar perna duas vezes na semana tb, se não der pra fazer o treino inteiro coloca alguns compostos como o pistol, agachamentos ou tiro de corrida no fim de algum treino. Treinar perna é fundamental pra ganho de força e hipertrofia.  

 

Tô parado com powerlifting. Eu até curto, mas como treino só em casa, parque e praça, fica complicado.