Avaliação treino

[pinguindiniz 0]

Então...

Achei esse treino eu um site de um gringo que acompanho a um tempo ele da muitas dicas boas. Gostaria de feedback se seria um treino adequado a minha situação.

 Tenho 20 anos, 175cm, 64kg(~13% gordura)

nunca treinei a sério na academia, nos ultimos 2 meses tenho treinado em casa com flexoes, abdominais, agachamentos e etc.. Meu objetivo é ganhar massa muscular e força, visando em um primeiro momento o ganho de massa. Qualquer dúvida me pergunte.

 

Treino que pretendo fazer (não sei a tradução para todos exercicios mas vou colocar a parte do corpo pelo menos ): a repetição vai do dia 1 ao dia 6 e volta para o dia 1

 

 

Dia 1: Peito, ombro , triceps

 

      EXERCÍCIO                                                             Sets                Rep. Goal              Rest

Supino                                                                              5                  7, 7, 6, 4, 3            2 - 3 min (aumentando a carga em cada set)

Supino AMRAP                                                               1                     20 - 30

 

Seated Dumbbell Shoulder Press(ombro)                 4                      8 to 10              60 sec.

Dumbbell Skull Crusher(Triceps)                                 4                      8 to 10              60 sec.

Low-To-High Cable Fly (Peito)                                     5                      8 to 10              30 sec.

V-Bar Pushdown (or rope) (Triceps)                           5                      8 to 10              30 sec.

Incline Dumbbell Rear Fly (ombro)                             5                      8 to 10              30 sec.

 

Ab Pulldown  (abdome)                                               5                        30                  30 sec.

Deep Crunch / Decline Crunch (abdome)                 5                        20                  30 sec.

 

Dia 2 : HIIT 

 Nesse Hiit começo fazendo 60 segundos de cada exercício sem descanco entre eles, entao descanço 45 seg e começo denovo com 50 seg e assim por diante até 10seg

 

EXERCISE           Jump Squat        Push-Up To Rotation             Star Crunch           Plank Jack

Round 1                60 seconds              60 seconds                      60 seconds          60 seconds

 

Rest                                                              45 seconds

 

Round 2               50 seconds              50 seconds                    50 seconds             50 seconds

 

Rest                                                              45 seconds

 

Round 3               40 seconds              40 seconds                     40 seconds             40 seconds

 

Rest                                                              45 seconds

 

Round 4               20 seconds              20 seconds                    20 seconds             20 seconds

 

Rest                                                              45 seconds

 

Round 5               10 seconds               10 seconds                      10 seconds              10 seconds

 

Dia 3: Costas, biceps e obliquo

 

                    EXERCISE                            Sets                      RepGoal                        Rest

Levantamento terra                                        5                       7, 7, 6, 4, 3                    2-3 min(aumentando a carga em cada set)

Levantamento terra AMRAP                         1                          20 - 30

Barbell Bicep Curl(Biceps barra)                  4                          8 to 10                        60 sec.

Lat Pulldown (Costas maquina)                   4                          8 to 10                        60 sec.

Barbell Upright Row (Remada)                     5                         10 to 15                        30 sec.

Dumbbell Bent-Over Row(costas)                5                   8 to 10 per side                30 sec.

Barbell Reverse Curl (Biceps barra)             5                          8 to 10                        30 sec.

Dumbbell Shrug                                             5                         10 to 15                        30 sec.

Wood Chopper (obliquo)                               5                       15 per side                    30 sec.

Standing Dumbbell Oblique Crunch(obliquo)             5                       20 per side                   30 sec.

 

Dia 4: HIIT 

Mesmo padrão do outro HIIT

 

EXERCISE       Burpee    Toe-Driver    Judo Push-Up   Shuffle Lunge    Plank Core-Twist

Round 1            10 reps        10 reps            10 reps            10 reps                     10 reps

Rest                                                       30 seconds

Round 2            9 reps        9 reps               9 reps             9 reps                       9 reps

Rest                                                       30 seconds

Round 3            8 reps        8 reps               8 reps             8 reps                       8 reps

Rest                                                       30 seconds

Round 4            7 reps        7 reps                7 reps             7 reps                       7 reps

Rest                                                       30 seconds

Round 5            6 reps        6 reps               6 reps             6 reps                       6 reps

Rest                                                       30 seconds

Round 6            5 reps        5 reps               5 reps             5 reps                       5 reps

Round 7            4 reps        4 reps                4 reps             4 reps                       4 reps

Round 8            3 reps        3 reps               3 reps              3 reps                       3 reps

Round 9            2 reps        2 reps               2 reps             2 reps                       2 reps

Round 10           1 rep           1 rep                  1 rep               1 rep                          1 rep

 

Dia 5: Pernas

 EXERCISE                                                       Sets            Rep Goal                    Rest

Agachamento                                                    5               7, 7, 6, 4, 3                 2-3 min(aumentando a carga em cada set)

Agachamento AMRAP                                      1                 20 - 30

Barbell Glute Bridge (gluteos)                          4                 8 to 10                      60 sec.

Stiff-Leg Deadlift                                                4                 8 to 10                      60 sec.

Seated Leg Extension  (extensora)                  5                 8 to 10                      30 sec.

Prone Leg Curl / Seated Leg Curl  (flexora)    5                 8 to 10                      30 sec.

Single-Leg Dumbbell Step-Up                           5           8 to 10 per side             30 sec.

Barbell Calf Raise  (panturrilha)                         5                     20                         30 sec.

Seated Calf Raise (Close Stance) (Panturrilha)                  5                     20                         30 sec.

 

Dia 6: Descanço